1樓：匿名使用者
1、訓練爆發力：
半蹲跳1、開始時，半蹲至1/4的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若覺得容易的話，可以跳至25－30cm）。當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！
2、訓練耐力：
肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果。影響負荷的因素主要有五個。
1）強度：即負重抗阻的大小，一般講，用極限負荷85%以上的重量為大強度，60--80%為中等強度，50%以下為小強度，通常以竭盡全力只能做1－3次的重量為大強度,6--12次為中強度，15次以上為小強度。
2）組數：使用器械的回數：一般4組以下為少組數，4－8組為中組數，8組以上為多組數。
3）次數：一組中的動作重複的次數，通常以1－5次為少數次數；6-12次為中次數；15次以上為多次數。
4）密度：指每組之間休息時間的長短。間歇時間達2－3分鐘為小密度；1－1.5分鐘為中密度；每組間歇30秒以內為大密度.
5）動作速度：指動作快慢，據研究，快速對發展爆發力有利，混合速度對增長力量有利，而慢速和中速則對發展肌肉有利。要根據鍛鍊的目的任務不同進行負荷因素調節，發展爆發力，增加肌肉體積，或增長肌肉耐力削減脂肪，其練習中因素也不同。
2樓：匿名使用者
爆發力和耐力嘛,我覺得爆發力比較難練.爆發力從小時候就開始練,效果會比較好.
耐力沒辦法，只能是一點一點地堆出來的。找個操場，去跑圈吧。
手上的爆發力你可以試試做擊掌俯臥撐，推起來後，雙手在空中拍一下，然後再落地。腿上的嘛，就多練下變速跑，跑100米，慢跑30米，再全速跑70米。
我自己試過，效果還不錯，不過最主要的還是要堅持~~。
3樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
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4樓：叢青芬荀女
耐力的話就練長跑吧！最簡單的，也最能磨練，耐力不只是體能，還要鍛鍊自我意志力。暴發力什麼的俯臥撐啊，引體向上、啞鈴、臂力器什麼的
5樓：僕傅香祖水
爆發力是短跑吧,耐力可以登山、跑步(長跑)，游泳可以練肺活量
6樓：求興有昝雲
爆發力可以靠槓鈴來完成
耐力只有堅持
7樓：好心人
百米衝刺 30米衝刺
如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力? 5
8樓：神小朵
一、什麼是肌肉的爆發力？
什麼是肌肉的爆發力呢？爆發力指的是我們的肌肉在一瞬間可以發揮出最大的力量。通常來說，一個人的肌肉爆發力越好，身體素質越好，肌肉的質量越好，肌肉的效率也越高。
如果你想要練出高質量的肌肉，一定要練練肌肉的爆發力，這項能力可是很重要的。
二、通過運動練出爆發力
肌肉的爆發力是非常重要的，但是我們應該如何鍛鍊肌肉的爆發力呢？在這裡我給大家準備了三個值得注意的地方，堅持進行這三點，我相信你一定可以提升肌肉的爆發力，擁有高質量的肌肉。
（1）找到適合自己的rm
首先，我們應該找到適合自己的rm。什麼是rm呢？rm指的是我們在進行同一種運動時的，身體所能做到的最大次數。
如果你一次可以進行20個深蹲，那20就是你的深蹲rm。每個人的身體素質不同，所以rm也不同。我建議大家找到專屬於自己的rm，幫助自己的肌肉得到更加充分的鍛鍊。
（2）掌握組數與次數的切換
我們還需要掌握組數與次數之間的平衡。小組數、大次數可以幫助我們練出大塊的肌肉，大組數、小次數可以幫助我們練出結實的肌肉。我的建議是先進行兩次小組數與大次數的鍛鍊方式在進行，這種鍛鍊方式時找到最適合自己的rm。
進行了兩次小組數的鍛鍊方式後，我們需要進行一次大組數的鍛鍊方式。在進行大組數的鍛鍊時，我們不需要做到rm，但是運動的力度一定要讓自己的肌肉正好力竭。
（3）進行適量的有氧運動
想要練出擁有爆發力的肌肉，我們需要進行適當的有氧運動。有氧運動可以幫助我們提升肌肉質量，還可以幫助我們提升身體素質，是一種不錯的鍛鍊方式。我最喜歡的有氧運動是慢跑，我每次都會進行不低於30分鐘，半個小時的慢跑進行下來，真的是讓我渾身都輕鬆了，整個人神清氣爽的。
我建議大家多多參與這類運動。
結束語：看到這裡，我們對於如何練出肌肉的爆發力，已經有了充分的瞭解。爆發力對於肌肉來說是非常重要的能力，沒有爆發力的肌肉就是死肌肉，為了不練出死肌肉，我們一定得好好地鍛鍊肌肉的爆發力。
好了，話不多說，接下來就讓我們一起鍛鍊吧！
9樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
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10樓：園林浪人
不是快就能連爆發力，而是儘量在鍛鍊時享受鍛鍊，而不是去刻意的去鍛鍊。只有你享受了過程，這樣你已達到就有爆發力。耐力還是要長時間的運動
11樓：匿名使用者
一個重量動作你能連續做12次以上，練習的就是耐力了。
什麼是爆發力，速度加絕對力量就是爆發力，所以練習爆發力主要是提高速度和絕對力量
12樓：宇宙魔皇
爆發力：在鍛鍊的時候，拿俯臥撐，仰臥起坐，引體向上，雙槓臂屈伸這些鍛鍊專案來說，以快速度做，可以鍛鍊肌肉爆發力和速度，在手臂上負重或拿著啞鈴打拳，可鍛煉出拳爆發力；
耐力，在鍛鍊時以慢速度做，越慢越好，可鍛鍊肌肉持久力和耐力，但切記勞逸結合，不要過度，否則容易傷到肌肉。
簡單來說就是不管用什麼方式鍛鍊，快速做鍛鍊爆發力，慢速做鍛鍊耐力。
13樓：匿名使用者
簡單說爆發力鍛鍊要大重量，重量用盡力氣一次能做6~10個（包括深蹲、臥舉等），每樣做5組左右，耐力重量控制在一次能做30左右，做4組。
跑步也是耐力很好的一個練習
14樓：匿名使用者
爆發力和耐力嘛,我覺得爆發力比較難練.爆發力從小時候就開始練,效果會比較好.
耐力沒辦法，只能是一點一點地堆出來的。找個操場，去跑圈吧。
手上的爆發力你可以試試做擊掌俯臥撐，推起來後，雙手在空中拍一下，然後再落地。腿上的嘛，就多練下變速跑，跑100米，慢跑30米，再全速跑70米。
我自己試過，效果還不錯，不過最主要的還是要堅持~~。
15樓：極真跆拳道會館
動作我就不說了，樓主只要記住！
爆發力的練習，以最快速度做到自己的極限，休息15秒，然後再以最快速度做到自己的極限，重複幾組，直到虛脫，感覺一點力氣也沒有了（小心別抽筋了），然後就好好休息一下。
耐力的練習全靠時間，不是最慢，而是配合呼吸、有節奏的勻速的進行鍛鍊，時間越久越好！其實耐力全靠意志力！我在武校的時候，自己跑步，就能跑5公里。
跟著隊伍一起跑，50公里都沒問題。要是教練拿棍子追著跑，估計一百公里也沒問題呀！哈哈！
爆發力訓練和耐力訓練有什麼不同? 10
16樓：手機使用者
增大肌肉塊的13大祕訣：大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做15～20組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
3． 長位移：肌肉做功的位移越長，對肌肉的刺激越深。所以，不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，再舉得儘量高。
這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
5． 高密度：「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。
11． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
12． 寧輕勿假：這是一個不是祕訣的祕訣。許多初學健美的人特別重視練習重量和動作次數，不太注意動作是否變形。
健美訓練的效果不僅僅取決於負重的重量和動作次數，而且還要看所練肌肉是否直接受力和受刺激的程度。如果動作變形或不到位，要練的肌肉沒有或只是部分受力，訓練效果就不大，甚至出偏差。事實上，在所有的法則中，動作的正確性永遠是第一重要的。
寧可用正確的動作舉起比較輕的重量，也不要用不標準的動作舉起更重的重量。不要與人攀比，不要把健身房的嘲笑掛在心上。
如何鍛鍊肌肉的爆發力，如何鍛鍊肌肉爆發力和持久力？
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種 負重蹲起，提鈴，抓舉.至於每次練習的重量 組數 次數 動作規格等問題，原則是 1 大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身...
短跑的爆發力和長跑的耐力分別應該怎麼訓練呢
短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹 手臂力量，訓練方法如下 1 觸胸跳 兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習 爆發力和腰腹部力量的練習 2 蛙跳 注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30 50米左右 增強大腿耐力和基本...
如何合理訓練肌肉的力量 爆發力和速度
耐力概念 耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉 器官 心肺 血液 免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量...