1樓：太空壺
做仰臥起坐，唯一不同的是抬起時身體扭轉，用側面的肌肉作功使身體抬起！！次數和你正常做仰臥起坐一樣！
2樓：匿名使用者
a.半程深蹲
b.直腿硬拉
c.反身兩頭起
d.俯臥抬腿
e.頸前深蹲
f.啞鈴深蹲提踵
g.體重提踵
2-胸肌
a.平板臥推
b.啞鈴飛鳥
c.平板啞鈴臥推
d.仰臥直臂上拉
3-三角肌
a.啞鈴前平舉
b.啞鈴側平舉
c.啞鈴聳肩
d.坐姿啞鈴頭上推舉
e.槓鈴上推
4-肱二頭肌
a.二頭肌槓鈴彎舉
b.啞鈴彎舉（坐姿/站姿）
c.體側交叉悍馬彎舉
d.佐特曼彎舉
e.俯身膝託彎舉
f.腕彎舉
g.仰臥啞鈴彎舉
5-肱三頭肌
a.仰臥槓鈴/啞鈴臂曲伸
b.單臂頭後臂曲伸
6-背肌
a.反握划船
b.俯身划船
c.單臂啞鈴快速划船
7-腹肌
a.仰臥屈膝舉褪
b.側臥彎起
c.仰臥起坐
d.兩頭起
e.側臥腿上舉
如何鍛鍊胸肌中間兩邊的肌肉
3樓：匿名使用者
俯臥撐比較好，還有仰臥起坐等等
4樓：匿名使用者
多吃點含澱粉的東西，像土豆之類的.那樣再去鍛鍊，肌肉會有形狀..
5樓：匿名使用者
俯臥撐全身都能練出肌肉，偶的就是~
鍛鍊胸肌和腹肌方法
6樓：匿名使用者
解決方法：
一，鍛鍊胸肌和腹肌需要長期的鍛鍊和堅持，還需要在飲食上控制好自己的嘴巴，不能攝入太多的脂肪和熱量。
二，鍛鍊胸肌最簡易的方法是做寬距俯臥撐，雙手要張開比肩部要寬，下俯時胸部用力並且盡力貼近地面，身軀要保持挺直，不能塌腰。
三，鍛鍊腹肌最好的辦法是做卷腹運動，因為平時的行動很難用到腰腹的力量，所以特別難鍛煉出腹肌，在做卷腹時儘量動作要標準，使用腹部的力量帶動身體進行運動，慢降緩起，以每組15-20個的標準做3-5組。
四，肌肉的顯現需要較低的體脂率，所以瘦子只需要短時間的鍛鍊就能看出效果，而胖子則需要多一些時間，只要堅持下去就能看到效果。
擴充套件資料：
鍛鍊胸肌和腹肌其他方法：
俯臥撐腹肌的養成還是有一些規律可循的，那就是世界公認的俯臥撐。而且練起來也不需要很大的空間和時間的投入。每天睡前做20個俯臥撐即可。
因為數量多了容易讓人覺得無聊，所以推薦到後面的時候帶個耳機放點**什麼的。
引體向上
做這個動作需要在白天的健身器材上面。很多社群都有這些健身器材，什麼高低槓什麼的。這些非常適合做引體向上的鍛鍊。
可以這麼說吧，如果能夠保持很好的引體向上的數量的話，那真是一個好訊息。
啞鈴長跑、短跑
跑步可以使人美麗，這是真理。跑步也可以使你的腹肌美麗，這是另一個真理。也就是說，我們可以抽出一點點的時間去跑步，一邊呼吸新鮮空氣，一邊養成腹肌。
仰臥起坐
這也是世界上公認的居家的方法，做法就是在睡前多少時間做一些仰臥起坐的運動。每次的數量也基本保持在20次的左右，因為我們需要的不是一天做多少的數量，而是需要每天的堅持。
籃球也許你見過不少籃球運動員的身材，是的，他們的腹肌就是那樣。如果你覺得在球場上奔跑會忘了是在奔跑的話，那你真該嘗試一下這個運動。
7樓：運動用品鑑定
胸肌和腹肌的鍛鍊方法不同，需要分開來鍛鍊。
一、鍛鍊胸肌的方法：
1、站姿前推。
動作要領：將彈力繩固定在與肩同高的位置，雙腳平行站立，站距與髖關節同寬，收緊腰腹部，上體稍前傾，挺胸，收縮肩胛骨，兩手持繩，掌心向下，肘關節與肩同高或略低於肩，吸氣呼氣時，將手臂向前推出，在即將伸直時停住，不要鎖定肘關節，吸氣還原到初始位置，整個過程要注重胸部肌群的收縮。如果使用的彈力比較大，無法保持身體的穩定，可以採用弓步的姿勢。
如果想鍛鍊胸肌的上部，可以把彈力繩固定在較低的位置，這樣就要向斜上推。
2、負重俯臥撐。
動作要領：俯臥撐是鍛鍊胸肌的好方法，可以給俯臥撐加點難度，用8字彈力繩增加難度，首先按照下圖這樣把8字繩背在身上，兩手將海綿的把手固定在手掌，然後做俯臥撐，能有效鍛鍊到胸肌。
3、仰臥8字繩推舉。
動作要領：將繩背在背上，仰臥在地面上，兩手將海綿的把手固定在手掌，吸氣，呼氣時向上推舉至手臂伸直，保持肘關節微屈，吸氣還原。
二、鍛鍊腹肌的方法：
1、仰臥踏空運動。
動作要領：以雙腳離地空中持續踏空為鍛鍊方法，能有效的將腹肌鍛煉出來。
2、膝蓋彎曲腹部臀圍提高。
動作要領：趴在墊子上，用雙手在身體兩側，膝蓋背部開始彎曲，提起腳離開地面兩英寸 ，骨盆和你的膝蓋朝向胸部，收縮腹部，並保持兩秒鐘計數 ，返回到開始位置，重複進行。
3、俄羅斯轉體。
動作要領：注意力集中在腹肌上，收緊腹肌，同時腰腹收縮向右扭動身體，直到手臂與地面平行，同時呼氣，保持腹肌持續收縮，然後回到起始位置，然後移動到另一側進行右側的相同動作。
怎樣鍛鍊腹部兩側的肌肉.
8樓：o子蘇
做側向的仰臥起坐和卷腹
向右做是鍛鍊左部，向右是鍛鍊右部
中學生怎樣練胸肌和腹肌，腹肌尤其下面的那幾塊
9樓：篤楚焦煙
我建議你不要急於求成！
有幾個建議：
一、鍛鍊的力度需要調整，
如果僅僅做普通的仰臥起坐，對腹肌的成型不夠，最好是在身體下仰的健身凳上練！增加彎腰的力度！如果腹肌下部（八塊中的下面4塊）效果不好，要在頭部靠近膝蓋時多用力並保持或停留一秒以上
胸肌鍛鍊時
臥推重量
要達到自己最大力量的70%-80%，所以要選擇合適的槓鈴砝碼！
二、胸肌塑形要選擇不同的鍛鍊方法
三、鍛鍊頻度要有講究！
10樓：貝景明斂妝
知道，「滑輪俯臥撐」嗎？那個比較快。－－提醒若是單一美化某處肌肉，那不科學。要練就練全身。
11樓：位忠陳綾
哈，我就屬於肌肉男了，以前我就是天天打打籃球啊，做仰臥起坐，引體向上，俯臥撐啊的，沒什麼的，只要你持之以恆，堅持到底就可以了
胸肌鍛鍊需要分為哪幾部分，腹肌
12樓：匿名使用者
無器械肌肉鍛鍊法
這裡向朋友們介紹一種不用器械的肌肉鍛鍊法。當你手頭既沒有槓鈴、啞鈴等器械，又缺乏磚、石等代用品，但還想練練肌肉時，就可以採用靜力性練習法。
前面介紹的發達肌肉法，屬於動力性練習，即在鍛鍊時，肌肉收縮與放鬆交替進行，肢體在空間發生位移。靜力性練習的特點是，肌肉緊張用力，但肢體卻靜止不動。靜力性練習可以動員更多的肌纖維緊張用力，因而對增強絕對力量效果較好。
靜力性練習前，一般先深吸一口氣，練習時緩緩將氣撥出。下面介紹的是不用器械的靜力性練習法。
1.頸部
（1）兩腳自然開立，十指交叉抱於頭後，平穩用力將頭向前下方壓，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓下。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
練習時，應挺胸收腹，不得弓腰駝背。
（2）右手置於頭右側，將頭向左側壓下，頸部則施以適當的抵抗力，不讓手將頭壓向左側。保持此「僵持」姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。再換方向練習。
練習時，上身應保持正直，不得歪向一側。
2.胸部
（1）俯臥撐屬於動力性練習，下面介紹一種靜力性俯臥撐。做俯臥撐，當身體下降至胸部將要觸及地面時，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）面對牆站立，兩臂前平舉，以指尖將觸而未觸牆為度。全身挺直，上身前傾，兩手掌扶牆，指尖朝上。屈肘，上臂與前臂成90度角，上身用力靠近牆，兩臂保持屈肘姿勢撐住上身，不使身體靠牆，胸大肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
3.肩部
開啟房門，站立於門框內，兩臂下垂鬆握拳，手背朝前。隨即兩臂朝兩側分開，以拳抵住門框，好像要將門框撐開一樣，三角肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
4.背部
立姿或坐姿，兩手叉腰，背闊肌繃緊，向兩側張開，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
5.臂部
（1）坐於桌前，兩手托住桌子下沿，上臂與前臂成90度角，好像要將桌子托起一樣，肱二頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）直立，兩臂自然垂於體側，兩手鬆握拳，手背朝後。兩臂直臂朝後上方抬起，上身可略前傾，兩臂抬至不能再抬為止，肱三頭肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（3）立姿或坐姿，兩臂下垂，兩手握拳，手背朝後。手腕盡力彎起，前臂肌肉極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間。然後放鬆。
6.腹部
（1）仰臥，腳踝部固定，上身坐起，上身與下肢間的角度大於90度，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）仰臥，下肢和上身同時翹起成「v」字形，腹直肌極度繃緊，保持此靜止姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
7.腿部
（1）半蹲，大腿保持水平，上身儘可能與地面垂直，兩臂交叉抱於胸前，股四頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆。
（2）坐姿，腳尖點地，腳跟儘量抬起，小腿三頭肌極度繃緊，保持此姿勢8～10秒或稍長時間，然後放鬆
13樓：匿名使用者
胸肌上側肌肉，找一高處，別超過50釐米，手放在高處，腳在下面，這樣做俯臥撐
胸肌下側：找兩個一模一樣的凳子，間距40--50釐米然後雙手各放在一個凳子上，做俯臥撐
還可以，將腳放在一高處，別超過50釐米，在地上做俯臥撐
14樓：匿名使用者
胸肌 仰臥推舉 連胸大肌 腹肌 曲腿仰臥起坐
什麼運動能鍛鍊胸肌，腹肌，和胳膊的肌肉？
15樓：小汐子
粗鹽有發汗的作用，它可以排出體內的廢物和多餘的水分，促進**的新陳代謝以達到燃脂**的功效，還可以軟化汙垢、補充鹽分和礦物質，使肌膚細緻、緊繃。每次洗澡前，取一杯粗鹽加上少許熱水拌成糊狀，按摩10分鐘後再衝掉。(如果你的肌膚比較敏感，則一定記住，改用一種比較細的「沐浴鹽) 仰臥抬腿(每組20次，3～4組，組間休息1分鐘。
所需器械：墊子。 主練肌肉：
腹直肌下部，腹外斜肌。 正確動作：平躺於地面，雙手伸直向上抓住床腳，雙腿微屈保持角度不變，向上抬至90°，然後慢慢放下。
易犯錯誤：雙腿太直會使腰部用力過度，致使腹部用力減少。 有氧練習：
保持在20分鐘以上的持續性練習。同時注意你的心率變化，保持你最大心率的60%～70%。兩者結合效果極佳！
16樓：尹朶月
我原來和你一樣，現在每天做做俯臥撐胸肌都出來了，仰臥起坐啊練腹肌，最好做的時候腳蜷起來，手不抱頭放在耳朵那，還有拉引體向上，很練腹肌的。要不你上健身房叫教練叫你啊，那裡的器械很方便練，練出來的肌肉很好看 去試試
鍛鍊腹肌 胸肌
沒效果，一組5個一點效果都沒有，最少一組20，然後每隔個5天到一週每組增加2個到後期可以每組增加5個，還有每組之間休息15秒不要5分鐘 想有腹肌或者胸肌你同樣需要做兩個方面的工作，1 減脂 跑步10分鐘左右，基本上沒有太大的用處，建議至少20分鐘，當然你說之後打籃球，如果不想跑20分鐘，也可以打半小...
怎樣鍛鍊胸肌和腹肌而使腰不變粗，鍛鍊胸肌和腹肌方法
首先告訴你俯臥撐對人體的胸肌 上肢 肩部 腹肌都有很強的刺激作用，絕對是個身體訓練的好專案。此外更高興的看到你對鍛鍊科學的重視。給你一個計劃 把俯臥撐分4組，每組15個，每組之間間隔1分鐘，做動作時要就慢下慢起，使肌肉永遠保持緊張狀態。在按我的要求完成後如果你還能夠繼續做那麼請你把每組增加到20次，...
關於鍛鍊胸肌和腹肌的問題
仰臥起坐你的次數需要進步，比如一次做100個感覺到了累，不要停再堅持20多個，起不來為止，休息一下，再去做仰臥起坐第二組，第二組也到力盡為止，天天堅持，直到一次性做500個不覺得累，就練出腹肌來了，我現在頂多二次做300，仍在堅持！增肌粉那一類的假貨多，最好不吃！你什麼時候見到過軍人訓練吃那玩意，可...