1樓：網友
週一（速度練習）：
準備活動 50公尺全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘；200公尺全速跑計時（3組），每組之間休息3分鐘。
80公尺～100公尺上坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘。
80公尺～100公尺下坡跑不計時（3組），每組之間休息5分鐘。
放鬆 週二（速度耐力練習）：
準備活動 200公尺全速跑計時（3組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準。
60公尺快速高抬腿跑（3組），每組之間休息3分鐘。
150公尺快速後蹬跑（1～2組）
放鬆 週三（力量練習）：
準備活動 800公尺跑全速計時3組。
啞鈴練習 啞鈴擺臂（3組，每組40個以上） 啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限）
放鬆 週四（速度耐力練習）：
準備活動 400公尺跑全速計時（5組），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準。
墊上練習：兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限）
放鬆。週五（速度練習）：
準備活動。60公尺/80公尺全速跑計時（3組），250公尺全速跑計時（3組）
跳躍練習：立定二級跳（3組計成績，要求第一跳與第二跳的銜接快）
放鬆 週六：
準備活動。3000公尺變速跑（這個強度比較大，可以只做1組，但是必須包含200公尺快速跑和300公尺勻速跑），完成後的休息時間等心臟恢復正常跳動為準；
100公尺高抬腿跑（3組）50公尺交替單足跳30公尺（3組）
80公尺跨跳（2組） 1分鐘跳繩（3組）
放鬆 週日：
球類活動（內容以足球，籃球為主，作為調整身體狀態的乙個手段吧，如果想完全休息也可以的）
這是一箇中等強度的周計劃，你先試試看吧。
補充：如果你覺得自己力量水平不夠，建議你去健身房，每週去3次或6次，每次在健身房鍛鍊1~2個部位的肌肉，這個部位每週只鍛鍊一次，然後等你的臥推和硬拉水平提高以後，就加量或者採用力竭訓練的方式。
2樓：網友
那個宋亞大人的吧 相當專業啊 我是過來人了 高中三年就是這麼熬過來的。
提高800公尺成績的訓練方法
3樓：毒愛
提高800公尺成績的訓練方法如下：
1、合理分配體力與配速，不要忽快忽慢，也不要一味地猛衝，可以採取分段跑的方式。
2、保持正確的身體姿勢，保持核心的穩定，身體前傾，落地輕柔。
3、有規律的呼吸，採用三步一呼吸的方式，呼吸要深而慢不要淺而快。
首先是要有合理的體力與配速分配，不要忽快忽慢的跑，也不要一上來就猛衝，而是在跑之前就要做到心中有數，根據自己的情況選擇適合自己的戰術，可以選擇全程勻速跑，也可以選擇分段跑。
比如分段跑就可以把整個800公尺分成200公尺、400公尺、200公尺這樣的三個小目標，心理上也會感覺輕鬆一些，最開始的200公尺可以只用80%的速度跑，主要是為了搶佔有利的位置便於跟隨，中間400公尺便是途中跑，速度不用太快，跟著領跑的速度就行，最大化節省自己的力氣，為衝刺做準備，最後200公尺可以逐步的加快速度，全力衝過終點。
跑步時正確的姿勢也能減少多餘的耗力，除了衝刺之外，步幅儘量放大，步頻減慢，擺臂幅度小一點，腹部肌肉收緊，保持核心的穩定性，身體前傾，眼睛直視前方，腳尖朝前，落地輕柔，不要很重的砸地。
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