1樓：
腹肌簡單地說分3個部分 6塊的上2塊 下4塊 側面（左右算一部分）
我是這麼練的
上兩塊用仰臥起坐 懷抱啞鈴（剛開始可以不抱 適應為止）
上去的時候可以快上 身體放下的時候要儘量慢放（5秒以上）20個一組 2組起 做到最後你會覺得上兩塊像著火了一樣熱 如果沒有這種感覺 你就抱啞鈴做吧 抱啞鈴在胸口處 5kg起 慢慢加
因為仰臥起坐是最容易加重量的 所以上面兩塊最好練 看一個人的腹肌 只有那兩塊的 基本是臨時趕工剛練的
下4塊用大腿練仰面躺下 雙腿緩緩垂直向上做蹬腿的動作 直到腿甚至 然後緩緩平放放下 因為這個不好加重量 可以增加做的次數 20個一組 2組起
左右側面用15kg以上的啞鈴 練右側腹肌的時候 左手抓啞鈴 左臂垂直向下帶動身體 右手抱頭
然後緩緩一邊感覺右側腹肌收縮 靠他的收縮力 把身體拉直 注意不要用腰和胳膊的力量 20個一組 1組起
只有把一片肌肉都練出來才好看 如果只做仰臥起坐 練起來的那兩塊腹肌就像平原上的兩個突兀的小山一樣看著彆扭
2樓：匿名使用者
簡單的仰臥起坐就能很好的起到鍛鍊腹肌的效果，但普通的仰臥起坐只對上部腹肌鍛鍊效果明顯，想鍛鍊腹肌下部可以嘗試做平躺腿部伸直上舉90度的動作，或者做屈膝兩頭起的動作。
其實你若只想穿襯衫好看腹肌的作用不大，因為穿上衣服後看不出來。塑造好看的肩部、胸部、背部等大肌肉群對改善著裝效果會起到更明顯的作用。有條件去健身房的話做做臥推、划船、仰臥飛鳥、夾胸、引體向上；在家的話做做俯臥撐效果也不錯，寬距、窄距都要做，一組20-30，每天2-3組，堅持一段時間效果會很明顯。
3樓：匿名使用者
其實很簡單，只是你在做仰臥起坐時下去的時間儘量靠近墊子就可以了當時別靠到墊子。就這樣就足夠了；動作標準點，體會下那種肌肉撕裂的疼苦；逐漸增加負重。
4樓：匿名使用者
1.下腹做半程的仰臥起坐時候，角度大一些，到45度左右。
2.兩腳負重之後，屈腿上提。
3.固定上身之後，屈腿上提。
5樓：拳擊手
如過你先前有6塊你可以用壓縮的方法把腹肌凝固那就會大塊而且硬朗好看，把啞鈴的兩頭一個放地然後你把用腹肌接上面那一頭然後兩手俯臥撐式堅持5分鐘每天都要，8塊一樣鍛鍊多了也會出來，只是會給上面6塊慢
我已經有6塊腹肌，上面兩塊好小，下面四塊大，我要怎麼練出八塊？
6樓：宇宙外的三道題
其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。
首先找出圖中的腱劃。仔細觀察就會發現，就是它，白色的腱劃和紅色的肌肉一劃分，就看起來一塊一塊的了。
腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像個棍子一樣飽滿。
但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。
練習者平時可以多做仰臥舉腿或者懸垂舉腿，這兩個動作重點刺激腹肌下部分，對於天生有八塊腹肌的人來說有助於最後兩塊腹肌的發達。
練法：仰臥舉腿每組10個左右，做3到6組，每組間休息1分鐘。如果仰臥舉腿一次效能做20個以上就做懸垂舉腿，組數、每組次數和仰臥舉腿一樣。
如果腹部脂肪過多還可以跑步減脂，不然多餘的贅肉會遮蓋腹肌。
7樓：
做仰臥起坐應該可以把
8塊腹肌中最上面的那兩塊怎麼練效果最明顯 5
8樓：妥拉
練習8塊腹肌中最上面兩塊的方法：
1：練最上面兩塊腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
9樓：匿名使用者
好樣的 但好像只有六塊啊
10樓：匿名使用者
這裡面講的超細
我是天生六塊腹肌，上面四塊練的不錯了，請問下面的兩塊怎麼練，比上面小很多 30
11樓：帥得沒朋友陳哥
活塞運動練下面兩塊的。。。望採納
12樓：平凡
去健身房，有專業的器械。
我已經有上面的六塊腹肌了，下面兩塊已有輪廓，但未成形，請問各位大神如何練？請各位大神支招。最好有圖
13樓：宇宙外的三道題
首先腹肌不是所有人都是八塊的，腹直肌其實是六塊，其實有些人看上去像八塊罷了。通常一個動作其實就可以牽涉鍛鍊到全部腹肌的，腹部練沒有上下塊動作的說法。樓主可以練仰臥舉腿，每天練4組就夠了，每組練10到20個，每組間休息1分鐘。
如果仰臥舉腿能做25個以上，就做垂懸舉腿。
14樓：
下圖都是，不用一次全做，一次選兩三個，每週交換，這樣既能全面刺激又不會枯燥，分組做，20-30次3-8組，組間休息1分鐘或更少，適當增減。如果腹部有贅肉，那必須練完再去慢跑40分鐘，不減脂肪練不出腹肌。
腹肌只練出最上面兩塊，如何練習下面四塊？
15樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
16樓：既然已經就索性
建議增加仰臥舉腿的動作進行鍛鍊下腹肌，注意要腹肌發力
同時增加平板支撐來進行輔助，效果會很好
怎麼才能練出六塊腹肌，我現在有六塊腹肌，怎樣才能練出八塊腹肌？
首先鍛鍊下腹肌。雙腿懸空抬升或者雙腿伸直後反向卷腹運動都是針對腹部下方的運動，這些都是固定上身，然後把骨盆往上移動的運動。然後進行由下至上的轉動運動。首先固定好上身，然後開始轉動下身 就像玻璃清潔工那樣伸直雙腿或者屈膝 這個動作是按照腹肌原本的功能對其進行鍛鍊，同時亦能鍛鍊斜肌。進行腹部 肌肉的鍛鍊...
本人13歲可以鍛煉出六塊腹肌嗎？怎麼鍛鍊
仰臥起坐當然是腹肌訓練的首選。但是，怎麼做才是最有效果的？如果你是個胖子的話，我是說如果你的腹部脂肪層比較厚。你必須採取有氧訓練式的練習方法。先慢跑。10分鐘。躺下做仰臥起坐。然後爬起來立刻做衝刺跑。堅持30秒以上。再馬上躺下做仰臥起坐。再起來，做慢跑3分鐘。再躺下。再起來，衝刺跑。這種練法超級累。...
13歲的如何鍛鍊六塊腹肌，本人13歲可以鍛煉出六塊腹肌嗎？怎麼鍛鍊
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