1樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
2樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
3樓：笑笑就回本
這個我現在也在聯絡，為了扣籃夢，我是這麼做的，深蹲加俯臥撐，可能你好奇了，因為俯臥撐能讓你全身運動，增加協調性，自然也會有幫助了，我每次做三組，一次40個，還是有一些幫助。
4樓：miya的瑜伽課堂
瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作，加強雙腿力量，拉伸腰背！
5樓：匿名使用者
跑步，蛙跳運動，仰臥起坐，踢球，踢沙包，
6樓：匿名使用者
下肢肌肉力量練習，一般有負重深蹲起、負重半蹲快速起、負重高抬腿跑，交叉腿跑、弓箭步跑、登臺階、跳繩等。以上動作每天選3~4項，每項盡其所能做到沒力量再做，休息1分鐘做下一項，以此類推，做3組（輪迴），放鬆、按摩。
如何在家裡鍛鍊腿部力量
7樓：徒手雷音
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
8樓：匿名使用者
可以下蹲，一組80，蹲3組。也可以踢腿，或者可以原地小跑。有很多辦法的。
怎樣鍛鍊腿部力量？
9樓：養生早班車
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
10樓：沙嘉惠仰堂
我來幫你！
肌肉力量是需要全面鍛鍊的，如易建聯彈速、高度都不錯，但是，上肢力量太弱導致他只是二三線球員，永遠不是明星。
送你各啞鈴鍛鍊計劃，和腿部鍛鍊專門計劃，希望對你有所幫助！
首先，鍛鍊目的要明確——增重、增加肌肉維度！
其次，三個方向：鍛鍊、休息、飲食缺一不可！
初級鍛鍊原則：
1，頻次
一週四練對新手較好，易於肌肉恢復和生長；
2，器械負重：最大力量的60%就好，避免受傷；
3，組次數：一個部位2-3個動作，每動作3-4組，每組8-10次（每個部位鍛鍊動作中有一個核心動作）
4，吃——非常關鍵的增肌環節！正常飲食外補充：每天不少於5個雞蛋蛋白，兩包牛奶。
5，休息：按時睡眠，不熬夜等。。。。
第三，鍛鍊計劃：（從你的體型出發，建議前3月只練大肌肉群；小肌肉群3月後再練）胸、背、肩、腿為重點！
方法：第一天：（推的動作）
胸： 槓鈴推胸
8-10rm
(次)x3
啞鈴闊胸
8-10rm
啞鈴飛鳥
8-10rm
三頭肌：
器械正握下壓
8-12rm
(次)x3
啞鈴頸後屈伸
8-12rm
窄握槓鈴推胸
10-15rm
第二天：休息
第三天：（拉的動作）
背部 啞鈴單臂划船:
8-12rm
(次)x3
槓鈴鈴屈腿硬拉:
8-10rm
——最大重量的80%，硬拉為動作之王！
槓鈴鈴俯身划船:
8-12rm
二頭肌坐姿啞鈴交替彎舉
8-12rm
(次)x3
小槓鈴站姿式彎舉
8-12rm
外旋啞鈴彎舉
8-12rm
第四天休息
第五天肩——是改善形體的關鍵部位。
坐姿啞鈴推舉
10-12rm
(次)x3
——大重量！
立姿啞鈴側平舉
10-12rm
直立啞鈴划船
10-12rm
第六天休息
第七天腿
槓鈴深蹲
10-15rm(次)
x3組槓鈴直腿硬拉
10-15rm
小腿提踵10-15rm
二：腿部訓練法：
100米衝刺、跳繩、蛙跳、高抬腿原地跑、跳不同高度的木箱（如同公牛對的戈登訓練法）每個動作3-5分鐘。
以上鍛鍊間隔進行。
注意：全身其他部位肌肉訓練一樣重要，全面才是硬道理。
鍛鍊需要堅韌的意志品質！
鍛鍊需要持之以恆的決心！
美國的史泰龍年輕的時候體弱多病，後來經過鍛鍊成為動作明星！相信自己，你也可以
祝你進步！
11樓：谷溫冉寅
樓主你好；
週一，跳躍練習——立定跳8組（100%），立定3級跳5組（100%），立定5級跳5組（100%）以上跳躍沙坑完成。負重15kg槓鈴400米跨跳2組（100%），中間穿插無負重400米跨跳2組（放鬆）。腹臥撐50個3組。
之後慢跑，按摩放鬆。
週二，專項訓練——100米8組（記時全力），120米放鬆跑5組（70%），慢跑，按摩放鬆。
週三，力量練習——快挺（挺舉）15個5組，要求重量25kg，要求瞬間爆發速度，高翻（抓舉）10個3組，要求重量50kg，注意腰部保護。兩頭起30個5組，注意動作到位。仰臥舉腿50個3組，要求腳不落地。
立定支撐高抬腿200個3組，要求腿儘量碰到胸部。背肌練習50個3組，要求連貫。負重啞鈴擺臂聯絡200個3組，要求快速但動作要規範，做的時候要充分體會正確的擺臂姿勢。
最後，半蹲10個3組（男子重量不要大於180kg），深蹲10個3組（男子重量不要大於150kg）注：一定要有人保護才可以做此練習，切記挺胸抬頭，眼睛看前上方！！！因為此訓練導致全身癱瘓的運動員不在少數，包括一些專業隊的運動員。
深蹲中間穿插快遞高抬腿，是為了把深蹲獲得的死力量啟用。之後慢跑按摩。
週四：小肌肉群聯絡增加關節力量，單腳跳臺階，每腿200級/次，一腿3次，雙腿單級跳200次，5組，雙腿3級（臺階）跳200次，5組。最後跑臺階，要求速度，最好多人一起進行，為了是在混亂的腳步中找自己的節奏，比賽不可能是你自己在比，往往對手的節奏會打亂你的節奏。
之後放鬆————周4也可以自己編排一些小關節練習，作為調整休息日
週五：速度訓練——目的是把周3，周4的死力量充分啟用，30米記時8組，（100%）目的是練起跑，60米記時8組（100%）目的是練習途中跑，120米5組（80%）不用記時。之後俯臥撐練習。
慢跑放鬆。
週六：能力訓練，最殘酷的一天！150米記時8組（100%），對100米跑很有幫助，300米記時8組（100%），對200米幫助大。
之後放鬆。今天別看寫的少，估計跑完都動不了了。找地吐去吧，別喝涼水。
週日，慢跑放鬆調整一天。
誰怕誰啊專用，複製必究
12樓：山愛景那婉
(2008-10-17
23:08:11)
魔幻男孩
我給你介紹些
我有的在家
裡嘗試過
效果不錯
但是要堅持，如果不堅持的話就沒什麼效果的
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
怎麼鍛鍊腿部力量？
13樓：力動健康科技
抄法如下：襲
可以騎車、跑bai步上班，這樣才能讓腿du
動起來，下班早的時zhi候跑步，可以dao
在家裡跑步機上跑夠一定的時間，跑步不光是腿部力量的練習，也是心肺功能的練習。一般在跑步機上，根據個人的年齡體質，跑步10分鐘到40分鐘都可以。
練習蹲馬步。這個是我們少林的武術動作，少林功夫常常有蹲馬步練習，還配合上肢的出拳運動。
負重深蹲練習。如果在健身房，可以揹負一個槓鈴做深蹲練習。進一步加大對下肢力量的練習
跳繩。早上或晚上，拿一根繩子練習跳繩。既簡單又對下肢和心肺是一個很好的鍛鍊。
去爬山，爬山會集中臀部和下肢力量，下肢力量強會身輕如燕，爬的又高又快。
14樓：徒手健身亮
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！
15樓：超級錦寶兒
人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰
16樓：晏永衡翠柏
個人推薦，負重深蹲和負重直腿硬拉，這2個動作，可以增強股四頭前側，後側，包括膕繩肌等腿部肌群的強化。
17樓：tm1115霞風
瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作，加強雙腿力量，拉伸腰背！
18樓：偉哥自尊
深蹲，把啞鈴背在肩上效果更好。
19樓：life霸君
想要鍛來煉腿部的力量不僅得源有肌肉同時肌肉bai
也得有力量，這就要求鍛du
煉的時候要zhi特定一些鍛鍊的方式
20樓：匿名使用者
蛙跳，負重深蹲，負重長跑
如何在家裡鍛鍊手臂力量和腿部力量
在家裡，我估計您是沒有健身器材了，那麼我建議在您有條件的情況下先 跑步 熱身防止肌肉痠疼，鍛鍊也可以達到很好的效果，手臂力量那麼就是 俯臥撐 力量的同時可以練下肌肉，在做俯臥撐時兩手豎著靠攏練手臂 三頭肌 腿部肌肉可以選擇下蹲，還有一種辦法找一臺階，高度看自己情況，左腳上，再右腳上，就這樣原地跳，相...
如何鍛鍊腿部力量，怎樣鍛鍊腿部力量？
腿部力量的鍛鍊分股四頭肌，股二頭肌和小腿。股四頭肌鍛鍊 深蹲 1 雙腳與髖關節同寬，腳尖朝前 或微微外八 重點應是下蹲時，膝蓋與腳尖同方向。2.收臀，保持大腿部位與地面平行或根據自己的靈活程度和柔韌性儘量保持與地面平行。身體重心居中。挺胸 抬頭 收腹，深吸一口氣。2.剪蹲 保持軀幹正直，向前邁出一步...
在家裡怎麼鍛鍊胸肌，如何在家裡練胸肌
說到中胸，我想大家都不陌生，大多數新手去健身房，就是平板臥推，雖然說平板臥推是一個王牌的動作，但並不能打造出你飽滿的胸肌，所以說要嘗試不同的動作去訓練。平板槓鈴臥推 目標肌肉 胸大肌中束以及整體面積 協同肌肉 肱三頭肌三角肌前束 起始姿態 坐於平板凳一端，雙腳分開踩實地面，身體緩慢躺下，骨盆保持中立...