1樓：匿名使用者
先去買一組六角啞鈴，浸塑的，重量以可以拿起不感到吃力為宜。
然後我給你10組動作，每組一分鐘，儘可能做最多下。兩組動作之間間隔以15秒為宜，不得超過45秒。動作具體怎麼做，你可以根據名字網上搜。
1、高腳杯深蹲。
2、爬山式。
3、單手啞鈴揮舉。
4、t字伏地挺身。
5、啞鈴分腿互動跳。
6、啞鈴划船。
7、啞鈴側弓步碰地。
8、伏地挺身和划船。
9、啞鈴弓步旋轉。
10、啞鈴推舉。
每週進行3天，1、3、5進行該訓練，2、4、6進行心肺訓練，如跑步、跳繩、游泳等，7休息或進行一些對抗專案。心肺訓練中，跑步以極限速度50%-65%的速度進行，第一次10分鐘，之後每次增加5分鐘，最長不超過30分鐘，然後可以增加速度。跳繩跳至極限個數，然後每次爭取打破記錄。
當然，每次動作之前需做準備活動至見汗為宜。
飲食上，你的體型沒有什麼要求，應有適量脂肪和蛋白攝入，如牛羊肉、奶等。
4-6周可以看出線條。
2樓：陳桂
腹肌的話可以做仰臥起坐，膀上肌肉可以通過做俯臥撐、還可以手臂上下襬動的鍛鍊，這個剛開始的時候膀上的肌肉會痠痛，不過這是正常的。你堅持下來就會好了，我就是經常通過這個手臂上下襬動鍛鍊膀上肌肉的。現在我的肩膀顯的很寬，很結實。
希望幫到你，謝謝採納哦。可以繼續問我的
3樓：匿名使用者
每天俯臥撐30個x6組。仰臥起坐50個x6組。注意鍛鍊前最好慢跑20分鐘，鍛鍊後洗溫水澡放鬆。
哪位能告訴我每天怎麼鍛鍊才能練出腹肌，胸肌，和肩膀的肌肉，不需要很大塊的，看著勻稱幾天，需要做哪些 20
4樓：匿名使用者
俯臥撐練胸肌，啞鈴向上舉練兩肩肌肉，腹肌不太可能，需要很長時間的練習
5樓：匿名使用者
一般不需要每天做同一組動作....可以135，246隔開訓練不同的部位.....時間的話因人而異……堅持鍛鍊，配合蛋白粉效果會更好！！！
6樓：匿名使用者
擼主你可以去買一本《懷斯曼生存手冊ii強身計劃》，這本書很好，銷量很高，效果也比較顯著，我一個同學就是看的這本書，採納了其中一部分可以實現的方法，兩個半月吧，每天上學前鍛鍊、放學後鍛鍊、中午抽空也練，教室就踮腳尖，長高了3cm不說，還練出了6塊腹肌和大、腿，臂膀的肌肉
7樓：匿名使用者
鍛鍊的方法都很簡單，重點是堅持，仰臥起坐，俯臥撐這兩項就可以了，不需要器材，隨時隨地就可以鍛鍊，每天儘自己最大的努力，堅持就會有成果
8樓：電腦板液晶維修
槓鈴。腹臥撐。沒每天半個鐘頭啊
9樓：玉佩
重量級的運動 舉槓鈴 做俯臥撐
10樓：tjs他
想快的話 健身房 一個月就有效果 不過要堅持
11樓：xuhao奢侈
趴在地上用手撐起來，一次十分鐘，一天多少次看自己的極限。
12樓：盤影
去健身房，或抑握起做
怎樣練腹肌和手臂上的肌肉？？、
13樓：匿名使用者
腹肌是最難練的，因為腹肌是耐力型的肌肉，每天都可以練，不用休息，好像也沒什麼好辦法，就是堅持，最好早晚都練。最簡單的動作就是仰臥起坐，每次練總數100-200之間，循序漸進。一個月就能見到明顯的效果。
不過要注意練腹肌不要藉助其他的相關肌肉，尤其是背部肌肉和腿部肌肉。
手臂是指小臂，肱二頭肌還是肱三頭肌，都是不同的動作：
小臂鍛鍊：拉或提重量大的動作都能鍛鍊小臂肌肉，或正握啞鈴槓鈴前彎舉。
肱二頭肌：手臂彎曲方向發力，前彎舉的動作都可以，啞鈴槓鈴都可以，注意要幾個不同的動作，手換不同的角度抓啞鈴，可以鍛鍊到肱二頭肌的長短頭，形狀好看。
肱三頭肌：手臂伸直方向發力，動作也很多，啞鈴頭後彎舉等等ps：俯臥撐雙臂張開是鍛鍊胸部，雙臂貼身體是鍛鍊肱三頭肌，引體向上可以鍛鍊小臂的力量，反握可以鍛鍊肱二頭肌，但最主要還是鍛鍊背闊肌的動作。
14樓：樂知公會
第一 你要持之以恆
連手臂上的肌肉必須要舉啞鈴 兩個啞鈴有很多種舉法 樓主應該都知道 每次最好都練到
腹肌只有仰臥起坐 這是最便捷的
15樓：匿名使用者
肌肉，就是在運動中破壞自己先前的肌肉，然後在生活中通過能量的補充，長出更結實更棒的肌肉，像是完成了一次進化，所以，想要鍛鍊肌肉要在生活中常運動常鍛鍊，鍛鍊不要過度，否則會肌肉拉傷，一般練到輕微有痠痛感為止。然後然後要多多補充能量，身體就會修復肌肉，並把它加強。肌肉便產生了。
希望對你有用
16樓：夢中很淡定
要練肌肉，最好用器械，大重量。去健身房是很好的選擇。去健身房多請教請教別人。
就可以了。要是沒有健身房，那就只有用身體了，引體向上，俯臥撐，是練手臂的。腹部有常見的仰臥起坐，上腹。
下腹比如仰臥腿曲伸。鍛鍊身體不是個短時間的活，要堅持，肌肉絕對不讓你失望。
17樓：冰鎖虛空
腹肌仰臥起坐，切記速度一定要慢，還有做俯臥撐。手臂。。我也在苦苦尋找方法啊。。怎麼練都不粗
18樓：匿名使用者
手臂上的肌肉-買個啞鈴自己練，做俯臥撐、
腹肌-做仰臥起坐
19樓：匿名使用者
最簡單的方法是用啞鈴 手臂練習的時候動作要緩慢 不要用爆發力 同時要調整呼吸 腹肌效果較好的是瑜伽的一些動作 平臥用手抓腳 堅持一分鐘 多次練習 效果很好 你可以試試 健身房也好只是不方便還不划算 多打籃球 整體協調
20樓：專治壞人
練腹肌就多每天30個養臥起座，到慢慢增加
手臂上的肌肉就多練引身向上，和臥推
21樓：匿名使用者
腹肌的話多做些仰臥起坐什麼的可以有效鍛煉出肌肉不過需要的時間較長,至於手臂的話多練習舉啞鈴可以很好地鍛煉出手臂的肌肉.
22樓：匿名使用者
做俯臥撐， 剛開始做少點，最後一點一點加，，多吃點菠菜。。就ok了
23樓：沒法說心煩啊
我學過一段跆拳道，我想腹肌應該仰臥起坐，姿勢要正確，手臂上引體向上練得多些，也可以舉啞鈴。
24樓：nba愛好者
你只要堅持 仰臥++++啞鈴 包你有效
25樓：星星之火貼
一個朋友告訴我每天堅持做仰臥，俯臥撐，外加一些健身器材；才堅持一個月，效果不是 特別明顯，你可以試一下
26樓：冷月
堅持不懈的練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴。你一定能夠練出肌肉的。加油！
27樓：l**ender小楠
練腹肌，就多做仰臥起坐;連手臂肌肉，用小槓鈴
怎樣可以練出腹肌胸肌和手臂上的肌肉。 10
28樓：厲害
仰臥起坐練腹肌 俯臥撐練肩部胸部肌肉 引體向上撐雙槓練胸肌上肢肌肉，每天練多少根據自己的情況定。注意在練的過程中肌肉發酸後繼續，這樣效果才好。練完後要注意放鬆，防止肌肉變死變硬，那樣雖然有肌肉但沒力量。
做什麼運動可以練出腹肌？
29樓：娛樂十三姨
應根據個人體質加以變換和調節，對心血管病患者，應禁止做急劇運動，運動量要循序漸進。
30樓：頻恩霈休從
每天推四組健腹輪12到15個一組！再加四組仰臥起坐！30到40個一組！仰臥起坐下去的時候一定不要全躺下去！要持續腹肌的緊張！一個月後六塊腹肌就能出來了
31樓：鄺華輝利蕭
6組俯臥撐，一次15哥，手放的越緊越好，最好碰在一起，6組仰臥起坐，一次25個，最後一次做到你實在不能上去再停止，第二天腹部會有點疼的。我就是這麼練來的
32樓：扶貝利
在網上買點工具，那樣更有效，一天不能運動太劇烈了，不然會肌肉拉傷，建議每一天定一個時間，做運動，仰望起坐，深蹲等等，都有效的喔
33樓：猴子酒
1、練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2、俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
34樓：匿名使用者
仰臥起坐，但，是隻有臀部接觸地面。腿曲著，並隨去體向上坐起，曲折的幅度變小、直至臉幾乎噴到膝蓋的程度為止（這時，腿完全曲折）
注意，背部與腿部不要碰到地面。
然後再伸張到起來前的樣子（背部與腿部還是不要碰到地面）重複做這樣的運動.
35樓：靖安王
買個健腹輪吧，有效。
36樓：純簡拉基茨得
別做仰臥，可能傷腰，卷腹就行
37樓：面朝大海路途
還是學生啊，告訴你可以不需要到健身房的快速練胸肌和腹肌的方法； 胸部建議你多做：俯臥撐，上斜俯臥撐（手在高處腳在低處），下斜俯臥撐（腳在高處，手在低處），夾肘俯臥撐（肘部貼著身體兩側做），引體向上，也可以雙手持適量重物（或啞鈴），做仰臥飛鳥，俯臥飛鳥，仰臥推舉；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆胸部肌肉！ 注：
俯臥撐雙手撐地時與肩同寬就可以了；抬高腳的距離一般在50公分以內選擇適合自己的高度！ 腹部建議你做：仰臥起坐，仰臥卷腹（平躺著上身不動，把腿收到腹前），高抬腿仰臥起坐（把腳放在凳子上），仰臥兩頭起（平躺，上身和腿同時抬起），俯臥起身（趴著腰部以下不動，上身抬起），俯臥兩頭起（趴著，上身和腿同時抬起），側臥起身（側躺著，起上身，腰部以下固定不動）；每次選擇3個動作，各做4-6組，每組8-12次，組間休息1-2分鐘，練習完注意放鬆腹部肌肉！
請問怎麼才能練出肌肉和腹肌
38樓：核桃的旅行
健身房器械那麼多！170斤的我如何才能練出胸肌和腹肌？
如何鍛鍊第8塊腹肌，怎麼練出8塊腹肌
你的六塊腹肌應該是上面四塊和下面兩塊，因為一般人練習腹肌都是用仰臥起坐，對下面四塊腹肌鍛鍊效果比較差，尤其是下面最後兩塊，所以一般只會出六塊。我們所說的八塊腹肌說的是上面四塊和下面四塊，也就是說你還有下面兩塊沒有練出來，其實想要練習最下面的兩塊腹肌比較容易，只要你換下動作，動作主要鍛鍊下面的四塊腹肌...
怎麼樣鍛煉出腹肌 男生怎樣才能練出腹肌
許多人每天做成百上千個仰臥起坐，希望能練出漂亮的腹肌，其實這是在浪費時間。我認為，腹部與身體其它部位並無差別，腹肌的訓練也應同身體其它部位一樣，分4 5組，每組做20 25次，達到完全力竭 如果能做得更多，則說明強度不夠 我比較喜歡較緩慢地做每次動作，並在最大收縮使保持肌肉緊張幾秒鐘。最有效的腹肌練...
怎麼鍛煉出第78塊腹肌，怎麼練出八塊腹肌
其實不是每個人都可以練出八塊腹肌的，能練出六塊還八塊腹肌和遺傳是有關係的。因為腱劃決定了腹肌的塊數。首先找出圖中的腱劃。仔細觀察就會發現，就是它，白色的腱劃和紅色的肌肉一劃分，就看起來一塊一塊的了。腱劃，就是讓腹肌看起來一塊一塊的很重要的原因，這就決定了我們怎麼練，腹肌也不會像肱二頭肌一樣只會變得像...