1樓：匿名使用者
呵呵，單從你的體重和身高的話，應該來說是很標準的，我當兵的時個身高176，體重138，呵呵，身體很結實，但看起來還有點偏瘦了。但從你描述來看，可能是虛胖吧，只要加強體育鍛煉應該就可以了，在現在的基礎上再加五組俯臥撐，一組20個。五組仰臥起坐，一組20個。
以後根據具體情況每組再多做幾個。只要堅持，絕對有效。
2樓：匿名使用者
不去健身房一樣鍛鍊身體，你要堅持，其實你如果不是專業運動員，飲食方面沒那麼多講究的，對男人來說，想鍛鍊胸腹肌肉就多做匐臥撐和仰臥起坐，而最合理科學的辦法是你要有自己的運動，比如足球，籃球之類的，而只鍛鍊身體會很枯燥，經常運動（我說的是競技運動，象足球，籃球等），你會收到臆想不到的效果。
3樓：匿名使用者
馬路上跑步。
家裡舉啞鈴，俯臥撐。
換到幾十年前，都是這麼練~
要鍛鍊啦~徵求計劃
4樓：灌頂醍醐
拒絕器械？器械是健身，尤其是練肌肉必備的，最好用啞鈴，胸肌 肱二頭肌 背廓肌 三角肌 肩等等，都可以用它來練，最好以俯臥撐和仰臥起坐輔助練習，最好最快的辦法是去辦一張健身卡，每天都可以去的那種，一天至少一個小時泡在那練，回家就俯臥撐什麼的。竹竿身材想一個假期變型男很難，我就是竹竿型的，半年以上才會有型，得看你付出多少汗水和錢，這是成正比的！
偷懶時間還的長，當然，保持也是至關重要的，負責會**！
不明白的再問我吧，切磋切磋！呵呵。
祝成功！！
5樓：康體100學院路
建議每次訓練時 時間不少於一個小時，先進行20分鐘慢跑，然後是力量練習，器材選對可拆卸配重的啞鈴和槓鈴。
周1，背部。
引體向上 3---6-8個。
坐姿頸前下拉 3---8-12
坐姿反手下拉 3---8-12
槓鈴划船 3---8-10
t槓划船 3---8-12
啞鈴划船3---8--12
2，胸部。槓鈴臥推 3---8-12
啞鈴臥推3---8-12
槓鈴上斜臥推 3---8-10
啞鈴上斜飛鳥 3—8-12
雙槓臂屈伸或者器械夾胸3---8-12
3，腹肌+小腿。
仰臥起坐 5--30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5--40
慢跑10分。
4，肩部。槓鈴頸前推舉 5--8-12
啞鈴推舉 5--8-12
啞鈴側平舉 4--8-12 （超級組）
啞鈴俯身飛鳥 5--12
槓鈴前平舉 4--15
5，腿部+臀部。
槓鈴深蹲 5--8-12
箭步蹲 5--8-12
前踢腿 3（每組30個）
後踢腿 3（每組30個）
側踢腿 3（每組30個）
6，二頭肌＋三頭肌。
槓鈴彎舉 5--8-12
啞鈴坐姿交替彎舉 4--8-10（超級組）槓鈴彎舉＋集中彎舉 4--8-10（組合組）仰臥臂屈伸 5--8-12
滑輪直杆臂屈伸 4--8-10（超級組）
滑輪下壓 4--8-12
啞鈴頸後臂屈伸 4--8-12
7，腹肌+小腿。
仰臥起坐 5—30
仰臥抬腿 5—30
跳繩 5—40 慢跑10分。
6樓：開口大字典
脂肪是不可能變成肌肉的，一定的脂肪含量還可能對身體有益，一個人的體重主要是由骨骼、脂肪、肌肉、水份夠成等等，而儲備水分的媒介相對於脂肪和肌肉來說，我想脂肪或許能夠儲備更多的水份，合理的脂肪含量可以提高運動成績，避免骨骼直接受到外來重物的衝擊，對避免受傷有一定的好處，如果想要鍛鍊身體，我想，在保證脂肪的前提下，每天都做幾組高阻力、低重複量（最大重複量為自身力量極限的2-10次為宜，）的運動練習，就可以提高力量了，假如你要提高耐力的話，那就進行低阻力、高重複量的練習就行了，如果你是為了有氧健身，那可以進行跑步這項運動，如果是為了提高爆發力，那就經常做一些原地跳、或者順坡衝刺跑等等，如果你是一個不曾怎麼鍛鍊的人，那麼短期堅持運動，也許就能從你身上馬上體現出給你帶來的變化。
7樓：匿名使用者
游泳，不用擔心有任何運動傷害，而且全身都得到鍛鍊。
8樓：輪迴業報
仰臥起坐，俯臥撐，簡單又不用器械，只要每天堅持。
徵求針對我的健身計劃
9樓：
**和增肌不能同步去做，不是不能做，而是目標太多，不利於你的訓練發展。
這個體重來看，必須要先減體重，就以減重為目標，體重下來之後，在進行增加肌肉的訓練。
訓練計劃是隨著你的身體變化而定的，在不瞭解你情況的是給不出具體的計劃的，只能給你個訓練的原則，之後你在這個原則內自己去學習知識，來做好你自己的訓練。
一節訓練要分3個環節：熱身、訓練、放鬆。
熱身用時10分鐘，可以跑跑步讓身體發熱，之後伸展肌肉和活動關節。
訓練（最主要的部分）兩個模組進行。
先進行力量訓練控制在30分鐘左右完成，不長不超過40分鐘，採用中小的重量在多次數的練習，術語是提高「力量耐力」水平。
之後進行有氧氣耐力的訓練在40分鐘左右，你的體重較大可以先借助器材進行，選用功率自行車，或橢圓機這樣的器材，可以**小你膝蓋受傷的幾率，當鍛鍊一段時間後，你的體能會好，體重也會有下降，這個時候，一定要以跑步做有有氧氣訓練的主要組成。
最後是放鬆：先走一走把心率降低，之後在伸肌肉的伸展。
大約就是這樣的一個模式，至於模式裡的細節，這人因人不同而內容不同，你需要自己多學習一些知識，這樣很快就可以**成功。
10樓：網友
1、挑選讓你舒適的方式：最好與自己水平相當的同齡人一起健身。
2、找到合適的健身活動：不要強迫自己做不喜歡的運動或與自己年齡不符的運動。
3、健身不只是有氧運動：隨著年齡的增加，人體器官也在衰老。因此，每天要進行30分鐘的有氧心肺運動，但要適當增加力量、柔韌性及平衡能力鍛鍊。
4、開始訓練不要太快：健身訓練欲速不達。多年不鍛鍊的人，可以從最簡單的飯後散步開始。形成習慣後，再增加運動量。40多歲的人無論多麼有經驗，充分熱身都非常必要。
5、運動多樣化：每天做同樣的運動，既容易厭倦又容易受傷。建議進行交叉訓練，比如，跑步與自行車運動交叉、跑步與游泳交叉等。
6、健身優先，不找藉口：對待健身應該像對待生活中其他重要事情一樣。一旦制定了健身計劃就雷打不動地付諸實施，絕不以時間、孩子或其它事情為藉口，拖延或停止健身計劃。
7、不要小瞧自己：別以為年過48，運動表現就必然「一落千丈」。研究發現，運動員在50—75歲年齡段，每年運動表現只下降了%。80歲時還可以取得較高的運動成績。
10、注意舊傷：運動一定要注意舊傷。如果雙膝曾經受過傷，跑步就不是最佳選擇。
11、別讓體重困擾自己：很多人開始健身時都只想到要**。當減重效果不理想時，有些人就會心灰意冷，甚至停止健身。
應該綜合考慮到鍛鍊的多種其它保健作用，堅持長期有效的健身可以降低患2型糖尿病、心臟病及某些癌症風險，還能讓你安心入眠。
11樓：
每天清晨長跑一小時！
12樓：小象
**！不用刻意去減！不吃飯對胃不好！運動時必須的但是不要劇烈運動！飯前3杯水500毫升的就行！加上運動就ok了！
徵求健身計劃
13樓：
週一：以下的每個動作做3組。
胸大肌：平板臥推：最大重量的60% 做20--25次上斜板啞鈴飛鳥：
最大重量的60% 做20--25次俯臥撐：20次/組或蝴蝶夾胸最大重量的60% 做20--25次肱二頭肌：站姿槓鈴彎舉：
最大重量的60% 做20--25次站姿啞鈴錘舉：最大重量的60% 做20--25站姿啞鈴彎舉：最大重量的60% 做20--25次腹部：
仰臥卷腹：25--30次組。
反向卷腹：25---30次/組。
空中蹬車：15次/組（腹部動作要求緩慢注意呼吸的節奏）週三：背部：
引體向上（帶助力60--80kg）做15—20次t型杆坐姿下拉：最大重量的60% 做20--25次坐姿水平划船：最大重量的60% 做20--25次肱三頭肌：
三頭雙槓臂曲伸（可以帶助力）：15---20次站姿三頭肘下壓（彎杆）最大重量的60% 做20--25次單臂啞鈴頭後臂曲伸：最大重量的60% 做20--25次腹部同上。
週五：腿部：深蹲：最大重量的60% 做20--25次倒蹬：最大重量的60% 做20--25次。
彎腿硬拉：最大重量的60% 做20--25次肩部：坐姿肩飛鳥：
最大重量的60% 做20--25次站姿啞鈴側平舉：最大重量的60% 做20--25次坐姿勢啞鈴或槓鈴肩推舉（向上）最大重量的60% 做20--25次腹部同上。
每次訓練結束之後需要做40分鐘有氧運動，以跑臺和漫步機為主，做跑臺運動的時候要升高跑臺的坡度，並以快走為主，心率控制在最大心率的60%左右。
計劃是很容易寫的，但是你要堅持每週3次運動，並搭配合理的飲食才可以，注意休息。
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14樓：空城竹君
堅持去打籃球，而且每次都堅持四十到五十分鐘，而且運動之前要喝水，直到你喝不下去為止，這樣不僅有助於鍛鍊，而且也有助於長高哦。
鍛鍊計劃求指點
15樓：匿名使用者
很好啊，東西夠多了。
早上一組仰臥起坐 100個。
俯臥撐30個一組 3組。
下班後，跑步 30分鐘。
跳繩 2000個，或10分鐘。
然後仰臥起坐 2組 一組100個。
中學生健身計劃男
你好，我是個經驗較豐富的體育愛好者，我中學時期也特別愛好健身，下面我談談我的看法。中學生不是在很專業的情況下，比較適合不用器材進行，比如說很常見的仰臥起坐，俯臥撐，仰臥起腿，收腹跳，下蹲跳，靜立俯臥撐等等。按照你的情況，適當的分配訓練量。一定要堅持，訓練量也要慢慢加上去，比如說，今天你坐仰臥起坐做了...
幫忙制定每天的健身計劃，要科學的
就是,前兩個月的時候先做有氧運動,減一減脂肪,就是,每天早晨起來的話慢跑,絕對不要在20分鐘以下,因為脂肪在20分鐘以上的運動才能燃燒,等脂肪消耗的多了,你可以開始雕鑿身材了,每天下午的時候,先跑十分鐘的步熱身,然後開始仰臥起坐,一組做20個,做5組,俯臥撐一組做20個,做5組,開始蹲跳,做50至1...
學生黨170 47kg排骨男求一健身計劃一定堅持有器材啞鈴握力器等有蛋白粉就差健身計劃要動作和食譜
一週每天鍛鍊反而不利。一般一週5練，休息2天是最理想的。給你一份一週5次的增肌計劃。週一訓練部位 胸部 大臂 腹部 訓練專案 1 熱身 跑步 5分鐘，微汗 2 胸大肌 坐姿推胸 12次 3組 組間間隔40秒 啞鈴飛鳥 12次 3組 組間間隔40秒 槓鈴臥推 12次 3組 組間間隔40秒 3 肱三頭肌...