1樓：匿名使用者
一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。
力量訓練主要有：1）背部：引體向上（頸前下拉）；2）胸部：
平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：
槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
2樓：匿名使用者
仰臥起坐,俯臥撐.下蹲.
晚上適合在房間裡面做的運動都有什麼？
3樓：匿名使用者
瑜伽咯(～ o ～)~zz
4樓：匿名使用者
什麼都不吃，早點睡覺，最容易瘦
在屋裡做運動鍛鍊身體有哪些方法
在房間裡，不出門鍛鍊身體的方法
5樓：天上飛
一、健美操
健美操除了在室外做也是能在室內自己做哦，你可以買一些健美操教程***，自己邊看邊跟著**跳，輕輕鬆鬆就可以消耗掉315大卡的熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
二、跳繩
跳繩對於我們每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，可是你知道嗎，跳繩的運動量相當高哦，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。所以說想要**，其跳繩也是一個不錯的方法。
三、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，但作為**與健身的有氧運動，近年來也是受到大家的熱捧哦。騎自行車的好處是，運動的級別與幅度張力較大，可以自己調節。
例如輕鬆的慢慢騎車，能消耗210大卡；速度加快，強度加大的話，卡路里消耗量可達420大卡，能夠提升2倍呢！而且平時作為代步的工具，隨時運動起來也是超方便的。
四、勤爬樓梯
沿著樓梯慢跑是一種很好的有氧運動，具體方法是：以最快的速度向上爬6-12個階梯，每次跑完後休息2-3分鐘，堅持不斷重複這個運動。想鍛鍊腿部的話還可以嘗試每次跳過一個臺階，**效果會更好的。
五、壓椅子
無論是在家裡還是在辦公室都可以隨時做這個運動，找一把椅子筆直坐在上面，手放在任意一個扶手上，腳平放在地面上，然後將身體向上拉，慢慢的數到10再恢復坐姿，反覆的重複該動作可以有效的鍛鍊後背肌肉。
6樓：匿名使用者
俯臥撐，沙包，還有蛙跳，仰臥起坐，做完這些應該有效果了，也可買些輔助器材如臂力器和彈簧拉力器...
7樓：匿名使用者
跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、啞鈴、瑜伽。
8樓：知道點好
俯臥撐仰臥起坐
引體向上
只要你堅持做著3個動作，一樣可以擁有強壯的肌肉。
9樓：匿名使用者
買個跑步機吧，跑步最好，全身的都得到鍛鍊。
10樓：靜兒de東東
俯臥撐，仰臥起坐，下蹲都可以啊！
男生在家裡可以做哪些室內運動？
11樓：iam神之寵兒
1、仰bai臥起坐
仰臥起坐，一種鍛鍊身體的du方zhi式。練仰臥起坐，速度要因dao人而異。開始可以專嘗試一分鐘做屬5次，此後慢慢增加，直至達到50次左右。
2、俯臥撐
中國大陸稱作俯臥撐，中國臺灣地區稱作伏地挺身，港澳地區稱作掌上壓），常見的健身運動有助於增加胸大肌鍛鍊效果。
3、平板支撐
平板支撐（plank）是一種類似於俯臥撐的肌肉訓練方法，在鍛鍊時主要呈俯臥姿勢，可以有效的鍛鍊腹橫肌，被公認為訓練核心肌群的有效方法。
4、瑜伽
瑜伽是一項有著2023年曆史的關於身體、心理以及精神的練習，起源於印度，其目的是改善您的身體和心性。
5、舉啞鈴
啞鈴，舉重和健身練習的一種輔助器材，比槓鈴小。因而受到健身愛好者青睞。練習時無聲響，取名啞鈴。
12樓：魔尊風月
俯臥撐 蹲起 槓鈴 如果家裡有條件的話 可以練習騎車那個健身器~或者是跳繩
13樓：匿名使用者
俯臥撐 槓鈴 哈哈 我男朋友練出了一身肌肉
什麼運動適合在家裡做？
14樓：一弦一柱
1、俯臥撐健胸肌
2、坐姿收腹舉腿
坐姿收腹舉腿做起來非常簡單，鍛鍊的效果也非常好，如果你想擁有完美的腹肌，那麼就可以做坐姿收腹舉腿。在家中的空地上擺放一張獨凳，坐在上面，靠腹部的力量抬起腿，並將雙腿交叉向上。
3、踏步機
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗325大卡的熱量呢！如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也有這個效果哦，但要注意安全。
4、室內自行車
自行車可以說是我們日常生活中非常常見的一種交通方式，室內自行車作為**與健身的工具深受大家的熱捧。
15樓：運動用品鑑定
在家裡適合進行的運動很多，可參考下面不同型別的運動結合自身來選擇進行。
1、健美操。
健美操不僅能在室外做，也能在室內做，老少皆宜，效果非常好。可以買一些健美操教程的***，自己邊看邊跟著**，輕鬆消耗掉一定熱量，而且比其他有氧運動更快見效。
2、踏步機。
在室內也能有氧運動，踏步機就是當中最流行的室內有氧健身運動，運動量也不是很大，但每小時卻能消耗相當多的熱量呢。如果家裡沒有踏步機，用一個木造的箱子，或是雜誌堆起來，上下地踩踏也有這個效果，但要注意安全。
3、室內自行車。
自行車可以說是日常生活中非常常見的一種交通方式，室內自行車作為**與健身的工具深受熱捧。
4、跳繩。
跳繩對於每個人來說是最熟悉不過了，幾乎所有人都玩過，並且跳繩的運動量相當高的，如果以每個小時來算的話，跳繩能消耗525大卡的熱量。
5、地板運動。
最簡單的**運動就是俯臥撐和仰臥起坐，而且也算是不會過時的兩種**運動。俯臥撐可以鍛鍊胸部、腹部和臂部的肌肉，而仰臥起坐則主要鍛鍊腰腹部。
16樓：匿名使用者
1.瑜伽-----提高人們生理、心理、情感和精神方面的能力，達到心靈與精神和諧統一。
2.蹲馬步-----鍛鍊腿部力量和身體穩定性，調節「精、氣、神」，完成對氣血的調節、精神的修養的訓練,鍛鍊對意念和意識的控制。
3.動感單車-----動感單車會消耗很多的能量，出很多的汗。同時還增強你的腿部的力量，美化下肢形體，提高身體攝氧量。（你需要買部動感單車）
4.仰臥起坐-----鍛鍊腰腹力量，減掉小肚子。
5.俯臥撐-----主要鍛鍊上肢、腰部及腹部的肌肉，尤其是胸肌。
17樓：百里秀花世嬋
有，比如說俯臥撐、仰臥起坐、下蹲、擴胸運動、啞鈴和臂力棒、握力計都行，只要你想做，辦法都會想得出的不是嗎？
18樓：go時尚甜美**
家庭健身法是目前美國廣為流行的一套健身運動。
一、仰臥起坐
二、俯臥撐
三、平坐前伸
四、3分鐘踏跳
希望能幫到你！
19樓：匿名使用者
家裡運動的方式多著呢
1、仰臥起坐：一次三組，每組15-20下，組間休息1-2分鐘2、俯臥撐：一次三組，每組10-20下，組間休息1-2分鐘3、深蹲：
一次三組，每組50下左右，組間休息1-2分鐘哈，全身都鍛鍊到了
20樓：年糕寶寶
瑜伽、俯臥撐、仰臥起坐。
如果你想鍛鍊，那麼很多運動都可以在家裡做，比如高抬腿、原地跑，深蹲起等。
21樓：匿名使用者
俯臥撐、昂臥起坐、瑜伽
22樓：遊志子
男：舉啞鈴，掌上壓，仰臥起坐........
女：仰臥起坐，瑜伽，....
23樓：李涵軻
在家裡鍛練練身體的方法有很多，具體還要看你的目的是什麼，是練肌肉還是**、還是一般的鍛練身體。
室內**：跳繩、原地跑、原地高抬腿跑、動感單車、室內的種類球類活動（乒乓球、籃球、發球）、健身操。
練肌肉：俯臥撐、倒立、下蹲起、提踵、仰臥起坐、仰臥舉腿、雙側臂屈伸、各種的啞（槓）鈴。
一般的身體練習：跳繩、仰臥起坐、俯臥撐、下蹲起、仰臥起坐、仰臥舉腿。
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