1樓：賽普力量
隨著審美標準的改變，對於女性來說，沒有翹腿細腿都不敢說自己的身材好!擁有蜜桃臀，一雙緊緻、細直的大腿，你就是女神了。
練臀腿的動作五花八門，而你只需要掌握這幾個基礎動作，長期堅持練習，輕鬆收穫翹腿細腿。
每個動作4-5組，每組12-15次，組間休息30-60秒。建議在保證動作標準的前提下，增加一些負重，效果更佳!來試試吧!
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩寬，腳掌自然向前。吸氣臀部向後移，同時膝蓋彎曲慢慢往下蹲，蹲至大腿約與地面平行。
注意膝蓋不要超過腳尖，膝蓋沿著腳尖的方向。呼氣臀腿發力起身還原。注意膝蓋不要內扣，也不要外八。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為肩寬的2倍。腳尖先前，前腳掌踏實地面，後腳尖點地。
吸氣的時候，膝蓋彎曲慢慢下蹲，蹲至前側大腿與地面平行。注意後側膝蓋不要著地，身體不要過度前傾。兩腿協調發力，前側腿發力約80%，後側腿約20%
動作三、硬拉
注意事項：兩腳平行站立，距離與肩同寬。兩手握住啞鈴，放在大腿兩側。吸氣臀部後移，膝蓋微微彎曲，將啞鈴沿著大腿前側慢慢下放至膝蓋下方，呼氣發力，起身還原。
動作四、深蹲跳
注意事項：該動作根據深蹲變化而來，掌握了深蹲要領，此動作就很簡單。發力的時候除了臀腿，還有小腿的爆發力，以及手臂擺動的力量。
動作五、側臥抬腿
注意事項：側臥在墊子上，上側腿伸直，下側腿屈膝。從側面看，整個身體應該在一個平面上。呼氣的時候，大腿上抬，抬至自己的最大限度，吸氣慢慢下放。注意整個過程身體要保持穩定。
動作六、腿後踢
注意事項：如圖支撐在地面上，注意手掌在肩膀正下放，腳尖點地。保持呼吸均勻，膝蓋往手肘方向靠近，然後伸直往後踢。
動作七、交替弓步蹲
注意事項：該動作是單側弓步蹲的變形，要點和弓步蹲一致。該動作的好處在於，交換蹲利於緩解一側臀腿的緊張感。同時能在有限的時間內給予臀腿充分的刺激。
這就是鍛鍊臀腿的基礎動作，想要翹臀細腿，掌握這幾個動作就夠了!建議每週練習2-3次，掌握了動作要點之後，要慢慢施加重量，效果更佳。
2樓：戀著多喜歡
1.下蹲時，腹部、腿部、臀部的肌肉都得到了最大限度的擠壓，下肢血液會更快地迴流到心臟，
從而促進了心肺血液的迴圈，肺活量因此增加，達到了鍛鍊的目的。
2.下蹲起立有利於氣血流暢，可減少冠心病和腦中風的發病率。
擴充套件內容：
1.下蹲是一種行之有效的健身方式，堅持每天練習，能帶來不可思議的健身效果。
2.從運動學角度來看，下蹲的種類有弓箭蹲、八卦蹲等。開始練習下蹲時，可自己掌握時間。
3.經常進行蹲起運動能讓我們的身體變得更加的健康，並且還能很好的鍛鍊腿部的肌肉，堅持進行鍛
煉才能有更好的效果。
3樓：匿名使用者
深蹲不單是練健美的動作，是所有和力量以及體能有關的專案必練的動作。
好處歸納如下：
1。增強整體力量。
好多運動專案都講求下肢的力量，如田徑，摔交，搏擊，各種講究體能的球類運動（代表專案是足球，籃球），而深蹲是加強整體力量的主要手段，所以很多力量專案的運動員轉練其他運動專案同樣能快速發揮出成績。
2。提高心肺功能
在深蹲過程中（特別是用槓鈴負重），槓鈴壓迫住肩部，加上動作過程牽涉肌肉部位多，動作軌跡長，對身體供血供氧能力要求很高，所以對心肺功能的提高，練過的朋友都會深明其理。
3。提高個人意志品質
這個就不多說了，閣下自己體會吧。
4。延緩衰老
俗話說「人老先老腿」，是有道理的，大腿是人體最大的肌肉群之一，僅次於背闊肌，而肌肉的新陳代謝是很高的，而且儲藏很多養分，缺乏鍛鍊的結果是肌肉萎縮（這是必然的），新陳代謝下降，容易導致肥胖，活力降低，骨質增生，關節勞損等狀況，而經常深蹲的人則活力充沛。
5。改善體形，糾正姿勢
正確的深蹲姿勢要求練者挺胸塌腰，眼望前方，除了針對大腿外，還會刺激到腰腹部，腰部和肩膀，可以說是全身鍛鍊。對保持身體挺拔很有效果。
6。提高身體的平衡能力
深蹲練習中講求重心的穩定，不能太前傾或後仰，始終眼視前方，久而久之能鍛鍊人體對重心的把握。
經過一天的行走腿累了的時候，將腳抬高，可促使下肢的血液加快回流到心臟，加快全身的血液迴圈，而減輕疲勞。
4樓：昝春楣
蹲起對腿部肌肉跟腹部的肌肉都有一定的鍛鍊，每天至少要做30個比較好
5樓：
練蹲起的好處有很多，可以強身健體，也可以鍛鍊自己的肌肉
蹲起的好處有哪些 你知道嗎？
蹲起的好處有哪些你知道嗎
蹲起有什麼好處 爆發力就是在儘量短的時間內爆發出儘量大力量的能力。爆發力訓練的要點是大重量 快速發力 儘量多的肌肉協同用力和良好的神經調節能力。一般來說，無氧訓練對心肺功能作用不大。但深蹲起是公認的強心動作。練習深蹲起時會有硬拉臥推時沒有的氣短，氣喘吁吁，甚至頭暈等現象，這並不是壞事。隨著循序漸進的...
想知道常做深蹲有什麼好處，做深蹲有什麼好處
提高心臟機能，經常練習深蹲，能使心臟更加強健，所以要健康就要經常鍛鍊，才能是自己健康。延緩衰老，人老腿先老，常練深蹲，能顯著降低衰老速度，所以怕老的人可以經常試試做一下。促進腿部和全身肌肉的生長，職業健美運動員無一例外地都很重視深蹲，所以特別有用，要不停地鍛鍊。多年前因長期長跑，沒合理的鍛鍊。造成了...
每天做深蹲有什麼好處，每天做50個深蹲有什麼好處？
你是說深蹲的作用麼？實在好處太大了。深蹲是力量運動之王，你看哪個練健美的不練深蹲。深蹲能刺激你的 酮激素分泌。而且他對全身的肌肉都有好處。深蹲強的人，臥推硬拉都不差。而且深蹲很有很有成就感，尤其是大重量深蹲站起來的時候。你會感覺你是最強的。你練了深蹲之後一定會愛上他，但是一般練完深蹲的人後兩天都沒辦...