1樓：健身牛油果
蹲幾乎是所有運動專案中都會出現的動作模式，深蹲也像是一門文化,從一個人對深蹲的理解可以看出他訓練的大致目標和個人訓練涉及的知識範圍.另一個角度講,如果你想知道一個多年訓練的人或一個私人教練的專業程度如何,問問他深蹲怎麼練.我僅從個人角度發表點看法。
一直以培養健身房私人教練為主要工作的567go國際健身學院對深蹲的標準說明大概是這樣的：
動作訓練目的：鍛鍊下肢肌群
動作路線：上下直線運動
動作幅度：上至膝蓋微屈
下至大腿與地面平行
動作要領：雙腳分開與肩同寬，雙腳腳尖衝外，11點05方向。收腹挺胸，後背挺直，下至大腿與地面平行或膝關節稍小於90度，膝蓋不要超過腳尖，上至膝關節微屈，不要超伸。
呼吸：下吸上呼
節奏：4-4拍
到目前為止，很多人也會認為這樣的深蹲就是標準深蹲了。但是實際訓練當中依舊很多問題，即使按這個標準執行還是可能受傷或沒有效果。
最先需要確認的是練深蹲作什麼用？常見的，女性鍛鍊深蹲為塑形或提高下肢力量，男性鍛鍊深蹲為提高下肢力量，或是為了提高彈跳。這句話的潛臺詞其實是說：
「把能用的肌肉都用上，同時避免運動 損傷」。
那回到人體功能，深蹲動作對於關節的活動要求是膝關節和髖關節的伸屈，嚴謹點說深蹲時髖關節和膝關節要同時屈和伸。而實際情況中很多人是膝蓋伸展良好而髖關節伸展不足，很多人下蹲過程中屈膝良好，而屈髖不足。
屈髖不足的人表現就是蹲不下去，說好了的90度就是到不了，誰也沒辦法，這樣訓練也就沒有效果，你非要她蹲到90度，動作就變形了。很多人由於蹲不到90度，得到的答案往往是「多練練就好了」，這樣訓練最打擊人的積極性。
伸髖不足的人看起來柔韌性比屈髖不足的好，至少是蹲的下去的，不過他們在訓練上卻更危險，膝蓋伸直之後髖關節還沒充分開啟，這說明不會調動伸髖的肌肉發力，例如臀大肌。長時間這麼深蹲，全部練股四頭肌，大腿後側和臀部沒有訓練效果，導致前面肌肉緊張把軀幹向前向下拉，形成骨盆前傾姿態，腰椎會承擔整個上半身壓力，於是一段時間後腰疼或腰肌勞損。很多人在負重深蹲後腰疼，時間一長膝蓋也跟著疼，就說深蹲對身體不好，但他不明白自己可能還沒做好最基本的徒手深蹲。
2樓：率風扇出風
在家的話呢也就是比較簡單的方式方法，翹臀最主要的一點還是看你夠不夠努力，
堅持下去了因為現在網上比較常見的翹臀方法都是運動、鍛鍊什麼的，會比較辛苦
不過現在不想做運動的話也不用擔心了，kaziya現在平時晚上睡前花費三五分鐘給臀部塗抹按摩，這樣基本上堅持個一兩個月的時間，迷人**的翹臀你也可以擁有 也是比較簡單的啊，加油！採納我吧！
3樓：貓奴的夢想
快準狠久的 .一年速成 但需高質量 不可健身一分鐘拍照兩小時 每週至少四天 一天不低於1小時+30分鐘
4樓：賽普力量
練臀動作五花八門，但並不是所有的動作都能達到很好的鍛鍊效果。這幾個動作是練臀的基礎動作，能高效地刺激臀部肌肉，是每個想練翹臀的人都要學會的哦！
每個動作3-4組，每組12-15次。組間休息30-60秒。適當施加阻力效果會更好哦，一起來試試吧！
動作一、深蹲
注意事項：兩腳距離與肩同寬，腳掌自然朝前。下蹲時膝蓋儘量不超過腳尖，大腿蹲至約與地面平行。
動作二、弓步蹲
注意事項：兩腳前後站立，距離約為兩倍肩寬。前側腳掌踏實地面，後側腳尖點地。下蹲時前側大腿與地面平行，膝蓋不超過腳尖，後側膝蓋不要著地。兩側臀都要練習哦。
動作三、相撲蹲
注意事項：兩腳分開約為兩倍肩寬，腳尖外八。下蹲時膝蓋沿著腳尖的方向下蹲，腰背挺直。
動作四、深蹲跳
注意事項：跳起的時候主要用臀部發力，大腿小腿協同發力。下蹲的時候做標準的深蹲姿勢。
動作五、跪姿腿後踢
注意事項：雙手伸直，手臂、大腿與地面垂直。不要塌腰，腹部收緊。往後踢是骨盆保持穩定，腿伸直。兩側臀都要練習哦。
動作六、臀橋
注意事項：腳後跟距離臀部約一個拳頭距離，雙腳距離也為一個拳頭大小。往上頂胯的時候，胸部、胯、膝蓋成一條直線。
動作七、側臥腿上抬
注意事項：側臥在墊子上，下側腿屈膝，上側腿伸直。往上抬腿的時候，身體不要發生晃動，保持穩定。兩側臀部都要練習哦。
這7個基礎的臀部練習動作都學會了嗎?每週練習2-3次，堅持一個月，你的臀部會變翹哦~趕緊練起來吧~
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