日常飲食健康要怎麼安排,日常飲食怎麼營養健康

2021-12-23 05:06:31 字數 3705 閱讀 4821

1樓:匿名使用者

多吃穀類食物,其次是蔬菜、肉類,蛋白,少吃油和鹽!

日常飲食怎麼營養健康

2樓:金景天峰

營養健康是在能量平衡的情況下,食物搭配合理,要求多樣化

如何做到健康飲食?

3樓:中國農業出版社

合理營養又稱平衡膳食,是指供給機體種類齊全、數量充足、比例合適的能量和各種營養素,並與機體的需要保持平衡,進而達到合理營養、促進健康、預防疾病的膳食。其基本要求如下:

第一,提供種類齊全、數量充足、比例合適的營養素。中國營養學會將人類食物分為五大類:第一類是穀類和薯類,穀類包括米、面、雜糧,薯類包括馬鈴薯、木薯、甘薯等。

第二類為動物性食品,包括肉、禽、魚、奶、蛋等。第三類為豆類和堅果,包括大豆、其他幹豆類及花生、核桃、杏仁等堅果類。第四類為蔬菜、水果和菌藻類。

第五類為純能量物質,包括動植物油、澱粉、食用糖和酒。建議每日膳食應包含以上五大類食物,每類食物選2~4種,一日至少吃10~20種食物,達到30種以上最佳。

第二,保證食物安全。食物不得含有對人體造成危害的各種有害因素,且應保持食物的新鮮衛生,以確保居民生命安全。一旦食物受到有害物質汙染或發生腐敗變質,食物中營養素就會破壞,不僅不能滿足機體的營養需要,還會造**體急、慢性中毒,甚至致癌。

第三,科學烹調加工。食物經科學加工與烹調,目的在於消除食物中的抗營養因子和有害微生物、提高食物的消化率、改變食物的感官性狀和促進食慾。

第四,合理的進餐制度和良好的飲食習慣。根據不同人群生理條件、勞動強度以及作業環境、對進餐制度給予合理安排。合理的進餐制度有助於促進食慾和消化液定時分泌,使食物能夠得到充分消化、吸收和利用。

成年人應採取一日三餐制,並養成不挑食、不偏食、不暴飲暴食等良好的飲食習慣。

4樓:牟瓃旁燕珺

膳食的科學搭配(也稱編制食譜)就是要把合理營養、平衡膳食的理念體現在所搭配的膳食之中。科學搭配應考慮兩個原則,能量代謝平衡的原則和物質代謝平衡的原則。

首先說一說能量代謝平衡的原則,要按照使用該食譜者的年齡、性別、勞動(工作)強度,來確定使用該食譜者一日總能量的攝入,即找出熱能攝入量標準,根據總能量,對三大營養素(蛋白質、脂肪、碳水化合物)進行合理分配,一般人群其三大營養素熱能的分配是蛋白質佔11%-14%,脂肪佔25%-30%,碳水化合物佔60%-70%,再根據該人的一日總能量的攝入,計算出一天需要蛋白質、脂肪、碳水化合物各多少重量。

其次,談一下物質代謝平衡原則,同樣要根據使用食譜者的年齡、性別、勞動(工作)強度,確定其一日有關的其他營養素的攝入,即找出維生素、礦物質的攝入量標準,然後確定從什麼食物中攝取這些營養素,這些就是膳食的科學搭配。

⑴食物多樣,穀類為主;

⑵多吃蔬菜、水果和薯類;

⑶常**類、豆類或其製品;

⑷經常吃適量魚、禽、蛋、瘦肉,少吃肥肉和葷油;

⑸食量與體力活動要平衡,保持適宜體重;

⑹吃清淡少鹽的膳食;

⑺飲酒應限量;

⑻吃清潔衛生,不變質的食物。

中國營養學會根據「中國居民膳食指南」以寶塔的形式將食物按照不同的種類、地位和重量排列,成為中國居民平衡膳食寶塔,作為人們每人每日選購食物的依據。見圖

平衡膳食寶塔,共分五層,位於寶塔底層的為穀類300-500g(6兩-1斤),是機體最理想而又經濟的熱能**。中國人每日正常所需的熱能為9204.8-16736kj(2200-4000kcal),其中碳水化合物提供的熱量以70%為宜。

第二層是水果蔬菜類,其中蔬菜400-500g(8兩-1斤),水果類100-200g(2-4兩),主要為人體提供膳食纖維素和維生素a、d、c、胡蘿蔔素。蔬果類食物,也是提供鈣、鉀、鎂、鈉、鋼等無機鹽的重要**。

第三層是畜、禽、肉類、蛋類、魚蝦類等動物性食品,其中畜、禽、肉類50-100g(1-2兩)、魚蝦類50g(1兩)、蛋類25-50g(0.5-1兩),是人體優質蛋白質的**,肉類還可提供多種維生素,特別是肝臟為多種維生素極為豐富的**。但畜禽內臟中的膽固醇含量較高,食用時應加以限量。

雞蛋也是優質蛋白質的**,其蛋白質的轉化率僅次於牛奶,蛋黃中還含有較多的維生素a、d、b1、b2及鐵、磷、鈣等無機鹽。

第四層是奶類及奶製品、豆類及豆製品,其中奶類及奶製品100g(2兩),豆類及豆製品50g(1兩)。奶類所含營養素成分齊全,組成比例適宜,最宜為人體吸收。為人體維生素a、d、b2及鈣、磷等主要**,奶類的蛋白質屬於優質蛋白質。

豆類蛋白質也屬優質蛋白質,且賴氨酸豐富,與奶類同為穀類食物良好的天然互補食品。

第五層寶塔頂部為油脂類25g(0.5兩),中國成年人通過平衡食物每天攝入約50g的脂肪就能基本滿足需要,扣除從畜禽肉、奶製品等食品中所攝入的脂肪,攝入純油脂類只需25g左右。

5樓:

切忌:三餐搭配不合理,早餐不吃夜加餐

早餐品種單一,隨便吃點應付甚至不吃;中午買快餐吃盒飯,或者出去聚餐;晚上大吃一頓,或者只吃水果;睡覺前再來一頓加餐……這是如今很多人一日三餐的真實寫照。然而,該吃的時候餓肚子,不該吃的時候偏偏暴飲暴食,容易誘發消化系統疾病,導致肥胖以及多種慢性病。

建議:早餐質量要高:有主食(麵包、粥等)和至少兩種蛋白質食物(蛋、奶、肉、豆製品),至少一種蔬菜水果,最好吃點堅果。

午餐的數量充足:主食和菜要吃夠,食材品種儘可能多。

晚餐能量低一點:儘量彌補早上和中午沒有吃到或沒有吃夠的食物,比如蔬菜、雜糧和薯類。

睡前儘量不吃夜宵:如果因為工作需要加餐,可以在睡前1~2小時吃,首選牛奶、水果,或熱湯麵、粥類等食物。

切忌:食不厭精主食少,不吃粗糧愛細糧

資料顯示,我國居民主食吃得越來越少,與30年前相比,每人每天大約少吃了二兩主食。主食攝入不足,脂肪和蛋白質的攝入過多,容易引發疲勞、記憶力下降、腎功能紊亂等諸多問題。

還有很多人只喜歡精米白麵,很少吃粗糧,導致膳食纖維、b族維生素和礦物質攝入不足。

建議: 一般成年人每天應攝入穀類食物250~400克,其中包括50~100克粗糧。適當吃些小米、雜豆、薯類等粗雜糧和一些加工精度低的米麵。

有利於腸道健康,降低患心血管疾病和癌症的風險。

切忌:蔬菜水果量不夠,奶豆製品消費少

資料顯示,我國居民平均每天只吃半斤左右蔬菜,並以淺色蔬菜為主,水果平均每天只吃一兩左右,離每天一斤蔬菜和半斤水果的推薦量還差得遠。

奶、豆製品的攝入量更是少得可憐,大城市居民每天喝奶平均不到50克,吃豆製品不到15克,而我國膳食指南推薦每天奶類及製品的攝入量為300克,大豆製品為30~50克。

目前膳食結構導致我國居民普遍缺乏鈣、維生素d等營養素,間接導致了骨質疏鬆等疾病的高發。

建議: 多吃綠、紅、黃、紫等深色蔬菜和葉菜,每天吃1~2種水果。

購買新鮮、本地、應季的食物。

每天至少喝半斤奶,多吃豆腐、豆漿等豆製品。

切忌:烹調重味不科學,油鹽攝入均超標

很多家庭做菜都重口味,喜歡用油炸油煎方式烹調食物。我國食用油消費平均每人每天45克以上,吃鹽超過10克,遠遠高於中國營養學會分別推薦的每天25~30克和6克。攝入過量的油、鹽會增加患心臟病和高血壓的風險。

建議: 烹調多用蒸、煮、燉,少用煎、炸、薰。

少吃鹽醃製品、醬製品,減少醬油和雞精等用量。

烹調蔬菜先洗後切、急火快炒、涼拌可放醋。

切忌:偏愛超市買熟食,喝湯棄渣丟精華

超市裡的熟食含鹽量比較高,不適合長期食用,更不適合孩子吃。

還有很多人喜歡煲湯,但卻只喝湯,將煲湯的食材(渣)棄去,實際上湯中的營養成分是很少的,營養精華還在食材裡。

建議:儘量少吃市售熟食,或搭配新鮮蔬菜吃。

喝湯時要把煲湯的食材也吃掉

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