1樓:純0小妹
去健身房,用啞鈴或每天堅持做運動,跑步,游泳等。記住要堅持,很有效的。還要均衡營養用餐!
2樓:匿名使用者
增大肌肉塊的1 4大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息4 8小時、寧輕勿假。
1 .大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm 。
研究表明: 1 - 5 rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度; 6 - 1 0rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯; 1 0 - 1 5 rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;3 0 rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見, 5 - 1 0rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2 .多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2 ~ 3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出6 0 ~ 90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8 ~ 1 0組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3 .長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4 .慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5 .高密度: 「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要像打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事.
6 .念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7 .頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1 ~ 6 ,再放下來。
8 .持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態) ,總是達到徹底力竭。
9 .組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
1 0.多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有9 0 %的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
1 1 .訓練後進食蛋白質:在訓練後的3 0 ~ 9 0分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔2 0分鐘。
1 2 .休息4 8小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息4 8 ~ 72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組2 0 — 2 5次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
1 3.寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
爆發力=力量x速度!
希望我的回答對你有助,祝你早日達到預期效果。
3樓:匿名使用者
先找一下自己的原因!是遺傳?還是飲食不規律?
還是吸收不好?都正常的話算算自己的標準體重!你的身高減去100是多少!
再根據這個標準制定科學的健身計劃去練應該沒問題!但練的同時加強飲食!祝你成功!!!!
4樓:yellow原
一天四餐8成飽,最好健身後吃高熱量的食物,這時容易吸收。
健身器材:啞鈴,健腹輪,繩子
每1--2天健身次或一星期2-3次,累的話就休息2、3天。仰臥起坐一兩組每組30--50,或用健腹輪練一兩組每組10-15
舉啞鈴30--50,俯臥撐50左右,時間半個鍾至1小時按個人需要調整吧,我一般1.5--2小時
5樓:匿名使用者
先增肥,在去健身房,讓肥肉變成肌肉
6樓:悉佳悅
首先要保證營養到位,並且膳食均衡;其次選擇合適的健身專案,比如啞鈴、游泳、跑步......;再次是正確的有規律的休息時間,睡眠時間***;最關鍵的是要持之以恆,堅持住,會有效果滴。
7樓:匿名使用者
首先我覺得你要先去做個全面的健康體檢,然後體檢結果為自己制定適合的食譜和運動計劃,有條件的話,找個營養師。
8樓:
從跑步開始,逐漸接觸多一些體育活動,像籃球等。。。
9樓:黑姆茲佛娜
多做運動,多吃蔬菜,少吃肉。不要盲目運動。
10樓:
去健身.營養均衡 慢跑
身體偏瘦的人該如何鍛鍊肌肉
11樓:宇宙外的三道題
偏瘦的人可以多吃含蛋白質豐富的食物,可以小跑熱身,長跑就不需要了。
飲食:肉、魚、奶、豆、蛋類富含蛋白質,增肌肉需要的就是蛋白質了,在三餐中可以多吃這類食物;可以採取少食多餐的方法,每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時,而運動完30分鐘吸收比平時更好。
如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉(瘦者更適合先吃增肌粉增重)。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度,每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘,每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘,可以小跑。
胸部:啞鈴臥推 4組
啞鈴飛鳥 4組
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌:啞鈴單臂彎舉 6組
彎舉 6組
腿部:深蹲 6組
箭步蹲 4組
提踵 6組
肱三頭肌:啞鈴俯身臂屈伸 4組
窄距俯臥撐4組
啞鈴頸後臂屈伸 4組
背部:寬、窄距引體向上 各4組(儘量做10個以上)啞鈴划船 4組
肩部:推舉 4組
前平舉 4組
側平舉 4組
腹肌:仰臥舉腿 4組
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌,第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌,第三天鍛鍊背部、肩部,第四天休息。練四天一個迴圈。
12樓:張運鑫
多補充點蛋白質,每天堅持做一些運動。腹肌仰臥起坐,30個左右一組,做三組。胸肌俯臥撐,也是分三組做,剛開始的話20個左右一組就應該很累了,但動作一定要標準!一定得堅持、、、
13樓:匿名使用者
身體也是靠吃出來的 有了體格才能有更好的身材
多吃點葷菜吧 雞鴨 肉啊 蔬菜也要搭配好 相對於葷菜要多點
完後休息30分鐘的樣子 運動由慢到強的進行著 慢慢 就會變得有型 身板壯起來
14樓:尉溪
去健身房吧,**有專業的指導
身體瘦弱的人怎麼健身才能變得強壯 10
15樓:胖猴健身
如何讓你的肱二頭肌變得強壯
16樓:匿名使用者
要循序漸進地進行力量訓練,練一天休息一兩天,不能每天都去練,還得補充營養,多使用含蛋白質高的食物,最好是蛋白質粉。
17樓:匿名使用者
個人感覺先要去看看中醫,自己屬於哪種體質,然後通過飲食改善,後再加強羽毛球等技能訓練不斷強化。如要想強化肌肉鍛鍊,可在鍛鍊後喝些生雞蛋,有一定效果。僅供參考。
18樓:_飛雪殘劍
肉是吃才能長的 不是練出來的 沒有肉 哪來的肌肉!先吃起來的同時,然後不要停止訓練。
19樓:呆呆呆呆呆獸
增大肌肉塊的14大祕訣:大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1. 大重量、低次數:健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如,練習者對一個重量只能連續舉起5次,則該重量就是5rm。
研究表明:1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗,發展力量和速度;6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大,力量速度提高,但耐力增長不明顯;10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯,但力量、速度、耐力均有長進;30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多,耐久力提高,但力量、速度提高不明顯。可見,5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2. 多組數:什麼時候想起來要鍛鍊了,就做上2~3組,這其實是浪費時間,根本不能長肌肉。必須專門抽出60~90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位,每個動作都做8~10組,才能充分刺激肌肉,同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止,「飽和度」要自我感受,其適度的標準是:酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張,以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3. 長位移:不管是划船、臥推、推舉、彎舉,都要首先把啞鈴放得儘量低,以充分拉伸肌肉,再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾,解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過,我並不否認大重量的半程運動的作用。
4. 慢速度:慢慢地舉起,在慢慢地放下,對肌肉的刺激更深。特別是,在放下啞鈴時,要控制好速度,做退讓性練習,能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習,把啞鈴舉起來就算完成了任務,很快地放下,浪費了增大肌肉的大好時機。
5. 高密度:「密度」指的是兩組之間的休息時間,只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大,就要少休息,頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時,要象打仗一樣,全神貫注地投入訓練,不去想別的事。
6. 念動一致:肌肉的工作是受神經支配的,注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時,就應有意識地使意念和動作一致起來,即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如:練立式彎舉,就要低頭用雙眼注視自已的雙臂,看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7. 頂峰收縮:這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時,保持一下這種收縮最緊張的狀態,做靜力性練習,然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時,數1~6,再放下來。
8. 持續緊張:應在整個一組中保持肌肉持續緊張,不論在動作的開頭還是結尾,都不要讓它鬆弛(不處於「鎖定」狀態),總是達到徹底力竭。
9. 組間放鬆:每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量,還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物,加快肌肉的恢復,迅速補充營養。
10. 多練大肌群:多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群,不僅能使身體強壯,還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗,只練胳膊而不練其他部位,反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習,如大重量的深蹲練習,它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要,可悲的是至少有90%的人都沒有足夠重視,以致不能達到期望的效果。因此,在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11. 訓練後進食蛋白質:在訓練後的30~90分鐘裡,蛋白質的需求達高峰期,此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西,至少要隔20分鐘。
12. 休息48小時:區域性肌肉訓練一次後需要休息48~72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練,則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠,尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外,腹肌不同於其他肌群,必須經常對其進行刺激,每星期至少要練4次,每次約15分鐘;選三個對你最有效的練習,只做3組,每組20—25次,均做到力竭;每組間隔時間要短,不能超過1分鐘。
13. 寧輕勿假:這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數,不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數,而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位,要練的肌肉沒有或只是部分受力,訓練效果就不大,甚至出偏差。事實上,在所有的法則中,動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量,也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比,也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
怎麼樣健身才是正確的
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