1樓：超人影視娛樂
正確健身，練肌肉，爆發力的方法：
1、膝部俯臥撐：可以鍛鍊胸肌和肱三頭肌。姿勢是，雙手距離略比肩寬，膝蓋彎曲，做俯臥撐時保持背部平直。
2、俯臥撐：雙手距離比肩略寬，撐起時保持背部平直，當胸部即將觸地時支撐起身體，動作要做到位。
3、撐椅雙臂屈伸：這是在雙槓上雙臂屈伸撐起動作的另一種方式。背對椅子，雙手在身後抓緊椅子的兩側，雙腳向前方伸出，用雙臂支撐身體下沉，即將坐到地面上時用力撐起身體，還原到雙臂伸直狀態。
4、雙臂交叉仰臥起坐：可以鍛鍊腹肌。屈膝仰臥，雙臂交叉置於胸前，團身起身或到半坐姿勢，然後還原。如果強度不夠，可以有一些變化形式，如在傾斜的躺板上做;在胸前放置重物等。
5、俯臥抬腿：可以增加背部力量和耐力。面朝下趴在地板上，讓同伴壓住上身，雙腿彎曲向上抬起，做5~10次。這個動作要避免過度伸展。如果強度不夠，可以在腳上綁上重物。
6、快速上**階：這個動作不以數量為限，而是要儘量快速做動作，一次30秒左右。方法是，快速得上下一級臺階，即左腳邁上臺階，右腳跟上，左腳落**階，右腳跟著落下，快速重複這個動作。
然後換右腳邁上和落下，左腳跟進。臺階也可以用一個不太高的小凳子來代替。
7、膝半屈：可以鍛鍊腿部的力量和耐力。方法是，雙腿分開，雙手置於髖部，下蹲至大腿與地面平行，然後還原。
儘量多做幾次。可以將一塊3釐米左右厚度的物體墊在腳後跟下來幫助平衡。如果強度不夠，可以揹負重物來增加負荷。
8、起踵：身體直立，雙手置於身體兩側或髖部，雙腳併攏，腳尖著地，抬起腳後跟，做20~40次。如果強度不夠，可以將腳尖站在約3釐米高的平臺(如支撐羽毛球網的兩側網柱下面的平臺)上，做起踵的動作，或者是揹負重物進行練習。
2樓：血刺磊磊蟶
據我所知，肌肉細胞分兩種，一種提供耐力，一種提供爆發力，兩種細胞可以互相轉化。練長跑等運動可以更多轉化耐力肌，而跳繩，快速跑等運動則是練爆發力，長跑可以增強心肺功能和體力，但練得多了，對爆發力有損。所以建議你健身的同時也練跳繩，短跑等運動。
（具體的理論記不清了，我是憑印象說的，所以語言可能不準確，但大概意思是這樣
3樓：春哥
還是找專業的健身教練指導吧，紙上談兵怎麼能行呢？
如何鍛鍊肌肉的爆發力，如何鍛鍊肌肉爆發力和持久力？
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種 負重蹲起，提鈴，抓舉.至於每次練習的重量 組數 次數 動作規格等問題，原則是 1 大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身...
如何訓練爆發力和耐力，如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力
1 訓練爆發力 半蹲跳1 開始時，半蹲至1 4的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。若覺得容易的話，可以跳至25 30cm 當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！2 訓練耐力 肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果...
如何合理訓練肌肉的力量 爆發力和速度
耐力概念 耐力是指人體長時間進行持續肌肉工作的能力，即對抗疲勞的能力。耐力包括兩個方面，即肌肉耐力和心血管耐力。耐力的提高不僅取決於人的發育成熟，也和負荷要求有關。合乎規律的耐力性負荷訓練可使肌肉 器官 心肺 血液 免疫系統以及物質代謝調節出現適應現象。發展耐力素質的基本途徑有兩個，一是增強肌肉力量...