1樓：不正經的八卦
慢跑好處多，方法很重要，要想做到慢跑不傷害我們的膝蓋，其實我們在慢跑之前一定要做好熱身運動，而且控制我們的跑步姿勢，運用迴圈漸進的原則一定能夠保護我們的膝蓋，而且達到鍛鍊身體的效果。現在的人越來越注重身體的健康，因為平時學習和工作都比較忙，所以都會抽出一些時間來對自己身體素質進行提高。畢竟一個好的身體能夠給我們的生活帶來很多的便利，因此很多人都會選擇去進行慢跑，但是他們又害怕傷害到自己的膝蓋。
慢跑的過程當中要想不傷害自己的膝蓋，我們要做好熱身運動，因為很多的運動損傷都是初期沒有做好熱身引起的，畢竟身體還沒有一個適應運動的狀態，你馬上就去進行活動，那肯定是不行的。因此在我們慢跑之前一定要讓身體充分地舒來，人的各個關節也需要有一個適應的過程，這樣的話在後續才能夠更好的進行運動。
慢跑的過程當中，為了不傷害到我們的膝蓋，應該還要控制跑步的姿態，一個很好的跑步姿態，其實在慢跑的過程當中就能很好的避免我們的膝關節受到損傷，一般都是上半身保持穩定而下半身能夠有充足的生長空間，而且小腿和我們的腿一定要在膝蓋之前，落地的時候膝關節略彎曲一點，這個姿勢是很標準的，同時能夠減少對膝蓋的傷害。
當然在鍛鍊的過程當中，我們應該利用迴圈漸進的原則，不能夠一下子用力過猛，應該讓身體有一個適應的階段。
2樓：珺權
慢跑前先檢查鞋子服裝是否合適。跑前活動好四肢。制定好跑步的路線和長度。
3樓：可愛的菇涼無邪
慢跑的時候注意節奏，然後跑前做好拉伸運動
4樓：大夢三生浮屠顛
慢跑一般都是不會傷害到膝蓋的。
5樓：人間月天
穿上合適的鞋子，跑之前做好熱身運動，跑的時候一定要循序漸進的跑。
6樓：
慢跑，以微微出汗為止是最好的跑步方式。
7樓：你總是不懂我的
跑步前注意熱身，跑步的時候注意步伐，運動量不要太大。
8樓：霜染楓林嫣紅韻
慢跑很重要，方法也是要掌握的，不能一下子跑很快，一下子又跑很慢跑，不需要勻速堅持越久，得到的好處就越多
9樓：冰淇淋
跑前做一些熱身運動，運動量要適當
10樓：煙雨江南
慢跑前先扭身，配速低點。
11樓：秋白同學
最好是腳尖著地或者是腳側面著地。
12樓：愛健康的丹姐
慢跑的好處多多，你慢跑的姿勢正確嗎？掌握這幾點很重要
體重過重的人怎樣跑步不傷膝蓋？
13樓：雜思記
體重基數比較大的人在跑步時想要減輕對膝蓋的傷害，那要從多方面注意。比如跑步的裝備，首先要準備有運動強度的護膝，這樣在跑步的時候，就能夠有效的保護膝蓋，不容易在活動的時候讓膝蓋收到損傷。另外還需要穿彈力比較強的專業跑步鞋，這樣的鞋子一般鞋底都比較厚，在跑步的時候能夠減少膝蓋的受傷可能，並且也能有效的讓膝蓋得到緩衝。
最關鍵的就是儘量不要在堅硬的地面上跑步，選擇跑步機或者是塑膠操場，這樣就能夠避免跑步時顛動對膝蓋的傷害。比較軟的塑膠操場也能夠起到跑步緩衝的作用，而硬地面往往會因為運動不當，導致膝蓋受到損傷。
膝蓋容易受傷大多數是因為缺鈣或者是缺乏軟骨素導致的。尤其是在運動期間，儘量要保證營養充足，尤其是要補充蛋白質和鈣。這樣能夠促進骨骼的生長，而且也能夠在運動的時候讓身體處於一個平衡的狀態。
體重基數比較大的人在運動時尤其要保護後關節，因為大量的運動會給關節造成一定的壓力。有氧運動和無氧運動適當結合能夠更加有效，而且也能讓身體在運動後的過程中保持健康。體重基數大盡量不要做過於激烈的運動，跑步只作為熱身運動即可，其他的運動可以通過一些比較柔和的動作去完成。
這樣一方面能夠保證健康，另一方面也能讓身體得到全面的訓練。
14樓：還是我比較幸福
體重過大者，相較於體重較輕的人在跑步過程中傷膝蓋的概率更高一些，但也不是完全不能跑。不論體重輕重，如果跑步姿勢不正確，都有可能損傷膝蓋。所以，要想不受傷，要做好以下措施。
1、帶好護膝
帶上護膝可以有效保護膝關節，提供一定的支撐。
2、做好熱身
跑步前一定要做好熱身，把身體活動開，儘量減少受傷的機率。
3、循序漸進
運動要量力而行，循序漸進，不可冒進，建議可以從慢走開始，再過渡到慢跑，走跑結合，不要過於追求速度和長度。循序漸進可以大大減少膝蓋受傷。
4、選擇合適的路面
跑步最好能選擇專用塑膠跑道，柔軟有彈性，可以緩衝，不會對膝蓋造成過度衝擊。健身房或家用跑步機也是一個不錯的選擇，跑步機也可以緩衝膝蓋壓力。
5、儘量不要爬坡
爬坡比平坦的路更容易磨損膝蓋半月板，所以儘量在平地跑步。
6、跑步姿勢要正確
7、鞋子一定要舒服合適
鞋子對於跑步的人來說，說非常重要的工具和行頭。跑步鞋一定要大小合適，舒服合腳，最好帶有減震功能。也可以選擇專用的跑步鞋。
8、適當控制體重
體重過重，給生活帶來很多不便，可以適當控制一下飲食，跑步前不妨從幾乎沒有什麼運動傷害的游泳等專案開始。堅持下來，總會有效果。
15樓：天不會哭
如何跑步才能不傷膝蓋，慢跑健身別反被傷害，姿勢很關鍵！
16樓：暗受
放慢跑步節奏，進行爬坡訓練，對於室內跑步 可將跑步改為爬坡 研究表明，跑步每次落地時膝關節受壓力是平時走路時7-10倍，例如一個100kg的人，每邁出一步膝關節受壓是900kg左右 所以在跑步機進行跑步時應減小重心的上下幅度 減輕關節承受壓力。可將跑步機上的跑步訓練改為爬坡訓練。選擇7-8坡度，速度放在5-8kph，是非常高效的爬坡訓練。
17樓：猴21944著韻
其實要知道一點，膝蓋的損傷是不可避免的，人體就像一輛車，每開一次都會有一定的壽命折損，但是長時間不開也會有損耗，所以需要的是合理的運動。正常情況下，半月板的壽命足夠使用兩百年之久，也就是說還沒有到達不能使用的情況人就已經不在了。針對跑步來說，無論體重大還是小的人，半月板的磨損都會有，只不過體重大的人磨損更加嚴重，或者跑姿有問題的人磨損嚴重。
所以你要先考慮自己的跑姿是否有問題。其實我更建議去做單車或者橢圓機來減脂，這樣對於膝關節的算還會小很多。
18樓：匿名使用者
我是1.75，86公斤。我是5.
10開始跑的，剛開始是跑一公里就喘，但還是每天堅持10公里，每天都跑，膝蓋沒反應。跑了15天后，上量20公里，跑下來第二天直接下樓梯膝蓋疼，嚇壞了，第三天好了。現在是每週4跑，5-8公里。
上週六剛跑了一個18公里，用時125分鐘。膝蓋還是疼。感覺就是循序漸進吧，慢慢來，3公里是一個坎，過了這個坎好像就一馬平川了。
跑步上癮。體重大的快走開始吧，慢慢上量，一雙好鞋是關鍵。跑步堅持下來你會愛上這項運動，我跑了40天，減了4公斤。
19樓：知46399駛撬
大家不要在跑步機上跑，還是在塑膠的操場上跑會比較好，像馬路、公路、山路，其實對大家的膝關節也並不一定好，尤其是重量比較大的人。所以呢，選擇在操場上跑步會比較好一些。 另外，可以輔助一些別的運動方式。
比如說健身房的那種膝關節和踝關節不怎麼負重太多的運動。還有游泳啊，騎自行車啊，這些對於膝關節，尤其下肢負重比較少的運動結合在一起**的效果會更好。 但是是最重要的，還不是這些。
最重要的還是管好自己的嘴，減少攝入的熱量才能更方便的去減體重和控制體重。如果吃得太多，你得付出多少活動量才能減去那些攝入的熱量呢，這個才是最根本的。
20樓：尹朶月
做好熱身 做好保護，在跑步前可進行肌肉的拉伸 和關節的潤滑作為熱身。跑步雖然可以作為天然的熱身方式 但跑步不等於熱身。熱身除了提高身體溫度 和心肺系統外，還需要做肌肉的伸展和關節的潤滑。
訓練前做好保護 可帶上護膝 選擇減震功能好的跑鞋。
21樓：名
體重大的人跑步確實有導致膝蓋受傷的風險，但是隻要循序漸進的鍛鍊，採用正確的鍛鍊方法，做好熱身和膝關節保護鍛鍊，買一雙好一點的減震跑鞋還是可以避免膝關節受傷的。下面簡單說一下。首先說怎麼鍛鍊，體重大的人剛開始鍛鍊最好選擇快走和橢圓機，這兩項運動對膝蓋傷害較小。
先熱身，跑步機或橢圓機先鍛鍊十分鐘左右，身體微微出汗就行，然後拉伸肌肉活動關節，再練45-60分鐘器械，不論男女，剛開始鍛鍊以小重量為主，掌握動作細節和要領最重要，以後如果男士想增肌再加大重量，如果女士只想減脂塑型就繼續使用小重量。塑型每個動作做3-6組，每組25-30次，一般做4組就可以。
22樓：尹朶月
選擇彈性或者鬆軟的地面，對於室外跑步 基數較大的胖紙 不要選擇和馬路死磕 選擇鬆軟的地面，會減輕膝關節的壓力，人在跑步時膝關節承受的壓力是平時走路的7～10倍，所以選擇鬆軟的地面可減少膝關節壓力優先選擇橡膠跑道，沙灘等鬆軟地面。
23樓：消化
跑步後，不要馬上停下來休息，要漫漫活動，比如慢跑。漸漸地停止運動，大約需要10-20分鐘的時間，可以把運動產生的乳酸釋放掉。靜態拉伸腿部：
跑步完後一定要進行全身拉伸。採用靜態牽拉，牽拉的重點放在幾個大肌群：大腿（前、後、內、外）、小腿（前、後）、臀部（前、後）、軀幹（上背、下背、胸、腹）、肩、頸，每個伸展動作維持20-30秒，至少做2個迴圈。
靜態伸展牽伸肌肉可加速肌肉的放鬆，有助於痙攣肌肉的恢復。
24樓：匿名使用者
這是個比較典型的問題，如果大家覺得自己體重真的很大，然後去跑步的時候膝蓋會疼的話，那還真是應該注意一下自己的運動量。當然了，有相當一部分人是因為跑步的姿勢不對引起的膝關節的損傷，所以一定要把這方面的問題，首先解決掉。而且要看一看那些比較瘦的人平時跑步的姿勢是什麼樣的，看看自己在跑步姿勢上有沒有什麼問題。
包括自己穿的鞋是不是對自己的跑步姿勢有不良的影響，這些都很重要，可以先排除這一點然後再來**肥胖的問題。如果你真的比較肥胖，又想跑步呢，第一是一定要把鞋穿好，穿一個軟底兒的跑步鞋，比較**的跑步鞋，最好不要買那些仿製的鞋。
跑步 怎麼不傷害膝蓋
25樓：匿名使用者
醉翁之意依然不在酒，同樣，這不是一個鍛鍊腹肌的動作，我們的目的是屈髖肌群。跑步需要提膝抬腿，腿抬不起來就不能擺動加速，不能擺動加速就不能扒地，不能扒地還跑個啥！？
當然，這個動作對腹肌也是有一定刺激的，只不過這種刺激更趨向於功能，在髖關節動態下保持骨盆穩定的功能。
跑步不傷膝蓋的正確姿勢，需要怎麼保護好？
26樓：小行家啊
正確的跑步方法之怎樣跑步不傷膝蓋？
其實，膝蓋發生損傷與我們的跑姿、訓練計劃、裝備的合適程度等等都是息息相關的。我們需要重視跑前熱身、學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻、還要選擇適合自己的跑鞋，才能真正的享受跑步。
正確的跑步方法之重視跑前熱身
跑步前期做好拉伸動作，可以有效地進行熱身。要知道熱身能讓你快速地進入跑步的狀態。剛剛開始跑步，就不要想著跑快了，跑得快又累又不能減脂，還會讓你更容易累。
剛開始跑步要注意穩住，然後慢慢提速，而不是一下子開炮就是衝刺跑，這樣不僅讓你精力容易耗盡，還容易放棄跑步。可以學習一些簡單的跑前熱身拉伸運動：
a、體轉提膝：身體直立，上身一側水平轉體，同時下肢做反向提膝，手肘觸碰對側膝蓋，一個運動兩拍，向左向右各兩個8拍。
b、弓步壓腿：右腳向前跨一大步，左腳順勢抬起腳跟，身體挺直，雙手放在右腿膝蓋上方的大腿上，身體上下輕輕的振動，嘗試左腿膝蓋找地面，但不著地。一拍振動一次，左右各兩個8拍
c、蹲起：雙手胸前抱拳，雙腳分開比肩稍寬，挺胸收腹，保持後背挺直，讓臀部繃緊並稍微向上翹起，保持重心在足底，起立時重心稍微靠後，並且注意發力次序，儘量讓膝關節和髖關節同時開啟，膝蓋始終保持穩定並與腳尖方向一致。做10-20個蹲起
d、後踢腿：腳後跟向後踢到臀部，左右交替，連續踢50下
正確的跑步方法之學習正確的跑姿、掌握合理的跑步強度、注意合理的步頻
正確的跑步姿勢：
眼睛平視前方，雙臂自然擺動，身體微微前傾。後跟落地，落地時前掌輕點地面，後跟落地後迅速過度到前掌，這種過度方式能起到一定緩衝作用，減輕膝關節和腳踝承受的壓力，避免運動傷害。落地後前掌蹬地離開，重複足部更替。
正確的跑步強度：
初跑者的最佳跑步頻率為兩天一跑。間歇性跑步能幫助身體快速調整狀態，逐漸適應運動強度。對基數較大的初跑者來說，「大步慢頻」的跑法產生的衝擊力較大，磨損半月板的機率較高。
有規律的小步快頻更有利於初跑者保持骨盆與核心的穩定，避免壓力偏移在單一關節上。關節損傷不可逆，步頻控制應注意。
正確的跑步方法之選擇一雙合適的具有緩震和保護效能的跑鞋
雖然正確的跑姿、正確的呼吸方式、科學的訓練計劃的確很重要，但它們的主要作用是讓你跑的更輕鬆、更容易堅持下去。擁有一雙適合你的緩震性跑鞋才是避免受傷的核心要素，它能更好的保護你，讓你腳下的每一步都更踏實。
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