1樓：匿名使用者
先左右手分開練二頭肌，手肘固定在腹股溝的地方（所有的動作都是肌肉收縮時候吸取放鬆時候呼氣，後面不強調了），手向上，速度要慢3，到5秒上來回去也一樣，20個一組，還手，如果20強度大下一輪可以簡版最後減到5個一組
然後是肩膀三角肌和脖子後面斜方肌，站起來雙手在體側手臂彎曲，小臂大臂90度兩肘夾緊身體，手肘向外張，把啞鈴舉到和肩膀同樣高度，注意手臂一直保持90度，這做到感覺三角肌痠痛後在堅持4，5個就停下，休息一會換手臂放平，在身體兩側向左右側平舉，也是到肩膀的高度，也是到痠痛時候堅持幾個再換回前一個動作，這個沒有具體數目，以第二天不會手臂抬不起來為限
然後是三頭肌，這個最難了，把手臂豎著抬起，一手握啞鈴小臂彎曲把啞鈴放到大約後腦勺位置，向頭頂方向舉起，很累而且容易拉上，也是量力而行
2樓：健身小能手
用啞鈴鍛鍊肩部肌肉，主要這些小細節，讓你的目標肌鍛鍊效果更好
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉，啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上，上半身向後仰15 手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往...
如何用啞鈴快速練腰部肌肉，啞鈴怎麼鍛鍊腰部？
啞鈴實際上對練腰部肌肉並沒有直接的幫助，但可作為強化的方法，告訴你個練腰的方法 下半身趴在床上，上半身探出去，腰一定要出來一些，後面找個人來壓住你的腿 是壓腳踝，千萬不能壓膝蓋，很容易受傷！雙手平放在腦後，手掌重疊，兩肘張開，然後你應該知道怎麼做了，一個一個起，等能起20個左右，開始強化 彆著急用啞...
如何鍛鍊肩部肌肉，怎麼練習肩膀上的肌肉
1 直臂前平舉 自然站立，或緊靠45度斜登站立，兩手正握槓鈴或啞鈴垂於腿前，握距與肩同寬。把槓鈴 或啞鈴 向前上方舉起 肘部稍屈 直至高於視線平行高度。然後，慢慢放下還原 重複。注意 上舉和下落時全身保持直立，兩臂保持直伸，意念集中在三角肌前束。動作過程控制腰部，避免其受傷，可倚靠在斜凳上完成動作。...