1樓：匿名使用者
硬拉，鍛鍊腰背部力量的。想練出最下面兩塊腹肌的話仰臥起坐是不行的，必須仰臥抬腿，而且要負重的，因為雙腿重量太輕，不容易出效果。再可以練練鯉魚打挺，動作的一瞬間是可以鍛鍊到最下面兩塊腹肌的。
2樓：匿名使用者
,腹肌問題
英國皇家特種兵腹肌訓練法
1、大腿手滑
動作要領:平躺,下頜壓住胸部雙手放在大腿上,雙手沿大腿滑動至膝蓋處,慢慢抬起身體上部,使其離地至少10釐米,恢復原狀,再重複練習。
重點刺激部位:上腹部肌群
2、頭碰膝
動作要領:仰躺,雙手抱頸,雙膝併攏,同時抬起頭部,使頭部在軀幹上方與雙膝相觸。雙膝保持抬升狀態不動,時間越長越好,最後,放下頭部和雙膝,使其回落地面。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、控腿收腹
動作要領:仰躺,雙腿併攏,與地面呈45度角,雙手抱頸,慢慢抬起身體上部。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
4、v形兩頭起
動作要領:平躺,雙腿離地,呈45度角,雙手碰觸腳尖。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
5、屈體車輪跑
動作要領:雙手抱頭仰臥,上體抬起時雙腿做交叉車輪跑,扭動上半身,使左右肘與右左膝相碰。
重點刺激部位:腹外斜肌
6、直腿抬升
動作要領:平躺,雙腿伸直,雙手放在臀部兩側,掌心向下。雙腿伸直,腳趾繃緊,抬起雙腿,至差不多與地面垂直的位置
美國海軍戰隊腹肌訓練法
1、屈膝起坐
動作要領:仰躺,雙膝彎曲,雙腳離地,手抱後頸,起坐,下頜碰觸雙膝,上體放下,與地面平齊,但不接觸地面,依次完成這個練習。
重點刺激部位:上腹部肌群
2、仰臥起坐
動作要領:雙腳固定,雙手抱後頸,雙腿保持挺直狀態,然後起坐。注意手臂不用力,腹肌發力。
重點刺激部位:上腹部肌群和腹直肌群
3、180度轉向提膝收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,側向提膝收腹,然後直接轉向另一側。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹外斜肌
4、直腿提臀
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,腿部保持直立,意念集中在下腹部肌群,發力使臀部上提。
重點刺激部位:下腹部肌群
5、直角支撐
動作要領:以掌或拳撐地,儘量收腹抬腿。
重點刺激部位:下腹部肌群和腹直肌群
6、元寶收腹
動作要領:手臂固定,仰躺在平板或斜板上,膝蓋彎曲呈45度,意念集中在下腹部肌群,發力上提,使膝蓋儘量靠近胸部,下放時注意不要觸地。
重點刺激部位:下腹部肌群
建議:1.全身皮脂的厚薄程度決定了腹肌線條清晰與否,所以整體減脂是腹肌訓練是否有明顯效果的前提。
2.腹肌的訓練大都不會採用負重練習,因為徒手做動作時,更能集中精力。
3.每次腹肌練習一定要先從下腹部肌群練起,因為此處肌肉最容易疲勞。
初級訓練:選擇一套「特種」動作練習兩次,下一週換另外一套練習,可以保持新鮮感。
中級訓練:每週三次,每次選擇一套動作。
高階訓練:每週三次,每次兩套,可以空腹時練一套,然後下午練另一套。
怎麼鍛鍊最下面兩塊腹肌？
3樓：賽普力量
對於專業從事健身行業的人士來說，想要練就漂亮的六塊或者八塊腹肌相對來說是比較容易的，然而對於日常生活中比較忙碌的上班族來說，就略顯吃力了許多，當然了能夠擁有六塊或八塊完美的腹肌是每個男生夢寐以求的夢想，那怎樣能夠更加高效的去練出自己的腹肌呢?
一、降低體脂率，腹肌自然顯現
想要腹肌先要擁有足夠瘦的腰部，當體質低於10%的時候，基本上腹肌就會顯示出來，也就是說每個人都有腹肌，每個人都有腹橫線。只是每個人腹肌大小不同，並且脂肪不同才會有顯露和沒有顯露之分，只要是足夠瘦的時候，腹肌就會顯露在外人的眼裡面。
二、加強腹肌鍛鍊
腹肌只有更強壯，肌肉鍛鍊的更加大，線條才會更明顯，怎麼樣強壯呢，那就需要先瞭解到有哪些肌肉組成了腹肌。主要在外部能看見的腹肌，有腹直肌，腹外斜肌，腹內斜肌三部分。
想要鍛鍊腹直肌時可以採用卷腹和懸垂舉腿，其中卷腹是鍛鍊腹直肌上部分的訓練動作，懸垂舉腿是鍛鍊腹直肌下半部分的訓練動作。而鍛鍊腹外斜肌和腹內斜肌可以用俄羅斯轉體訓練動作。
腹直肌上部分：卷腹
在做卷腹的過程中，要注意自己的脊柱應該順序的啟動，從頸椎開始到胸椎到腰椎慢慢的彎曲，同時避免頭部的發力。
腹直肌下部分：懸垂舉腿
懸垂舉腿的動作需要用一根橫杆或者單槓，同時用力去提拉自己的下肢，讓膝蓋靠近胸部，做這個動作的時候，要想象臀部後面擁有一根尾巴，而這個尾巴要捲上自己的肚臍，所以想要骨盆向上去旋轉，同時下肢靠近胸部，完成懸垂舉腿的動作，懸垂舉腿主要目的是鍛鍊腹直肌下半部分。
腹外斜肌：俄羅斯轉體
俄羅斯轉體是很常見的健身動作，主要是鍛鍊自己軀幹的旋轉和抗旋能力，進行動作時要注意兩點：①配合呼吸，在做運動的過程中，呼吸應該是按照吐氣發力吸氣收力的動作模式去進行動作和轉體。②軀幹帶動上身旋轉，是在旋轉的過程中，很多人下意識用雙手往兩邊帶動身體，完成動作的軌跡，實際上是應該是軀幹去左右的旋轉完成相應動作。
高效率的健身需要健身鍛鍊者專注自己的鍛鍊，不三心二意的鍛鍊才能夠事半功倍。另一點就是如果想要強化某個部位，比如說腹肌的話，那麼最好把它放在鍛鍊的前面，也就是說除了熱身，最好放在開始鍛鍊的時候。因為如果你後面還想要鍛鍊手臂的話，你的腹肌在鍛鍊之後還會保持有一定的刺激效果。
同時也是因為腹肌是核心肌群十分重要，作為耐勞肌群的腹部，你怎麼來刺激，它都多多益善。
4樓：品牌介紹噠
騎自行車法，這裡的騎自行車並不是真正的去騎，而是姿勢和動作像騎自行車，仰臥在墊子上或床上，舉起雙腿於水平線的夾角40度左右，雙手壓在屁股下，然後像騎自行車一樣不停蹬腿。
觸腳法，平躺在床上或墊子上，腿彎曲，頭和頸部向上抬起，能看到腿部即可，用雙手去觸控自己的腳踝，重複做。
利用器械鍛鍊最下部的2塊腹肌，最好的器械就是單槓二練習，也就是我們通常所說的卷身上扛。
腹肌是人體結締組織組成中的重要部分，包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。
軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率。
5樓：
腹肌的鍛鍊最主要還是減脂，完成以下動作後再慢跑40分鐘才能收到好的效果。
仰臥抬腿
動作要領：
1.平躺在墊上、或者長平凳（但雙手要能抓住凳保持穩定）。動作過程中、上背、臂、手，都保持固定。
2．併攏和繃直雙腿，抬起雙腿，直到大腿垂直地面；停頓，復原，重複
空中蹬車
動作要領：
1.身體平躺在墊子上，雙腿伸直，雙臂屈肘，雙手半臥拳分別放到耳側，然後深吸氣，使得腹部捲起到最高點，然後用一側的肘關節去努力觸碰到身體另一側屈腿的膝蓋，同時雙腿中另一側的腿離地，伸直，然後腹部始終處在收緊的狀態，擺動身體，使另一側的肘關節去觸碰另一側的膝蓋，這時開始屈腿的一側還原到伸直的狀態，但要保持離地，在轉體的過程中吸氣，肘關節觸碰到膝蓋的一剎那呼吸，然後反覆進行練習。
2.運動頻率：每次最少做到20次，左右轉體一次為一個動作,每次練習做3-4組。
坐姿屈膝收腹
動作要領：
1.坐在凳邊，兩手撐握在臀後凳邊，上體稍後仰約30度左右，兩腿略屈並前下伸。以腹肌之力屈膝上舉，同時上體稍前傾。使大腿靠近胸腹。到達「頂峰收縮」位時，稍停頓。
2.然後，兩腿慢慢放下，回覆到起始位置。
動作要領：背部要挺直，目視前方。為保持腹肌持續張緊力，還原動作要慢。
吸氣，抬腿。動作完成時呼氣。
6樓：聰明的小蟀哥
首先你要明白，最下面的兩塊腹肌是非常難練出來的，小部分人只能練出雛形，但仍舊不夠豐滿。只有極少數人能練出完美的8塊腹肌。訓練方法我文字上數不清楚，我告訴你一個視屏，叫做「美國巔峰腹肌訓練」也叫做「腹肌撕裂者」，你要是有毅力就按上面的去做，每天10分鐘，兩個月有雛形。
我是業餘的健身教練，我帶過很多學生，沒有誰真正能堅持下來，因為訓練最後兩塊腹肌的方法很有點痛苦，最後祝你成功。
8塊腹肌中最上面的那兩塊怎麼練效果最明顯 5
7樓：妥拉
練習8塊腹肌中最上面兩塊的方法：
1：練最上面兩塊腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
8樓：匿名使用者
好樣的 但好像只有六塊啊
9樓：匿名使用者
這裡面講的超細
怎麼鍛煉出第78塊腹肌，怎麼練出八塊腹肌
其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。首先找出圖中的腱劃。仔細觀察就會發現，就是它，白色的腱劃和紅色的肌肉一劃分，就看起來一塊一塊的了。腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像...
怎麼樣能最快練出八塊腹肌，怎樣才能練出八塊腹肌
腹部，是健美鍛鍊的重點。腹部處在身體的最 是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。一 側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手指去碰右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不得彎曲，吸氣，然後還原，...
怎麼才能練出八塊腹肌，怎麼快速有效的練出八塊腹肌
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。八塊腹肌詳細教學，快來一起學習一下吧，記得收藏哦！怎麼快速有效的練出八塊腹肌 很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊 甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱 更有甚...