1樓：賽普力量
前面已經介紹了胸部的肌肉，我們訓練也是根據肌肉的功能去訓練，只有瞭解清楚肌肉的功能，才能更好的去訓練。簡單講胸部分為上胸，中胸，下胸，知道這些後我們根據相應的功能進行訓練。
這張圖劃分的比較清楚，大家一看就很清楚的瞭解訓練胸部的構造，胸部的形狀更多是天生基因決定的，有的人是圓胸有的人是方胸，大家不必去糾結這些。只要你把胸部練大，視覺衝擊是一樣的。
先從上胸部開始：
上胸部是很多人在訓練時容易忽略的一個區域，一般來說，我們的上胸部都是較弱的，而下胸部的力量相對較大，所以我們需要考慮優先進行上胸部訓練，當然下胸也不能忽視，下胸的體積大小直接決定了胸型是否好看。
1：正確的熱身過程可以比較大限度的降低運動損傷發生的機率，也能比較大化你的訓練效果。正確的熱身應該以關節為主導，重視關節功能，關節是產生動作比較關鍵也是比較脆弱的結構。
2：從上斜訓練開始
上斜臥推，可以使用槓鈴、啞鈴、史密斯機。以上斜開始，這樣可以用比較大重量來刺激使用頻率較低上胸部肌肉纖維，以使其獲得比較大增長。
3.試著在臥推時頂峰收縮2-3秒
在上斜臥推的時候，推舉到比較高點後頂峰收縮時候停留2-3秒，更多的去刺激，可以在臥推動作中，手臂始終保持內收狀態。
4.使用啞鈴
啞鈴活動軌跡相對比較靈活，可以不用侷限於一個角度，根據自己的感受去變換角度，多做離心收縮，目標肌肉刺激更好，注意不要讓肩關節肘關節鎖死。
訓練建議動作：
上斜槓鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束以及整體面積
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板櫈上，雙腳自然分開踩實地面，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，雙眼位於槓鈴的正下方，雙手全握槓鈴，握距是肩寬的1.5倍。
動作過程：吸氣準備，呼氣將槓鈴推起至鎖骨正上方，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，吸氣胸大肌控制大臂將槓鈴下放至胸部上方2-4指高度，大臂平行或者略低於背部，小臂垂直地面，呼氣胸大肌發力將槓鈴推起至起始位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴臥推：
目標肌肉：胸大肌上束和厚度
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於斜板上，雙腳分開，踩實地面，俯身雙手拳握槓鈴，將啞鈴放至大腿前側，身體緩慢躺下，順勢將啞鈴放至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直，肩胛骨收緊，肩帶下沉，保持挺胸。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴推起到鎖骨正上方，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳眼相對，吸氣胸大肌控制大臂將啞鈴開啟身體兩側的位置，注意大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，小臂垂直於地面，腕關節保持中立位，拳眼相對，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴推至起止位置，重複動作，呼吸速率2-4秒。
錯誤動作：含胸聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，腕關節保持中立位，小臂不垂直。
上斜啞鈴飛鳥：
目標肌肉：胸大肌上束內外側線條以及輪廓
協同肌肉：肱三頭肌三角肌前束
起始姿勢：坐於平板凳上，雙腳自然分開踩實地面，俯身雙手拳握啞鈴，呼氣將啞鈴放至大腿前側位置，保持挺胸，肩胛骨收緊，肩帶下沉，慢慢躺下，順勢將啞鈴提至胸前位置，骨盆保持中立位，腹部核心收緊，腰背挺直。
動作過程：吸氣準備，呼氣將啞鈴放至鎖骨正上方位置，注意肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，啞鈴不要相碰，同時平行於地面，吸氣胸大肌發力將啞鈴向身體兩側開啟，主要大臂平行於地面或略低於背部，肘關節略低於肩關節，肘關節夾角100-140度，腕關節保持中立位，啞鈴平行於地面，呼氣胸大肌發力將啞鈴向上環抱至鎖骨正上方位置，肘關節不要鎖死，腕關節保持中立位，拳心相對，重複動作，呼吸速率保持2-4秒。
錯誤動作：含胸，聳肩，身體晃動，腰背挺起過高，肩外旋，
2樓：反抗的俘虜
一小夥子 總覺得自己不夠雄壯 沒有胸肌 所以天天滿頭大汗的練習舉重 啦槓鈴 等等的努力練 不過效果不明顯 狠是鬱悶 他爹見了就勸他說，算了在努力再練 你那胸肌也沒你姐的胸肌大
3樓：愛嗎奮豆
可以做一下在雙槓上臂支撐和飛鳥動作。
練胸肌不長肌肉怎麼辦 10
4樓：零度無極
通過短時間鍛鍊的肌肉經不起什麼考驗的.而且很快就會消失得蹤影全無.必須要長期保持鍛鍊的肌肉才能恆久保持的.
偶爾才練那麼一練不會有什麼大變的.這麼容易就會發展出一身的肌肉的話不滿街肌肉人才怪,到時候還有人請教怎麼練肌肉麼?我看到時候問怎麼消除肌肉的人反而多了起來.
(物以稀為貴啊.)
練胸肌根本不推薦用任何器具.部隊裡面的解放軍不也是什麼器材也沒有.但他們的肌肉算髮達吧?
方法很簡單.只要你每天洗澡之前做寬距離俯臥撐就已經可以啦.(雙手開啟距離有50-70釐米.
)你別以為每天保持做運動容易.其實這得很考驗一個人的意志.(也可比喻作精神力量.
)這是就連我一個車禍後的二級重度殘疾人都可以自覺保持的事情你別說保持不了.久而久之這就會成為一種習慣.這習慣不用錢不說.
還能夠鍛鍊你的肌肉及意志能力.
5樓：戚亦綠
健身這個東西是長久才有效的，剛做完大了是因為充血了，要長久堅持做才有效果，還有因為右臂力量比左臂大，受得力都被右臂分擔區了所以右胸會比左胸小一點
6樓：
本人私教，剛練完肌肉充血會變大，肌肉的生長是在睡眠期間，鍛鍊胸肌要休息：1先把肩練寬了，胸肌才會沿著肩部的外延長，不然堆積在一起難看，注意上中下都要練2要保證動作的規範，寧輕勿假，感覺胸部發力3鍛鍊週期問題，一般胸部一月4-6次為宜，看恢復情況，保證肌肉的休息，運動後的補給，給滿分，有什麼不懂的還可以在問
7樓：邊際擺渡者
長肌肉除了鍛鍊還需要進行營養攝入 只有攝入了蛋白質才能達到肌肉的生長~至於鍛鍊時大完了後變小，那是因為你在鍛鍊時肌肉充血狀態中比平時看上去肯定要大 等充血度一過就恢復平時摸樣了
8樓：匿名使用者
去健身房練個一兩年就下不去了。別想著短時間長成肌肉男
9樓：黑科技導師
你那不是真的長肌肉 學名叫充血 衝完過後 快的15分鐘 慢的最多2小時 自然消了
一邊大一邊小不建議單練 而是兩邊選擇相同重量來 這樣一邊徹底力竭 一邊不會力竭 增長效果差距明顯 弱勢的很快就會趕上
至於胸肌的成長速度 不客氣的說 哪怕你經常鍛鍊體脂才10% 不練上半年想都別想 如果你僅僅是一般的健康人或者乾脆是胖子 那1年能不能出肉眼可見的成果都兩說
而且 幹練不吃沒意義 3分練 7分補 蛋白質要加量啊
10樓：宇宙外的三道題
練胸肌卻不長肌肉主要有兩個方面原因：
鍛鍊方面的：鍛鍊胸肌動作的強度不夠，不按照計劃嚴格鍛鍊，三天打魚，兩天晒網。
飲食方面的：進行增肌鍛鍊正常飲食就足夠了，但是挑食或者不吃飯就會影響肌肉的生長。
鍛鍊胸肌的方法：
五個難度不同的俯臥撐：上斜俯臥撐、標準俯臥撐、側重俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐（強度依次增加）。
比標準俯臥撐更容易的就是上斜俯臥撐了。可以把手搭在牆上、床沿等高處做，這樣比水平的容易一些。如果上斜俯臥撐可以做15個左右就做標準俯臥撐，其他型別俯臥撐以此類推。
更難的俯臥撐：側重俯臥撐、槓桿俯臥撐等。側重俯臥撐就是一隻手搭在籃球等高物上，另一隻手正常做俯臥撐。
槓桿俯臥撐即是一隻手側放貼地輔助，另一隻手正常做俯臥撐。最終式就是單手俯臥撐了。
11樓：深海滄浪
長期練乒乓球和游泳就會完美，本擼主自我感覺是這樣
12樓：匿名使用者
每天的飲食上有沒有特別注意一下呢？
這個還是很有必要的哦！
希望飲食上下工夫哈！
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