1樓：匿名使用者
引體向上，可以練就強壯，寬闊的斜方肌
練斜方肌最簡單的方法是什麼，就是無器械鍛鍊？？？大神求指教，
2樓：龍嘯天
斜方肌無器械根本就練不到，斜方肌最簡單的練法，聳肩，一般都是負重，啞鈴或者槓鈴，你沒有這種東西或許可以試試空手聳肩頂峰用力擠壓停頓5-8秒，肌肉疲勞是一樣的效果，但是能不能練出來我就不知道了，斜方肌本身就是一塊力量很強大的肌肉，不會輕易疲勞，哪怕一個沒鍛鍊過的成年人用100斤以上的重量練都輕而易舉，建議還是雙手提重物練
無器械如何鍛鍊背部肌肉
3樓：蔗糖澱粉葡萄糖
練習方法1：
使用俯臥位的姿勢，同時保持髖部緊貼著床面，然後用肘部將上身撐起，讓腰部往後伸展，如圖所示。
注意事項：一開始時要放緩節奏進行練習，最初保持後伸的姿勢5秒鐘，循序漸進達到30秒鐘，相同動作重複10次。
練習方法2：
使用俯臥位的姿勢，同時保持骨盆與床面緊貼的動作，然後用手輕輕托起上半身，練習過程中記得保持腰部和臀部的放鬆，如圖所示。
注意事項：在此姿勢下保持1秒鐘，重複10次。
練習方法3：
使用俯臥位的姿勢，同時骨盆部位墊一薄枕，接著雙手伸向後背，盡力往腰部的方向伸展，最後輕輕抬起頭和胸部，保持雙眼直視地面的動作，如圖所示。
注意事項：開始時堅持5秒鐘，逐漸增加到20秒鐘，爭取重複8～10次。
練習方法4：
保持俯臥位的姿勢，同時頭和胸部貼近地面，然後輕抬起身側的上肢，對側下肢繃緊，最後保持緩慢的動作抬離床面5到10釐米，如圖所示。
注意事項：開始堅持5秒鐘，重複8～10次，循序漸進堅持20秒鐘。
練習方法5：
保持仰臥位的姿勢，同時雙膝關節屈曲，雙手在胸前保持交叉的動作，然後上身輕輕抬離床面，如圖所示。
注意事項：堅持2～4秒鐘，然後輕輕放平到開始的姿勢，重複10次。這樣做同時又鍛鍊了腹部的肌肉
練習方法6：
保持仰臥位的姿勢，同時腰部與床面緊貼不動，然後將一側下肢伸直，緩慢抬高20～30釐米，如圖所示。
注意事項：保持下肢抬高的姿勢約10秒鐘，然後再緩慢放下下肢，相同動作重複10次。這樣做同時可以鍛鍊下腹部的肌肉。
4樓：宇宙外的三道題
引體向上是最佳的鍛鍊背部動作之一，徒手的話鍛鍊引體向上即可。引體向上重點鍛鍊背闊肌和肱二頭肌，對肩胛骨周圍許多小肌肉群以及小臂肌群也有一定的訓練效果。做3到5組，每組10個左右，每組間休息1分鐘。
5樓：匿名使用者
將兩個手臂成「v」形往後壓（是整個手臂動），保持往後壓就可以鍛鍊背部靠頸部的那塊肌肉了，不過鍛鍊完要捏一捏或拍一拍可放鬆肌肉，不然會變成死肌肉（就是放鬆也會硬的那種肌肉，不過會讓血液迴圈不暢容易抽搐，力氣也不會增大）。
6樓：匿名使用者
無器械純粹練背的好像很少 可能我不知道 但是有附帶其他一起練習的
1找個椅子 背對椅子 撐就行了
好有個就是反做 仰臥起坐 鍛鍊腰背的
沒器械怎麼練肌肉
7樓：小魚教育
練肌肉的方法：
1、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
2、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進。
3、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
8樓：籍綺戴嘉淑
當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆!!!
9樓：呆呆呆呆呆獸
1、做仰臥起坐，可以有效的段練腹肌。做的時候起來的速度要快一些，下去的速度要放慢些。在向後仰臥的時候開始吸氣，身體上抬時快速呼氣。
2、做俯臥撐，可以增加胳膊、腰部及胸肌的肌肉。可以先快做幾次，再慢做幾次，依次迴圈進行。
3、深蹲，可以有效的鍛鍊大腿肌肉，可以選擇負重深蹲和普通的深蹲，普通深蹲就兩首抱頭蹲下即可，負重深蹲可以選擇手持啞鈴或者槓鈴。
4、跑步，可以增加腿部、肩部和腰部的肌肉，跑步時不宜過快，根據自己的節奏而定，最好的跑步時間是晚上。
5、分時段鍛鍊，最好的鍛鍊肌肉方式是一天分幾個時段進行，不要集中於一次強度訓練。但最好的時段是晚上,此時大氣內的氧氣濃度最高,人的感覺較為靈敏,協調能力也最強,而且血壓和心率既低又平穩，是身體適應能力最強的時段。
6、堅持，肌肉的鍛鍊不是兩三日的事情，要一直堅持，如果中途放棄，練出來的肌肉可能過一段時間就消失了。鍛鍊肌肉的方法有多種，鍛鍊最終要的是堅持和耐力，只有充分堅持才能發揮人體的潛力，達到自己想要的效果。最好諮詢專業健身人員，讓他根據自己情況提出一套健身計劃，自己按計劃堅持即可。
10樓：力量湯
健身打卡 減脂 每天100-150個波比跳
11樓：阿啊日
沒器材不要緊
我也是沒器材不過隨便練了4~5年就有肌肉了順便一說：我今年才16歲，我11歲開始練肌肉現在力氣比一個18歲還大
12樓：匿名使用者
額 我教 不是有門框嗎 上面的窗戶有框子可以靠框子做引體向上 俯臥撐 仰臥起坐自己把握 你可以叫家裡多買一些雞蛋 每天半小時運動 先煮兩雞蛋 然後去運動 半小時 後就吃 還有 有條件的 可以多吃牛肉
13樓：匿名使用者
分組做俯臥撐，每組15個每天3組。堅持絕對可以長肌肉
14樓：硬把紅杏踹出牆
個人覺得先多長點肉，沒器械俯臥撐、仰臥起坐都可以鍛鍊肌肉出來的
幾年前，本人也很瘦，現在肉多了，效果相對更加明顯
15樓：折戟沉江
1、俯臥撐
2、雙槓臂屈伸
3、引體向上
原則：少數量，多組數，堅持練習。
怎樣鍛鍊斜方肌和三頭肌？
16樓：橘說娛樂
鍛鍊斜方肌的方法：
（1）背後聳肩
也稱之為"哈尼聳肩",因八屆奧 林匹亞先生李·哈尼而得名。
將槓鈴置於身後而不是大腿前面，這樣會迫使你在整個聳肩過程中都向後拉動肩胛骨，因此可更多地鍛鍊斜方肌中部（儘管大部分壓力仍在斜方肌上部）。在史密斯機上做這一動作效果會更好。
（2）上斜聳肩
面朝上坐在上斜平凳上，平凳與地面成60度角或更高。雙手各握一啞鈴，雙臂與地面垂直（與上斜啞鈴彎舉的初始姿勢相似）。然後聳肩。
與上半身垂直於地面的聳肩相比，這會對斜方肌產生一個不同角度的衝擊。
（3）俯臥聳肩
這一動作與上斜聳肩正好相反。面朝下趴在上斜平凳或高平凳上，雙手握一槓鈴或兩個啞鈴，雙臂伸直，且與地面垂直。不要向耳部方向聳肩，而是在保持雙臂伸直的同時通過收縮肩胛骨提起負重。
這可鍛鍊斜方肌中部和上半背部。
（4）小腿訓練機聳肩
站在小腿訓練機上，使肩膀位於墊下，然後聳肩，與負重聳肩的方式一樣。由於雙臂不需要在身側抵擋抗力，肘部和腕關節也不會受到一丁點壓力。這一訓練還能使每次動作都鎖定在同一運動軌跡上。
（5）聳肩頂峰收縮
每次聳肩動作到達頂部位置時，保持3~5秒鐘，可明顯增加聳肩強度。類似的頂峰收縮對聳肩來說特別有效。與許多推舉不同，聳肩運動時收縮關節不會鎖死，而且由於雙臂與地面垂直，重力向下的拉力會達到最大。
三頭肌鍛鍊方式：
（1）槓鈴頸後臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌高難動作，只有肱三頭肌和肘關節的力量十分強大後才可進行此練習。
（2）啞鈴頸後臂屈伸：雕塑和分離肱三頭肌，並可單獨鍛鍊較弱手臂的三頭肌
（3）槓鈴仰臥臂屈伸 ：鍛鍊肱三頭肌最基礎的動作，貫穿練習肱三頭肌各個階段的重要動作。
（4）啞鈴俯身臂屈伸：鍛鍊肱三頭肌最有效的動作之一。
（5）窄握雙槓臂屈伸：注意與鍛鍊下胸的雙槓臂屈伸的區別。
堅持健身斜方肌會小嗎,斜方肌鍛鍊強壯了。會造成溜肩嗎？
斜方肌也是可以鍛鍊到的，整體協調是沒問題的。斜方肌鍛鍊強壯了。會造成溜肩嗎？如果三角肌不能相應練壯，斜方肌的過度發達肯定會造成向下 溜 的情況 但是如果你的肩部很發達，隆起的斜方會讓你的身體在視覺上形成非常強壯的感覺。這個問題我剛好三週前問了私教，現在我的問題就是溜肩。教練說溜肩和斜方肌關係不大。出...
高效練習斜方肌的技巧都有哪些
斜方肌經常被很多人忽視，但是這部分肌肉非常重要，它是連線我們肩部和頸不的肌肉，斜方肌練大可以看起來更加的強壯，也很好看。我們可以選擇做一些上拉的動作，比如槓鈴頸後上拉，注意要緩慢的完成不要做爆發性的運動，還可以做啞鈴聳肩，選擇較大重量拉完成 首先我們可以選擇做一些上拉動作，可以鍛鍊我們肩部和脊柱的肌...
教練說我斜方現在太緊了，放鬆不開，練動作的時候發力會影響到
一定要練斜方肌，只有練出斜方肌，男人整個身體肌肉線條才會更加好看，只不過國人都不喜歡練這裡所以讓你不要練。可以適當的調整，把你自己的想法和教練的想法融合在一起 為什麼很多人和教練都告訴我不要練斜方肌，斜方有什麼不好的嗎 國內人的審美觀點和西方不同，國人認為肩膀太鼓不好看，其實把斜方肌練大才更能體現出...