1樓：kyoya正
做仰臥起坐簡單有效練腹肌，你還可以平躺在床上用雙手摸自己的雙腳尖（抬起身體），做的時候一定要慢，快了就會有慣性，就會影響效果，一定要做到底、做到位。 深蹲（最好有負重），練大腿肌肉非常好的方法。 提踵，用腳尖站立，抬起後腳跟，使勁向上提自己的身體。
可以在臺隊上進行。奧林匹亞先生們常用的健小腿肌肉方法。 每次分組做到極限。
切記不要每日都做，可隔日進行，每次你做無氧運動是要儘可能地破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，讓其生長，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。 你還要通過有氧運動（如跑步）減掉腹部的脂肪，如果只單純做仰臥起坐，脂肪層不減，肌肉層增厚，腰會更粗的。 科學健身，才會擁有完美肌肉。
（小陽小花仔原創，勿複製，絕不匿名）
2樓：匿名使用者
仰臥起坐可以鍛鍊腹肌 蛙跳可以鍛鍊腿部肌肉
3樓：達爾尼
腹肌鍛鍊概括說有兩種，一種為力量型；一種為健美型。 根據自己所需要的情況而定 力量型要求速度和力量的訓練（快速仰臥起坐、或者負重仰臥起坐、縱身（負重）跳躍也很有效果 健美型要求有氧緩慢持續的訓練（和緩有規律的鍛鍊、要求持續性、） 至於腿部肌肉：跳起、腳尖點地腳後跟規律抬起、負重蹲起。
根據個人條件和需求進行練習
怎樣鍛鍊小腿肌肉？
4樓：俎亦玉
小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛鍊動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般揹負槓鈴來提鍾，這樣對小腿刺激很深，當然依靠自身體重來提鍾也能有效鍛鍊，最好採用單提鍾來加強強度。
1.單腿提踵
戶外或家裡，選擇站在臺階邊緣，也可以站在平板邊緣上，一隻腳抬起，只對一隻腳著地進行提鍾練習；
2.靜力提鍾
腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。靜力練習其實就是保持提鍾這個位置狀態較長時間，靜力練習對刻畫肌肉線條有明顯作用；
3.墊腳尖下蹲
練法於鍛鍊股四頭肌相同的下蹲類似，但改用足尖站立。兩手可扶在牆上或椅背上。下蹲起立後，使小腿後面的腓腸、比目魚肌極力收縮緊張，稍停，還原重做。練10-15次為1組，可重複練3-4組；
在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉 和大腿肌肉?
5樓：五元斐甕茶
平躺深呼吸像仰臥起坐一樣但是手不要包頭
直接放鬆的放在大腿兩旁
然後在起來的同時
抬起左腳把頭儘量靠向左邊堅持5秒鐘
然後慢慢躺下
同樣的方法右邊也是這樣
每天堅持10分鐘
時間長了可以是半個小時不要超
哦做太多也不好的哦
應該還有效哦相信我
6樓：京儉別嬋
塑身按摩法
1.最好在每天洗完澡後
2.手弓成杯狀拍打全身，或是想塑身的地方
3.大腿只需拍打內側
4.拍打腹部時要在飯前一小時,飯後兩小時(就是胃已經消化完了之後,才不會有傷害)
注意事項
**，其實不難，只要注意：
1.絕對不吃宵夜，少吃零食
2.叄餐都要吃（八分飽即可），但是不要吃的過飽，並注意吃飯時多咀嚼，細嚼慢可以避免吃下過量的食物
3.少吃油炸食品或是甜食，這些都有著極高的熱量4.減重期間不得劇烈運動(散步、保齡球可)5.米、麥、麵粉等澱粉類食物雖不可缺,但應儘量減少6.食物之烹調,減少用油
7.請選擇適合自己的**方法，若身體負荷不了，請勿逞強，「瘦的健康」才是我們的理想！。。
7樓：計廷謙弭雀
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
8樓：浦懷雨理乙
最好的方法
仰臥起坐
注意以下幾點：
1.營養：多吃高蛋白的食物，這樣就算胖點也是健康的，而不是虛胖如（牛肉
魚類鰻類）
2.睡眠：別通宵和熬夜，長時間這樣對你的身體有很大的壞處，對**也不好。睡到自然醒最有利健康。
3.運動：多做做跳躍的運動對身材，和身高都有好處。（最簡單籃球羽毛球）。別太勞累就好。
好了只要你做到以上幾點我相信你會對自己滿意的加油！
祝你：健康好身材，別忘了把分送我謝謝。
如何鍛鍊小腿肌肉？
9樓：全球播報大師
如何更好的鍛鍊下肢肌肉？
10樓：雲南萬通汽車學校
對於鍛鍊小腿肌肉，有以下幾種方式來進行：
第一，站立提踵，練習的目的在於提高小腿肌肉的力量以及跟腱的強度。以腳尖站立，立於臺階的邊緣，面朝臺階，腳後跟的後部懸起，以牆做支撐，踝、膝蓋及髖保持在一條直線之上，以前腳掌為支撐，通過腳趾將人體抬起，停留一段時間之後，緩慢的、有控制的放下。練習的方法：
十次為一組，一共兩組，組與組之間可以休息兩分鐘。
第二，坐位提踵，即正坐在凳子，兩前腳掌站在墊幕上，在兩膝蓋上負重物和槓鈴，以兩手托住，不使其滑動。隨即呼吸，以小腿三頭肌的收縮力量，使腳跟抬起到最高的位置，後腿肌肉群完全收緊，稍停兩到三秒，再呼氣慢慢的放下腳跟，然後還原，重複練習。
11樓：lt永遠18歲
鍛鍊小腿肌肉的辦法有很多，您可以選擇小腿負重跑步、散步、蛙跳等辦法，運動之前要做好相應的熱身運動，避免加重小腿負擔，損傷腳腕關節等。建議：您平時可以按摩小腿肌肉，促進小腿的血液迴圈，有利於運動鍛鍊小腿
12樓：愛游泳的小海豚
小腿肌肉建議騎自行車或者跑步，這兩樣應該能，鍛鍊小腿肌肉
13樓：閆叡卷古韻
用槓鈴負重深蹲,沒器材的話就用別的代替負重做深蹲,8-12一組(間歇二分鐘),做五六組.做不一會就會感覺下肢酸酸的漲漲的效果很明顯.
怎麼瘦大腿和練腹肌
14樓：匿名使用者
多跑步，練腹肌的話就多做俯臥撐和仰臥起坐，做一段時間都很有效
15樓：匿名使用者
**吧 馬甲線吧 貼吧祝你成大神
在家裡男士怎樣鍛鍊腹部肌肉 和大腿肌肉?
16樓：水芹翟元洲
樓主:方法有很多，具體有以下這些方式樓主可以參考,祝樓主早日實現夢想.
1：練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左
右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的
高峰.注意吃點高蛋白的食品.
我以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自
信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是
人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量)
17樓：
鍛鍊腹肌的方法：
腹肌線條不明顯，並不一定是肌肉鍛鍊不好，罪魁禍首是肚子上那層厚厚的脂肪。所以在鍛鍊肌肉的同時，還要注意通過鍛鍊燃燒掉多餘的脂肪，這樣才能讓強健的腹肌顯露出來。
一、交叉收腹
這個動作又叫空中蹬車，平躺在地面上，手臂彎曲，雙手置於雙耳側，彎曲左腿，做蹬車動作，同時腹部收縮，上身抬起，使右肘觸碰左膝蓋，到位後稍作停頓，慢慢放下，右腿左肘按此方法動作。這個動作的好處是能夠充分鍛鍊到腹部各處肌肉。每天做三組，每組12-14個即可。
二、舉腿收腹
這個動作主要鍛鍊腹直肌，這是大部分做仰臥起坐的朋友都忽視了的一塊肌肉。平躺在墊子上，雙手自然放於身體兩側，雙腿併攏，向上抬起，待臀部稍微離地後，稍作停頓，緩慢放下。這個動作要注意兩點，一是收腿時注意保持大腿和小腿垂直；二是放下時不要將腿完全放在墊子上，可以在離地還有10公分時停住，開始下一次動作。
三、空中卷腹
顧名思義，這個動作要在空中完成了。找一個單槓，把自己掛上去，雙腿併攏，稍微轉體，側向收縮，左右交替進行。注意上體保持垂直，動作一定要平穩，收縮到最高點後稍作停頓，這個動作可以很好的練習腹外斜肌。
18樓：帥下你的眼幁
要鍛鍊腹部肌肉就得長時間做仰臥起坐.鍛鍊大腿肌肉就要經常陪愛人散步.
19樓：詤唁
平躺 深呼吸像仰臥起坐一樣但是手不要包頭 直接放鬆的放在大腿兩旁 然後在起來的同時 抬起左腳把頭儘量靠向左邊堅持5秒鐘 然後慢慢躺下 同樣的方法右邊也是這樣 每天堅持10分鐘 時間長了可以是半個小時不要超 哦 做太多也不好的哦 應該還有效哦 相信我
怎麼鍛鍊大腿後側肌肉，怎樣鍛鍊小腿肌肉？
如果是男生的話就踢足球，打籃球和跑步，是女生的話就要天天慢跑效果顯著哦！最簡單的就是，後抬腿！站立姿勢，然後前面雙手扶住，腿從後面抬起，然後放下，每天堅持做，這就是減大腿後側脂肪小方法！怎樣鍛鍊小腿肌肉？小腿肌群主要是小腿後側的小腿三頭肌，鍛鍊動作主要是提鍾，健身房為了加大強度一般揹負槓鈴來提鍾，這...
在家中如何鍛鍊大腿內側的肌肉，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
一 側身抬腿 1，右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。二，剪刀腳 1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。2，然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。不管是分開...
怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？詳細點，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
腿屈伸這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用 一條腿做完 組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上 背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關...