1樓：
a、壓腿
方法：1、正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直;而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
2、側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直;後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向;一直壓至身側與腿合方為練到位。
3、後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
b、劈叉
1、豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
2、橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
c、內家拳拉大筋訓練法
方法：先在地上畫一直線，①而後前後腳分開蹋入直線，要求是：前後腳分開至能前後拉開的極限，前腳掌在直線右側與直線平行，後腳在直線左側，腳跟與直線成90°左右的夾角;
②整體下蹲後坐，身體保持重心平衡，雙臂在體前成抱球狀(此動作只是輔助，沒有特別要求，關鍵是下肢)，前膝前頂，後膝橫開，並有向後拉之意，使胯與雙膝在一條直線上;
③做好上姿勢後，通過腰胯之力全身極力向地面下坐降，在保證整體勁力不失的情況下，一直到無法下落為止，然後以後胯之力摧動身體向前移動，此時切不可把重心提起，最後待胯部前移至不能繼續前移時再把重心提到與雙膝成一條直線，也就是還原至起式，如此反覆練習。(並可左右互換)
2樓：吸血鬼優姖
多拉拉筋，小心肌肉拉傷喲~~
3樓：匿名使用者
鋸掉一條腿、、永遠都是一字腿
4樓：
打折了。。。。。。。。。。就可以了。。。。。。。。我叫孤狼
怎樣練能快速練一字腿
5樓：冶雯穎
壓腿，正壓要求把腿放到架子上腿繃直，腳尖回勾，頭部彈性前顫，側壓要求一個胳膊繞道頭一側用手搬腳尖，要求同上，後壓腳面反壓在架子上，兩臂維持平衡，頭部後仰，彈性下壓，壓腿後也要耗腿，就是在壓腿到位的情況下，控制住這個狀態。
之後練劈叉，劈叉的時候，最好橫叉豎叉交替進行，彈性下壓配合『耗』壓，能相互促進。要點：循序漸進，不能靠猛力蠻壓，否則容易造成無謂的受傷。
以上幾種方式配合搬腿訓練，每天堅持進行認真的做，訓練量以早晚各一個小時為好，平時儘可能不要間斷，加以時日則功成。
將兩腿較大的叉開且成一「字」，分為橫劈叉和豎劈叉兩種。
1、豎劈腿：腿前後分開成字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
2、橫劈叉（centersplit）：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
6樓：羅那塞多
快速練一字腿首先要學好仰臥開合腿、趴著的動作。
第一個動作就是仰臥開合腿，這個動作是基礎動作。具體說來就是身體仰臥，保持上半身貼地，兩個手臂輕鬆的放在身體兩側，臀部緊緊貼在地面。然後抬起你的大腿，和身體呈現出一個90度的狀態，膝蓋可以稍微彎曲，然後慢慢開啟你的大腿，直到你承受不了，這時候大腿內側的肌肉會很痛，要注意發力，開啟韌帶。
第二個動作是趴著的動作，像一個青蛙一樣，雙腿開啟到你能開啟的最大幅度，小腿緊貼地面，手臂和下巴也貼著地面，全身放鬆，跟著你的呼吸調整臀部的位置，不停挑戰你拉伸的極限，再保持住至少一分鐘以上，再放鬆再繼續。
這兩個動作做一段時間後，就可以考慮做做一字馬的橫叉和豎叉了，先從簡單的橫向做起，坐著雙腿開啟，然後身體慢慢往前，依舊是挑戰你身體的極限，保持這個動作一分鐘，休息一分鐘後繼續，每次都要比上次再往下壓一點點，每次也可以適當增加點時長。
7樓：手機使用者
我19歲練一字腿.就練了3天可以叉開了..我一天練30分鐘休息10分鐘然後在繼續..3天可以.練成了.不過有點辛苦..
8樓：窩瓜是瓜
...............
如何快速地練成一字腿
9樓：過範獨泓
練成一字腿
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
2、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
怎樣練成一字腿？
10樓：我是那小誰
1、壓腿：壓腿分為正壓、側壓、後壓三種方法。主要目的是通過它來拉長腿部的肌肉和韌帶及加大髖關節的活動範圍。
正壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖與前腳保持在一條直線上，腿亦挺直放鬆，雙手疊並放置於前膝上,上身放鬆正直；而後身體努力往下振壓,一直到下頜能捱到腳尖方為練到位。
側壓：面對一支撐物，將前腿抬起放置於支撐物上，保持腿直；後腿支撐身體重心，腳尖向外展90°，腳跟與前腳平行成一線，腿亦挺直放鬆，身體向側振壓至前腳尖方向；一直壓至身側與腿合方為練到位。
後壓：背對一支撐物，將一條腳向後放至支撐物上，而後上體努力向後振壓。
2、劈叉：劈叉為柔韌性訓練的高階階段，分為橫劈腿和豎劈腿兩種方法。
豎劈腿：腿前後分開成1字形，雙手撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿前後分開至一條線坐於地下為合格。
橫劈叉：腿左右分開成一字形，雙手在體前撐地，使上身正直，而後努力使身體向下振壓，至兩腿左右分開成一線並坐於地下方為合格。
11樓：萱子瑜伽
一週完成一字馬，只有沒練對的，沒有練不成的。
12樓：匿名使用者
練成一字腿的方法：
最好是先跑步，然後再壓腿，這樣效果比較好。
壓腿，關鍵是要持之以恆。開始時每天壓腿5分鐘，一個星期後壓10分鐘，再多一個星期又加多5分鐘，第四個星期就壓到20分鐘，一個月就可以壓開一字腿了。壓一年腳可以抬到頭頂了。
13樓：
有點難……平時經常拉一拉就好了，不要急功近利~~多運動，身體會軟一些。
這是我學散打的時候老師講的，我沒試過練跳舞。
如果是女生就不要練一字腿了，13歲已經開始發育了，練一字腿或許對下面有傷害。
14樓：
我走歲了，我非常的喜歡誰跳舞，因為我看到別人跳舞，我就非常的羨慕，可是我自己的身體很硬了，我又學不會怎麼辦呢？
怎麼練的一字腿
15樓：一葉枯無
我朋友說。花時間。精力。痛苦。把自己練成畸形
16樓：喻珧
壓腿很辛苦的，看你有沒有耐力了，堅持下去，
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