1樓：du知道君
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉. 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，
原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。
2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。
3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花樣天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度.
速度訓練也是一個重要方面。 反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。
所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。
祝您健身愉快並且早日成功，如還有健身疑問可以追問或找本教練解答
感覺對您有所幫助，希望可以選為【滿意答案】多謝您對我們團隊的鼓勵和支援。
2樓：徒手雷音
足不出戶，在家練習這四個動作，助你快速提升俯臥撐爆發力！
如何鍛鍊肌肉爆發力和持久力？
3樓：
想練爆發力是需要時間的
想一拳幹倒人就必須要有爆發力和穿透力
我告訴你一個方法
只要堅持包你有效果
先是俯臥撐
要求是用拳做的
那樣可以鍛鍊你拳的硬度
分組做第一組
20個分3——5組
一點一點往下減
做完每組後
一定要快速放鬆肌肉
然後是原地衝拳
要求雙腳叉開於肩齊
雙手在腰間抱拳
然後往前方衝拳
拳打出去之後要於肩平
打拳的時候
不要過於太用力
放鬆點那樣才能把肩膀的力量打出來
直到在你打拳的時候
感覺頭震的疼
和聽見肩膀裡發出
噔的聲音後
證明你的拳已經可以
一拳放到一個人了
切忌在初學的時候千萬不要打沙包
或打靶那麼不但練不好
反而動作
會變形你要記住
在動作規範的情況下
有速度就有力量
有力量才會有爆發力
按我的方法
我相信你肯定能看到效果的
這是在散打當中
最基本的了。。。。。。
4樓：集長欒景山
上肢爆發力可以用啞鈴衝拳來進行，啞鈴不要太重。下肢可以用變速跑來鍛鍊。
耐久就是堅持，每個動作，完全力竭之後，再堅持10次左右。
怎麼鍛鍊肌肉？練出爆發力？
5樓：教練
我是健身教練， 一 ，注意動作路線。只有動作方法正確，動作規範，線路合理，才有利於提高速度。由運動員原理可知，運動直線到達終點的距離是最短，時間最省因而便於動作加速。
當然對於散手中非直線運動的一些動作，應注意肢體或環節的擺動幅度，適當縮小轉動半徑來提高其擺動速度 。
二， 避免肌肉的鬆馳現象。根據肌肉收縮的力學特點。肌肉不具有完全彈性，而具有明顯的時間效應，收縮時間過長其收縮力與速度就會下降。
所以肌肉不要過早收縮，以免引起肌肉疲勞和鬆馳。例如；正確的衝拳是；拳要打到目標的一剎那間才急速把拳握緊。從生理學角度來看，肌肉放鬆的方法掌握越好，就越能經濟地使用能量和儘快地補充被消耗的能量。
第三，改善肌肉的協調關係，提高神經中樞之間的協調性，能增加有關動作的速度，其原因在於各協同肌群之間的協調關係得到改善，就能減低因對抗肌群緊張而產生的阻力，從而更有利於主動肌群收縮，提高動作速度。
一）上肢力量
搏擊運動的上肢力量應重點發展、提高擊打的力量及速度，使出拳**，給對手造成威脅。
上肢力量訓練主要是發展手腕、小臂（前臂）、大臂(上杯）肩部等部位的肌肉力量。
1.常用的訓練方法：
(1)持啞鈴練習
啞鈴推舉 啞鈴體前平舉
啞鈴前平舉 啞鈴俯立側平舉
啞鈴擴胸 啞鈴兩臂交換擺動
啞鈴側平舉 啞鈴前臂屈伸
啞鈴體前臂交換推 啞鈴臂環繞
(2)徒手練習
*牆手倒立 *牆手側立臂屈伸
俯臥撐 俯臥撐推起擊掌
指臥撐 仰臥撐
(3)雙人練習
a.牽拉：兩人面對面站立，兩腿前後分開，兩人的同側腳相對頂住，同一側的手互握，兩手同時用力牽拉對方，一方的腳離地為失敗。
b.抗阻力臂屈伸：兩人面對面站立，兩手指交叉互握，做抗阻力的臂屈伸練習20次至30次。練習時兩人的腳均不得離地。
c.推小車：練習者直接俯撐，身體挺直，同伴握其雙腳跟抬起他的身體，做快速的雙手撐地向前爬行練習，也可攀臺階。
(4)肋木練習
握肋木兩臂屈伸 側上舉
前倒推起 水平靜力支撐
(5)沙袋球和實心球練習
單手正面推擲球 單（雙）手體前上拋球
單手側向推擲球 雙手向後拋球
單手肩上前甩球 雙手側拋球
(6)槓鈴練習
單手上舉 站立推舉 提鈴上舉
斜上推舉 頸後推舉 直臂上舉
前平舉 坐推舉 臥推舉
上提槓鈴 轉動槓鈴杆 俯臥擴胸
擴胸：雙手各持一槓鈴片，做直臂擴胸動作
有健身疑問可以找本教練解答
6樓：
1.仰臥起坐：平躺地上，小腿擱在長凳上，以腹肌的力量使上體起坐。
做動作時頭不要伸得太靠前，以至觸腿，這樣背會離開地面，臀部便分擔本應由腹肌進行的工作。還原時肩膀慢慢回落地面，腹肌始終繃緊。做這個練習時許多人喜歡把手放在頭後，但起坐時手起的作用只是把頭向前拉，對練腹肌並無益處，把拳頭放在胸前情況就不一樣了。
2.翹腿仰臥起坐：這是一個高階動作，能同時練上腹和下腹。
仰臥地上，右腿屈膝拾起，小腿與地面平行。然後左腳搭在右膝蓋上，兩手輕輕託頭，收縮腹肌拾起上體。同時臀部上舉，做起坐動作。
還原時肩部不可觸地，臀部緩慢下放，使腹肌始終保持緊張收縮狀態。完成後換左腿做相同動作。
3. 斜臥起坐：練腹外斜肌。
仰臥，兩腿屈膝併攏側放一邊。放腿一側的胳膊平伸。手指張開撐地。
另一隻胳膊屈肘，手輕託頭部。起坐時軀幹不得旋轉，直接上抬，雙腿不得移動。腹外斜趴完全收緊，還原時肩部不要觸及地面。
然後換另一側做相同動作。
7樓：山洲章齊
肌肉爆發力是天生為主，後天訓練為輔。啞鈴練的是力量，對爆發力沒多大開發，你應該蛙跳練腿，俯臥撐練臂力
8樓：earth恩恩恩恩
練習沙袋呀，俯臥撐了，或者是去練習綜合訓練器什麼的，天 晨 體 育 。可以去健身房。也可以在家
9樓：
俯臥撐，下去慢點，上來用你最大限度上來
10樓：陰陽人呆哥
用啞鈴鍛鍊是最好的選擇
在健身中怎麼鍛鍊肌肉的爆發力
11樓：匿名使用者
不同的練習負荷、不同的練習次數，以及針對不同肌肉群所起到的作用，可以清晰地明白要想提高肌肉的爆發力，應該選擇大重量、低次數的鍛鍊方法來提高肌肉的爆發力。
下面就列舉提高腿部肌肉爆發力的訓練方法和動作，採用的練習動作主要用槓鈴深蹲或史密斯架深蹲，因為這個動作比較容易進行大重量的負荷。
動作準備：練習者兩腳開立略寬於肩，挺胸收緊腰腹部，將槓鈴放於頸後斜方肌上，然後雙手抓住槓鈴的對稱點，以保持槓鈴的平衡。
動作過程：練習者緩慢下蹲至大腿和小腿成90度角，稍微停頓，然後用大腿的爆發力瞬間發力回到起始位置，再次重複，保證在大重量負荷下做1到4次。
動作要求：提高腿部肌肉的爆發力，需要採用大負荷的重量，也就是自身最大重量的80%以上。其次要求練習者做大重量的槓鈴深蹲4到6組，每組做1到4個。
最後要求在做大重量槓鈴深蹲時最好有同伴做輔助，因為大重量深蹲還是有一定的危險。
關於怎樣提高肌肉的爆發力只需要練習者銘記「大重量、低次數」的練習方法即可。這種訓練方法一般適用於籃球運動員、短跑運動員、跳遠運動員、跳高運動員等提高腿部的爆發力和彈跳力等。
12樓：相公娘子哈
你要做哪部分肌肉的爆發力？腿部就做深蹲或者蹬自行車。
13樓：古月天琊
實戰是最有效的 沒有條件的話就去練拳擊 活躍一點 注意快速有力！
14樓：臧性人
快做 最快的速度做 增加爆發力
慢做增加肌肉維度
如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力? 5
15樓：神小朵
一、什麼是肌肉的爆發力？
什麼是肌肉的爆發力呢？爆發力指的是我們的肌肉在一瞬間可以發揮出最大的力量。通常來說，一個人的肌肉爆發力越好，身體素質越好，肌肉的質量越好，肌肉的效率也越高。
如果你想要練出高質量的肌肉，一定要練練肌肉的爆發力，這項能力可是很重要的。
二、通過運動練出爆發力
肌肉的爆發力是非常重要的，但是我們應該如何鍛鍊肌肉的爆發力呢？在這裡我給大家準備了三個值得注意的地方，堅持進行這三點，我相信你一定可以提升肌肉的爆發力，擁有高質量的肌肉。
（1）找到適合自己的rm
首先，我們應該找到適合自己的rm。什麼是rm呢？rm指的是我們在進行同一種運動時的，身體所能做到的最大次數。
如果你一次可以進行20個深蹲，那20就是你的深蹲rm。每個人的身體素質不同，所以rm也不同。我建議大家找到專屬於自己的rm，幫助自己的肌肉得到更加充分的鍛鍊。
（2）掌握組數與次數的切換
我們還需要掌握組數與次數之間的平衡。小組數、大次數可以幫助我們練出大塊的肌肉，大組數、小次數可以幫助我們練出結實的肌肉。我的建議是先進行兩次小組數與大次數的鍛鍊方式在進行，這種鍛鍊方式時找到最適合自己的rm。
進行了兩次小組數的鍛鍊方式後，我們需要進行一次大組數的鍛鍊方式。在進行大組數的鍛鍊時，我們不需要做到rm，但是運動的力度一定要讓自己的肌肉正好力竭。
（3）進行適量的有氧運動
想要練出擁有爆發力的肌肉，我們需要進行適當的有氧運動。有氧運動可以幫助我們提升肌肉質量，還可以幫助我們提升身體素質，是一種不錯的鍛鍊方式。我最喜歡的有氧運動是慢跑，我每次都會進行不低於30分鐘，半個小時的慢跑進行下來，真的是讓我渾身都輕鬆了，整個人神清氣爽的。
我建議大家多多參與這類運動。
結束語：看到這裡，我們對於如何練出肌肉的爆發力，已經有了充分的瞭解。爆發力對於肌肉來說是非常重要的能力，沒有爆發力的肌肉就是死肌肉，為了不練出死肌肉，我們一定得好好地鍛鍊肌肉的爆發力。
好了，話不多說，接下來就讓我們一起鍛鍊吧！
16樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
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