1樓：變美的果團
1、啞鈴深蹲。雙腳分開約與肩同寬站立，雙手各握啞鈴置於身體兩側，目視前方。挺直後背，核心收緊，臀部向後坐下蹲至自己能承受的最大幅度後起身還原，注意動作過程中保持膝蓋與腳尖方向一致，不要內扣。
2、啞鈴弓步蹲。雙手各握啞鈴置於身體兩側，一腿在前，另一隻腳腳尖點地支撐，重心位於兩腳中間，腰背挺直，核心收緊，目視前方，同時彎曲兩個膝關節下蹲，保證膝蓋與腳尖方向一致，注意後腿膝蓋儘量不要著地，前腳腳後跟發力站起回到起始位置。
3、啞鈴羅馬尼亞硬拉。首先，雙腳分開站立，與肩同寬，手持啞鈴並將其放在你的前面，彎腰用力拿穩啞鈴，但膝蓋不可彎曲，你要用力繃緊你的膝蓋。然後在將背部伸直的同時舉起啞鈴，再次彎腰時可以把啞鈴放在地面上。
2樓：宇宙外的三道題
鍛鍊腿部肌肉不用啞鈴也可以，另外一般的啞鈴太輕，對於鍛鍊腿部的負重也不夠。
鍛鍊大腿、小腿肌肉可以做深蹲和提踵。深蹲可以鍛鍊大小腿肌肉，提踵主要鍛鍊小腿肌肉。
深蹲：初練者可以先做徒手深蹲，然後做扶牆單腿深蹲，最後做單腿深蹲。
如果徒手深蹲一次性可以做30個以上可以做扶牆單腿深蹲，如果扶牆單腿深蹲可以做10個以上，並且平衡能力得到了改善，就可以做單腿深蹲了。
深蹲動作過程：
腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，另一隻腿抬離地面（徒手深蹲不用抬腳），上至膝關節微屈，不要超伸。
深蹲鍛鍊方法：
做3到8組，每組做10個以上，每組間休息1分鐘。
提踵鍛鍊方法：
鍛鍊者站在臺階上手扶住牆單腿提踵，一隻腳提踵10次後再換另一隻腳。雙腳做完為一個迴圈，連續做3到6個迴圈，中間不休息。
提踵動作過程：
提踵動作也就是抬後腳跟。腳後跟抬起的最高點要高，腳後落下的時候也要發力，落下最低點要低於臺階水平面。
3樓：匿名使用者
如何用啞鈴鍛鍊腿部肌肉（**） 一、深蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌動作要領：1、膝蓋應與大腳趾方向一致；2、頭部、頸部與肢體方向一致；3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；3、挺胸收腹，腰部保持微弓。 動作：
1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；4、回覆到起始動作；5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。 二、腓腸肌練習練習部位：腓腸肌和比目魚肌動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。起始動作：1、雙腳向前，與肩同寬；2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖；2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。 三、原地弓箭步練習練習部位：
四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；3、挺胸，收腹，提臀。 動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；3、起身回到起始前狀態，重複動作。
四、直膝硬舉練習練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌動作要領：1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；2、膝蓋稍曲；3、動作恰當、儘可能地前傾；4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：1、雙腿分立至約與肩同寬；2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；3、自然站立，膝部稍向前彎曲；4、挺胸，收腹，提臀。 動作：
1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。 五、正握箭步蹲練習練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；2、抬頭、挺胸、提臀；3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。起始動作：1、雙腳併攏站立；2、雙手緊握啞鈴，手心向內；3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；2、腿部儘量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
4樓：飛特那斯
腿部塑型訓練方案，有啞鈴就可以鍛鍊，6個動作足矣
5樓：匿名使用者
雙手將啞鈴舉過頭頂，做深蹲，要掌握好平衡。貴在堅持，不是拼命
如何鍛鍊腿部肌肉 啞鈴鍛鍊肌肉的方法
6樓：浙江衛健科技****
深蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌和內收肌
動作要領：
1、膝蓋應與大腳趾方向一致；
2、頭部、頸部與肢體方向一致；
3、重複動作務必保持方向不變，身體穩定。
起始動作：
1、雙手緊握啞鈴，兩腳分立，腳間距離比肩稍寬；
2、臀部稍向外轉動，腳、膝也應同向轉動；
3、挺胸收腹，腰部保持微弓。
動作：1、膝蓋開始彎曲，臀部後頂，緩慢下蹲；
2、挺胸收腹，背部挺直，臀部持續後移；
3、除非另有規定，膝蓋部大致呈90度；
4、回覆到起始動作；
5、下蹲到點時膝蓋勿收攏。
腓腸肌練習
練習部位：腓腸肌和比目魚肌
動作要領：
1、運動中請勿改變臀部，膝蓋位置；
2、身體保持平衡，儘可能地向上點起腳尖。
起始動作：
1、雙腳向前，與肩同寬；
2、雙手兩側緊握啞鈴，掌心向內；
3、挺胸收腹，腰部輕微彎曲。
動作：1、緩慢，儘可能高地踮起腳尖；
2、繃緊腓部肌肉，慢慢返回到起始動作。
原地弓箭步練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腳前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腳成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、單腿動作直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腿分開，前後站立，前腳直立，後腳斜蹬；
2、雙手緊握啞鈴，自然下垂，手心向內；
3、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、身體緩慢下蹲，同時前膝蓋保持大腳趾方向一致；
2、後退向下彎曲，將要觸及地面前停止；
3、起身回到起始前狀態，重複動作。
直膝硬舉練習
練習部位：腿後肌、臀大肌、豎脊肌
動作要領：
1、自然站立，上肢前傾，做動作時勿轉身；
2、膝蓋稍曲；
3、動作恰當、儘可能地前傾；
4、挺胸，勿轉身尤其關鍵。
起始動作：
1、雙腿分立至約與肩同寬；
2、雙手緊握啞鈴，置於大腿前側，手心向內；
3、自然站立，膝部稍向前彎曲；
4、挺胸，收腹，提臀。
動作：1、雙腳站立不動，上肢慢慢前傾，臀部後移；
2、腿後肌開始疲勞痠疼，背部開始旋轉時停止；
3、集中拉緊腿後肌，挺身還原。
正握箭步蹲練習
練習部位：四頭肌、臀大肌、腿後肌、內收肌
動作要領：
1、雙腿前後分開，前腳位於膝蓋正下方，後腿成直線立定；
2、抬頭、挺胸、提臀；
3、一腿運動直至疲勞，換腿重複。
起始動作：
1、雙腳併攏站立；
2、雙手緊握啞鈴，手心向內；
3、挺胸、提臀、收腹。
動作：1、繃緊臀部，一腿緩慢後移，另一腿彎曲成90度；
2、腿部儘量，緩慢移動，腰部、膝保持不動，緩慢還原。
end注意事項
不要把背和臀部拱起或憋氣，這樣會使肌肉失去控制，是危險的。
在練胸大肌的同時，應加強上臂肱三頭肌的鍛鍊。沒有發達的三頭肌，就不可能臥推起大重量的槓鈴，也就不能練出發達的胸大肌。
起始時，要把啞鈴的軸線置於乳頭上方1釐米處（胸肌中部），才能讓胸大肌發力。如果啞鈴舉在肩膀上，只能鍛鍊肩部肌肉。
一定要注意將兩肘，做臥推時雙臂在體側張開，因而能基本上只靠胸肌用力來完成動作。寬間距時主要鍛鍊胸大肌，窄間距時主要鍛鍊三角肌。
胸部肌肉練習效果不理想。可試試上斜推舉，躺在有一定的傾角（約 20—25度）的斜板上，再以同樣重量的槓鈴或啞鈴進行練習。由於從另外一個角度給予肌肉一個新的刺激，你很快就會看到新的效果。
如何用啞鈴鍛鍊腹部肌肉，啞鈴如何鍛鍊腹部和臀部肌肉
用啞鈴鍛鍊腹部肌肉的方法有 1 平板仰臥啞鈴飛鳥 自身平躺，手臂向外伸出，慢慢的向中靠攏。一組20個，每個30秒 2 平板仰臥啞鈴握推 自身平躺，手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往外推。一組20個，每個30秒 3 上斜仰臥啞鈴臥推 坐在凳子上，上半身向後仰15 手臂曲直，由關節處與身體垂直。由內往...
如何用啞鈴鍛鍊肩部肌肉
1 首先要清楚，肩部肌肉包括哪些 斜方肌 三角肌 前中後三束 2 斜方肌鍛鍊方法 雙手提啞鈴站立聳肩，注意用力方式 不要縮頭 完全依靠斜方肌的力量拉動雙臂。一次三組，每組20個左右 根據自己情況調節啞鈴重量即可 3 三角肌鍛鍊方法 站姿前舉 坐姿推舉 側舉鍛鍊前中束 俯身飛鳥鍛鍊後束。每次每個動作三...
如何用啞鈴快速練腰部肌肉，啞鈴怎麼鍛鍊腰部？
啞鈴實際上對練腰部肌肉並沒有直接的幫助，但可作為強化的方法，告訴你個練腰的方法 下半身趴在床上，上半身探出去，腰一定要出來一些，後面找個人來壓住你的腿 是壓腳踝，千萬不能壓膝蓋，很容易受傷！雙手平放在腦後，手掌重疊，兩肘張開，然後你應該知道怎麼做了，一個一個起，等能起20個左右，開始強化 彆著急用啞...