1樓：泉水響叮噹
快速提高長跑能力的方法：
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，相信對成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
7、另外，比賽時穿輕便一些的跑鞋，最好不要穿籃球鞋或板鞋，並不是所有的運動鞋都適合用於參加長跑，而且最好不要穿新鞋，最合適的是穿過一段時間，合腳但是不是很破舊的跑鞋（長跑和短跑不同，要用腳後跟先著地，所以千萬不能穿釘鞋）。
2樓：匿名使用者
我高中是田徑隊的，反正我們老是都這麼訓練我們：
【我是跑400的，不過短跑的也和我一起訓練的，但是我是女生，你的量應該比我大一點】
1、每天都要耐力跑，400m的跑道6圈最少了。短跑耐力也很重要的。速度不能太慢，控制一圈1分30秒以內，注意呼吸節奏。
2、跑步最重要的其實是腰腹肌，尤其是短跑，所以我們每週會有兩次素質練習。一般都是壓槓鈴，160斤的槓鈴深蹲，5次/組，做3~4組。然後還會在鞍馬上做仰臥起坐和引體。
具體的就是腰部躺在鞍馬上，然後讓別人拉住你的腳，你做成180°的仰臥起坐和引體，引體時必須達到90°角，這樣比在平地做有效多了。
3、我們還會一週兩次變速跑。50米快慢跑，100米快慢跑，200米快慢跑，400米快慢跑，600米快慢跑，一共2700米，慢跑和快跑之間不能休息，慢跑不可以走，快跑要全速。相當有效。
4、我看我那個跑100m的隊友還會加練擺臂，我們老師說擺臂很重要。
這些都是比較長遠的計劃，如果要說快一點的話呢，我建議從你跑步的姿勢改起，當然，也許你的姿勢已經很完美了也說不定。跑100m本來路程不遠，所以跑的時候切忌不能跳躍，這個有的時候自己都感覺不到的，但是你一有起伏，就要比別人多跑至少5米，百米中差不得5米的，一定要平穩的貼著地面跑，跑的時候不要聳肩，手臂自然擺動，但是要有力。腰部一定要發足力，這樣才能不讓重心偏移，保持直線。
我能想起來的就這麼多了，畢竟我到大學就不跑了。我那個百米的同學也是用的上面的方法，他是我們蘇州冠軍，100m 10秒89
加油哦！
3樓：曹帥的賬號
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。 週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。 週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。
兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。
背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：
一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。
之後慢跑按摩。 週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。
最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日 週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。
之後俯臥撐練習。慢跑放鬆。 週六：
能力訓練，最殘酷的一天！1
4樓：姓宛秋功世
田徑的專案很多。並沒有什麼獨特的快速提升方法。主要的是你自己訓練認真，動作做到位，那自然而然你的體育成績就會提上去。
如果是短跑或跳遠的，我建議多練下跟彈跳有關的，或者練下腿部力量和體能素質。（素質，比如橡皮筋什麼的，或綁腿沙包）
5樓：
需要提升自己的身體力量，比如可以拿著槓鈴在一個有坑的地方深蹲跳20次一組做3組，跳完後快速跑。可以提升你的腿部力量。提升手臂擺動的頻率可以拿兩個槓鈴做擺臂練習，2分鐘一組，擺完後放下槓鈴快速擺臂。
也可以在學校的跳遠沙池上做鴨子走，就是蹲著繞著沙池邊緣走。希望可以幫到您。
6樓：田徑小兵
髖關節周圍肌肉的力量，即強調向上抬腿的力量、幅度訓練，腰腹力量、上肢力量，結合動作不變形的高抬大腿150米跑。100米10秒7、200米22秒、400米50秒可期。
7樓：匿名使用者
不錯了啊，
如果要在想提高成績的話，那麼要從技術抓起了，
提高耐力。多訓練
8樓：匿名使用者
看那以專案，自己合不合適。。。
9樓：厲害
短跑的基本技術分為三個部分：起跑和起跑後的加速跑，途中跑，終點衝刺跑；影響短跑的決定性因素是步頻與步長；所以想快速提高短跑成績，除了需要學習與訓練這些基本技術與基本素質外，還需要鍛鍊能夠保持高速甚至持續加速能力的速度耐力、體能等，有足夠的能量以最快速度、最大步幅、最短時間完成規定的距離跑。
一、跑的專門練習
小步跑、高抬腿跑、後蹬跑、車輪跑、加速跑以及組合性跑等一般或專項性等各種跑的專門練習，學習、鞏固和提高跑的基本技術動作。
二、加速跑
20—60米之間的各種加速跑和行進間加速跑練習，多組練習，有助於你提高速度，這無疑對於提高短跑速度與成績至關重要。
三、起跑技術和反應速度的訓練
短跑一般採用蹲踞式起跑技術，包括「各就位」、「預備」、「鳴槍」(或「跑」)三個階段，「預備」時身體重心前傾，肩關節稍過起跑線，要求注意力集中，反應迅速，快速蹬擺擺臂加速，身體重心前移並逐漸抬起，要像飛機起飛似的逐漸抬起上身，切忌突然猛地抬起。
反應速度的訓練方法：聽各種訊號（如口哨、口令、掌聲、槍聲等）用各種不同的身體姿勢進行起跑姿勢與反應速度的訓練（如站立式、轉身跑、坐、臥、趴、跪等各種姿勢），可結合起跑姿勢進行反應的練習，效果較佳。
四、步頻與步長
步頻的訓練發展最佳時期11—13歲，側重於提高肌肉的快速收縮速度、力量和放鬆能力，可做下坡跑、順風跑、快頻跑樓梯、快速擺臂、短距離變速跑等練習。
步長主要發展跑動時的蹬擺力量、肌肉韌帶的柔韌性以及髖關節的靈活性等等。可做弓跨步練習、各種跑跳（如：高抬腿跑、跨步跳、單腳跳、蛙跳、收腹跳、跳臺階等等）、力量性練習（踝關節、大腿肌肉群、腰腹肌等等）。
發展絕對速度要注重步長和步頻的最佳默契組合以及跑的技術動作各環節的節奏配合。
五、迴圈、變速練習
1、100—200—300—300—200—100或150*6—8組等迴圈、反覆練習，提高速度耐力和體能。
2、變速跑。可直道快、彎道慢*5—10圈，反之亦然；也可以短距離變速跑，20—30米加速10—20米放鬆等，培養快速啟動、收縮加速和放鬆的體會與能力。
六、放鬆、恢復與營養
訓練後注意休息，肌肉的放鬆、營養的補充和體能恢復，促進疲勞恢復和能量儲存。
如何快速提高100米短跑成績
10樓：詩允love詩傑
1、一般先進行反應速度練習，再做爆發力強的快速力量練習，有助於提高動作速度。
2、關節力量練習應安排在位移速度練習之前，速度耐力訓練後，再進行「長跳」練習，有助於提高保持高速的能力和加大步幅。
3、訓練中要有「二合一」理念，關節力量訓練時注意要求動作速度，速度訓練時要求及時調控主要關節積極參與發力。
4、每次速度訓練課前後要多做一些擺動性練習，可以消除肌肉酸脹感，有利於減少能量消耗，並能更好地保持肌肉彈性。
5、發展跑速的練習不可同各種跑的耐力練習相結合，也不可以同力量耐力相結合進行練習。
1、短跑是用最快的速度跑完規定的距離。比賽專案有100米、200米、400米，少年還有60米。短跑是人體運動器官和內臟器官在大量缺氧的條件下完成最大強度的工作，屬於極限強度的運動。
2、短跑能有效地發展速度素質，因此，它是田徑運動的基礎專案，而且在其他運動專案的訓練中也佔有重要的地位。
3、短跑技術是一個不可分割的完整體，為了便於分析，可把它分為起跑和起跑後的加速跑、途中跑及終點跑三部分。
11樓：匿名使用者
對身體素質進行訓練。如下：
一、發展爆發力練習：爆發力由兩個有機組成部分確定，即速度與力量。因此，可採用以下練習方法：
1、跳深；
2、縱跳；
3、負重縱跳；
4、負重蹲跳起；
5、負重深蹲；
6、負重弓箭步交換跳；
7、高抬腿（主要用於練頻率與步幅）。
二、柔韌的練習：柔韌素質是指人的各個關節活動的幅度，肌肉韌帶的伸展能力。它在短跑運動中具有重要意義，尤其是對於增大運動員的步幅有著十分重要的作用，因此，我在訓練中通常採用以下方法：
1、體前屈練習；
2、把杆拉腿；
3、縱、橫臂叉；
4、肋木體前後快速屈伸；
5、踢腿（正、側面以及外擺內合四個方面），盤腿坐膝等；
6、快速的蹲立練習。
三、動作速度的訓練：這個環節是短跑訓練的關鍵，人們通常採用的方法是輔助練習法、重複法、比賽法和遊戲法。其中比賽法是進行速度訓練經常使用的方法，由於速度練習時間短，經常使用比賽法，能使運動員情緒高漲，表現出最大速度。
和比賽法作用一樣，可以激發運動員高漲的情緒，同時，由於遊戲過程中能引起各種動作變化，還可以防止因經常安排表現最大速度的練習而引起的「速度障礙」的形式。
簡介100米短跑是田徑賽中距離最短的比賽，也被譽為「挑戰人類速度極限」的比賽。截止2023年，男子100米短跑的世界紀錄為博爾特在2023年柏林田徑錦標賽上創造的9秒58的紀錄。
其運動特性：是人們同時以最快的速度，在確定的跑道上跑完規定的距離，並以最先跑完者為優勝的專案；在人體機能供能方面，表現為人體以最大限度地發揮人的本能，並以無氧代謝供能的方式供能。
1、起跑技術
起跑技術包括"各就位","預備","鳴槍"(或"跑")三個階段。聽到"各就位"口令後，做2—3次深呼吸，輕快地走到起跑器前，兩手撐地，兩腳依次踏在前，後起跑器的抵足板上，後膝跪地，兩手放在緊靠起跑線後沿處，兩臂伸直，肩與起跑線平行，兩手間隔比肩稍寬，四指並 攏和拇指成八字形支撐.頸部自然放鬆，兩眼視前下方約40、50釐米處，注意聽"預備"口令、
聽到"預備"口令後，隨時之吸一口氣，平穩地抬起臀部，與肩同高或稍高於肩，重心適當前移，肩部稍超出起跑線，這時體重主要落在兩臂 和前腿上."預備"姿勢應該穩定，兩腳貼起跑器抵足板，注意力高度集中.
聽到槍聲，兩手迅速推離地，兩臂屈肘有力地作前後擺動，兩腿迅 速蹬起跑器，使身體向前上方運動，前腿快速有力地蹬伸髖，膝，踝三 個關節.
2、起跑後的加速跑
起跑後的加速跑是從後腿蹬離起跑器，到途中跑之間的一個跑段.其任務是充分利用向前的衝力，在較短距 離內儘快地獲得高速度.
當後腿蹬離起跑器並結束前擺後，便積極下壓著地.第一步的著地應儘量靠近身體重心投影點,腳著地後迅 速轉入後蹬.前腿在蹬離起跑器後，也迅速屈膝向前擺動.
起跑後的最初幾步，兩腳沿著兩條相距不寬的直線前進的，隨著跑速的加快，兩腳著地點，就逐漸合攏到 假定的一直線兩側，加速跑的距離，一般約為25-30米，
怎麼快速提高成績？如何快速提高成績？
第一 要自信。很多的科學研究都證明，人的潛力是很大的，但大多數人並沒有有效地開發這種潛力，這其中，人的自信力是很重要的一個方面。無論何時何地，你做任何事情，有了這種自信力，你就有了一種必勝的信念，而且能使你很快就擺脫失敗的陰影。相反，一個人如果失掉了自信，那他就會一事無成，而且很容易陷入永遠的自卑之...
如何快速提高學習成績？如何快速提高學習成績？
這位家長您好，快速提高成績，只有認真學習才是王道，但是好的學習方法也是一個不錯的推進你學習的法寶。學習必須講究方法，而改進學習方法的本質目的，就是為了提高學習效率。可以這樣認為，學習效率很高的人，必定是學習成績好的學生 言外之意，學習成績好未必學習效率高 因此，對大部分學生而言，提高學習效率就是提高...
如何快速提高200m成績，如何快速提高200m成績？
練習方法 1 起跑節奏練習 爆發式的 節奏嗒 嗒 嗒連續快速 可提高0.1秒 0.2秒 2 反應速度練習 不同的發令聲音 咳嗽 擊掌 吹哨等練習 3 多做行進間跑 30 40 50 60 80 110米。提高絕對速度 4 途中跑 大步幅高頻率 5 解決後程衝刺跑 竭盡全力衝過終點線。可提高0.01 ...