1樓：天蠍小灰馬
跳躍力也就是平時所說的彈跳力，鍛鍊彈跳力的方法如下：
第一：抬腳跟（提踵）
1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。
2腳跟抬到最高點。
3再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。
第二：縱跳
雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋。
只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳腂, 膝蓋儘量不彎曲。
到地時，再迅速起跳,完成一次，這一項很難, 你可用你的手幫助起跳。
第三：半蹲跳
1、開始時，半蹲至小腿的位置，雙手放置於前。
2、向上跳離地面最少20到25cm。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
短跑鍛鍊方法：
1，觸胸跳：
兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2，蛙跳：
但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。
一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量，如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。）
3，跳臺階或樓梯：
剛開始會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4，課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5，負重高抬腿和高抬腿：
找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
6，後蹬跑：
找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45到60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7，變速跑：
一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
2樓：匿名使用者
跳躍力練彈跳可以長得更高
附：先天很重要,美國最著名縱跳訓練計劃, 練成預計縱跳能力可以提高20到30釐米以上, 鍛鍊過程很辛苦, 整個過程要15個星期.
對於每個動作專案，如果一種動作要作3組，組與組之間休息不能超過2分鐘，若完成了，需直接做下個專案，記住不要休息！！
第一項：半蹲跳
1、開始時，半蹲至?的位置，雙手放置於前，
2、向上跳離地面最少20到25cm。（若你覺得容易的話，你可以跳至25－30cm）。 當在空中，你的雙手需放在後面。 著地時，完成一次。
接下來，只需重複以上步驟！！！
迅速提高彈跳力訓練教程2
第二項:抬腳尖（提踵）
1．首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著
2．腳尖抬到最高點
3．再慢慢放下，完成一次．．雙腳完成，完成一個組.
迅速提高彈跳力訓練教程3
第三項：臺階
1. 找張椅子來, 把一隻腳放上去,呈90度
2.盡全力的跳開, 在空中換腳,在放在椅子上,
3.重複2,將原起跳的腳放回椅子上,完成另外一跳。
迅速提高彈跳力訓練教程4
第四項：縱跳
1. 雙腳放直, 與肩同寬,"鎖緊"你的膝蓋...
2. 只用你的小腿跳, 只能彎曲你的腳?, 膝蓋儘量不彎曲...
3. 到地時,再迅速起跳,完成一次...
這一項很難, 你可用你的手幫助起跳...
迅速提高彈跳力訓練教程5
第五項：腳尖跳
1. 將腳尖抬到最高點,
2. 用腳尖快速起跳, 跳時不得超過1.5 或2.5cm
蛙跳練習是必要的，對於彈跳力的提高有一定的幫助，因為畢竟這是訓練力量的一個途徑。除此之外，還有其他的一些方法。
第一種方法，是最有效的，也是難度最大的，可以讓你在短時間內提高彈跳。具體做法：挖個坑，大概一米左右深。
你的腿上綁好5斤的沙袋，跳入坑裡。試著在負重的情況下從坑中躍出。半個月後，將坑挖深20公分，而負重增加2—3斤，繼續練習。
如此迴圈，最後到了不能再負重、也不能從坑裡躍起的時候，練習就到此為止。解除負重，再試試看能跳多高。
第二種方法，效果不是很明顯，但是容易實施。具體方法：腳踝上綁上橡皮筋，原地縱跳。每日練習半小時。但是我感覺，這種方法效果不明顯。
力量（一）負荷。事實說明，只有在一定重量條件下進行力量訓練，才可能使力量 增大，並且力量訓練中採用的負荷不同，其效果各異，因此，在訓練中因人而異，合理安排負荷。
（二）超量恢復。運動中大量能量物資消耗，運動停止，分解代謝居次要地位，能量物質合成開始恢復並超過原來體內能量物質含量。
（三）訓練間隔。實踐證明，力量訓練以隔最好，因為力量增長速度快，停止訓練後消退也快。
（四）年齡與性別。同一個人的力量訓練，在不同年齡時期反應不同，男女力量值的大小也有很大差別。
無論男女，只要堅持進行力量訓練，對保持和發展力量素質有良好的效果。
3樓：匿名使用者
週一（速度練習） 準備活動 30米全速跑計時（3組），間隔3分鐘 60米全速跑計時（3組），間隔3分鐘 80米～100米上坡跑不計時（3組），間隔5分鐘 80米～100米下坡跑不計時（3組），間隔5分鐘 放鬆
週二（速度耐力練習） 準備活動 200米全速跑計時（3組），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 50米快速高抬腿跑（3組），間隔3分鐘 100米快速後蹬跑（1～2組） 放鬆
週三（力量練習） 準備活動 150米跑全速計時3組 啞鈴練習 啞鈴擺臂（3組，每組40個以上） 啞鈴側向飛鳥（3組，每組極限） 放鬆
週四（速度耐力練習） 準備活動 300米跑全速計時（5組），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 墊上練習 兩頭起（3組，每組極限），俯臥靜壓後踢腿（3組，每組極限） 放鬆
週五（速度練習） 準備活動 30米全速跑計時（3組） 100米全速跑計時（3組） 跳躍練習 立定二級跳（3組計成績）（要求第一跳與第二跳的銜接快） 放鬆
週六 準備活動 3000米變速跑（1組，要求200米快速跑，300米勻速跑），間隔以心臟恢復正常跳動為基準 50米高抬腿跑（3組） 50米交替單足跳30米（3組） 80米跨跳（2組） 1分鐘跳繩（3組） 放鬆
週日 準備活動 球類活動（以足球，籃球為主）
4樓：匿名使用者
速度：提高方法，講點速成的，除了平常訓練用負重的訓練歪，比如，附沙片在腳踝上，或者穿沙衣慢跑來訓練 練些後蹬腿，高抬腿的訓練是有必要的 還有就是步伐和頻率，最好能步伐大，頻率快更好了，不行麼，只能練一樣了，像練頻率的話，快速高抬腿，步伐麼練後蹬腿等等都有用 技巧：屬於擺臂啊，戰術啊等等 而且起跑時，一定要不能落後，爆發力要強，爆發力，你可以用一根粗的橡皮筋，要粗的那種，一頭綁在樹上，或者固定地方，人也可以幫你拖著，一頭綁你腰上，你可以用力跑，越是跑不動，你的爆發力就在增加，以前我們就這麼練 訓練完要記得放鬆，很重要，會影響第二天的訓練質量的~！！！
加油，再說了，你的成績已經不錯了
如何鍛鍊短跑?
5樓：宇宙外的三道題
短跑鍛鍊方法：
1，觸胸跳：
兩腳開立，與肩同寬。然後加之手臂向上擺動帶動身體向上跳。跳起後收腿收腹，重複練習。（爆發力和腰腹部力量的練習）
2，蛙跳：
但是不是深蹲蛙跳，而是半蹲蛙跳。注意要連續跳，中間不停留。跳的距離自己把握，不要急於求成。
一般20——30米左右。（這個是增強大腿耐力和基本力量，如果你還沒有成年或者還正在長身體，應謹慎進行這項運動，因為其很有可能影響骨骼的發育。）
3，跳臺階或樓梯：
剛開始會覺得很恐懼，但只要跳上去一回後會發現其實不難。跳的時候最好戴個護腿，小心刮傷小腿。（這個可以增強大腿爆發力和小腿的彈速）
4，課餘休息時間可以利用墊腳尖這個簡單的動作來增強踝關節的韌性和力量。
5，負重高抬腿和高抬腿：
找個槓鈴或者其他負重的東西，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。至於高抬腿就不用多說。
6，後蹬跑：
找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45到60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。
7，變速跑：
一般要跑600米或800米。直道全速，彎道慢跑或走都行。
6樓：獨盼盼
一） 速度補強之訓練：（3~5公斤啞鈴） 1. 手持啞鈴在肩上做上下舉30次後，繞場慢跑2次。
2. 手持啞鈴原地擺臂互動弓步跳30次後，繞場慢跑2次。 3.
手持啞鈴體前彎啞鈴觸地後上舉互動弓步跳20次，繞場慢跑2次。 4. 手持啞鈴側上下舉開合跳20次後，繞場慢跑2次。
5. 拉輪胎訓練，用80％速度來進行（重量要夠才有效果），60公尺�0�72次。 （二） 速度（短跑）之基本訓練（a）：
1. 原地擺手（左、右腳）各32次。 2.
小階梯單腳跳（左、右腳）各2次。 3. 跑小階梯4次。
4. 抬腿走（縮短半徑）20公尺�0�72次。 5.
抬腿踢腿走（縮短半徑）20公尺�0�72次。 6. 抬腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺�0�72次。
7. 抬腿踢腿踏蹬跳（縮短半徑）20公尺�0�72次。 8.
抬腿跨大步跑20公尺�0�74次。 9. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�0�740公尺 中速跑�0�72次。
10. 原地抬腿跑（縮短半徑）8次�0�740公尺 中速跑（20公尺）接全速跑（20公尺）�0�72次。 11.
原地抬腿跑（縮短半徑）8次�0�740公尺 全速跑�0�72次。 （三） 速度（短跑）之基本訓練（b）：草地上（跑道上） 1.
30公尺快跑接30公尺放鬆跑（速度不變，雙手自然下垂放鬆，嘴巴張開呼吸），中間慢走60公尺；�0�76次（約800公尺之速度） 2.草地上斜對角進行中加速度： 以較慢速度前進聽到口令以快速度（快頻率），作六步的加速度跑，在慢下來，再加速度至對角後，慢跑至對面；再作慢速度à加速度à慢速度à加速度；�0�76次（約1500公尺之速度） 3.
5個欄架節奏跑�0�76次（協調性訓練）
7樓：愚湃
提高短跑成績的幾個重要因素 與短跑成績相關的因素有很多：步頻、步幅、速度、速度能力、爆發力，以及肌肉、關節的柔韌性和協調性；還有運動員的心理素質和技術水平等。其中有三個因素與提高短跑成績最相關。
（一）合理正確的技術動作 運動員能否掌握好合理、正確的技術動作要領，是今後能否達到高水平所必須具備的基本條件。因為短跑是一項週期性的運動，全程要反覆跑幾十步。一點微小的錯誤，反覆出現，就變成了大問題。
假如每一步的步幅能夠加長5釐米，那麼，50步就可以贏得2.5米的優勢。因此，應花大力氣去改進技術。
技術動作的規範合理主要表現在跑的動作結構上要更加符合運動生物力學的原理，使跑的技術更好地表現出節省化和效率化。具體在跑的技術形式上的表現是：跑的動作平衡、重心上下起伏較小；上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力，下肢蹬擺結合、以擺促蹬；跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感等。
總之，能夠使運動員掌握好合理、正確的技術要領，我們在訓練中將會獲得事半功倍的效果。 （二）專項力量能力 力量是基礎。幾乎所有的競技性體育專案都離不開基礎力量的訓練。
在短跑運動的力量訓練中，教員 要把一次性力量練習（爆發力）和多次性力量練習（專項力量能力）有機地結合好。以往我們在力量訓練中，採用比較多的手段一般是大重量、重量次數少的絕對力量訓練。這種方法對爆發力的發展比較好。
但在短跑運動中，我們更應該看重專項力量能力的發展。因為一般的力量訓練，重量次數不會超過10次。而根據專案的特點（短跑是一個週期性的運動專案），如果跑100米，至少也需要用45步～48步左右（男子），200米就更多了。
因此，我們在短跑的訓練過程當中更需要的是力量持續作用於肌肉的能力，也就是專項力量能力。具體到訓練的方法手段上可以採用的有：橡筋擺腿、負重高抬腿、100～200米段落的跨步跳等等。
（三）速度能力 速度能力是核心。就短跑而言，過去的觀點一般都認為速度訓練是核心。但我認為速度能力才是自始至終都需要緊緊抓住的核心。
所謂速度能力，即是保持速度的能力，它跟通常所說的速度耐力是有區別的。具體到訓練手段來講，速度能力是指以最大強度或者是接近最大強度來完成的100～200米段落跑；它的特點是重複次數不多，間歇時間較長，強度很大。而速度耐力是指強度稍低（80%～90%）的250～500米段落跑；其特點是重複次數較多，要求跑平均強度，間歇時間相對要短一些。
有些運動員的後程能力不好，其結果是專項成績也不會很好，分析的結果是該運動員的步頻能力不好。但實際上很有可能該運動員50米以內的短程節奏很好，強度也很高。那麼，該運動員的絕對步頻應該是不錯的；只不過是相對的步頻不好，也就是說他保持速度的能力不夠好。
如果該運動員通過針對性的系統訓練，速度能力得到了提高，而他前半程依然能夠保持他原有的步頻和速度；那麼他的專項成績和全程的步頻指標也肯定就相應地上去了。
怎樣鍛鍊力量，如何鍛煉出力量
1 坐姿單臂啞鈴屈伸 單手舉啞鈴過頭，使手臂緊貼臉部，控制啞鈴慢慢向頭後另一側肩膀下放，保持肘關節外展。仰臥啞鈴臂屈伸 仰臥在平凳上，雙腳著地，腹部繃緊。雙手用中性握法 掌心相對 各握一個啞鈴，伸直手臂，與肩膀垂直。輕吸一口氣，屏住呼吸 肘部彎曲，慢慢將啞鈴往下放，至頭部的兩側。往下放啞鈴的時候，保...
如何鍛鍊腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。股四頭肌鍛鍊 深蹲 1 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前 或微微外八 重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸 抬頭 收腹，深吸一口氣。2.剪蹲 保持軀幹正直，向前邁出一步...
如何鍛鍊手臂力量，鍛鍊手臂力量得如何練
一對啞鈴 手臂運動 011.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。2.手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。3.這運動要重覆三次 就是前轉與後轉各90次。021.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。2.雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。3.做30次。031.像...