1樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿坐姿推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
2樓：匿名使用者
三個月似乎短了.只能從胖子變成標準身材,不能變成肌肉男,時間長點還好說
跑步容易瘦,一個北方朋友每天堅持一小時,大肚子會跑沒了.男的,兩個月瘦了三十多斤...
肌肉男的話最少要半年時間才有比較明顯的效果,多練上半身,短期內效果更明顯,但是如果長期健身的話,不適合此種練習方法,要全身練習,身板才會更好看
3樓：黑色偶人
有氧運動： 減脂 （慢跑，游泳...）
力量訓練： 增肌 （健身）
4樓：
少吃肉,多吃蔬菜,多喝水.去游泳最**了.
從胖子如何變成肌肉男?
5樓：宇宙外的三道題
下面時增肌鍛鍊方法，如果身上脂肪多，還可以在練完肌肉後慢跑30分鐘以上。
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推、啞鈴飛鳥、俯臥撐（各4組，俯臥撐做20個左右）；
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉，彎舉（各6組） ；
腿部：深蹲，箭步蹲，提踵（各6組）；
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸，窄距俯臥撐，啞鈴頸後臂屈伸（各4組）；
背部：寬、窄距引體向上（儘量做10個以上），啞鈴划船（4組）；
肩部：推舉、前平舉、側平舉（各4組）；
腹肌：仰臥舉腿4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
6樓：幸福的小胖小
小胖小告訴你，胖子怎樣快速變成肌肉男，男女都可以試試
7樓：
多騎動感單車，進行有氧運動，每天必須達到一定無能運動強度，再練啞鈴、收腹，長期堅持就成肌肉男。
8樓：
去優酷艘hiit跟著練 還有腹肌撕裂者px90，關鍵時是有氧與無氧結合，三分練，7分吃，要注意飲食
9樓：匿名使用者
制定套方案，飲食和運動計劃的（最好找個專業教練幫你制定並一定要堅持完成），你這幾樣東西先從動感單車開始吧。
10樓：對對紋魚
多運動~~~~~~~~~~~~~~已有肌肉的基礎了
11樓：匿名使用者
很簡單，就一個字就是練。
如何一個月內從270斤的胖子變成肌肉男
12樓：流浪的面具哥
胃部1/2 切除手術， 三個月能讓你到 150斤 但是型男 你就別想了。 但是 不建議，不到胖的要你命的程度 不建議做。恢復體質要 一到兩年。你可以上網看看。
13樓：匿名使用者
跟你說 別夢了 除非你有底子。
14樓：wy捏把汗
你的一個月時間太短，，， 先慢跑一段時間（一月）期間每天俯臥撐，有單槓的話再練引體向上，，每天都要做仰臥起坐，前幾天腹肌會疼，要休息一兩天等不疼了再練，，之後就不再很疼了每天堅持，俯臥撐和引體向上可以隔一天練一次。一月後慢跑時間減少三分之一增加同慢跑量的變速跑，同時加俯臥撐等的鍛鍊強度，要循序漸進，幾天就能感覺到鍛鍊效果，只要能堅持，一段時間後你會有很大變化的！come on!!!
15樓：匿名使用者
一個月不太現實阿，三個月**，三個月增肌吧！
16樓：匿名使用者
這種想法一輩子270+
怎麼從一個胖子變成肌肉男
17樓：呆呆呆呆呆獸
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
13． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，也不要把健身房的嘲笑掛在心上。
18樓：匿名使用者
如果每天跑1000米 做100次啞鈴運動等運動，最起碼一月5斤以上。我同事每天1千米，一月能瘦8斤。加油哦。
19樓：
體重不會減少，會變壯。 還有你這麼大了連重量單位都分不清楚
20樓：eye眸
會變結實的，還要加上適當飲食業哦，貴在堅持。
21樓：匿名使用者
減脂增肌計劃(家庭版)
周1練 胸腹
標註俯臥撐 4組 每組儘量做
啞鈴推胸 8-12rm (次) x3組
啞鈴飛鳥 8-12rm
仰臥起坐 15-20rm
仰臥舉腿 15-20rm
轉體仰臥起坐 12-15rm
兩頭起 12-15rm
周3 練2頭3頭
坐姿啞鈴交替彎舉 8-12rm (次) x3組啞鈴錘式彎舉 8-12rm
外旋啞鈴彎舉 8-12rm
雙杆臂屈伸 8-12rm
啞鈴俯身臂屈伸 8-12rm
窄握俯臥撐 10-15rm
周4：跑4000米（有助於消化吸收）
周5 練背肩
引體向上：3-4組 每組做到不能做
啞鈴單臂划船: 8-12rm (次) x3組啞鈴屈腿硬拉: 8-10rm
坐姿啞鈴推舉 8-12rm
立姿啞鈴側平舉 8-12rm
直立啞鈴划船 8-12rm
週六：跑4000米
週日 練腿部
蛙跳 4組x25米
啞鈴深蹲 10-15rm(次) x3組
啞鈴直腿硬拉 10-15rm
啞鈴剪蹲 10-15rm
三個月孩子缺鈣怎麼辦，三個月的寶寶缺鈣怎麼辦？
呵呵彆著急，我記得我閨女小時候是吃的泡騰衝劑，喝水時候衝點兒。補鈣時還吃魚肝油，魚肝油是幫助鈣的吸收的。魚肝油有兩個階段的包裝盒的顏色不一樣，如果使用別搞錯了。買21金維他，沖水給他好好補上幾個月。補是必須的 關鍵是怎樣去補 該片肯定不行 可以選擇補鈣的奶粉類！祝你的寶寶快樂成長！讓媽媽多吃點含鈣的...
三個月沒來例假。怎麼辦？三個月沒來月經怎麼回事
大部分的少女月經不調是功能不健全所致，但也有極少部分是器質性病變引起，比如子宮內膜異位症 卵巢囊腫等，所以當出現月經不調的時候，還是應到醫院查明原因，以免延誤疾病的 首先要知道你多大。女性到了更年期停經很正常。另外，有的女性一年只有3到4次月經。我以前一個同事25歲就是這樣的。但是她一樣結婚生子沒有...
失業月，想死，失業三個月，想死
呃。不瞞你說，我失業快10年了。那我得死多少個來回？失不失業不重要，重要的是你失業這段時間有沒有收穫？失業在家三個月，感覺人生都沒有意義了，想死 我失業在家快十年了，沒辦法，性格內向，做事又慢，畢業後一直找不到工作，想去死又怕痛，只能在家窩著，也沒人管，時間長了就習慣了 別難過，我快半年了，比你還慘...