1樓：匿名使用者
面對只能做起6-10個的訓練者：
第一階段：1-2周。運用正常姿勢做滿50個，不限組數，不要借力；羅馬椅挺身4組12個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個。
第二階段：3-6周。同第一階段+握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。同第一階段+握力器每天左右手各2000下。一般訓練者可獲得12個左右的能力。
面對只能做起6-10個的大體重訓練者：
第一階段：1-2周。槓鈴硬拉3組10個；槓鈴划船3組10個；單臂啞鈴划船3組10個；高滑輪下拉3組10個；羅馬椅挺身3組10個。
第二階段：3-6周。引體向上50個不限組數，不要借力。槓鈴硬拉4組12個；槓鈴划船4組12個；高滑輪下拉4組12個；握力器每天左右手各1000下。
第三階段：7-8周。槓鈴硬拉3組10個；引體向上30個不限組數；高滑輪下拉3組10個；槓鈴划船3組10個。一般訓練者可獲得13-15個左右的能力。
2樓：匿名使用者
時間不多了 要想提高 必須要有足夠的手臂力量 所以你可以做府喔撐 這樣可以提高手臂力量 就可以多做幾個引體向上了
3樓：憶昔花殤
多鍛鍊吧，舉舉啞鈴什麼的？
怎樣在短時間內提高引體向上的成績? 20
4樓：匿名使用者
先提高握力，掉下來就徹底失敗了，強化臂力，腹肌力量及協調性，利用爆發力和慣性快速的完成，從第一個開始跳上單槓，連續的做全身用力一氣呵成。
怎麼在一星期內快速提高引體向上成績？ 20
5樓：聖域★卡妙
不太容易，那玩意兒要背闊肌力量強才行，短期之內很難練的，中學生引體向上七八個就不算少了，即使參加運動隊訓練只要沒專門練過背闊力量也不容易得滿分
怎麼樣才能提高引體向上的成績啊
6樓：匿名使用者
提高引體向上成績的方法
1．屈臂引體向上
練習方法：單槓的高度與學生的身高相同，兩手握槓同引體向上練習，練習時，兩臂用力向上拉起，至下頜過槓後稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止）
2．蹬地（助力）引體向上
練習方法：單槓的高度與學生蹺起腳尖，雙臂伸直，雙手握槓為宜，練習時，腳稍蹬地，同時兩臂迅速向上拉起，同上一練習。（練習到難受為止）
3．幫扶引體向上
練習方法：學生兩人一組，練習者握槓後，另一學生用雙手托住練習者的腰部或腿部，在練習者上拉時，適當予以助力。（練習到難受為止）
4．擺動引體向上
練習方法：握槓後，兩腿稍屈膝前後擺動，藉助前擺力量，髖部迅速制動，在向前上舉腿的同時，屈肘用力上拉，然後再後襬重複練習。（練習到難受為止）
5．雙人斜體引體向上
練習方法：練習者握住低單槓，另一人槓前直立雙手握住其腳踝（或雙臂夾住其雙腿），將其身體拉伸至兩臂伸直狀態，練習時，練習者可借挺髖的力，屈臂上拉，至胸部貼槓，並稍停3-5秒，再做下一次練習。（練習到難受為止）
6．雙槓雙腳掛鉤引體向上
練習方法：對於那些找不到收腹和屈臂感覺的同學，面向雙槓站好，兩手正抓握近杆，雙腳由中間穿過膝窩處掛杆，兩臂伸直，快速屈臂上拉，至胸部貼槓，剛開始練時個數與組數少，自己有點難受時停下（強調：兩手在結束動作前，不能放手，最好是結伴練習，一人練習一人護腳保護），然後慢慢增加數。
（練習到難受為止）
7．排槓懸掛收腹舉腿
練習方法：背靠排槓站好，雙手上舉反握抓槓，身體懸掛，收腹用力（吸氣），雙腳直腿快速上抬與軀幹垂直後慢慢放下（呼氣），體會收腹發力的感覺，並用到引體向上練習中。（練習到難受為止）
7樓：冬哥的大卷發
[fitnessfaqs]幫助提高引體向上次數的小技巧
8樓：戈清妍
首先，我說一下，做引體最好不要靠腰力晃，而且要做標準點，要不你發展速度會慢很多。一開始你做不了，教你一個辦法，我也是這麼過來的。
你找一個你舉高雙手抓不住的單槓，跳上去時雙手呈近直角抓住槓，然後拉，記住要拉過頭。你就這麼做，做得多你就可以完全垂直雙手拉上去了。接著，你再練，嘗試做2個（記住做完一個手要完全放直！
而且做時要靠手用力，其它地方不要用力），接著做3個……就這樣慢慢越做越多了。記住，要練好這個每天要多練習，還有，記得適當休息。
怎麼提高引體向上的能力
9樓：折戟沉江
引體向上是一個難度很大的動作，需要背闊肌、肱二頭肌、三角肌等多處肌肉的合力才能完成。在未經長期練習的情況下，你做了幾個之後，接下來完成的數字就會急劇減少甚至一個都拉不成。這是很正常的現象。
練習引體向上沒有什麼訣竅，就是多練，拉幾個之後，休息一下再練，直到一個都做不動還可以拉幾個半程的或者懸吊一會兒。
給自己定一個目標，如果你現在能一口氣拉5個，一星期之後必須完成6個，下個星期7個。意志+練習，必然提高。
10樓：郭樑郭子豪
肩胛骨下沉後發力拉起身體，背肌得感覺才會多，而不是手臂。
11樓：輕直男
只需一招，就能讓你的引體向上能力大幅提高，不信試試
12樓：匿名使用者
最好的方法就是多做幾個引體，一個一個做也沒關係。如果條件不允許可以試試窄臂俯臥撐，可以有效鍛鍊背部肌肉。另外可以配合練習手倒立，有效鍛鍊肩部三角肌。
13樓：匿名使用者
十個俯臥衝？我敢斷定正手引體向上你一個也做不了！一個月時間太短了。。。
如何提高引體向上的成績？
14樓：稻子
引體向上主要是靠背闊肌的力量，肱二頭肌也會參與，這是健美中一個相當難的動作，一個都做不了的人也不少。
提高的辦法有兩個，一是找人扶著你做，在你沒力的時候推一下，慢慢他用的力越來越少，你也會做的越來越多；二是做重錘下拉，這個動作和引體向上是一樣的，只不過是利用器械來調到你需要的重量，重量一點點加上去，你的引體向上也會一點點多起來。
至於訓練計劃，你隔天一練，每次三組左右吧，具體你根據自己情況來安排
背闊肌的主要鍛鍊方法是「划船」。
立姿，上身前俯與地面平行不動，雙手下垂握鈴，吸氣，將鈴向後拉引至腿前時，沿腿前提至小腹前，稍停，呼氣，慢慢放下。過程中，上身保持前屈，不要動。
「划船」也有三種不同地握距，【窄握距兩手間距一掌寬，主要發達背闊肌上部】；【中握距手與肩寬，主要發達中部】，較適合初學者，可使背部寬闊；【寬握距兩手間距比肩寬一至兩個掌寬，主要發達中下部】。
另外也可在單槓上做寬握距的引體向上，雙手掌心向前握槓，身體垂懸，屈臂引體向上。
【硬拉】：就是用槓鈴鍛鍊，直立，上身前傾與地面平行，伸臂握鈴，用力抬起上身。如此反覆。過程中雙腿不動，雙臂保持垂直，上身保持伸直，只用腰部力量運動。
每個動作可以做3~4組，每組做8~12個，如果做不到8個，說明負重過大，需要減輕重量；如果能較輕鬆的做完12個，則要加大負重。否則效果不大。
15樓：散淡的果實
引體向上主要需要背部力量。如果在家練習，可以買一組拉力繩，配合固定夾，做划船動作；也可以配一根家用單槓（固定在門框上的），直接練引體向上，開始有困難，可以把單槓放低，到背部幾乎可以貼到地面的程度，仰面做曲臂上拉。
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