1樓：匿名使用者
不知道你體型怎樣。 有句話是三分練七分吃.. 可見補充也是非常重要的,這裡所說的補充也就是補充蛋白質。
如果你天生體型不錯的話.. 1個月效果就可以起來了。 反之你稍胖的話要先從有氧運動練起。
把身上的虛肉都減掉了
2樓：超安星
1個月初有成效，3個月基本不會**。胸肌容易練，不易**。但腹肌不同，腹肌需要狂練濫練每天練，這是我們健身教練講的，胸肌要練出好型，也不容易，很多練成了杯狀，完**肌應該是饅頭狀，上半胸一定要練挺起來。
3樓：匿名使用者
主要還是看飲食和方法，一般來說見效最快是在前幾個月，後面加強運動量。飛鳥練兄
4樓：匿名使用者
那要看你自己能不能持之以恆堅持鍛鍊，有正確的方法堅持鍛鍊就快
5樓：匿名使用者
訓練動作： 我一般只用三個練習，並通過經常改變它們的順序來避免單調。下面就是我最喜歡的三個練習：
仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，然後收縮肩膀，再上腹部創造一個弧形，就好象要向前翻滾一樣。做動作時我不把頭伸得太靠前，以至觸到了腿，因為這意味著背部將離開地面，這樣臀部便開始分擔本應由腹部進行的工作了。
下降時，我讓肩膀緩慢地回到地面，始終不鬆弛腹肌。
許多人做這個練習是喜歡把手抱在腦袋後面，但多數情況下，它們所做的只是把頭向前拉。我習慣把拳頭放在面前。
垂直舉腿：做這個動作是首先應注意避免搖擺，應把身體繃緊，控制動作速度。為了刺激肋間肌，我的雙膝左右轉動，這也鍛鍊了腹斜肌。
正確舉腿的要點是臀部向前伸。如果只是簡單地舉腿，當然很舒服，但那只是刺激臀部而不是腹肌。按我的方法做，練習非常艱苦，但將完全刺激你的腹部。
動作速度因人而異，但應確保放腿過程緩慢，以防止搖擺。記住：你的目標是練腹肌，而不是用你能做的任何方式把腿抬起。
如果你發現完全伸直雙腿做這個動作有困難，可屈膝做。到腹肌變得有力時，在逐漸甚至雙腿做。
坐姿抬腿：這個動作能更好地刺激腹肌下部。坐在長凳的邊緣，腿向前下放伸出，身體向後傾斜10度左右，抓住登的邊緣以保持身體平衡。
膝蓋不要彎曲，向上舉腿，直到腳尖與雙眼平行，然後控制著慢慢下放。
控制和緊張在整個動作中至關重要，稍微的疏忽都可能導致下背部損傷。隨著腹肌越來越疲勞，可逐漸彎屈膝蓋，直到徹底理解。
許多人喜歡平躺在長凳上做這個動作，那樣會引起臀部與腹部反旋轉，下背部有受傷的危險，還會減少腹部的弧形張力，把更多的張力集中到臀部而不是腹肌下部。
漂亮的腹肌取決於三個要素：合理的飲食、有氧訓練和經常的腹肌訓練。把三者和諧地組合起來，你才能擁有夢寐以求的腹肌
鍛鍊胸肌腹肌大概需要堅持多久可以出效果！！？
6樓：匿名使用者
肌肉的顯現程度和你的體脂率有直接關係
和你的肌肉強度關係不大
大約三年左右可以將胸肌和腹肌強度發揮到較高水平
7樓：沐啊沐
胸肌需要2-3個月，腹肌如果你體脂夠低的話1個月就出效果
多久才能練出這樣的腹肌和胸肌？
8樓：匿名使用者
根據每個人的身體素質，飲食，訓練方式，強度都會影響到肌肉成長如初學者，定期運動（2天至少練1次。1次運動一個部位至少10~20分鐘，如胸肌訓練20分鐘，腹肌10分鐘等）差不多3個月左右就有明顯的變化。
期間要多吃一點蛋白質食品，如雞胸，魚肉，牛肉等有助於肌肉成長。
不過腹肌要看個人的體脂狀態，一般男性體脂要在12%以下才能看出明顯的腹肌
所以如果是微胖的體制，還要每天做40~50分鐘的有氧運動（如跑步，跳繩，游泳等）
出現胸肌和腹肌一般要練多久？
9樓：速達_濟南天禹
1、出現胸肌和腹肌練成需要每天用這7個練習動作，每個動作做1分鐘到2分鐘或者20到30個一組，堅持45天，就可以看到成效。
2、1分鐘異側手腳支撐。
3、側臥收腿起坐。
4、俯撐側轉身。
5、仰臥起坐+連續直拳。
6、仰臥收腿起。
7、俯撐雙腳左右交叉點地。
8、平板撐起。
10樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。訓練備註：
訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。使用自由調節重量的器械進行訓練。
這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。
對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！ 增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
11樓：匿名使用者
如果科學健身，一個月可見效果，但是健身是長期「工程」，一定要持之以恆。
12樓：匿名使用者
只要方法正確，每天堅持，逐漸加大運動量，兩到三個月就會有效果。
胸肌和腹肌練多久能看出
13樓：出榆晁代珊
1:練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2:俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3:手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4:如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量);
如何有效的鍛鍊胸肌和腹肌？多久才能看出效果
14樓：諾諾
方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想. 1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。
可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。 2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。
記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。 3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.
做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.
注意吃點高蛋白的食品. 我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。 胸肌:
用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.
) 啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
剛開始去健身房，想練胸肌和腹肌。多久才會出效果呢？
15樓：子禾
胸肌相比較腹肌好練一點，可以藉助啞鈴和胸部器械練習，可以採用練兩天休一天或三天休一天的週期來練習。飲食方面，多吃點蛋白食物。一個月就會有明顯的效果。
腹肌的話，如果你的身體脂肪比低容易練，如果脂肪多，有大肚囊就比較慢了，腹肌是可以不用休息的堅持每天都練習，仰臥起坐最簡單有效、每天保證質量200個。記住不要喝啤酒、吃夜宵。這樣3個月會有明顯效果。
16樓：么工beauty彥頁
這要看你的體質和鍛鍊時間等等很多因素
17樓：菲
這個需要堅持的，你不能只練一段時間啊
如何練胸肌和腹肌，得需多長時間才會看出型來？
18樓：純酇
練胸肌比較複雜，真要練的好看，必須要很全面的練習。大體是這樣發展的：先胸肌外側起來了 接著是下側胸肌，再慢慢向中間靠攏。
可以這樣聯絡 外側：俯臥撐 內側：窄握槓鈴臥推。
下側：槓鈴斜臥推。 至於腹肌可以舉腿，仰臥起坐。
隔天一練 循序漸進。注意營養跟上。注意做到極限（以7-12次為佳）不用半個月就能出輪廓。
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌而使腰不變粗，鍛鍊胸肌和腹肌方法
首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，...
關於鍛鍊胸肌和腹肌的問題
仰臥起坐你的次數需要進步，比如一次做100個感覺到了累，不要停再堅持20多個，起不來為止，休息一下，再去做仰臥起坐第二組，第二組也到力盡為止，天天堅持，直到一次性做500個不覺得累，就練出腹肌來了，我現在頂多二次做300，仍在堅持！增肌粉那一類的假貨多，最好不吃！你什麼時候見到過軍人訓練吃那玩意，可...
如何鍛鍊胸肌和腹肌，還有手臂肌肉拜託了各位謝謝
如果有條件的話，建議去健身房進行肌肉練習訓練！那裡有專業的健身教練指導！練胸肌，臥推槓鈴，做俯臥撐，或者啞鈴都行。腹肌，做俯臥撐，長跑！需要持之以恆，長期的訓練，才會有一些效果！手臂肌肉，啞鈴練習，握力訓練！俯臥撐，拉環，躺臥啞鈴飛鳥 推舉，引體向上，游泳對於練胸肌比較好。俯臥撐，仰臥起坐，肋木舉腿...