1樓：宇宙外的三道題
其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。
首先找出圖中的腱劃。仔細觀察就會發現，就是它，白色的腱劃和紅色的肌肉一劃分，就看起來一塊一塊的了。
腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像個棍子一樣飽滿。
但是，這個叫做腱劃的東西，是天生的，不會在你的鍛鍊中變多或者變少。
練習者平時可以多做仰臥舉腿或者懸垂舉腿，這兩個動作重點刺激腹肌下部分，對於天生有八塊腹肌的人來說有助於最後兩塊腹肌的發達。
練法：仰臥舉腿每組10個左右，做3到6組，每組間休息1分鐘。如果仰臥舉腿一次效能做20個以上就做懸垂舉腿，組數、每組次數和仰臥舉腿一樣。
如果腹部脂肪過多還可以跑步減脂，不然多餘的贅肉會遮蓋腹肌
2樓：包致欣
如何練出健美腹肌 腹部處在身體的最**，是特別容易引人注目的部位。從人體健美角度看，真正健美的腹部應由細而有力的腰和線條明顯的腹肌構成。因此，請您不要忽視腹部的健美鍛鍊。
一、側身彎腰運動 直立。雙腿分開，兩臂左右平舉，上體前屈，用左手去夠右腳，右臂自然上舉，兩腿和兩臂都不要彎曲，吸氣，然後還原，呼氣。再換方向重複一次，連做8次。
二、屈腿運動 仰臥位。雙臂左右平貼地面，兩腿伸直後同時屈膝提起，吸氣，使大腿貼近腹部，然後呼氣，緩緩還原。重複8次。
三、舉腿收腹 主要是鍛鍊下腹部肌肉。上身平臥，腿伸直並儘可能抬高，接著再緩慢放下。這一練習做完後，雙膝彎曲繼續做同樣的動作。
重複8次。 四、坐式屈團身 仰臥位主要為鍛鍊上、下腹部肌肉。雙腿伸直，上身後仰，保持身體平衡，然後屈膝收腹，使腹肌極度折屈。
練習中，雙腳始終不能觸及地面或床面。 五、「踏自行車」運動 仰臥位。輪流屈伸兩腿，模仿踏自行車的運動，動作較快而靈活，屈伸範圍要儘量大。
歷時20~30秒鐘。 六、扭腰 一手握把手或拉一定重量的重物，作各種姿勢的扭腰和轉身練習，以鍛鍊腹外斜肌和腰部肌肉。 以上運動，各人可以根據自己的情況選用，並根據體力狀況每次運動量由少至多，逐漸增加，每天進行2次。
3樓：一鳴
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。2：
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。3：
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.
你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也
4樓：賽普力量
很多人會有這樣的問題，自己健身多年，一直想要擁有勻稱漂亮的八塊腹肌，但是不管怎麼練，就只有六塊;甚至糟糕的是，兩邊的腹肌一點都不對稱;更有甚者，一部分朋友還沒有找到鍛鍊腹肌的方法不知道怎麼練，一塊都沒有。瞬間感覺練腹肌太難了有木有。所以對於那些健身多年，卻連腹肌都沒有的話，應該也是不好意思說你已經有好幾年的健齡了吧!
因為毫無說服力呀!
對於專業的健身朋友來說，除了要擁有一身緊實漂亮的肌肉外，腹肌也作為另外一件祕密**，兩者構成健身朋友展示訓練效果的重要組成部分。當然了，你一定會羨慕這種兩者皆有的身材，會暗自揣測為什麼自己一直沒有能夠練出傲人腹肌?
答案是?對於不管怎麼練都練不出八塊腹肌的朋友來說，可以明確的告訴你，腹肌的「塊數」是天生的!並不是說你想要練出幾塊就有幾塊的。
真的嗎?確實是這樣哦!平常我們經常聊天所說的幾塊腹肌，通常指的就是腹直肌，腹直肌其實是一塊肌肉，附在它上面的腱劃使得它看起來像好幾塊。
重點來了!!腱劃的數量決定著你腹肌的「塊數」。如果左右各3道腱劃，也就是你會擁有6塊腹肌;如果左右各4道腱劃，你就能夠擁有你夢寐以求的8塊腹肌啦!
對於腹肌不對稱的朋友來說，應該是下面這種情況，比如左邊4個腱劃，右邊3個腱劃，你就順理成章的擁有了7塊腹肌了。
現在你能夠理解你為什麼拼命練都練不出8塊腹肌了吧!因為腱劃數量是天生，如果你天生就是6個腱劃，是永遠不可能練出八塊腹肌的，其二，如果你的腹肌天生不對稱，也是不太可能練出對稱的腹肌的。還有的健身朋友不是沒有腹肌，而是你沒有找對正確鍛鍊腹肌的方法，練出腹肌，訓練方法是關鍵。
腹肌每個人都有，腹肌和人的體脂率有關，男士體脂一般要在15%以下，女士在17%以下，才會出現比較明顯的腹肌，對於沒有腹肌的人，總結一下，就是你的體脂率太高了，或者說你的脂肪層太厚了。
怎麼練出八塊腹肌
5樓：樹定第嘉
想要練好腹肌，我們應當先了解一下腹肌的作用。腹肌包括腹直肌、腹外斜肌，腹內斜肌和腹橫肌。當它們收縮時，可以使軀幹彎曲及旋轉，並可以防止骨盆前傾。
腹部肌肉對於腰椎的活動和穩定性也有相當重要的作用，還可以控制骨盆與脊柱的活動。軟弱無力的腹肌可能導致骨盆前傾和腰椎生理彎曲增加，並增加腰背痛的機率
太理論的也不多說了，來點實際的
一般大家很關心幾塊幾塊腹肌，我簡單說下，腹直肌
肌的全長被3--4條橫行的腱劃分成多個肌腹，這麼看來如果被3條腱劃分開也有8塊腹肌，而要想讓肌肉明顯出來，首先要把腹直肌表面上的脂肪減少下去，才有可能顯露出肌肉，如果肌肉塊不大，體現不出來腱劃對腹直肌的分割，那同樣不能良好體現清晰的腹肌，這樣說來就要把肌肉塊練打，這樣我們就明確了方向
1.減少多餘脂肪
2.增大肌肉塊
這兩點做好了才能練出8塊腹肌
好了我們知道方向了
如何努力呢？
針對脂肪比較多的人，減少多餘脂肪可以通過全身的力量訓練如啞鈴、槓鈴器材鍛鍊，提高身體代謝；通過有氧運動如跑步、跳繩、爬樓梯等來消耗大量熱量，一般是力量運動40分鐘，有氧運動40分鐘，具體的訓練方法可以看團標找本教練。如果脂肪少
這個步驟就可以省略了。直接進入第2個步驟
增大肌肉塊，就是對腹肌刺激，由於腹肌的恢復能力比較強，所以可以頻繁鍛鍊，一週可以
4-6次鍛鍊，鍛鍊的動作也比較簡單
一次選擇3-4個動作，一個動作5組，每組都做到力量竭盡，組間和動作間休息2分鐘
這個是比較艱苦的一個鍛鍊，希望能堅持下來。
卷腹a．重點鍛鍊部位：上腹部位.b．開始位置：
仰臥在地上,把小腿平行地擱在凳上,使大腿垂直於地面,兩手可以交$&*在胸前或兩手交叉互抱於頸後.c．動作過程：慢慢地使兩肩向膝部彎起,直至肩腫骨離地面1～2
英時,保持靜止一秒鐘.然後,回覆到開始位置.重複做.
d．訓練要點：當屈體收縮時,為了更好的使腹部肌群收縮,使下背緊貼地面.在採用重量訓練課程的開始階段,在完成每次試舉中,要避免用跳、彈的借力動作.
懸垂屈膝舉腿
起始姿勢
兩手正握單槓,全身直垂槓下.動作過程
屈膝,把小腿盡力向上縮起,到最高點時,徹底收縮腹直肌一秒鐘.然後徐徐下垂小腿,直到完全伸直.
呼吸方法
縮起小腿時吸氣,降落時呼氣.
注意要點
縮起小腿時要盡力把兩膝向上提升
反捲腹起始姿勢
仰臥平墊上或頭朝上仰臥斜板上.兩手握住頭後方的固定物件,全身伸直.動作過程收縮腹肌,將保持伸直的兩腿向上彎起,直到可能的最大程度.保持一秒鐘,再讓兩腿徐徐回落.呼吸方法
向上彎起兩腿時吸氣,回落時呼氣.
注意要點下落兩腿時,仍要控制腹肌,勿使下落過快
坐姿舉腿
起始姿勢
坐在凳邊,兩手向後撐在凳上.兩腿向前直伸.動作過程
屈膝縮起小腿到可能的最高點.徹底收縮腹直肌一秒鐘,然後徐徐降落小腿,直到完全伸直.呼吸方法
縮起小腿時吸氣,降落時呼氣.
注意要點
本動作較簡易,其作用大小全在膝部上提的高低和動作的快慢上.愈高愈慢愈大,反之愈小
屈膝反捲腹
a．重點鍛鍊部位：下腹部位和大腿上部彎屈肌群.b．開始位置：
仰臥在凳上或斜板上,下背部緊貼凳面,兩腿併攏自然伸直.c．動作過程：使軀幹和下背部緊貼在地上,兩膝稍稍彎屈,兩腿向上舉起直至兩大腿與軀幹成垂直位.
然後,兩腿慢慢放下.重複做.d．訓練重點：
當背部始終緊貼凳面時,它使下腹部位肌群處於收緊狀態.如果下背彎屈或離開凳面,就會影響下腹肌群的收縮效果.為了加強訓練強度,也可以仰臥在斜板上來練
6樓：本君翦琬
一般情況下，仰臥起坐，仰臥舉腿，仰臥舉腿蹬車是最有效的!!!
一般情況下6塊是比較容易出來的，但八塊真的真的很難!!!
至於這些動作，都是可以在床上完成的。仰臥舉腿，仰臥舉腿蹬車，就是躺在床上，背部緊貼在床上，雙腿同時上舉、同時放下，反覆多次。蹬車道理一樣，就是在空中像踩自行車一樣的···
怎麼才能在一個月內練出第8塊腹肌
7樓：濮陽旭東呼賢
一個月？你可以一個月內只喝水不吃任何東西，如果你還健在的話，看看能不能瘦出8塊腹肌吧。開個玩笑！
鍛鍊時循序漸進的，不可能一口吃成個胖子的。多給自己點時間，只要堅持你會看到8塊實驗田的。
8樓：鍾離白山隋楓
一定要進行有氧運動..很多人不是沒有腹肌,而是被肥肉蓋住了..比如我..汗..當然跑步對腹肌很有好處了..
然後就是仰臥起座了...天天堅持做上8到10組,每組10到20個(注:別以為10到20個少,這是有要求的,你要慢慢做,在半空中多停留一會兒這樣更有效果,專業術語叫"持續緊張"),注意在"坐"起來的時候可以扭動腰部(左右各一下),這樣可以鍛鍊側面的腹肌...
這麼練一段時間後還可以考慮負重仰臥起座,比如拿個啞鈴舉在頭上...
最後就是營養和休息了..營養睡眠要跟上..營養很重要,在訓練後的90分鐘內要及時補充蛋白質,達到"超量恢復",這是長肌肉的關鍵....
當然了,如果毅力不夠這些都白說..努力堅持一個月,你絕對會有驚喜的!!
打了這麼多字,把5分給我好麼^_^
如何鍛鍊第8塊腹肌，怎麼練出8塊腹肌
你的六塊腹肌應該是上面四塊和下面兩塊，因為一般人練習腹肌都是用仰臥起坐，對下面四塊腹肌鍛鍊效果比較差，尤其是下面最後兩塊，所以一般只會出六塊。我們所說的八塊腹肌說的是上面四塊和下面四塊，也就是說你還有下面兩塊沒有練出來，其實想要練習最下面的兩塊腹肌比較容易，只要你換下動作，動作主要鍛鍊下面的四塊腹肌...
怎麼樣鍛煉出腹肌 男生怎樣才能練出腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4 5組，每組做20 25次，達到完全力竭 如果能做得更多，則說明強度不夠 我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練...
怎麼練出腹肌，怎樣練出腹肌
4個步驟讓你練出完美腹肌。肩寬俯臥撐，可以練習胸肌外側，同肩俯臥成可以練習整個胸部。應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。怎樣練出腹肌 摘要。親，您好。很高興為您服務。練出腹肌的方法 1 仰臥起坐 俯臥撐 單側手臂俯臥撐等方法進行鍛鍊，還可以做單側胳膊俯臥...