最近練背的效果不是很好，有沒有高效的鍛鍊方法

1樓：養生健身小妙屋

大家練背的時候最擔心的問題，就是肌肉該怎麼更好的收縮，那麼下面帶來三點小貼士，讓你在用下面三個動作訓練時，讓背肌可以更好的收縮，來一次完整的背部訓練！

看了那麼多練背的方法，你一定是一頭霧水的，那些方法都會說讓你照著練，就可以達到更好的肌肉成長，理論來講給予肌肉合適的刺激，才是當下最好的練背方式。

肌肉要達到對的刺激，就一定要讓大腦和你的肌肉，達到一個很好的連線才行，然後讓每一條肌肉達到最緊的頂峰收縮，這樣的刺激才能夠真正的造成目標肌肉的生長。

在你練背部肌肉的時候，有三個小貼士可以幫助你。第一點是做背部練習動作時，在動作的末尾一定要後收你的肩胛骨，想象你的後背中間有一疊鈔票，並且要夾緊他們。

第二點收緊肩胛骨之後，繼續將你的胸部挺出，這樣可以讓背部更緊一些，也就時讓背肌更好的收縮，讓你的胸部有撕開的感覺，並且上面的兩點要做連貫才會有效果。

第三點就有些難度了，就是當你感覺背部收縮不夠的時候，你可以利用單手做一個軀體側彎的動作，這樣扇狀的背闊肌就會收的更緊一些，這是一個能夠讓你頂峰收縮的好辦法。

你可以在正式訓練以前，用啞鈴來熟悉上面的三點小貼士，這不僅會幫助你更熟練的運用他們，還能讓背部的肌肉得到啟用，對接下來的訓練也會很有幫助的。

動作一：槓鈴屈腿硬拉

這個練習有兩種模式，是關於雙腿的姿態，直腿與屈腿分別練到你的大腿和背部，所以我們練背的時候要做的是屈腿式的。

準備階段你要站在槓鈴之前，往外分開雙腳成外八，並且彎曲雙腿身體下蹲，然後雙手握住槓鈴握距把握好，一般和你的雙肩寬度相同，接著將其提拉至膝蓋的高度，同時前傾上半身後移你的臀部，身體穩定後準備工作就完成了，接下來重複硬拉的動作。

在你向上硬拉的時候，一定要感受到背闊肌的收縮，這是檢驗你動作是否規範的方式。

動作二：啞鈴單臂划船

相信大家在練背的時候都有做過這個動作，但是大多數人做的都是不規範的。

這個動作的準備階段也很重要，將會直接決定你下面的動作規範度。首先你要用一隻手握持啞鈴，然後找到一個可以扶著的長凳，彎曲你的膝蓋俯下上體，持啞鈴的手臂自然的下垂，空出的手臂扶持在長凳上，到這裡準備好之後再開始完成划船的動作。

在你划船的時候要注意，手肘的位置很重要，用力向上頂才會讓背闊肌更好的收緊。

動作三：站姿繩索下拉

無疑這是個很棒的練背動作，能讓你的背闊肌受到很好的刺激，並且上手的難度不大。

首先站在繩索下拉器前方，將滑輪給調到最高的高度，雙腳一前一後開啟，握好繩索上的把手後，上半身向前傾斜保持穩定，然後啟用背闊肌向後拉動繩索，同時向後傾斜上體，手臂將把手拉到胸部高度再停頓，兩秒後再還原動作並重復完成。

但要避免連續兩天鍛鍊同一組肌肉群，以便讓肌肉有充分的恢復時間。

2樓：蔣坤

練背的高效方法有引體向上，器械式坐姿拉背，俯身啞鈴划船，器械坐姿頸後下拉，俯身槓鈴划船。

3樓：dj林林

首先第1種鍛鍊的方法就是背部的這種拉伸動作通過背部的這種拉伸可以很好的提升背部的這種爆發力，讓肌肉得到很好的這種釋放，然後特別有活力，第2種高效的鍛鍊方法，就是背部的這種重量訓練，通過舉重的方式可以讓背部變得特別的結實厚重，還有彈力。

4樓：土豆地瓜豆角

首先第1種方法就是背部的這種拉伸動作，通過背部的這種拉伸動作，讓背部變得特別的厚實結實有彈性，而且肌肉感特別強，第2點最高效的訓練的方法就是背部的這種提拉，通過背部的這種極限的提拉，你會發現肌肉會迅速的暴增，後背看上去圓潤。