1樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
2樓：蠻子下山
進健身房裡面自然知道了`裡面有專練小腿肌肉的在家練就是 肩上負重[根據自已情況來]
1先站平站直`[手可以扶東西`看情況]
2然後踮起來[就是腳尖著地`腳後跟儘量離地高一點]3再站平。
4再踮起來[反覆]
3樓：姒鵬煊胥淳
唉，你最好不要練，我小腿上都肌肉，我都急死了，我要把肌肉減掉，都減不掉，你。
別後悔哦！要練肌肉，這簡單，小步跑，徑直走，上下蹲，每天訓練1個小時左右，另外平時走路要快，不是大步流星，而是要把力氣放在小腿上，走到酸了，千萬別停止，繼續，酸代表有效果了，加油！
4樓：幹亭晚鄔庚
小腿的形態，功能與小腿後側的肌肉有很重要的關係，因此要改變小腿的形態和有效地提高功能，主要的是要使小腿肌肉得到鍛鍊，在鍛鍊的方法上可採取：
1、足跟提地的足尖走。
2、足跟不著地的跳繩。
3、在沙坑內做連續向上的彈跳。
4、肩部負重的足尖走。
5、肩部負重的原地彈跳。
在鍛鍊中要逐漸增加密度，強度，每次鍛鍊要感到疲勞。只要持之以恆，不僅可以跑得快，跳得高，同時可使小腿具有健美形態。
5樓：完顏恕凌裳
你跑步或者跳繩，但是你要適可而止，否則小腿肌肉太明顯是減不掉的，我自己有在鍛鍊的。
6樓：令狐秀珍邊念
在練球的時候輔助一些田徑訓練，練練力量，把肌肉練緊了，爆發力和彈跳就提高拉，喬丹就在進nba之前練過，我覺得會有幫助的，我15歲，只有，但可以摸籃板。希望你採納。
7樓：賓松蘭黎羅
彈跳不是光靠小腿！而是全身協調的！找一個高50cm的東西，一隻腳才在上面，將身體重心完全壓到這條腿上，然後這條腿變直，身體順著力的方向上升，左右腿各做30次！
1個周後，你的彈跳會有很大提高！
8樓：蹇娟秀蓬施
站到一個三英尺高的臺階上，不負重做直立提踵，由於臺階很高，可以充分伸展小腿肌肉，這個動作做完後馬上站到地板上做直立提踵。這三個動作每個動作做30次，中間不休息，三個動作全部做完算1組，共做4組。。或者用腳尖在地上跳。
90一組3組。做完一組要儘量放鬆。90個也許太難。
自己可以調整。完後可能有一些不適應。晚上用熱水敷小腿。
9樓：敖彭薄劇驕
熱身後把槓鈴放在肩。。。然後下蹲。每天堅持30—50個一個星期就回有明顯的改變了。
如果你沒有我說鈴放。
那你在早上跑步的時候。
儘量用腳尖著地這樣也不錯哦。
去試試吧效果可能很讓你滿意。
10樓：仇連枝紹壬
1.做腿部拉伸運動，讓韌帶和肌肉舒張。
2.兩腳微開站著，腳尖向內側轉動，要慢，等有了痠痛感就放鬆，然後再來。
3.股內側肌群只需要在深蹲時兩腿距離寬一點，腳尖外指，在時鐘的10點10分方向。還有健身房一般都有坐姿的夾腿器，也是練大腿內側。
11樓：愛鬱和銳逸
下蹲，起立，反覆，五組，一組一百個。
12樓：晉亮棟詩
每天堅持跳繩，跑上坡路，跳臺階，以上的都可以，但是要記得練完後要把肌肉徹底的放鬆，要不肌肉便成死肉就麻煩了。
13樓：查有福季嫣
爬在地上。然後在小腿上綁上鬆緊帶。
力量自己控制。
然後小腿連續的回彎```反覆``這隻鍛鍊小腿。
14樓：鞠素花鄂淑
1）負重半蹲。直立，雙腿分開等肩寬。雙手持一根健身棒置於肩膀上（如沒有，可以雙手交叉報於胸前）。然後下蹲直至大腿與地面平行。重複此動作3組20次。
2）箭步蹲。直立，右腳在前，左腳在後。左腿膝蓋微微彎曲。然後做下蹲動作，注意下蹲時保持平衡。每側重複3組20次。
3）拉伸動作。直立，雙腿併攏，然後用左手拉左腳腳踝使之儘量貼近臀部，保持這個姿勢15秒，然後換另外一條腿。腿部的拉伸非常重要，可以防止鍛鍊後腿部變粗，使腿部的線條流暢。
4）仰臥分腿。平躺在地板上，背部緊貼地板。雙腿併攏向上舉起，與上體成90度角。然後最大限度分開兩腿再合攏，重複此動作3組30次。
5）坐姿夾球。坐在地板上，雙手至於體後，上體微微後仰。雙腿彎曲，兩膝蓋中間夾一個球，用力向內擠壓直至力竭，鬆開。重複此動作3組，每組20次。
6）負重提踵。這個動作你可以徒手或手持3～5磅的啞鈴來做。
踮腳尖，在最高處停留2秒，感到小腿肌群在用力，然後放下。重複此動作3組30次。事後一定要按摩小腿，做拉伸動作。
如何鍛鍊小腿肌肉？
15樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
16樓：嚳驢
1.坐姿提踵。
坐姿提踵這樣做：坐在器械上，腳趾部分放在墊木上，腳跟要露出墊木外，你的大腿前部墊在槓桿下，手放在槓桿上防止滑動。用力踮起腳尖把槓桿抬起來，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
抬升時要儘可能地抬高踝關節，收縮你的小腿肌肉，然後保持一會兒再放下。
2.跑步鍛鍊。
跑步也是最簡單的鍛鍊方法，只要換上運動鞋，出門就可以找小區內、街道上、運動場裡肆意奔跑，跑完步可以在休息的時候做一下高抬腿，也對小腿肌肉的鍛鍊很有好處，但是要注意，高抬腿動作要標準，大腿與腹部要保持九十度，大腿與小腿也要保持九十度，不僅可以鍛鍊小腿和腿部肌肉，對於腹部的健美也有很好的作用。
3.跳繩方法。
怎樣練小腿肌肉？女生們選擇的跳繩方法是比較有效的，跳繩比跑步更加的方便快捷，只要有一個小空地和一根跳繩就可以進行跳繩**。如果在室內或者是家裡跳繩，跳完還可以做一些瑜伽，但是做瑜伽要在老師指導要領的基礎上在家裡規範地做瑜伽動作才行。
4.腿推式提踵。
做到一臺腿推式器械上，用腳趾和腳趾與腳掌之間的球狀部位握住推杆。踮腳尖來向上推動推杆，同時向外吐氣。收縮小腿肌的時候把腳跟儘可能向上提，你的臀部和膝蓋應該全程保持不動。
保持上推的姿勢，然後慢慢地彎曲踝關節，放下腳跟。
5.拉伸小腿方法。
對於經常鍛鍊小腿肌肉的朋友們，應該也要學會怎麼拉伸小腿肌肉，這樣多鍛鍊也是有幫助的！比如這樣做：面牆而立，雙手伸直，與肩同寬，掌心緊壓牆面。
右膝彎曲，大腿與小腿接近90度。左腿向後邁開一大步，呈弓步狀態。停留片刻，左右腿交換。
17樓：巫彬計採楓
蛙跳，我在學校練體育的時候就是這樣最能練好小腿肌肉，相信我，一定行的。
18樓：公俠向青
跳繩是一個方法，還有一個方法，你可以試試，雙手舉著啞鈴，然後身體站直，用腳尖的力氣撐起身體，不停迴圈的做，小腿會明顯的感覺到累，這樣就鍛鍊到了。
19樓：歧廣裔冠玉
練小腿肌肉最好的方法是負重提踵，然後是直膝彈跳。每次練習，單腿提踵（可手扶牆，一前腳掌站一塊磚上，提腳後跟）50個*3組、直膝彈跳50個*3組。
怎樣鍛鍊小腿的肌肉？
20樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
21樓：誰都比我帥
您好！您所謂的小腿肌肉就是一般所謂的腓腸肌和比目魚肌。
通常我們運用提踵坐姿（站姿）來鍛鍊，坐姿提踵。
a、重點鍛鍊部位：小腿肌群（腓腸肌，比目魚肌）b、開始位置：正坐在凳上，兩前腳掌站在墊木上，在兩膝蓋上負重物或槓鈴，以兩手托住不使其滑動。
c、動作過程：吸氣，以小腿 三頭肌的收縮力量，使腳踉跟起到最高位置，小腿肌肉群完全 收緊，稍停2～3秒鐘。再呼氣，慢慢放下腳跟還原。重複練習。
d、訓練要點：兩腳站在墊木上，兩腳跟要露在墊外。
最後祝您快樂！~！
22樓：匿名使用者
小腿細是彈跳力，爆發力好的表現，所以要做連續的負重踮腳運動，還有跳躍運動，這樣彈跳力可以更上一層樓。
23樓：庚暢睦向彤
小腿就是每天做50下深蹲，200遍50米來回蛙跳，用俯臥撐的姿勢用手支撐腳一前一後的跳。效果顯著，跳躍增強，如果想跳得高點，就去沙坑裡一直跳。
24樓：山仁戴綢
腿站立提踵、深蹲、蛙跳、百米衝刺都是較好的方法。堅持15星期，就有很明顯的效果了。
25樓：簡丹秋緱旭
提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。
26樓：望峻枝夏青
通過爆發力來練，就象運動員一樣短跑的腿粗長跑的腿細。
27樓：伯微蘭邗珍
蛙跳跳樓梯等等。
還有慢跑也可以。
當然你要是隻要小腿肌肉大，那就單腿跳樓梯。
28樓：校振英康嬋
跳躍事實上是大腿法發力。
要想提升彈跳的能力最好是提升大腿肌肉的力量至於小腿肌肉。
做做上提吧。
就是前腳掌站在一個略有。
高度的臺階上。
然後腳跟提起。
提起和落下不要太快。
29樓：慕採夢揚如
1負重提踵2跳繩。
每天600下一組。
跳三組踮腳尖跳。
不要過度彎膝蓋3慢跑。
每天能有1000到3000米的慢跑訓練是有很好的效果的4弓箭步壓腿。
有助於提高小腿的爆發力。
怎麼鍛鍊小腿肌肉?
30樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
31樓：匿名使用者
建議您練蛙跳為主，效果最好的其實是負重深蹲，但個人感覺深蹲練出來的肌肉「死」，就是不實用，動作把握不當還容易受傷，而且一旦重量過大，對身高有影響。蛙跳剛開始做10組每組10個，跳完一組，走回起跳點，繼續下一組。練彈跳的話，儘量向上跳，這樣還可以練到腰。
練完蛙跳後慢跑一會兒，代謝掉部分肌肉中集聚的乳酸，接著進行腿部拉伸，股四頭肌，股二頭肌，小腿肌肉群，都要充分拉伸幾次。第二天就不會那麼痛了。一般第一次練完，第二天基本不能下樓，到第4天痠痛感會減輕，繼續練。
練3，4個迴圈下來，基本可以加量了。等腿部維度增大之後，可以加練弓箭步走，對腿部塑一下形。當然，這都是在家中能練的動作，最好還是去健身房練，器械多，無論增加肌肉緯度還是塑形，效果都更為顯著。
鍛鍊的話平時注意補充蛋白質，特別是練後和睡前。]
32樓：馮晨蓓不默
平時閒暇時可以試著多去踮腳尖，讓小腿拉伸；做運動的話，可以試著跑步，做器械，負重深蹲和剪蹲，剛開始可以小重量，時間長了可以慢慢加大負重的重量。要堅持哦~
33樓：焦半香甲雪
手裡拿個大重量的啞鈴做單腿提踵，4組，每組10個，效果奇好，彈跳和肌肉長的飛快，我試過的，請相信我。
如何鍛鍊小腿的肌肉
34樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
35樓：匿名使用者
不要慢跑，且跑的很長時間，這樣的話很容易讓小腿變粗。
你就向100賽跑那樣快速的跑，跑完後，做一些拉昇的運動，做做瑜伽，這樣肌肉就會均勻的長了。
36樓：我是你的地瓜
單腳著地，用一個腳著地，上下抬。
如何鍛鍊小腿肌肉？
37樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
38樓：匿名使用者
多墊腳尖跑步和跳動。
男生怎麼鍛鍊小腿肌肉線條，如何鍛鍊腿部肌肉（男生）
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如何鍛鍊肌肉，怎樣鍛鍊肌肉
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