1樓：傲骨無痕
我今年是20歲，練散打三年多了。
如果說十分詳細的計劃恐怕列不出來，即便列出來了你也沒辦法執行的，我只能給你一些方法，和參考具體的還是要你自己練習。
身高減去110就是標準體重。
現在的呢還是先把自己的身體素質練好了吧，真的要練散打的話再去培訓班，雖然社會上散打基本上一些培訓班的是一個月，但這個是遠遠不夠的，但自學的話恐怕根本成不了什麼氣候。
對於散打，一膽二力三技術。
膽量為先，你先用打架的念頭實戰再說吧，怕打的話就不行的。
然後就是拳腿的力量，記得把韌帶拉開。每天跑步800米和俯臥撐20個是基本的，但要量力而行不要急於求成，量上慢慢增加，要不然身體負荷不了的。當身體感到痠痛的時候就是開始有效果的時候，關鍵在於堅持！！！
這個是真正的重點。
最後才是招式，這個教練會講的。
自己學得話反而不會有很大的效果，但是除了在散打培訓班的訓練以外在於個人自身的堅持！！
至於拉韌帶，主要是髖部的韌帶（靠橫豎叉）和腿部的韌帶（坐位體前屈），如果想散打的腿法練的好的話還要注意腳踝的韌帶；
1 劈叉的方法的話：
首先需要熱身，讓身體出汗，這樣才不能讓身體太緊；
然後慢慢的劈下來，當自己覺得已經到極限的時候，讓一個同伴將你的一隻腳向外挪，同時另一隻腳不要動！等你實在受不了將另一隻腳挪動時就停下來，這樣子堅持10秒；
最後，按照這個方法做五組；
2 坐位體前屈。
一樣熱身，坐在地上，兩腿平直，然後身體向腿部貼，雙手向前夠，抓住自己的腳，這樣堅持10秒；
3 拉腳踝的韌帶。
一樣熱身，坐在自己的腳上，就像古代跪坐那樣，然後身體向後躺（說實話這個挺難坐的），當自己身體完全靠在地上的時候也就行了。
此外還有其他的拉韌帶的方法，我就不贅餘了。
2樓：陸國恆
跑步 練腳 眼力要好。
3樓：匿名使用者
靠，親身經歷，練到韌帶拉開到最佳的時間最少要一倆年，我是08廣東錦標的季軍。我練了4年。
比賽回來，跟一練詠春的朋友過手被打的慘絕人寰。人家練詠春還不用每天練腿，練肩，..
4樓：匿名使用者
2樓的經驗之談啊！我也練過一段時間散打，每天除了體能訓練，壓腿、壓肩，還要和隊友配合練腳手靶，負重深蹲是不可少的。可我接觸了詠春之後就覺得散打不夠科學，遠踢近打貼身摔，怪胎，漏洞很多，但是因人而異，柳海龍不就是例子嗎。
19了，拉開韌帶很不容易，即使拉開了，你速度慢了，漏洞就出來了。但我不否認柔韌性的作用，詠春和散打各有長短。我所理解的拉開韌帶，就是橫劈叉、縱劈叉儘量貼地，這樣你才能真踢腿、側踢腿腳尖在頭頂之上而不費力。
小弟一番胡言亂語，貽笑大方了！
5樓：698989平
每天跑3000米，然後壓腿，劈叉，踢腿。
自學散打每天怎麼練
6樓：養生探驪
從最基礎的動作開始，拳法，腿法，步法，摔法，一步一步慢慢來。模擬實戰開始，把稍微的拳法基礎練會就行，然後大量的模擬實戰訓練，技術性的訓練。以拳，腳，摔為主。
散打動作全部如下：
1.拳法 ：直拳；擺拳；勾拳；刺拳；鞭拳。
2.腿法： 側彈腿；正蹬腿；側踹腿；扶地後掃腿；鞭腿；轉身橫掃腿；截腿。
3.摔法： 抱雙腿過胸摔；抱單腿拉腿摔；抱單別腿摔；夾頸過背摔；抱腰過背摔；接腿轉壓摔；接腿別腿摔；接腿勾腿摔；接腿涮摔；接腿上託摔；切摔。
4.防守： 拍擋防守；掛擋防守；裡抄防守；外抄防守；提膝防守；截擊防守；後閃防守；側閃防守；下潛防守；上跳防守。
需要注意的過程：
1：必須先提高柔韌性，踢腿，下叉。
2：在提高力量，拳，腳和身體的爆發力訓練。
3：提高協調性，平衡性練習摔法。
4：提高敏思，速度，熟練動作技術，步法，身法。
5：拳，腳，的擊破訓練，就攻擊力訓練，兩塊紅磚。
6：練習身體全面的抗擊打能力。
7：提高心理素質和實戰經驗，對打訓練。
散打如何訓練
7樓：三夜見
1、散打基本功的訓練方法
首先是長跑練耐力，跑完步壓腿，正壓，側壓，後壓，虛步，僕步，分腿側壓。
速度：手握小啞鈴出拳，腿系沙綁腿進行腿法練習，負重和不負重交替練習效果會更好。
力量：每日三百俯臥撐(掌，指，拳),仰臥起坐，俯臥體後屈，仰臥兩頭起，深蹲五百，每組一百，蛙跳，鴨形步，提踵，負重效果更好，有條件的可以臥推槓鈴，槓鈴深蹲起。
控腿：控腿指的是按照踢擊動作完成時的姿勢(即一腿支撐，另一腿抬起成踢擊動作)擺樁，並加以堅持的一種靜力訓練法，可以以任何的踢擊動作進行。
跳繩：跳繩是最經濟實用的訓練法，被世界上諸多格鬥術所廣泛。它不但可以有效地訓練腿部的力量，更能很好地增強全身的運動協調性，是一種應日日進行練習的專案。
2、散打的體能訓練方法
散打的基礎訓練也就是體能訓練，主要有如下幾種：俯臥撐20一組，連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；仰臥起坐30,連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；跳繩500,連續三組，每組間隔不要超過1分鐘；跑步800米。
3、散打的自學方法
原地規範動作練習。
在瞭解熟悉了動作要領之後，注意動作線路，勁的起點，終點，加速點。根據要領反覆進行單個動作練習。複雜的動作技術還應分解練習，這時，教練員首先要做好示範動作，反覆講解，並及時發現和糾正學員學習過程中的錯誤動作。
此時的訓練不應要求動作的速度和用力程度，重點要求體會動作的要領，起止的路線和作用物體的著力點以及發力的動作機制。通過這種反覆練習，不斷強化學員的動作意識，才能使之形成正確的動力定型。
結合步法的動作練習。
經過原地練習掌握了規範動作後，在結合相應步伐進行單體技術的練習。與步法結合原則的。拳動步動，腿到步到；在摔法中則是「足進肩隨即擰腰，套封插別就見跤」。
結合步法訓練的目的是為能保持在動態中的平衡和提高行進間完成各種攻防動作的能力，訓練的重點就是要解決身體各個部分的協調配合，保證及時，隱藏、準確地完成種攻防動作。
空擊練習。空擊練習是熟練自如地掌握動作技術的重要訓練手段，並能以此來加強和改善神經傳導通訊資訊傳遞功能，進而提高動作的應變能力和反應速度。「空擊」練習可根據掌握技術的程度分為幾個步驟或階段來分別實施。
散打怎麼自學
8樓：血刺熊貓
很多人對於散打都是比較熟悉的，我們可以利用練習散打的方法來幫助增強身體素質，是鍛鍊的好選擇，而且不少人都會選擇自學散打，這樣對我們人體健康也是有好處的，那麼具體如何自學散打比較好，下面就讓我們一起看看散打的具體情況。
散打怎麼自學
如果說我們想要自學散打，那麼首先大家應該瞭解、熟悉動作要領，然後就要注意動作的線路，在使勁的起點和終點以及加速點的時候。我們你想根據要領，反覆的進行動作練習才行。而且對於複雜的動作技術來說，我們應該分解動作進行練習才行。
這時候我們在訓練的時候，大家不需要動作的速度和用力程度，而在這時候的重點，是要求我們體會動作的要領才行，特別是在起止的路線上，還有作用物體的著力點，對於發力的動作機制來說都是我們應該重視的。而且我們可以通過反覆的練習，還需要我們不斷的強化動作，這樣才能讓散打練習好。
而且我們在自學散打的時候，首先在經過了原地練習之後，大家在掌握了規範動作之後，這時候我們最好是結合相應的步伐，然後進行單體技術練習才行。如果我們可以和步法相互結合，這時候拳動步動、腿到步到，這樣才能夠鍛鍊到效果，同時我們要結合步法訓練，這樣才可以讓散打保持動態中的平衡，還可以提高動作準確度。
學散打的好處
學習散打的時候我們可以發現，對健康是有好處的，首先通過學習散打，這時候是可以起到發展人體力量、耐力、柔韌、靈敏等素質的功效，同時對散打來說，還可以利用散打來發展我們身心健康，這樣對強壯身體是有好處的，同時散打還可以發揮出鍛鍊效果，這樣對鍛鍊我們身體健康有好處。
同時在學習散打的時候，這時候我們要針對不同的對手，還有雙方臨場的變化來進行鍛鍊，同時練習散打的時候，我們要提高應變能力才行，特別是要通過散打來提高擊打以及抗擊打的能力才行，這樣是可以幫助我們掌握自衛方法的，這樣對鍛鍊我們人體健康有好處。
想要學會散打，不少人都會選擇堅持練習散打的方法來鍛鍊身體，同時散打對我們健康是有好處的，是我們增強身體素質的好選擇，而且實際上散打是可以自學的，這樣可以讓我們更好的進行散打，掌握方法才可以更好的進行鍛鍊。
學習散打，求訓練方法
9樓：匿名使用者
建議沒事打打沙袋，壓壓腿，這都是基本功。打沙袋可以增加你手的硬度與靈活性，壓腿對你踢鞭腿有幫助！
10樓：時尚衣櫃
我覺得個人練習非常困難，還是找師傅吧，哪怕一個月小的培訓班也可以入門。
11樓：匿名使用者
不知道你多大，如果小的話建議你先學一年套路，然後再轉入散打。想學散打要先練素質，就是身體素質，可以找個教練輔導一下，要做的很多，說是說不明白的，主要的一點就是每天做大量的力量型運動，練一下靈活。
12樓：哆燃子
散打基本功很重要，建議先買個沙袋，每天練習一下壓腿、前踢、側踢、裡合、外擺，再從直拳、操拳、擺拳、鞭拳以及腿法一步步的練起，需要一年半載才有成效。當然，身體的力量也需要加強，建議做俯臥撐，拳臥撐。
13樓：網友
找教練吧，有針對性一點……
散打應該如何訓練基本功，散打應該如何訓練基本功？
一 腿功 1散打正壓腿 面對肯定高度的物體，左腳跟放在物體上，腳尖勾起，兩腿蜷縮，兩手扶按在左膝上，或用兩手抓握左腳，而後上體立腰向前下方振壓，用頭頂儘量涉及腳尖。兩腿交替進行。學練要點 兩腿蜷縮，立腰挺胸前壓。2側壓腿 右腿支援站立，左腳從體側擱置到肯定高度的物體上，腳尖勾起，右臂上舉，左掌立於胸...
散打要怎麼訓練才能增強
拳撐地俯臥撐每天兩組每組50個，嘴叼啞鈴，剛開始由輕到重，做上下抬頭動作，增強頭部的抗擊打，增強鞭腿，多踢沙袋，練練槓鈴深蹲，增加速度和力量，爆發力。買一對腳靶，找人陪練，喂活靶，移動踢靶，踢靶的效果很好的。多打打實戰，選擇會練的不同對手，技術懸殊不能太大。散打 體育運動專案之一，雙方按照規則，利用...
MMA綜合格鬥自學能成才嗎散打和MMA綜合格鬥術我應該學哪一個？
負責任地講，不太可能，假如一個人每天業餘打打乒乓球，就自認為能入選國家隊，不覺得這是在開玩笑嗎？在運動科技如此發達的今天，任何競技專案在缺乏專業指導的情況下，都很難達到專業水準。搏擊運動的投入成本極其高昂，要培養出一名優秀的搏擊選手，除了基本的場地 設施 裝備以外，還需要一個完整的團隊，除了制訂訓練...