1樓：五嶽獨尊
3000米是屬於中長跑的範圍，跑長跑是需要耐力（靠身體素質）和毅力（靠思想）的！不是光忍著去跑就可以的！！無論你是參加比賽的快速跑3000米，還是平時鍛鍊中的長跑！
一定記住一個口決「三步一呼吸」就是慢呼吸（不要急促的呼吸），這樣可以調節自己的心態！不會感到呼吸很累！！呼吸會很舒暢！還有一點就是跑步前一定要活動開身體！！
首先要考慮什麼時候用什麼速度，通常剛開始的時候精力較好！不要跑太快，要壓住步子（保持體力），在跑了100米時有個疲勞期，我們部隊說的「極點現象」，一定要克服下自己，慢點可以但不可以停下來！！堅持下去，過一會就好了，到了2000米時，會出現兩中情況，一種是「極點現象」剛過會比較輕鬆，那句要加速度跑完最後的1000米~~還有一個情況就是很少出現的第二次疲勞現象，遇到著樣的情況還是要深呼吸，放慢腳步，調整一會堅持到底~~
然後就是腳步注意，鍛練跑步幅要每分鐘170到180步，比賽要達到200到220步（並且步幅要比平時鍛鍊大——身高1.70米每步達到1.5米以上）鍛鍊跑最好按照從腳根到腳掌的順序過度這樣舒服些~比賽儘量用前腳掌著地，這樣彈力大！
手臂要自然擺動最好幅度大些（這樣就可以跟上腳步）～
最後就是自己出現的身體不良反映，出現肚子痛或者腳抽筋等原因！（沒充分活動開身體）你最好停下來休息下！再慢，慢跑不要停下來！
可能今天你堅持不到3000米，但你慢慢的一天天超越自己就一定可以的！！
參考資料
2樓：雲出無心
不說吸菸有沒有影響~我建議你不要吸~對身體有害的~至於跑步成績只有20天也影響不了什麼~
至於訓練嗎！嘿嘿~
每天多跑跑練練耐力~
比賽前兩天就停了~好好休息~
我說下比賽的時候吧~比較有經驗~
比賽的時候你不要太快也不要太慢~保持一定的速度~開始也是最後也是~不看別人在你前面還是你後面~你只要知道終點才是你的目標。
3樓：好運皮皮蝦
首先，個人強烈建議你戒菸！至少在這個階段要戒掉。
如果很痛苦，實在不行，就儘自己最大努力——少抽！！
最到這一點，是你在比賽中取得好成績的前提！
在長跑比賽中，有三個環節要掌握：起跑、途中跑、衝刺。
起跑：在以上三個環節中，是最不重要的。你只需要1、不要和別人衝，特別是看到有1~2個人衝的很猛的情況下；2、但也不要在隊伍中太靠後。
以靠中為宜。比如8人跑，在4、5名都可以 ，但不管怎樣，都不要於1或2名拉的太遠。要基本跟上他們的步伐及節奏。
中途跑：起跑後，就是調整自己的節奏了，調整好自己的節奏後，一定要掌握好。在次環節中，需注意的是不能被前面的人落的太遠了，當然，這個你要根據你的實力和你想要的成績來看。
還有，就是，也不能一味的為了跑到前面而在次環節猛衝，因為要留到體力，最好衝刺環節。
衝刺：在次環節就沒什麼多說的了，在最後200m開始加速，100m開始把自己留到的所以的體力都用到衝刺上，向終點衝刺！！
以上純屬我多次運動會、越野賽跑得來的個人意見哈。不論方法適合你不，只希望你在比賽中一定要把握好的，就是 節奏！！
對於練習，本人建議下午時間去練習。比如放學之後，那段時間練習，有助於成績的提高。而練習，最先就是要做熱身，活動個關節，然後，就是跑步。
跑好多圈 就自己把握了，主要練習的是在跑步中對吸氣、換氣的掌握，和對節奏的把握。當然這個是要天天堅持最好！
這種對長跑的練習當然越久越好，但只要練了肯定就會比沒練好喲~``提高多少，就要看你自己了喲。一定要堅持天天練習，但練習力度就看你自己掌握了，也不宜超出自己的承受範圍。
4樓：3拍撈
天天跑...然後不吃糖類食物..然後最後3天不跑...然後戒菸
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