1樓：
短跑爆發力訓練主要為強化下肢爆發力，增強腰腹、手臂力量，訓練方法如下：
1、觸胸跳：兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習（爆發力和腰腹部力量的練習）；
2、蛙跳：注意要連續跳，中間不停留。跳的距離儘量跳遠，但不要急於求成，一般30——50米左右（增強大腿耐力和基本力量的練習）；
3、跳臺階或樓梯：可單腳、雙腳跳、連續跳，跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿（增強大腿爆發力和小腿的彈速的練習）；
4、墊腳尖：課餘休息時間可以利用這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量；
5、負重高抬腿和高抬腿：找個槓鈴或者其他負重的東西（可以買副沙袋綁腿，重量適合自己即可），快速的高抬腿，增加大腿綜合能力；
6、後蹬跑：找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走；
7、負重跑：用綁腿沙袋來跑；
8、變速跑：一次要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走。
9、仰臥起坐：50個1組，做3組；
10、俯臥撐：25個1組，做3組；
11、平板支撐：3分鐘1組，做2組。
長跑耐力訓練方法
（一）主項與接近主項距離的跑，在速度耐力訓練中佔的比重較大，對提高專項能力有重要的作用。主要練習方法有：
1、300米×6～8次，間歇6分鐘；
2、（300米+200米+100米）組合跑×4～5組，間歇3——4分鐘，組間間歇7分鐘；
3、（300米快+50米慢+100米衝刺跑）×4～5組，組間間歇8分鐘；
4、400米檢查跑×1～2次，間歇25分鐘到30分鐘。
（二）超主項距離的跑，對提高跑的能力是必不可少的，主要練習方法有：
1、500米×5～6次（80%——90%強度），間歇8分鐘；
2、800×3～4次，間歇10分鐘；
3、（1200米+600米+400米）組合跑×2～3組，間歇5——8分鐘，組間間歇15分鐘。
（三）在進行速度耐力訓練時，還要相應發展一般耐力、力量耐力和協調能力等有關素質，主要練習方法有：
1、發展一般耐力可採用越野跑、30——40分鐘定時跑、球類活動等；
2、發展力量耐力時，可採用負重連續跳、較長距離的跨步跳、單足跳、高抬腿跑等練習方法。
3、通過各種跑的專門練習，如加速跑、彎道跑等練習，體會正確技術，發展動作協調能力。
1． 彎道起跑和起跑後的加速跑
為了便於加速，起跑後開始一段距離應沿著直線跑進，起跑器安裝在跑道的右側沿，正對彎道切點方向。彎道起跑後的加速跑距離短，較大前傾的身體要早些抬起。
2．彎道跑
進入彎道時，身體向內傾斜，後蹬時右腿用前腳掌的內側用力，左腿用前腳掌的外側用力。右肘內扣，右臂擺幅加大，前擺時稍向內，後襬稍向外，左臂稍離開軀幹。彎道跑的蹬地與擺動方向都應與身體向圓心方向傾斜一致。
2樓：happynew葉
爆發力：迎風跑 推牆跑 載重跑
耐力：長跑
（都是我們體育老師說的）
3樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
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4樓：匿名使用者
短跑爆發力訓練：
1、負重深蹲起
2、半蹲跳
3、抬腳尖（提踵）
長跑耐力訓練：
1、百米急停急跑
2、折返跑
3、呼吸節奏練習
4、跑步姿勢（協調性）、跑步節奏練習
5樓：
很簡單啊，多練就行了
6樓：匿名使用者
爆發力:增加力量,彈跳,協調性
耐力:多做一些限時跑和變速跑的練習
如何提高耐力和爆發力，如何訓練長跑，短跑。
7樓：劉2星雨
耐力：做一些體能運動（跑步資料可按自己的身體基礎稍調高或者降低）
第一個月第
一、二星期
每星期一、星期三以四至六成速度跑步2000m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各200下(左腳先跳50下再換右腳跳50下，然後換左腳跳50下、右腳再接著跳50下，如此累計各只腳共200下，千萬不要以同一只腳直接跳200下，否則容易產生疲勞痠痛現象)雙腳跳500下、一跳二回旋50下。以上跳繩過程最好不要休息、停頓。
第一個月第
三、四星期
每星期一、星期三以四至六成速度跑步2200m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各220下、雙腳跳550下、一跳二回旋60下。
第二個月第
一、二星期
每星期一、星期三以五至七成速度跑步2400m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各240下、雙腳跳600下、一跳二回旋70下。
第二個月第
三、四星期
每星期一、星期三以五至七成速度跑步2600m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各260下、雙腳跳650下、一跳二回旋80下。
第三個月第
一、二星期
每星期一、星期三以六至八成速度跑步2800m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各280下、雙腳跳700下、一跳二回旋90下。
第三個月第
三、四星期
每星期一、星期三以六至八成速度跑步3000m；星期五則跳繩，左右腳單腳跳各300下、雙腳跳750下、一跳二回旋100下。
爆發力：
爆發力最好的鍛鍊方式是短跑。
短跑有幾種方式，最適合爆發力的應該是起跑後的加速跑。
起跑後就轉上加速跑，前幾步要小步，保持身體向前傾斜，讓身體重心慢慢地升高，千萬不要一下子抬起身體重心。在加速跑中要注意：
① 掌握好第一步的落地點。
② 掌握好步幅，逐漸加大。
③ 掌握好重心高低和上體的抬起速度。
④ 掌握好步長與步頻，隨跑速增大而增大。
⑤ 注意後蹬角度和前擺高度。後蹬角度小，蹬地動作幅度大，則加速快。前擺稍低，加快動作週期的速度。
8樓：九樓打字員
根據個人經驗給幾點意見吧！希望對你的長跑有所幫助！
關於口腔溼潤的問題：
在跑步的過程中，溼潤的口腔能為跑步者減輕生理不適，從而也對增加心理耐受力有所幫助。想在跑步的後半段保持正常呼吸，或是口腔溼潤，要在起跑時就注意調整呼吸和步伐。具體說來需要演練，在比賽前多跑幾次，每次跑完全程，但目的是找準步伐距離和頻率，找到適合自己的呼吸節奏，可以計時，但不要拼命跑快。
以最後半圈或四分之一圈需要張嘴呼吸衝刺為標準，把氣息「勻」到全程中。
另外由於身體狀況的波動，相同步伐呼吸的情況下，每次訓練的感受會有不同，原則是儘量不張嘴呼吸，如鼻咽部位感覺乾燥，可用口腔蓄積少許口水，難以忍受時緩緩嚥下。
關於體力分配：
呵呵我想說，平時多吃飯，多做腿部和全身力量訓練，保持營養均衡，體力不嫌多的啊！
關於熱身和跑鞋：
熱身是必要的，個人經驗是最好慢跑十分鐘後再開始，跑鞋看你自己的感覺，鞋子合不合腳只有你才知道咯~忙碌時無法跑步，每晚50個深蹲，30個前弓步，30個側弓步，40次墊腳尖，拉伸。
我曾經跑過一段時間的萬米，之前在跑步機上將最低速度練到了5.4英里每小時，並非刻意為之，而是跑多了肌肉耐受力增強，速度自然就上去了。跑萬米是很痛苦的過程，除了身體硬體要好之外很大程度是考驗人的意志，生命在於運動，跑步是最好的方式之一，希望你享受運動帶來的健康和快樂！
個人觀點 異議輕拍。
9樓：娛樂達人青青
回答爆發力的鍛鍊方法
變速跑。跑步的時候，先以比較慢的速度跑，然後跑400米左右時，就用最快的速度衝刺。衝100米就可以。然後再慢跑。
3. 50米衝刺跑。做這個的時候，最好找一個朋友陪你一起跑，這樣可以跑的更快。突破自己的極限
引體向上怎麼做滿分的方法
一旦你的手臂幾乎伸展以後，開始再次上拉。在自己力所能及的範圍內，儘量多次重複，相信自己可以不斷進步。如果可能的話，每組10次，做3組。
希望我的回答對您有所幫助
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10樓：匿名使用者
我只擅長跑，長跑短跑都還可以，雖然不是靠練出來不過我經常比賽也在訓練時學來了一些方法。
不知道你體能怎麼樣，訓練這些是要按照自身能力來定的，要循序漸進。一開始，你可以每天熱身3圈，高抬腿50米3次，蛙跳50米3次，踢腿跑50米3次，加速跑50米3次，衝刺跑50米3次，再加計時跑3圈。當然這些要視情況進行。
一個星期後綁上沙袋，幾公斤也視情況而定，除上述的運動外，再加耐力訓練，4圈為一組，跑4組，中間休息兩分鐘。沙袋除了睡覺就不要拿下來，如果要比賽了，前一個星期拿下並停止訓練，以快走為主。再給你幾個建議，跑的時候要能隨著風向變化自己的步伐，跑前喝些葡萄糖水補充體力，每跑一次最好都測一下心率，熱身一定要做好，韌帶一定要拉開以防受傷，跑長跑的時候別用嘴呼吸，最後衝刺的時候可以。
11樓：全民跑步健身
不要用太重的啞鈴，可用包膠啞鈴
12樓：吳悟然
100米的和400米的是無氧運動，所以要提高肺活量是相當關鍵的呀，多練習高抬腿可以提高速度和耐力
13樓：悲to心
要多練肺活量,多跑步.若練長跑,你每晨跑,一定要勻速跑.一直要跑到跑不動.若練短跑.你一定要用全力跑.反反覆覆練習就可以了.但是就看你自己有沒有耐心了.
14樓：59u9海
進行變速跑或者進行短距離加速跑，調整好呼吸，三步一呼兩步一吸（用鼻子進行呼吸，深呼吸時用嘴）這只是長跑哦
15樓：丟了家的北極熊
蛙跳和抬腿跑可以提高爆發力
16樓：匿名使用者
確實很拽啊，還要耐力，以及**性！
長途，長跑，短跑衝刺。在除了執行一個字，這兩個動作是世界的運動兩者之間的差異。
**性意味著續航能力差，耐力是指沒有**。
與氧氣的運動心臟。
半圈都還沒辦下來，有可能是沒有執行技術。一是堅持跑5000米，再考慮長跑或短跑的做法。
執行5000米的衝刺訓練，也很容易。
天天跑，5000，讓我們的心接受這個實力。耐力或**性重新考慮的做法。
如何訓練爆發力和耐力，如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力
1 訓練爆發力 半蹲跳1 開始時，半蹲至1 4的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。若覺得容易的話，可以跳至25 30cm 當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！2 訓練耐力 肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果...
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快速跳繩能增加短跑的爆發力嗎
跳繩可以增加短跑的爆發力，但還要注意以下幾點 1 勞逸結合，因為你訓練時間不是很充裕，學會掌握好運動時間2 跳繩完畢之後，一定要注意對小腿肌肉的放鬆。3 平時也可以拉拉小腿韌帶，比如體重訓練 4 可以的話，跑跑樓梯 5 有條件的話，您可以去頓頓槓鈴，半蹲姿勢就可以6 時間感覺充足，可以跳幾組 蛙跳 ...