1樓：
你可以早晨起來跑步，吃一定有營養的早餐，等晚上下班了去打打球，在睡覺之前做一下仰臥起坐和俯臥撐什麼的，堅持 堅持就是勝利 過一段時間 你的身體就會倍棒。。。
2樓：網友
安排容易，但能不能堅持就要看自己了！
週一：早餐：一杯牛奶、一勺蛋白粉、兩個雞蛋、乙個蘋果。
中餐：兩碗公尺飯，150克清蒸魚，兩份蔬菜150克。
鍛鍊前加餐：兩勺增肌粉、5克肌酸。
下午兩點鍛鍊。鍛鍊肌肉：肱二頭肌、腹肌、小腿肌。
肱二頭：啞鈴交替彎舉10次6組、鋼線彎舉10次6組、屈枉託臂彎舉10次6組（3組寬、3組窄）反握槓鈴彎舉10次6組。
腹肌：鋼線巻腹15次6組、仰臥卷腹15次6組、側腰15次6組、側臥巻腹15次6組、仰臥舉腿15次6組。
小腿肌：直立提踵15次6組。
鍛鍊完加餐：兩勺增肌粉、乙個水果。
晚餐：快餐。
睡前加餐：乙個水果、一勺蛋白粉。
週二：餐食安排不變，飲食安排不變，肉類從魚肉變為雞肉。
鍛鍊肌肉：胸肌、肱三頭肌、腰肌。
胸肌：槓鈴推胸10次6組、啞鈴推胸10次6組、飛鳥夾胸10次6組、上斜推胸10次6組、下斜俯臥撐10次6組。
腰肌：俯臥挺身15次6組。
週三：肱三頭肌：雙槓臂屈伸10次4組、正窄握推舉10次3組反握10次3組、槓鈴臂屈伸10次4組、正臂下壓10次4組、反臂下壓10次4組。
腹肌：靠球舉腿12次4組、交替巻腹15次4組、腹橫肌鍛鍊15次4組。
肩袖肌：外展15次4組、內收15次4組。
週四休息。週五：
三角肌。鋼線側平舉10次4組、啞鈴側平舉10次組、肩上啞鈴推舉8次6組、坐姿肩上推舉8次6組、啞鈴側平舉10次6組、單臂鋼線側平舉10次6組、坐姿後拉10次6組。
腿部肌肉：提鈴健步走4次、槓鈴深蹲10次6組、坐姿腿屈伸10次6組、俯身腿彎舉10次6組。
週六：休息。
週日：背闊肌、腰肌。
背闊肌：引體向上10次5組、頸前下拉10次6組、做姿划船10次6組、正握划船10次6組、反握划船10次6組、啞鈴單臂划船10次6組。
腰肌：硬拉10次6組、羅馬椅挺身10次3組。
一禮拜煲三次湯，飲食規律跟週一一樣，吃三次魚、三次雞肉，晚上12點睡覺。
都能做到你不變壯我跟你姓！！
本人19歲，身高175，體重68，求份健身計劃！
3樓：田rong昊
呵呵，我不是健身教練，但也像給你制定計劃。20的懸賞分很誘人呀。
1。 每天早上在6點鐘左右起來慢跑。既可以當作下面健身的熱身，又可以把它當做健身。
2。 早飯，你可以參照菲爾普斯的早飯，只不過他的飯量可能是你的5倍。詳見百科，菲爾普斯。
3。練習肱二頭肌，可以舉啞鈴。等到你感到肌肉有痠痛感後就再堅持做20個，就結束吧。
4。練習背闊肌。做引體向上。
5、練習胸肌，作拉力器，俯臥撐，躺在椅子上，上下舉啞鈴等。
6、練習腹肌，做仰臥起坐，注意同上一旦肌肉有痠痛感就再做幾個，就不要做了。
注意！做仰臥起坐時腳一定不要亂動。否則就是腳使勁，而不是腹部使勁。
7。練習小腿肌肉可以騎自行車。
好了，差不多就這些了。祝你早日健身成功！
4樓：網友
從你的表述來說：身高175cm、體重68kg ，標準體重。19歲正是長身體的大好時機。
你主要是想強壯自己的身體，多長些腱子肉，把自己塑造成乙個強壯、瀟灑、幹練、風度翩翩的好身材。所以，根據我自己的經驗建議你採用以下措施來鍛鍊強壯自己為好：
一是每天清晨要比以前提前40至50分鐘起來出去跑跑步，鍛鍊鍛鍊身體，做做廣播體操，有條件多吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐，最好能學習練練武術。
二是在開始學習練武時，一定要先學會武術的各項動作的標準姿勢，也就是出手方寸問題，這樣時間長了就能練就出乙個軍人般的氣質與風度來；
三是每天早晨一定要吃飽飯，雞鴨魚肉都行。中午飯也一定要吃飽吃好，雞鴨魚肉都可以吃好。晚飯儘量少吃一點麵食（麵包、饅頭、麵條等）和雞鴨魚肉，（因為晚飯吃麵食是長肉的有利條件）以免造成營養過剩，不長瘦肉光長肥肉，造成虛胖了；
四是每天晚上搞一杯綠茶涼著，第二天清晨起床後第一件事是先給涼的綠茶加點熱水，空腹把它喝了再去跑步鍛鍊。一可以對腸胃進行大掃除，清除垃圾；二是可以增強腸胃的消防功能，起到強身健體的促進作用；三是可以馬上造出新鮮血液來，稀釋經過一晚上睡眠後造成的體內血液粘稠問題；四是可以保證起床後外出鍛鍊身體不會發生身體不適等問題；五是清晨空腹喝綠茶有消除脂肪肉（肥肉）的醫療效果。注意清晨起床空腹就飲水，在習慣適應後，每天每次必須喝400ml以上；
五是如果每天晚上可以運動，你必須注意：在晚飯後兩小時才能進行運動，有利於腸胃消化系統的正常執行。吊吊單槓、雙槓、做做俯臥撐、仰臥起坐等，並且，在活動到身體微熱就行，不能活動的太劇烈，造成自己身體興奮晚上無法入睡的局面，適應後再增加運動量。
切記！切記！
六是你正是長身體的時候，從現在開始每天多進行：原地起跳、原地起跳摸高、助跑起跳摸高的鍛鍊。並且養成乙個習慣：
平時在正常行走過程中如果有條件就助跑摸高，摸一下路邊的樹葉等物件。這對自己的身材成長有很大的促進作用。
以上鍛鍊在健身房內也可以進行。
但是，你如果想：強壯、利索、風度翩翩、有氣質、美女喜歡，那關鍵就是堅持了。如果再能好好學習練練武，那就更漂亮了，一定會練出一付好身材的。
這純粹是我個人經歷的經驗之談。
你試試，我敢肯定是絕對有效果的。
5樓：樂紫瞳
你好 我是專業的健身教練。
你想練成塊大的肌肉那就要器械分量要大。 平時在鍛鍊的時候 必須加重你的極限 做個2到3組每組8到12個 還有就必須要吃 多吃蛋白質食物 有條件就吃蛋白粉 雞蛋 牛奶 牛肉。
比如星期1 練胸和三頭肌。
2 練背和二頭肌。
3 練三角肌 也就是肩部 和三頭肌。
4 專練腹肌。
5 腿部 深蹲。
67休息。
6樓：阿諾施瓦邱哥
哈哈，我21，身高172,130斤，練好幾年了，有**哈哈。
健身計劃：1胸：上斜槓鈴臥推3*10
平板槓鈴臥推3*10
啞鈴臥推3*10
上斜啞鈴飛鳥4*10
拉索夾胸4*15
雙槓2*25
2肱二頭肌肱三頭肌超級組。
1）二頭：槓鈴彎舉（用w型杆）
三頭：仰臥槓鈴彎舉 （超級組，組間不休息）4*102）三頭：雙臂啞鈴臂屈伸。
二頭：上斜啞鈴彎舉（超級組）4*10
3）二頭：背後拉索彎舉。
三頭：拉索下壓（超級組）4*15
3退頸後深蹲4*8
半蹲3*6腿舉4*12
退屈伸3*20
俯臥腿彎舉5*15
4背引體向上四組（根據自己實際情況）
高位下拉5*12
坐姿拉索划船5*12
單臂啞鈴划船4*10
跪姿拉索下拉5*10
5肩啞鈴側平舉3*10熱身。
槓鈴頸後推舉（這個老爽了，練肩寬）
槓鈴頸前推舉。
啞鈴推舉4*10
俯身啞鈴飛鳥（練後束）4*12重量別太大。
67休息。腹肌可以天天練。
想練塊就上大重量的，但是要保證動作規範，每次訓練之前要充分的熱身！要保證充分的蛋白質攝入，吃牛肉，雞蛋清，牛奶，雞胸肉，魚。早晨喝燕麥。
還有碳水化合物。反正一天三頓飯不夠！練一段時間可以服用健身補劑。
還要休息好，要不就白練了。一定要堅持啊，健身計劃要幾個月就改變一下！要不就平臺期了，不長了，時間長了根據自己的實際情況制定乙個符合自己的健身計劃！
7樓：**
每天 熱身 必備的 身體活動開了，然後 進行 小負荷 逐漸加重 在逐漸減輕。金字塔式。
這樣 肌肉 鬆緊度 可以保持 飲食 什麼的 你也應該懂了 ，酸鹼的平衡 每天 運動多長時間 消耗多少 你體重多少 細節 什麼 電腦 都可以肌酸食物 重量 和含量 基本就是 放鬆 要慢 不然 肌肉 不勻稱 一面大 一面小 還有 適當的 空擊打打拳 也可以當作放鬆 來作 或是熱身，我是 拳擊愛好者 163 904
健身計劃 本人女現24歲，身高174cm，體重170斤，目前屬於偏胖。
8樓：網友
你好 我今年25，身高170，體重106斤，也屬於偏瘦，一直以來我也千方百計地在增肥，但是採用了各種各樣的方法效果總是不明顯！我們部隊每年都要進行嚴格的體檢，但體檢結果是我的身體很健康，沒有任何病。
會胖的人很容易發胖，瘦的人很不容易長胖，我認為不管怎麼樣，只要身體健康就行了，請你不必要過度為兒子擔心。
我的飯量還可以，我發現我長不胖的原因很有可能是心理的原因，我平時工作平較忙，又加上年輕比較會研究事情，從而導致晚上睡覺前還經常想著些問題，睡眠質量不好，睡眠質量不好，就不易長胖。
你兒現現在在做什麼工作，平時思想壓力大不大，如果他還是在上學，那他學習成績怎麼樣？你們對他管的嚴不嚴，他與同學們（同事們）的關係怎麼樣？我認為長不胖跟飲食方面的關係不是最主要的，主要的還是在思想壓力及睡眠方面。
你要千方百計地讓兒子生活地開心，再加上注意飲食營養，加上適當地運動，要有充足的睡眠，清心寡慾，應該會胖起來的。
我有兩位領導，現在都30多歲，體重都超過155斤，他們當初22歲還在當兵時，體重都不超過105斤，現在他們結婚生子了，體重自然而然地長胖了這麼多。
所以我有個結論：人的手指有長有短，因人而異，人也都有胖有瘦，這都是很自然的現象，我們不必要為此擔心，最重要的就是隻要身體健康就行，身體健康了，心理也健康了，那胖與瘦其實是無所謂的。你兒子結婚年子後很有可能會長胖。
9樓：網友
找乙個好的健身教練~ 經濟允許的情況下。
男25歲，身高178cm，體重90kg，求健身房運動計劃。
10樓：阮楊氏班鶯
**最簡單的方法，就是運動跑步和慢跑，有空就多出去走走，每天乙個小時半個小時這樣子，堅持乙個月，能瘦下幾斤的。
11樓：苦秋英御娟
早晨運動長肌肉和力量，傍晚運動長耐力；較高強度而相對短促的鍛練長肌肉和力量，反之長耐力不長肌肉，高強度且長時間的運動則損肌肉．
休息足夠營養充足能量充足（或稍過剩）的狀況下，運動能強身健體；反之則勞損機體．
再向你介紹乙個簡單易行而又很有效的方法，（男性適宜，側重煉胸部和臂部肌肉）：
早上做。先中長跑。跑時手不要成半握狀（一般人都是這樣跑），要四指併攏，繃直，拇指叉開，然後兩臂做儘可能大的幅度擺動．跑的路程和時間不必強求自已，循序漸進。
跑到最後要做強衝刺，大幅度擺動雙臂．
跑後稍休息，做擴胸動作；再做少量增柔韌性的運動；休息，放鬆。如果時間比較少，這節可以略過。
然後做俯臥撐，雙手要開啟一臂以上的寬度，腳要比臂部下撐時的最低點還要高（且在一定範圍內，越高越好）。快速做到累為止，但要留一定的力氣完成後面的動作。先不要站起來，撐著原地休息一會，再慢做幾個：
向下動作時呼氣，要呼得徹底才可以上撐；向上動作時要吸氣，儘量吸，以開啟肺部．要做到感覺累了再免強自已做一兩個．還可以稍休息後再做一遍，或更多遍．我以前剛做時，一口氣只能做七八個，堅持一段時間後，能一口氣做35個呢。別的高手更不用說。
最好再配上啞鈴鍛鍊，因為僅僅空手運動效果有差多了。要選一對比你感覺＂正好適合＂稍重的啞鈴，做仰臥飛鳥（平躺，擴胸）動作，不能做太久，累了就稍停再做，至胸部有酸脹感為止．
不要企圖十天半月就能得到滿意的效果，要堅持。一週做四天或五天，不能天天做，以免肌肉對運動的剌激失去敏感。
一定要循序漸進，在乙個階段停留一定時間後要向強度高點的方向努力。
如果做久了覺得單調，可以久不久變一些花樣，如加做點單雙槓、劈叉、跳躍等動作。
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