1樓：_如此之紂
在家裡，我估計您是沒有健身器材了，那麼我建議在您有條件的情況下先「跑步」熱身防止肌肉痠疼，鍛鍊也可以達到很好的效果，手臂力量那麼就是「俯臥撐」，力量的同時可以練下肌肉，在做俯臥撐時兩手豎著靠攏練手臂「三頭肌」，
腿部肌肉可以選擇下蹲，還有一種辦法找一臺階，高度看自己情況，（左腳上，再右腳上，就這樣原地跳，相當有效）
這些都是很簡單，但是很實用的。重要的是堅持，希望能幫到你
2樓：匿名使用者
一般增加肌肉的話都是會長肌肉的，除非你的脂肪含量很高，很高的話或多或少也會鍛鍊到肌肉的，這是增強手臂力量的運動：手臂上的有手持負重啞鈴練習彎舉【練肱二頭肌的】肱三頭肌曲臂伸【練習肱三頭肌的】引體向上最鍛鍊到手臂的肌肉了。飛鳥就是手持負重啞鈴向兩側側展並舉起，練習三角肌的肌肉。
引體向上最能鍛鍊小手臂的肌肉的。增加腿部力量可以採用肌肉一般有深蹲，蛙跳，還有俯臥負重舉大腿，直下直上跳等等。
3樓：饕餮豪客
貼牆倒立俯臥撐
單腿下蹲
站樁扎馬
4樓：皇·天
花點錢買個啞鈴，有很多動作可以鍛鍊手臂運動，也可以被個啞鈴練習深蹲。
5樓：中指破天
easy!蛙跳&府臥撐
6樓：哎呀我擦擦擦
【快來學習！看寶媽是如何利用瑜伽鍛
煉小臂力量
怎樣才能快速鍛鍊手臂和腿部力量？
7樓：宇宙外的三道題
手臂力量主要是鍛鍊肱二頭肌和肱三頭肌。
俯臥撐系列：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
引體向上系列：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
鍛鍊數量：每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。
動作難度升級原則：
上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。引體向上的動作升級原則與俯臥撐同理。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
8樓：邪紫妍
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。單手握啞鈴（緊一些），坐姿，彎身，將握啞鈴的手臂貼於大腿內側做臂彎伸，反覆，即可有效練小臂肌肉。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還有，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。
2、在單扛上做引體向上。肱三頭肌是主推的，1、俯臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。三角肌分前、中、後三束。
前束做俯臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺階上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 科學健身，才會擁有完美肌肉，手臂和腿部力量就會增強。（長陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名，鄙視抄襲！）
怎麼鍛鍊腿部力量，如何在家裡鍛鍊腿部力量
推薦幾組腿部力量訓練動作，多蹲腿提升能力！人老腿先衰！每天這樣下蹲5分鐘，鍛鍊腿部力量，延緩衰 這個我現在也在聯絡，為了扣籃夢，我是這麼做的，深蹲加俯臥撐，可能你好奇了，因為俯臥撐能讓你全身運動，增加協調性，自然也會有幫助了，我每次做三組，一次40個，還是有一些幫助。瑜伽練習腿部力量很重要，這個動作...
如何鍛鍊手臂力量，鍛鍊手臂力量得如何練
一對啞鈴 手臂運動 011.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向兩旁開啟伸直,手掌朝外。2.手臂慢慢向前畫圈30次,之後再向後畫圈30次。3.這運動要重覆三次 就是前轉與後轉各90次。021.身體站直,雙腳開啟與肩同寬,手向前方伸直,手掌朝前。2.雙手上下交換交叉,手臂不能下垂。3.做30次。031.像...
如何鍛鍊手臂，怎麼鍛鍊手臂力量？
1 提重物 平時可以多做一些提東西的運動，這些看似好像對腕力沒有什麼關係，其實不然，提高自己的握力是為將來發展強大的腕力的基礎。2 指臥撐 用十個指頭著地的方法做俯臥撐。這是鍛鍊握力和腕力的第一步。在這一環節上堅持的時間越長效果會越好。3 單槓懸垂 時間越長握力越大。4 卷 千斤腕 這種辦法對握力是...