1樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
2樓：堂靈
1.肱二頭肌的鍛鍊思路是負重曲臂. a.
引體向上.(雙手抓單槓,身體自然垂於空中,利用曲臂的力量,始身體向上,下巴高過單槓為一次有效動作) 最重要的一點就是,一定要用手背朝著自己的方向去抓單槓,那樣效果才好.有人喜歡手心面向自己去抓槓做引體向上,那樣是偷工減料,沒效果.
b.俯臥撐.(這個不多解釋了) 2.
肱三頭肌的鍛鍊思路是直臂支撐. 最佳的:背向俯臥撐 手臂從背後撐地,背向地,面向天.
然後做俯臥撐. 我以前是藉助了器械的,就是推舉,不過如果正在長身體的時候,最好別用槓鈴,時間久了會對身高產生影響.背向俯臥撐也是練三角肌的重要方式.
【試行鍛鍊計劃】 1.俯臥撐 這個動作要標準，保持身體姿態。15次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組休息3-5分鐘。
2.背向俯臥撐 雙手從背後撐地，保持背向地面，身體向上，曲臂，保持身體姿態，道理同俯臥撐。10次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。
3.引體向上 5次為一組，相鄰組間隔1-2分鐘，完成3組。 【增量方案】 1.
根據個人能力，自己擬定以上每組運動的初始值。 2.不得延長相鄰組及相鄰運動間的休息時間。
3.五天為一個週期，按天為單位由初始值開始增加每組動作的次數1-5次。 4.
連續完成5天，休息兩天。第二週重複週期，並以上一週期最末天動作次數作為新週期的初始值。 【注意事項】 1.
保證睡眠，正常三餐，飲食適當增加豆製品、奶製品、粗纖維肉類。 2.貴在堅持，切忌急功近利，盲目加量。
3.每天運動完後做適當送放鬆練習,抖動手臂，輕揉肌肉，溫熱水燙、敷均可。 4.
初期出現肌肉痠痛，要保持運動量，在第一週期結束後症狀可得到緩解，並且力量得到明顯提升。
記得采納啊
3樓：健身教練龍偵探
鍛鍊手臂肌肉不要忘了上臂，2個動作刺激手臂肌群，練出粗壯手臂
沒有啞鈴怎麼練肱二頭肌，在家可以做的。 50
4樓：匿名使用者
可以採用如下方法鍛鍊。
1、保持上半身完全筆直，雙腳微微張開，雙手放在與肩膀同一條直線上，手臂半彎
2、伏低身體直到胸部幾乎能貼到地面。
3、最後回到初始狀態。
4、雙手放到一個高於水平面的物體上，之後身體前傾，同時收縮上臂，緩慢向下壓。
5、 之後將雙腳放到臺子上，身體保持水平姿勢，這些方法都可以鍛鍊肱二頭肌。
5樓：小清新心萌萌噠
在家做彎舉可以有效鍛鍊肱二頭肌。用瓶裝礦泉水代替啞鈴。
1、彎舉
準備適當重量的瓶裝礦泉水，家中鍛鍊器械沒有太多，對於重量的選擇也不多，所以在練習前可以先用較輕的重量熱身。
雙手抓住礦泉水進行彎舉，彎舉時肘部保持不動，小臂向上彎舉，手腕處要保持和手臂直線，不要過於彎，不然鍛鍊效果會不好。在練習時自己要注意調整好呼吸節奏和注意意念的集中。
2、集中彎舉
一隻手抓住重量適當的礦泉水，手部肘部不要撐在大腿上，是肘部外部放在大腿處，在練習時注意部要借背部、腿部的力量練習。集中意念於肱二頭肌彎舉，在彎舉到最高處要保持稍微的靜止刺激肱二頭肌。
可以使我們肱二頭肌肌峰鍛鍊得更高，注意在練習時另一隻手要撐在腿部保持身體的穩定，練習時不要借用背部的力量練習，很多健身愛好者在做完這個 動作會感覺到背部疼痛，這是說明你有在借用背部的力量。
3、睡姿彎舉
它可以使得肱二頭肌的鍛鍊得更加有型。但是鍛鍊的難度相對是較大的，所以初次練習時可以選擇較輕的重量礦泉水進行鍛鍊，先掌握好鍛鍊動作的標準，然後再逐漸的增加重量進行練習。
鍛鍊時坐凳要距離地面有一定的距離，每隻手握住一個礦泉水進行彎舉，彎舉動作要到達肩部位置，要保持肘部的穩定。鍛鍊中要保持注意力的集中和呼吸的節奏。
擴充套件資料：
肱二頭肌的鍛鍊方法全程一定要夾肘，就是肘夾著，就是這是肘一定要夾著我們軀幹，跟我們的軀幹貼緊，然後彎曲的時候彎到最高點。
最後放的時候控制放慢慢放到最低點，然後起的時候儘可能的快起慢下，快起慢下，起的時候呼氣。然後雙手一起一樣。
注意你的小臂和你的大臂儘可能的是一條直線，就是一個方向，不要太向外也不要太向內，一個方向起。在做這個啞鈴二頭彎舉的同時，我們的胳膊帶動我們的啞鈴，不是我們的整個身體帶動我們啞鈴。
但好多人做的同時他全身都在晃，全身都在搖擺，整個軀幹都在搖擺，這是錯誤的示範。這就沒有起到我們練二頭肌的一個效果。
肱二頭肌訓練的時候，上肢向前傾15到20度之間，這樣會讓斜方肌讓肩部參與的更少一點，區域性發力會更多一點，肱二頭肌也就是我們說的，肱二頭肌發力會更多一點。
在肱二頭肌訓練中，很少有人練到足夠的組數。害怕艱苦訓練的人常說，肱二頭肌是個小部位，每次訓練不能超過9組。
實際上即使做20組你都無法「震撼」它，而僅僅是在「撓癢癢」。一個高效的震撼訓練至少要做20組，而且這20組都必須是正式組，每組都得做到力竭。
肱二頭肌（musculus biceps brachii）位於上臂前側，整肌呈梭形。肱二頭肌有長、短二頭，故名。肱（gōng）二頭肌（musculus biceps brachii）屬於骨骼肌三大肌群中的四肢肌。
肱二頭肌部位在上臂前面淺層，有長、短兩頭。長頭起於肩胛骨盂上粗隆，短頭起於肩胛骨喙突。長，短二頭於肱骨中部匯合為肌腹，下行至肱骨下端，整合肌腱止於橈骨粗隆和前臂筋腱膜。
功能是近固定時，使肩關節屈、肘關節屈和外旋。遠固定時，使上臂向前臂靠攏。
6樓：粉紅鳳凰
俯臥撐是健身朋友們最熟悉的健身動作了，它動作簡單、實用性強，不受時間、地點的限制，可以讓你的健身隨心所欲的進行。
俯臥撐主要鍛鍊胸肌、臂部肌肉、腰部和腹部的肌肉，做好俯臥撐足以幫你打造一副健碩的身材。
對於普通俯臥撐的動作想必大家都很瞭解了，然而對於俯臥撐動作的各種變化及所鍛鍊的肌肉，你真的清楚嗎？ 在這裡我們詳細的介紹下這些細分的動作，使你在健身中有目的的去鍛鍊目標肌肉，使身體肌肉能夠協調的發展。
俯臥撐的動作變化目前大多以雙手之間的距離分超長距離、寬、中、窄4種。
1.超長距離俯臥撐主要鍛鍊胸大肌外側和肱二頭肌。肘關節角度越大肱二頭肌用力越大。
2.寬距俯臥撐
一般是1.5倍肩寬，主要鍛鍊胸大肌外側，同時發展三角肌前束、肱三頭肌。
3.中距離俯臥撐
略大於肩寬，主要鍛鍊胸大肌中部（增加厚度），同時發展三角肌前束、肱三頭肌
4.窄距俯臥撐 小於肩寬，雙手置於兩乳頭前，主要鍛鍊三角肌前束、肱三頭肌，同時發展胸大肌內側（胸溝）
俯臥撐主要是通過自身身體重量來進行鍛鍊，那麼在健身中也可以變化不同的方式來增加訓練強度，能更有效的鍛鍊身體。
例如可以通過雙腳抬高來增加鍛鍊強度，或增加負重、單手俯臥撐等。也可以嘗試全掌撐、拳撐和指撐三種
形式，但要小心注意安全。目前比較流行的是雙臂抬高，使胸部下沉深度增大來鍛鍊。
7樓：
俯臥撐很難練到肱二頭肌，肱二頭主要是彎舉。如下圖：
再有兩個非常好的動作：
8樓：我要一心行善
在家裡可以做做俯臥撐，搬磚塊練練等
9樓：匿名使用者
練肱二頭肌最簡單的方法，單手抓會固定的大型物體，如：門框、欄杆等，雙腳貼近該物體，然後抓該物體的胳膊儘量伸直，反覆做曲伸就可以了。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
10樓：匿名使用者
裝水的容器，如礦泉水瓶等裝水訓練，一樣的
怎麼才能在家練肱二頭肌和肱三頭肌
11樓：懷欣躍鄞安
朋友，你把肩、大臂固定住，彎曲小臂的動作可以充分鍛鍊肱二頭肌；
同樣把肩、大臂固定住，把小臂向上舉或向前推的動作可以充分鍛鍊肱三頭肌。
如果要想把肱二肱三頭肌練得飽滿、漂亮，就要選擇合適的重量，每組做12個左右，作4-6組，朋友，我不知道你的力量怎麼樣，對於我來說7磅練肱二頭肌還可以，稍微有點輕，但是練肱三頭肌的話就有點輕了。
我建議你買那種一片一片可以往上加的啞鈴，那樣你就等於擁有一套啞鈴了，重量可以加減，也不貴，因為當你的身體適應一定的重量之後，你還要往上加重，所以7磅的固定重量啞鈴，可能不太適合你。
無器械如何鍛鍊肱二頭肌？
12樓：9點故事匯
無器械鍛鍊肱二頭肌可以做引體向上。重點鍛鍊部位斜方肌、背闊肌和肱二頭肌。
引體向上鍛鍊數量：做3到8組，每組10個左右。
起始姿勢：兩手用寬握距正握（掌心向前）單槓，略寬於肩，兩腳離地，兩臂自然下垂伸直。
動作過程：用背闊肌的收縮力量將身體往上拉起，當下巴超過單槓時稍作停頓，靜止一秒鐘，使背闊肌徹底收縮。然後逐漸放鬆背闊肌，讓身體徐徐下降，直到回覆完全下垂，重複再做。
可以彎曲膝關節、將兩小腿向後交叉，使身體略微後傾，能更好地鍛鍊背部肌肉。
擴充套件資料
二頭肌長頭肌腱起於肩胛骨盂上結節，在肱骨結節間溝與橫韌帶形成的骨纖維管道中通過。當肩關節後伸、內收、內旋時，該肌腱滑向上方；而當肩關節前屈、外展、外旋時則滑向下方。
當上肢在外展位屈肘時，肱二頭肌長頭肌腱容易磨損，長期的摩擦或過度活動可引起腱鞘充血、水腫、增厚
造成腱鞘滑膜層急性水腫或慢性損傷性炎症，從而導致肱二頭肌長頭肌腱在腱鞘內的滑動功能發生障礙，從而出現臨床症狀，稱為肱二頭肌長頭肌腱炎或腱鞘炎。
13樓：育體育心
對肌肉的鍛鍊可以採用徒手的練習，這樣可以減少對器械的依賴，也可以通過自己器材鍛鍊肌肉。
肱二頭肌、肱三頭肌的鍛鍊可以採取俯臥撐的練習，簡單有效。可以通過增加腳的高度，或調整雙手的距離調控難度，增加鍛鍊效果。
可以坐在椅子上，雙手扶在椅子練習臂屈伸，這樣可以很好的鍛鍊手臂三頭肌和二頭肌的力量。
可以在揹包內裝些又分量的東西進行提拉練習，或用水桶練習上肢的力量練習。總之，鍛鍊身體要因地制宜，利用一切可以利用的條件進行鍛鍊。
我家裡有啞鈴,怎樣鍛煉出肱二頭肌。
a.重點鍛鍊部位 肱二頭肌 b.開始位置 坐或俯立，上體稍向前傾，一手握啞鈴下垂於一腿。內側，另一手臂自然地屈肘，以手掌或肘部擱在一側大腿上。c.動作過程 持鈴慢慢屈肘向。上彎起至胸前，上臂不準移動，緊貼大腿內側。d.訓練要點 當持鈴彎起時，腰背部不要放。松。當持鈴彎起至胸前時，使肱二頭肌儘量收緊，...
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肱二頭肌的最強塑造動作有哪些
很多健身者在鍛鍊過程中，最喜歡鍛鍊的一個肌肉部位，就是手臂。把手臂鍛鍊得有型了，穿衣服起來才會更好看，氣質會變得更好。說到鍛鍊手臂，我們的肱二頭肌就不得不說說了，如果你想手臂圍度提高，二頭是必須要鍛鍊的。但是有部分的健身者就是不知道怎麼鍛鍊這裡，很多人也經常鍛鍊二頭，可就是沒有看到好的成效。如果你出...