1樓：猴子酒
一：側身抬腿
1，右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2，向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
二，剪刀腳
1，仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。
2，然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
不管是分開還是收攏，都要儘量慢，重複20次。
三，推腳後跟
右側躺，如動作一。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重複。
這個動作有點難度，但是對於鍛鍊大腿內側肌肉很有效果。每側做20次。
四：蛙式
1，仰躺，頭、脖子和肩膀向上抬起，雙手置於身體兩側伸直和地面平行。雙腳併攏曲起直到膝蓋在臀部上方，腳尖勾起，腳後跟靠在一起，讓腳掌形成一個v型。
2，腰腹收緊用力，雙腿向前伸直和地面大概45°。在這個過程中，保持腳掌v型不變。
反覆做20次。
2樓：繪夢之幻
個人認為還沒完全發育好之前不要做太打的負重練習 會影響發育
3樓：巧巧愛健身
怎麼鍛鍊大腿內側的肌肉？常鍛鍊這2個動作就行
怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
4樓：匿名使用者
鍛鍊大腿內側肌肉，可按照下面各方法進行針對性鍛鍊。
方法如下：
1、弓步側滑
a. 雙腳開立，相距幾英尺遠，右腳站在塑料蓋上。在整項練習中，一手握拳，另一手覆蓋其上，置於胸前幫助保持平衡。
b. 重心放在左腿上，隨著慢慢地彎曲左膝，下蹲，向外滑動右腿，然後慢慢地把腿伸直，再把右腿向內側滑動。
2、分腿下蹲運動。
a：雙腿開啟，略大於肩寬，腳尖向外，指向10點鐘和2點鐘方向。
b：慢慢向下蹲，用2個時間單位(可以在心裡默數1，2）來完成下蹲的動作，然後保持下蹲姿勢1個時間單位，最後再用2個時間單位將雙腿伸直，回到剛開始的姿勢。
3、大腿內側壓皮球運動。
a. 躺在墊子上，彎曲膝蓋，使腳底平放在地板上，大腿內側夾住橡皮球（或打結的浴巾）。
b. 用大腿內側擠壓皮球，保持30秒，放鬆10秒，然後重複此動作若干次。
5樓：匿名使用者
其實，你那個不用練肌肉的，蹬蹬單車，跑跑步減減脂就成，千萬別練內測的肌肉，那個屬於小肌群，練健美的人才去專門練內測的，而且基本練內測的女子多些。
我就是當時力竭的時候沒事就去夾腿機上玩玩，= =！是長了點維度，但現在買褲子大腿根都不夠粗，腰圍大一號的才能穿，鬱悶鳥。
單車訓練的方法就是堅持在30分鐘以上，中間可以調節負重，跑步機就更簡單了，一定要保證勻速的時間，或者你可以變速跑，效果不錯，就是很難堅持到45分鐘以上。
6樓：初戀情感
超熱門的瑜伽教程，幫助我們開啟胸腔，鍛鍊大腿內側肌肉
7樓：不要暱稱
這個是我大學寢室哥們的親身實踐，1、用保鮮膜纏大腿上，2、躺在床長做蹬自行車運動，有兩個好處，減肚子，減大腿。通過這個鍛鍊，他可以穿牛仔褲了。
呵呵，這只是一個例子，每個人也許不同，但是不管什麼方法，最關鍵的還是要堅持，堅持最重要。
8樓：廣州過客
就象很多人有啤酒肚,想只減肚子一樣.
人身體的脂肪要整體的消耗,不管肚子還是腿,都會細下來的.
任重道遠啊!
9樓：曉曉聊八卦
緊緻大腿內側鍛鍊！幾分鐘瘦大腿內側動作，改善腿部線條！
怎麼在家裡鍛鍊大腿內側肌肉啊，就是在沒有運動器械的條件下，求健身達人指教，謝謝了！
10樓：章魚最愛蘋果樹
鍛鍊大腿內側肌肉方法如下：
動作一：側身抬腿
1、右側躺，腳面繃直，右手支撐在腦袋側面，左手自然置於身前掌心朝下，胸部朝前。
2、向著天花板方向抬起左腳，到最高點後再放下。做20次後換另一側進行。
動作二：剪刀腿
1、仰臥，上半身水平。腳面繃直，雙腳伸直向兩側儘量分開。
2、然後保持腳面繃直雙腳伸直收攏，在身體上方中線上互相交叉。
動作三：推後腳跟
右側躺，如下圖。用左手抓住上方左腿的腳踝，扯到身體前面，膝蓋立起（如果有困難，可以讓膝蓋放下）。位於下方的右腿抬起，腳尖勾起且讓腳後跟在上腳尖在下，之後放下再重複。
其實我們大腿內側肌肉群對我們的大腿及膝蓋以下部位起著非常重要的支撐以及保護作用，如果忽視了這個部位的鍛鍊，身體體能往往得不到有效提升，並且在活動的過程當中，膝蓋或者是肌腱更容易受到損傷。所以堅持鍛鍊是很重要的。
11樓：沈琦張弛
你好，本人健身教練，
交給你兩個最簡單的動作：
第一，身體坐正，兩條大腿儘可能併攏，緊挨著，堅持時間越長越好，多練大腿內側肌肉~
第二，仰臥舉腿，躺在墊子上，把手墊在臀部下，舉腿至與身體垂直，再放回水平位置，但是不碰到墊子，如此往復十次為一組，每天四組~
12樓：羅洛諾亞·卓洛
仰臥舉腿，躺在墊子上，把手墊在臀部下，舉腿至與身體垂直，再放回水平位置，但是不碰到墊子，如此往復十次為一組，四組 最好再搭配四組深蹲 膝蓋別超過腳尖 屁股往下坐 類似於坐在空氣的椅子上
怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？詳細點
13樓：匿名使用者
腿屈伸這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用：一條腿做完—組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。
練習時坐在腿屈伸器上、背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。
而關鍵是要掌握合適的速度。 舉到最高點後，鎖住膝蓋，但這隻在為增加大腿肌肉的分離度時這樣做，以擠壓股四頭肌。若為增加大腿的圍度，就不在最高點停頓。
下落還原時也要保持肌肉緊張，以加深對股四頭肌的刺激。
蹬腿 腳踏蹬墊，背靠擋板，手握調節杆，儘量屈膝下蹲。直至膝蓋觸胸。然後股四頭肌爆發用力直至大腿完全伸直，鎖住膝蓋，整個身體成斜仰臥姿勢。
動作速度為中等——除非用的重量很重。用的最大重量是24個槓鈴片（每片45磅），大約有1000多磅。你用多大重量得根據你的情況定。
若要嘗試最大重量壩1需請朋友在身邊保護幫助。
架蹬 像蹬腿一樣，我經常用改變雙腳的位置角度來加強股四頭肌不同部位的鍛鍊。架蹬的做法是背靠靠墊，肩膀頂住承重的支架，深蹲，直到股二頭肌觸碰小腿肚。向上瞪起，保持背靠墊，精力集中在股四頭肌上。
直到雙腿瞪直。用槓鈴或硬拉器做。意念集中在大腿後部和臀上，而
不是下背。兩腳分立，屈體，微屈膝，抓握槓桿或手柄，繃直背部，下背完全繃緊，上拉槓鈴，站起時感到股二頭肌明顯伸展。注意，絕不能弓背，微屈膝可以避免這個錯誤。
站立單腿屈伸
站立，兩時放在墊板上，雙手抓握把柄，一膝跪墊，腳後跟勾住擋棍。收縮股二頭肌，向上抬棍、直至能碰臀部。盡力收縮股二頭肌，速度適當，伸展還原時不要藉助重力。
一腿完成一組後換另一條腿做，每條腿做6組。
參考資料
14樓：巧巧愛健身
怎麼鍛鍊大腿內側的肌肉？常鍛鍊這2個動作就行
15樓：商玉英潮鸞
一個很特別的辦法，但卻很有效，試過一次包你滿意：兩腿分開與肩同寬，腳尖儘量往兩邊分開，最好成一直線，一手扶牆，一手提一個適合自己的重物，作深蹲起立。
就是比一般的蹲起稍微多一點變化，但確實能鍛鍊大腿內側了。
16樓：
站好，雙腿伸直，向兩側慢慢滑開，劈一字樣下去，再靠大腿力量滑上來，能做10個非常不錯。
不過強烈提示，腿內肌肉很容易疲倦，而且疲倦後不易馬上恢復，如果沒有恢復就繼續鍛鍊，就會適得其反！！
17樓：
跑，跳，打籃球，我試過管用
怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？詳細點，怎麼鍛鍊大腿內側肌肉？
腿屈伸這個練習我做很多組，多達每條腿做10組，練法是用 一條腿做完 組後，立即用兩條腿做，逐組增加重量。當重量加到用一條腿控制不了的時候，就用兩條腿能承受的重量做。練習時坐在腿屈伸器上 背靠靠墊，雙腳勾住擋棍。收縮股四頭肌將擋棍上舉，速度不快也不慢。人們常犯的一個主要錯誤是速度不是太快就是大慢。而關...
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