1樓：四處觀察小趙
龍門架夾胸，下斜俯臥撐等。通過龍門架夾胸，能夠有效的增強胸中縫，更好的為胸部塑形；下斜俯臥撐能夠有效鍛鍊上胸肌，讓胸部更加立體飽滿。
怎樣把胸肌練寬而不厚
2樓：匿名使用者
一、怎樣能把肩膀練寬練厚？
胳膊，大臂訓練肱二肱三頭肌，但是你沒有器械比較麻煩。
肩寬要通過訓練肩背部肌肉。具體是三角肌，斜方肌（上中部），和背闊肌。
如樓上所說，如果你沒有很好的身體質量，可以先練俯臥撐。如果你俯臥撐（必須是規範動作）還不能達到20個，每天練3-4組俯臥撐，每組力竭就行。只是為你的目標打基礎。
要是超過20個，就做爆發性俯臥撐，頭高腳低和頭低腳高互換。
學校不可能沒有單雙槓吧？
主要動作：雙槓臂屈伸（發展肱三頭肌）；引體向上（寬、窄、並握）。
同樣是3-4組每組力竭。
如果你一個都做不了，那還是先從俯臥撐這種發展大肌肉群的經典動作練起吧。每日訓練完要攝入大量蛋白。（小臂肌肉，即肱橈肌，會在所有訓練中不自覺訓練到，所以不用刻意去練）
3樓：撒旦的懷抱
去健身房問教練啊 主要做俯臥撐吧。
4樓：網友
仰臥飛鳥，別做臥推。
練胸肌。怎麼讓胸肌變厚變大？
5樓：匿名使用者
1.每次運動前先做熱身運動。扭動一下關節就行。
2 俯臥撐能鍛鍊手臂上的肌肉和胸肌是眾所周知的。個人鍛鍊方法：慢動作，少做一點，撐下去快貼地呆十秒，再上來，待十秒。
如此反覆做十個左右就差不多了。做完了歇一會再做，一天做幾組（依自己情況而定）。
3 臂力器練胸肌。 將臂力器舉高到頭頂，靠胸肌來拉動。靠胸肌拉到最大，再放下到胸部位置，一段時間收縮（如此重複）。
4 拉力器練胸肌。往下彎來練胸肌，向自己彎曲練臂肌。將拉力器儘量彎曲，保持不動，一段時間再鬆開（如此反覆做幾個，累了就休息待會繼續）
5 仰臥起坐也能練習胸肌（不過更練腹肌）。
6 每天捶打一會胸部部位，也能有效的鍛煉出胸肌。筆者每天以拳頭擊打一會兒胸肌。
7 其實練習肌肉就是將肌肉組織輕微破損，然後修復。緊記是輕微破損，所有鍛鍊需要有一個度（再自己能接受的範圍之內）。肌肉修復需要一定的時間，所以建議隔一天再練習。
8.吃（主要是蛋白質）
肉類：牛肉（強烈推薦）雞蛋（強烈推薦，便宜又實惠，簡單又方便），雞肉，魚，蔬菜：豆類（強烈推薦），番薯（推薦），黃瓜，菠菜。
輔助物品：水必須喝滴，蛋白粉（有條件的可以買，請適當用）
6樓：
俯臥撐其實最有效了，關鍵是堅持，一般不到一個月的時間就可以看出明顯的效果，這時你就信心百倍更努力鍛鍊了。
7樓：匿名使用者
做俯臥撐（把腳墊高，讓身體呈45度，做的時候以慢、到位為標準）或者面向前方，雙手後撐在椅子或沙發上，雙腳平放在椅子上做臂彎伸都可以有效地練胸大肌。
分組做到極限，每組間隔兩至三分鐘。 切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
胸肌怎麼練飽滿 怎麼練好胸肌
8樓：糖醋小排愛好者
51、不要忘記其它部位的肌肉訓練，很多人想練胸肌，然後所有的訓練就只有胸肌了。
2、區域性增肌是可以的，但要考慮整個身體的協調發展，才能讓身材比例正常。
4、建議你的增肌訓練中應該包含：胸肌，背部，肩部，手臂，臀部，下肢，腹肌等。
5、在訓練計劃中，安排訓練的順序遵循：胸-背-肩-手臂-腿部-核心（腰腹）
簡單說就是先上半身訓練，後下半身訓練，最後是核心（腰腹）訓練。
如何把胸肌練厚
9樓：貢
如果你沒有專業器材的話 製作俯臥撐效果也一般 但是可以練出形體 我沒時間去健身房的時候 在附近的公園裡做俯臥撐 第一大組是 把腿墊高 15度（不能太高） 雙手撐地寬度比肩略寬 俯臥撐4組 每組25個 第二大組是 平地上做俯臥撐 雙手撐地寬度同上 4組 每組25個 第三大組是 拿啞鈴或者其他物品墊高雙手，其他同上。 第四大組是 雙槓，這個學校裡應該有吧，4組 每組根據你的能力，我一般是8組每組10個。 第五大組是 拿啞鈴夾胸，平躺在一個長凳上，雙手平肩，放置胸部有拉伸感，然後向上雙手合攏，這個動作一定要體會到胸部有夾緊感覺，4組每組20個。
要點是 1、注意力絕對集中 自己去感知胸部是否用力 2、做的時候儘量慢 滿下快上 保證胸部肌肉充分受力 3、如果做不到這個幅度 絕對不能充數 能做多少是多少 保證每個動作絕對標準 4、胸部肌肉屬於大肌肉群訓練，最好隔48小時候後，再練。 平時飲食一定多吃含蛋白多的食物，這個根據你的運動量來定，我一般是一天6-8個雞蛋清，吃黃不能吃多，我都扔掉，如果你膽固醇不高的話，吃個一個黃沒有問題的。 一個禮拜最好能吃2到3次牛肉，想練大肌肉，三分練七分吃。
個人感覺你光練胸不勻稱，沒有背肌肉，二頭肌、三頭肌、腿肌，腹肌形體不會太好看。 想練胸肌還是得有專業器械，我不去健身房的時候有體會，尤其是夾胸，沒有專業的凳子很難練到位。 我給你的方法是練型的，如果想練厚度，沒有器械很難，因為你沒法加重量，練厚度主要還是大重量，少數量，多組數。
10樓：小怪
可以用啞鈴鍛鍊，練習方法如下：
一、啞鈴臥推。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌、三角肌和肱三頭肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩腳平踏在地上。兩手掌向上伸直握住啞鈴。
c.動作過程：使兩直臂向兩側張開，兩臂慢慢彎屈，啞鈴垂直落下，下降至最低處時，即做上推 動作，上推時呼氣。然後向上推起至開設位置，重複坐。
d.訓練要點：不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
二、平臥啞鈴飛鳥。
a.重點鍛鍊部位：胸大肌和三角肌。
b.開始位置：仰臥在平的臥推凳上，兩手各持啞鈴，掌心相對，推起至兩臂伸直，支撐在胸部上方。
c.動作過程：兩手持啞鈴平行地向兩側落下，手肘稍微彎屈，啞鈴落下至感到胸部兩側肌肉有充分 的拉伸感，並使上臂落下至低於肩部水平線。
當啞鈴落下時，要深深吸氣。持鈴循原路舉起回原位 時呼氣。
d.訓練要點：如果啞鈴向兩側落下時，兩臂如呈伸直狀態，胸部肌肉便很難得到拉伸和肌肉收縮的。
三、啞鈴推舉。
a.重點鍛鍊部位：這個動作是鍛鍊軀幹上部的大肌肉群。例如：三角肌、斜方肌、上胸肌、 肱三頭肌、和上背肌群。
b.開始位置：雙手持鈴握於頭部兩側。
c.動作過程：兩手垂直方向 把啞鈴推起至兩臂伸直。然後再慢慢放下至起始位置。
d.訓練要點：啞鈴握法比槓鈴有很大 的自由度。
四、側平舉。
a．重點鍛鍊部位：三角肌外側中束部位。
b．開始位置：自然站立，兩手各持啞鈴下垂體前 ，兩肘部稍彎屈，拳眼向前。
c．動作過程：兩手持鈴同時向兩側舉起，直到舉起至與頭部齊 高位置。然後，慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
d．訓練要點：在持鈴提起和放下過程 中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手 腕向上轉起至比大姆指稍高些，直到提起至 最高位置。
啞鈴落下時，手腕再轉回。
五、前平舉」用啞鈴或槓鈴。
a．重點鍛鍊部位：上胸部和三角肌前束。
b．開始位置，自然站立，兩手各持亞鈴或持槓鈴 下垂於腿前。
c．動作過程：把啞鈴或槓鈴向前上方舉起（肘部稍屈），直至與視線平行高度 。然後，慢慢放下還原，重複做。
d．訓練要點：如果採用啞鈴時，以拳眼向前，持鈴於體前 上舉。這種方法是單獨集中鍛鍊三角肌前束。
11樓：匿名使用者
練胸肌多做俯臥撐，一天多做一個持之以恆。
12樓：奶茶
你可以每天做800---1000個俯臥撐（每組100---150個），俯臥撐有：拳俯臥撐、五指俯臥撐、三指俯臥撐、二指俯臥撐、高支點俯臥撐，你可以根據自己的情況來做。
健身中如何將胸肌練得寬大方正
13樓：匿名使用者
也就是說肌肉的圍度有了，但線條不夠清晰。
這裡我告訴你一個方法，練圍度靠的是大力量少次數訓練，以及複合動作的訓練方法，而練線條則應該用孤立動作多次數，輕重量的訓練方法。
想肌肉寬大，動作要注意兩手之間的距離儘量寬點，比如臥推，以及俯臥撐都應該注意兩手的距離分開大點。至於輪廓要靠，拉力器夾胸，啞鈴飛鳥這些個孤立動作來塑造你的肌肉線條。假如你重視胸部下方的肌肉線條，你可以做下斜啞鈴飛鳥。
平板練的是中部以及下部，上斜練得是胸肌上部，而下斜則著重練胸肌下緣。不必用大重量，但一定要把意念集中到你訓練的目標肌肉上，每組做12次，做3-4組，這樣對線條的塑造很有效果、還有一個動作是雙槓臂屈伸，這個動作假如你做的時候身體儘量前傾的話，會很好的鍛鍊你胸肌下緣的。
14樓：正能量健身課堂
正能量健身：如何讓胸肌練得飽滿？下面這個器械，輕鬆練出大方胸。
15樓：匿名使用者
臂力棒的三種姿勢做法 擴胸器彈簧從少到多！效果很明顯。萬一沒得器材就用 夾臂的俯臥撐也很好 重在長期堅持！！
16樓：布魯斯鯉魚
那就可以練夾胸了，推槓鈴要減少。槓鈴只能增厚胸肌，不會塑性，胸肌厚了，夾胸和啞鈴配合用好，堅持幾個月。
怎麼練出寬大，好看的胸肌？ 15
17樓：後雅霜
你要熟知各種訓練胸肌的方式，制定一套適合自己的訓練計劃，啞鈴飛鳥是一項很有效果的訓練胸肌的方式，既然你在健身房，會有器材的幫助，啞鈴飛鳥對於胸大肌的線條有很好的幫助，其次是槓鈴的訓練，相對於飛鳥，有助於其他肌群的訓練，最重要的是要勞逸結合，每天的正常休息以及飲食，祝你早日成為肌肉男。。。
18樓：網友
俯臥撐 啞鈴 跑步 足矣。
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