1樓：愛吃甜的魚
跑步吧，可以鍛鍊心肺功能，全身肌肉無法鍛鍊全。
2樓：拾萬里之外
肱三頭肌徒手訓練計劃：
1.凳上反屈伸：仰臥反撐
2.窄距俯臥撐：複合型練習，也是主要鍛鍊肱三頭肌
胸肌徒手訓練計劃：
俯臥撐有無數種變化做法，能練到胸肌各個方面。對於初學者來說需要掌握的是高姿，中姿和低姿的俯臥撐，他們是俯臥撐中最簡單的三個變種，功效跟用啞鈴/槓鈴做平板臥推，上斜臥推和下斜臥推大同小異，詳見 胸大肌無器械鍛鍊，徒手經典俯臥撐動作 。
不滿足這些初級胸肌鍛鍊動作不要急，高階的在這裡：俯臥撐的正確做法大全，練胸肌的好處
它讓我們領略從第一階段傳統俯臥撐
。。。到倒立俯臥撐。途徑25種俯臥撐變化，涵蓋所有常見俯臥撐方法，在這種訓練中不但強健胸肌，你的核心肌群腰腹肌，手臂的力量以及爆發力都能得到極大的進化。
其中的俄式俯臥撐屬於高難度俯臥撐，對腰腹及腿部力量的要求較高，腕力和臂力小的人也不要輕易嘗試。
頸部肌肉徒手訓練計劃：（具體動作詳見此處）
1.單手側壓頸屈伸：按在頭右側的手用力把頭向左側推壓，而頸部則用力頂住，不讓輕易壓倒，但逐漸被壓倒。
然後，頸部用力把頭向上向右抬起，而右手則用力壓住頭部，不讓其輕易抬起，但逐漸完全豎直。如此反覆多次，直到頸部感到酸脹。練完一側，換練另一側。
2.雙手正壓頸屈伸：雙手用力壓頭部，使其向前下屈，頸部則用力頂住 ，不讓輕易下壓，但逐漸被壓到頸部觸及鎖骨柄。
然後 ，頸部用力把頭向上抬起，而兩手則用力壓住頭部，不 讓其輕易抬起，但逐漸抬到原位。
腹肌徒手訓練計劃：
沒有哪塊肌肉比腹肌更適合徒手訓練了。只要勤做有氧，少吃油膩，加上合適的腹肌鍛鍊，你就應該擁有令人羨慕的塊塊腹肌。但是是什麼原因影響它的鍛鍊進度以至於腹肌變為公認最難練出的肌肉？
我們給出幾個典型腹肌訓練方法，並逐一講解，希望能解決你的疑惑：
1.仰臥卷腹：這個動作的發力點個人感覺在肩膀比較舒服，當然發力點能感覺在上腹肌那說明你這個動作做的相當對了，畢竟腹肌起止點不在肩膀。（仰臥卷腹發力方向詳解）
2.仰臥直腿兩頭起（v -up）：它又叫雙重卷腹，能鍛鍊整個腹直肌。如果你掌握不好這個動作，想想你的運動頻率，呼吸是否一致，動作上有沒有偷懶（雙重卷腹詳解）
3.空中蹬車：呼吸始終要與動作保持一致；努力將膝蓋接觸肘關節；在訓練次序上將這個動作安排在腹部訓練最後來做（空中蹬車原理詳細分析）
4.腹部真空收縮 ： 是為數不多能鍛鍊腹橫肌的動作.
5.垂直舉腿：這項運動主要是針對下腹部的。腿始終在垂直位置做提升和降落。
6.扭轉卷腹 ：它也是鍛鍊腹外斜肌用的最廣泛的一種。
比較全面的徒手腹肌鍛鍊法請看這裡：腹肌鍛鍊方法大全,怎麼練腹肌吧
下背部徒手訓練方法：
1.背屈伸 ：也稱山羊挺身，初學者練習腰部力量的最佳選擇，這一動作動作負荷比較小，腰部不容易受傷
2.俯臥兩頭起：雙重挺身鍛鍊腰部的效果，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
3.遊式挺身：與俯臥兩頭起有些神似，但主要是從斜線角度上鍛鍊腰部，有些像自由泳時手腳的配合（左手右腳、右手左腳）來保持身體平衡，綜合鍛鍊下背後腰、臀部
臀部徒手訓練方法：
1.山羊挺身：俯臥，手抱頸後，全身放鬆；上體抬起與地面成30度角，抬頭，恢復到動作一
2. 橋式提臀（收臀）
3.跪姿（撐）屈膝抬腿：簡便易行，效果良好，在有氧健身訓練中非常流行。
4.跪姿舉臂抬腿：是一個較為綜合的鍛鍊方法，鍛鍊涉及臀部、腹部、下背部，但主要用來鍛鍊臀部。和跪姿屈膝抬腿有部分類似，經常被有氧操課選用
5.臥姿髖外展：簡單易行，在家即可完成。
腿部徒手訓練方法：
沒有深蹲架怎麼練大腿？確實缺乏負重大腿肌肉很難受到強烈刺激增長，不過別忘了我們的身體就是很好的啞鈴片。
1.單腿下蹲觸箱式練習：
這個動作還是很全面的,整個下半身肌肉都練到了。這個練習對臀肌與大腿的負荷最為集中。練習時把不做動作的腿架在身後的長凳上。
下蹲至大腿與地面平行即可。注意下蹲時屈髖而不是彎腰降低身體，以免腰部負擔過重。腰背始終要挺直。
如果你掌握不好平衡，可以在史密斯機上練習。每組左右腿各做10次。（單腿下蹲具體動作方法指導）
2.橋式提臀：
鍛鍊涉及臀部肌群、大腿膕繩肌（即股後肌群）、腹肌，但主要鍛鍊臀大肌。
以上的徒手動作告訴我們，健身時時處處都能發生。告別了笨重的器械後多做些徒手訓練，你的肌肉不僅更強健而且能更靈活。
3樓：灰灰打擂臺
跑步+掌上壓+仰臥起坐 已經足夠
沒有器械怎麼練背部肌肉？
4樓：賽普力量
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案：當然不是。
從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。
想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身教練水準，那麼能夠拿到一個高的收入就會變成一件很簡單的事情。在健身行業發展端先你需要有一個非常積極的學習態度，否則入行後你一定會走很多彎路。現在健身教練這個行業的門檻也是越來越高了，所以，只有不斷的提升自己，不斷的去學習，不斷的更新自己的知識面，才能發展的更好，走的更遠。
相信有很多人會抱著僥倖的心理，認為自己的外形好一點，銷售能力高一點，就可以發展的很好，這其實是不對的。健身教練這個行業比其他任何行業都需要專業知識去輔助銷售，只有自己花費精力、時間和財力，不停的去練，才能夠達到一個較高的水平，進而獲得更高的收入，在自己的崗位上發揮更大的價值，讓自己發光發熱。
專業的理論知識不僅可以幫助健身教練個人事半功倍地去保持完美的形體，也可以在與客戶溝通時，有更強的說服力，比較重要的是可以真正幫助到客戶有效地完成他們的健身目標，這樣才會有更多續單更多轉介紹，獲得更多的收入、得到長遠的良性的發展。
5樓：蔗糖澱粉葡萄糖
練習方法1：
使用俯臥位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。
注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，循序漸進達到30秒鐘，相同動作重複10次。
練習方法2：
使用俯臥位的姿勢，同時保持骨盆與床面緊貼的動作，然後用手輕輕托起上半身，練習過程中記得保持腰部和臀部的放鬆，如圖所示。
注意事項：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
練習方法3：
使用俯臥位的姿勢，同時骨盆部位墊一薄枕，接著雙手伸向後背，盡力往腰部的方向伸展，最後輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面的動作，如圖所示。
注意事項：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。
練習方法4：
保持俯臥位的姿勢，同時頭和胸部貼近地面，然後輕抬起身側的上肢，對側下肢繃緊，最後保持緩慢的動作抬離床面5到10釐米，如圖所示。
注意事項：開始堅持5秒鐘，重複8～10次，循序漸進堅持20秒鐘。
練習方法5：
保持仰臥位的姿勢，同時雙膝關節屈曲，雙手在胸前保持交叉的動作，然後上身輕輕抬離床面，如圖所示。
注意事項：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。這樣做同時又鍛鍊了腹部的肌肉
練習方法6：
保持仰臥位的姿勢，同時腰部與床面緊貼不動，然後將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30釐米，如圖所示。
注意事項：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下下肢，相同動作重複10次。這樣做同時可以鍛鍊下腹部的肌肉。
6樓：
如果沒有器械也有也有很多方法可以練出背部肌肉，其中最為大眾熟悉的就是引體向上，只需一根槓桿就可以做的，對鍛鍊背部肌肉的效果是特別好的。因為引體向上可以鍛鍊到的肌群有：背闊肌、大圓肌、小園肌、肱二頭肌，次要肌肉有三角肌後束、胸肌、腹肌，斜方肌等。
由此可知引體向上對鍛鍊背部肌肉的作用是很強大的，具體操作方法：雙臂在前方伸直，抓緊槓桿，身體向後傾斜30度，儘量讓身體挺直、挺胸。之後向後下方拉動肩膀和上臂讓身體向上，直到胸部碰到槓桿，此時要吐氣。
當收緊狀態達到一秒後開始吸氣，並緩慢的降下軀體，還原至起始狀態，讓手臂完全伸直，背闊肌完全伸展。剛開始做引體向上覺得特別困難，所以做正手抓杆，不要做反手握，同時要注意一定要逐漸增加數量。
引體向上對身體要求還是蠻高的，儘量是在身體有一定力量基礎後在選擇，那麼起初應該通過哪些運動鍛鍊背部肌肉呢？
1、繩索下拉
雙手握住三角手柄，收緊腹部，雙腿彎曲，利用背部的力量將繩索下拉至小腹部，然後彈回，這個動作反覆做，可明顯感覺到背部肌肉在運動。
2、啞鈴划船
一隻手搭在健身椅上支撐身體，另一隻手拿啞鈴懸於空中，手臂自然下垂，掌心向內，背部一定要挺直。當呼吸的同時，用後背的力量將啞鈴上拉到胸部的側面，上臂緊貼身體保持不動，當感覺到背部肌肉收縮的時候，將啞鈴迴歸到起始位置，同時吸氣重複以上動作。
3、坐姿划船
兩腿踩住踏板，雙膝微屈，腿不能伸直，兩手緊握手柄，雙腿、雙臂前伸，腰部和腹部固定，抬頭挺胸，收縮背部肌肉，用肩胛骨的力量，將手柄拉至腹部，儘可能的向後牽拉你的雙肩和雙肘，直到手柄碰觸到身體。
俗話說：「新手練胸，高手練背，大師練腿」，想 練出背部肌肉就要選擇合適的運動，正確的用背部發力，這樣才有事半功倍的效果，建議新手在專業人員的輔助下進行，避免誤傷了自己。
7樓：花花
下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。 練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部 開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部 立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
在家怎麼練肌肉，（在家裡，沒有器械！）
每天做俯臥撐，分四組做，一組三十個，速度不要太快。每組的個數隨時間的推移而逐步增加，這樣既能練臂力又能練胸肌和腹肌，而收腹跳最能練腹肌，這個才開始腹部可能會很痛，也分成幾組做，一組十個即可。還有一種做俯臥撐的方法就是沒做一個隔一分鐘，但是不能站起來，由手撐著，連續做十個，這種方法很練腹肌，只是很少有...
肌肉怎麼練效果好，是每天堅持練全身各部位，還是一天練部位
試問一下，一身肌肉就可以做健身教練了嗎?答案 當然不是。從本質以上來講，這個理解就是絕對錯誤的，一個良好的外形只是進入教練這個行業比較基本的要求，一個會員可能會因為這個事實試聽你的課，但是絕對不會長期的成為你的客戶。想要成為一個合格健身教練需要的專業知識實在是太多了，倘若你真的能夠做到一個合格的健身...
全身各處的肌肉要怎麼練 越詳細越好
一個完全的健身方案應當包含吃 飲食 練 訓練 睡 睡眠 三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是 開始時用5 10分鐘有氧熱身，最後用5 10分鐘拉伸放鬆，中間是40 50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有 1 背部 引體向上 頸前下拉 2 胸部 平板臥推 坐姿...