1樓：網友
你沒說清啊，你早上6點半到校，中午1點20到校，沒說路上要用多久才能到。而且你這樣中午好像沒睡眠。下午會沒精神的。
2樓：匿名使用者
腿部肌肉 ： 小腿 ——踮腳 每天30～40次。
大腿：蛙跳。
胸肌：雙手拿啞鈴 做擴胸運動 10次 每天加一次。
腹肌：仰臥起坐。
手臂肌肉：把手平舉1分鐘 每天適當加時間。
背部肌肉：俯臥撐。
可能很片面 但很有效。
3樓：倒數第六
平時舉舉小啞鈴做一些維持訓練，寒暑假是每天要保證至少3個小時的肌肉強化訓練。
求練肌肉的健身計劃 20
4樓：粉紅鳳凰
最好有個啞鈴，這樣會比較有效，要有系統的聯絡計劃，並且堅持不懈才能成功。胸肌的練習還有輔助肌肉群，一定要把他們練好，才能到達胸部肌肉的練習，比如小臂、大臂、肩部、背部等。你是初級者，給你安排一個初級健身計劃，持之以恆幾個月後會有意想不到的效果，祝你早日取得理想身材。
週一，胸+三頭肌訓練。
（1）啞鈴臥推 10-12rm x3組。
（2）啞鈴飛鳥 10-12rm x3組。
（3）俯臥撐 15-20 （次） x4組。
（4）坐姿單臂頸後臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
（5）俯立臂屈伸： 8-12rm （次） x3組。
週三，背+二頭肌訓練。
（1）啞鈴划船： 8-12rm （次） x4（2）引體向上寬握： 8-12rm （次） x4（3）引體向上窄握：
8-12rm （次） x4（4）俯坐彎舉 : 8-12rm （次） x3組。
（5）站姿啞鈴錘式彎舉8-12rm （次） x3組。
（6）坐姿啞鈴交替彎舉：8-12rm （次） x3組。
週五，腿+肩部訓練日。
（1）啞鈴深蹲 8-10rm（次） x3 組。
（2）啞鈴箭步蹲 8-10rm x3 組。
（3）啞鈴提蹭 8-10rm x3 組。
（4）站姿啞鈴推舉 10-12rm （次） x3（5）啞鈴側平舉 10-12rm （次） x3（6）啞鈴前平舉 10-12rm （次） x3
求練肌肉計劃
5樓：匿名使用者
1.飲食：在正常的一日3餐的基礎上，增加2餐：
1）訓練前不能空腹，吃少量碳水化合物；2）訓練完一小時後增加蛋白質（吃牛奶，雞蛋，少量碳水化合物）；平時多吃香蕉，餓了就吃點高蛋白食物（鍛鍊會增加食慾）
2.訓練計劃：去健身房練，練一天休息一天，練前10分鐘熱身運動（跳繩，跑步都行）
1）胸肌：a 槓鈴平臥推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
b 槓鈴上斜推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
c 槓鈴下斜推舉：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
d 大飛鳥：4，5組，每組8到12次，組間休息1分鐘，呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；
e 做完休息，共運動60分鐘左右。
2）腹肌：仰臥起坐：4,5組，每組15到20次，組間休息2分鐘；呼吸方法：發力時吐氣，放下時吸氣（很重要）；抬高腳的高度，增加難度，來達到腹肌訓練效果。
注意：每組的重量要合適，你要力歇試發力做8到12次；就是說你做不到8次，重量太重了；你能做第13次，重量輕了。
幫我制定肌肉鍛鍊計劃
6樓：匿名使用者
你好，我就是每天晚上鍛鍊的！因為上學所以一般都是晚上放學後回家鍛鍊。鍛鍊計劃嘛，你可以說說你有哪些器材，好讓我幫你定製一下！
高手幫忙給個肌肉鍛鍊計劃吧
7樓：匿名使用者
其實，如果你是初學者的話 應該先練耐力、體力。
做一些不是很劇烈的運動 有氧運動。
像跑步就不錯，慢跑 每天下午吃完晚飯一小時後（能量補充很重要 否則可能會在無意間導致姿勢變形） 去操場（野外一些不是太硬的地面也可以）跑2000米 中間不要休息 跑外也要及時補充能量。
以後可以根據實際情況 增加距離。
具體的方法可以參考一些關於中長跑的教材 像於鴻森教授的《中長跑訓練就不錯》
還有游泳也很好。
另外可以定時（每週三次）去健身房 或自己買啞鈴 進行上體的訓練 視自己情況而定 但一定要循序漸進 隨時糾正姿勢 否則造成姿勢問題的話 就很難糾正。
其實 指定一個合理的健身計劃 最好有比較強的針對性 所以還要靠自己 及時的根據自己的實際情況 制定 調整 什麼事都靠別人是成不了事的。
最好找周圍一些有經驗的人幫忙做參考 還有就是可以找一些參考資料。
最重要的一點是 如果你要做 那麼下定決心 不要怕吃苦 要敢於為夢想挑戰 每個人的幸福都是要靠自己去努力的 你能堅持下去 才能成功。
把它做為一件長遠的事去做 絕不可急於求成 對於一個體質較差的初學者急於求成只能是有害無益，生活不像解數學題可以嘗試不同的方法，行不通可以重來，生活在很多時候挽回一次要很大代價，甚至有時候是不能挽回的，特別你還在發育 一定要適可而止 循序漸進 追加前面幾句話，是因為看不慣那些不負責任的言論，畢竟不是自己的身體，什麼事都要有一個積累過程，不要拿自己的身體去做實驗。
求上身肌肉鍛鍊計劃
8樓：匿名使用者
一個月？ 有點難。上半身肌肉有啞鈴就ok了！ 懶出去就網購一對！幾十塊錢。鍛鍊前半個小時喝杯牛奶！鍛鍊後主要補充肉類加牛奶！
求一個全身肌肉訓練計劃
9樓：宇宙外的三道題
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。初練者可以把啞鈴的重量調到8到12rm的程度，每組做8到12個左右。
每組做完休息不超過一分鐘，每個動作做完休息不超過2分鐘。做下面運動前先熱身10分鐘，可以小跑。
胸部：啞鈴臥推 4組。
啞鈴飛鳥 4組。
俯臥撐 4組(數量20到30個)
肱二頭肌：啞鈴單臂彎舉 6組。
彎舉 6組。
腿部：深蹲 6組。
箭步蹲 4組。
提踵 6組。
肱三頭肌：啞鈴俯身臂屈伸 4組。
窄距俯臥撐4組。
啞鈴頸後臂屈伸 4組。
背部：寬、窄距引體向上 各4組（儘量做10個以上）啞鈴划船 4組。
肩部：推舉 4組。
前平舉 4組。
側平舉 4組。
腹肌：仰臥舉腿 4組。
腹肌每組做到力竭或者15到25個。每組做完的休息時間為20秒到30秒。腹肌一週練3次左右。
一天鍛鍊胸肌、肱二頭肌，第二天鍛鍊腿部、肱三頭肌，第三天鍛鍊背部、肩部，第四天休息。練四天一個迴圈。
10樓：匿名使用者
腹部 (1)仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。可以練習仰臥起坐 空中蹬車（這個要一下啊，不清楚） 15下一組 做5組 期間要休息2分鐘-3分鐘不要每天練。
隔天一練。胸部。
(1)俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
(2)面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
爆發力 最好是蹲下來雙手放後背蛙跳 10下一組 6組夠了（太多容易引起肌肉痠痛）
俯臥撐練習：一組15個。共有4組。每組間隔1~2分鐘。
- 這個方法適合家庭。 不花錢的。
- 6-8月就可以練成了。
- 來個懸賞怎麼樣？
為鍛鍊肌肉，求高手給我製作一個為期1個月的訓練計劃
誰能給我個練肌肉的計劃表
11樓：匿名使用者
1、單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。 2、肱二頭肌主拉，你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。 3、肱三頭肌是主推的（1）啞鈴臥推；（2）頸後單臂啞鈴臂曲伸。
4、三角肌分前、中、後三束。前束做臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 5、雙手握啞鈴垂於腿兩側，做聳肩，反覆，即可練斜方肌。
6、雙手握啞鈴垂於腿兩側做提踵可以有效練小腿肌肉。 7、雙手握啞鈴做深蹲可以有效地練大腿肌肉。 8、用啞鈴進行臥推可以有效地練胸大肌。
9、雙手握啞鈴垂於腿兩側，彎身再直立，可以有效地練腰肌。 10、雙手握啞鈴置於胸前做仰臥起坐，可以練腹肌。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（
12樓：匿名使用者
都是迴圈的 按 胸 背 肩 手臂 下肢。
求練肌肉計劃，肌肉訓練計劃
1.飲食 在正常的一日3餐的基礎上，增加2餐 1 訓練前不能空腹，吃少量碳水化合物 2 訓練完一小時後增加蛋白質 吃牛奶，雞蛋，少量碳水化合物 平時多吃香蕉，餓了就吃點高蛋白食物 鍛鍊會增加食慾 2.訓練計劃 去健身房練，練一天休息一天，練前10分鐘熱身運動 跳繩，跑步都行 1 胸肌 a 槓鈴平臥推...
瘦子求長肌肉鍛鍊計劃，瘦子求長肌肉鍛鍊計劃
飲食 肉 魚 奶 豆 蛋類富含蛋白質，增肌肉需要的就是蛋白質了，在三餐中可以多吃這類食物 可以採取少食多餐的方法，每頓飯不宜吃的太飽。運動和飲食之間要間隔30分鐘到1個小時，而運動完30分鐘吸收比平時更好。如果平時吃飯不方便可以來一點蛋白粉或者增肌粉 瘦者更適合先吃增肌粉增重 增肌粉或者蛋白粉可以在...
求健身房全面鍛鍊肌肉的計劃表，求一套一週肌肉鍛鍊計劃表。
男人肌肉鍛鍊一週計劃 男性的增肌健身計劃將圍繞手臂，肩膀，胸部，背部，腹部，大腿，小腿這些身體主要部位來進行訓練。每個部位都有各自相對應的肌肉所包裹，下面列出在接下來的一個月中將要訓練到的肌肉 1.手臂 肱二頭肌和肱三頭肌 2.肩膀 肩前束肌，肩中束肌 3.胸部 胸大肌上側，中側 4.背部 背闊肌和...