1樓：
從一個健身教練的角度來講, 歐美劇中的歐美人為何都是大塊,他們的骨架大是一方面,最重要的是他們的健身比較普及,深入人心,有市場才會有發展.並不是象亞洲人(特別是中國人,韓國日本健美業很發達)對肌肉男特別排斥.
比較欣慰你對健身有美好的憧憬,有希望就有動力,有動力就能成功. 你也沒說詳細你的身高體重,對你的情況並不是很瞭解. 胸和胳膊上的肌肉是比較容易練的,特別是胸很容易出效果.
我建議你再練一下三角肌,練胳膊不練三角肌,夏天露出來身材會很難看.
如果去健身房練比較好練,器械全,出效果快.我極力推薦.
鍛鍊方法很簡單,要增肌就做大重量低次數.先做大肌肉的鍛鍊,再練小肌肉. 程式是: 先做臥推 平板 4組*10個
上斜 4組*10
飛鳥 4*10個
三頭 平板槓鈴曲伸
繩索下壓 頭後啞鈴曲伸
二頭 動作很多,介紹兩種常做的
啞鈴雙臂交替彎舉
槓鈴彎舉
三角肌 啞鈴側平舉
直立槓鈴推舉
如過在家練沒器少,效果差點. 具體方法: 俯臥撐5組-10組 每組做到無力
一週練4-6次 啞鈴動作同上(最好買可拆卸啞鈴)
飲食要重點注意.最好吃蛋白粉,容易吸收. 或是牛肉 雞蛋白都可以(豬肉脂肪太多,不要考慮) 鍛鍊的那天早晨4個蛋白(蛋白粉15克)麵包兩片 牛奶半斤 中午 米飯3兩,
牛肉半斤(或雞蛋白8個) 蔬菜若干 鍛鍊後 蛋白5個(或蛋白粉20克) 晚飯喝點粥即可.
這樣的飲食可以讓你在少長脂肪的情況下長肌肉. 此外還要注意睡眠時間,最好12點前入睡.肌肉的生長多數是在睡眠中進行的.
2樓：薄荷健康
核心鍛鍊好了，運動表現也會跟著上去。整個的運動效果也會變好。
3樓：匿名使用者
飲食來說 要增加蛋白攝入。
鍛鍊，按你自己說的話要練胳膊和胸部，你買一對啞鈴，而且每天堅持做俯臥撐。有條件的話，當然去健身房最好了。
4樓：匿名使用者
對於歐美的肌肉效果在家裡是不可能做到的，必須去健身房做系統的訓練，關鍵是持之以恆。
5樓：
如果只是為了維持一個較好的體力狀況，那就不必天天去，一星期去健身房3或4次就ok了。
每次的運動時間要要看自己的的身體情況咯和進行的是什麼運動。一般1個小時也可以了。
建議每次運動前要有5－10分鐘的熱身，如果只是一味做腹部運動是達不到效果的，正確的方法是在進行全身運動的時候加強腹部運動，意思是在運動到腹部的時候你可以增加強度、次數。比較簡單有效的減腹動作是：
1、仰臥起坐：意念在腹部，感覺腹部肌肉的收縮，動作次數是感覺到腹部痠疼。如需要減腰部兩側肥肉，在仰臥起坐起身時扭動上支，動作幅度不要太大，為保持身體平衡。
2、平時站著或坐著時，下身保持不動，，抬頭收腹，扭動上身，關健是腰部的扭動，意念在腰上，幅度有時候可以大一點。但不要忽然扭得過猛，傷了腰。
動作雖然簡單，但所有減腹健身，都是以此為基本動作。關鍵是：正確、持續、多次。還有就是平時少喝一些含酒精的飲料。
你好 這要視乎你鍛鍊的目標，是要健美還是普通的健身。先量度一下身體各部位的圍度，包括頸，胸（平常和擴張的），肩，上臂（屈起和平伸的），前臂，腰，臀，大腿，小腿，以上的都是量最粗的位置。根據一些公式看一下自己哪方面不足，如小腿和上臂應該差不多大等，在此暫不列舉。
然後瞭解一下自己的身體素質，包括力量，柔韌性，耐力，爆發力，心肺功能，脂肪比例，協調性等（因不知道你的年齡難以提供標準）。
根據以上結果和自己的喜好制定一個健身計劃（最好有健身房），根據一個初學者的情況舉例如下：初學者一般選擇每週訓練三次，隔天練，如一三五，或二四六，其他時間休息（注意：如非肥胖或體質太差又或者身體水平高，一般不必做過多有氧運動，以免影響肌肉生長）。
第一天練上半身，第二天練下半身，第三天練上半身，如此類推。第一和第二天每組動作做10-12次，第三天沒組動作做8個。每一到兩個月做一次大重量訓練，每組做4-5次。
鍛鍊安排：
第一天，訓練部位依次為：胸，背，肩，二頭肌，三頭肌。
動作選擇（動作先後排列）：
胸 臥推（各種角度都可以，以槓鈴為主），各種飛鳥，雙槓臂屈伸，仰臥直臂上拉。
背 硬拉，引體向上，頸前下拉，槓鈴划船，躬身啞鈴提拉。
肩 槓鈴推舉（坐姿或站姿），啞鈴推舉，側平舉，俯身飛鳥等。
二頭肌 槓鈴彎舉，啞鈴交替彎舉，墊臂彎舉，集中彎舉等。
三頭肌 仰臥臂屈伸，直立頭後臂屈伸，俯姿臂屈伸等。
第二天，訓練部位依次為：股四頭肌，股二頭肌，小腿，腹肌。
動作選擇：
股四頭肌 槓鈴深蹲，腿舉，做資腿屈伸等。
股二頭肌 直腿硬拉，俯姿腿彎舉等。
小腿 直立提踵，做姿提踵。
腹部 懸垂舉腿，仰臥起坐等。
訓練要求：
1。每次訓練儘量在一小時左右完成，超時無效。
2。以上列舉的動作都是一些基礎動作，不要練一些花俏的動作，每個部位都應有一個槓鈴為主的動作；每個部位動作選擇不超過兩個。
3。每個動作最少3組，不超過6組。
4。組間休息根據情況可在60-120秒左右（不要跟人聊天，要集中精神）。
5。如非有特殊原因，訓練計劃要堅持3個月，效果才明顯並比較鞏固。
6。生活要有規律。
7。注意要有豐富營養和熱量，肌肉才會增長。
8。要有充足的恢復，平時不要熬夜，要樂觀積極。
9。身體圍度三個月量一次，並對比變化和不足。
10。堅持寫訓練日記。
6樓：
飲食方面，可以先攝入脂肪和蛋白，使自己長到微胖。因為胖人的肌肉是最好練的，練出來的肌肉也是很好看的，這一點絕沒有開玩笑。
鍛練的話最好去健身房進行系統的鍛鍊，那裡有專門的指導老師和全面的器具，練起來會事半功倍。
7樓：匿名使用者
其實要鍛鍊肌肉去健身房最好.又不算太貴,而且教練會很有效的教你完成訓練
8樓：匿名使用者
亞洲人先天性就比不過他們 如果想練慢的有天天堅持什麼仰臥起做，俯臥撐。要快的就打激素，不過不建議這樣
9樓：可載
堅持下來你就能得到你想要的
10樓：虎慈建萍韻
就看你要一身雄偉的肌肉還是一身勻稱的肌肉。喜歡雄偉的話建議買些專業器材，舉舉啞鈴什麼的。但是個人覺得還是實用比較重要。
在鍛鍊肌肉的同時進行一些身體協調性和柔韌性的鍛鍊，這樣身體呈現一種自然的美，不像專業健身那樣雄偉有氣勢，但是在平時stronge會時刻顯露出來。這是個很辛苦的過程，但是一定要堅持。慢慢成果就出來了。
怎麼鍛鍊好肌肉？
11樓：師清潤棟陣
1：練腹肌最好的辦法還是
仰臥起坐
，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或
鐵餅什麼的，放在腦後，效果更好。
2：俯臥撐
也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
3：手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
4：如果
腹部脂肪
比較多，要堅持
有氧運動
，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。
練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果,中間的間隔最好在一分鐘左右.做到6組左右.二飲食方面得注重加強高蛋白和高脂肪.
在每次運動完後半個小時到1個小時左右是蛋白質攝入的高峰.注意吃點高蛋白的食品.
以前肚子上有點贅肉，後來在健身房堅持了1年，現在肌肉不能說很好，但是看起來還是很明顯的，自己也充滿自信，希望你也有所收穫。
胸肌:用啞鈴做平臥推舉,平臥飛鳥(注:啞鈴必須是可調節重量的.
也就是說你練一段時間之後,肌肉增長很快,但是人體有很強的適應能力,在6次鍛鍊之後,如果你再用同一個重量,那麼肌肉就會長得非常緩慢,甚至不再生長.)
啞鈴平臥飛鳥.
拉力器夾胸,這些動作都是鍛鍊上胸部肌肉.你得制定鍛鍊計劃，不能光練胸肌,其他的肌肉也得練.
腹肌:v字
兩頭起.(每隔一天練一次,每次練4組,每組10個,每練一個月增加數量
12樓：南門樹枝丙媼
主要是你的腹肌，建議最基本的仰臥起坐。只要你的腹肌練得夠好，其他身體部位就都很容易練的。其次是你的上肢力量，建議做臥推，就是躺在那裡向上推槓鈴，這個可以把你的整個上身肌肉都練到。
最後就是腿部力量了，建議慢跑，跳繩或腿舉。
不過練身體是不能過於急得，一定慢慢來，第一次是一定不要太過大量。
13樓：訾禮璩姬
專業練健美的一天一般吃五次飯，還要用超級組鍛鍊，必須要有計劃，建議你去看《健與美》這份雜誌，裡面很詳細，自己瞎練或聽些連業餘健美者都不算的人指導是很難有成就的。
14樓：程汀蘭買卯
其實就是3頓飯都要認真對待！然後平時的運動一定要熱愛不能懈怠！別人讓你去做累活！也要把這個當作是個鍛鍊的機會，
每天25個仰臥起坐
25個俯臥撐就完全可以了！
貴在堅持！
如果沒有想把自己塑造一個好身形的決心！那麼就什麼都不要說了！
15樓：曲印枝邵黛
徒手鍛鍊
胸部肌肉力量的徒手鍛鍊，主要以俯臥撐為主，利用自身重量，靠前臂推撐達到發展胸部肌肉的目的。俯臥撐可在平地上進行，也可以在雙手和腳下墊上支撐物或負重進行。
預備姿勢：俯身，兩手撐地與肩同寬，雙臂伸直，兩足踝併攏，足尖用力撐地，頭稍抬起，眼向前視，挺胸，收腹，使身體保持挺直。
動作：兩臂從伸直姿勢逐漸彎屈。屈肘，身體緩緩下移並保持與地面平行，稍停片刻後，胸大肌收縮，雙臂同時用力，撐直，將身體撐起，還原成預備姿勢。
注意在動作過程中始終保持身體的挺直。上述動作重複10次左右。
鍛鍊到一定程度後，可採用倒立架上俯臥撐、兩足墊高俯臥撐、負重俯臥撐(在背上放些重物)、窄撐或寬撐(特意將兩手支撐距離變窄或增寬)，以及手指支撐等動作，以增加難度，獲得更大的鍛鍊效果。
要領；動作始終保持挺胸、收腹身體挺直，避免沉肩、聳肩、縮胸、弓腰或提臀等不正確的姿勢。
作用：主要發展胸大肌，同時也鍛鍊肱三頭肌、三角肌的力量。
2.啞鈴鍛鍊
(1)飛鳥運動
預備姿勢：仰臥於與肩同寬的一條矮腳長凳上(家庭可用3個方凳縱拼替代)，兩腿屈曲，兩腳分開，踏穩地面，兩臂伸直，雙手持啞鈴上舉，拳心相對。
動作：兩臂同時自上向身體兩緩緩落下，儘可能做擴胸運動。稍停片刻後，收縮胸大肌及臂部肌肉，使啞鈴自兩側循原路緩緩抬舉至胸前，還原成預備姿勢。上述動作重複20次左右。
飛鳥運動除了可以仰臥位進行外，還可以屈站立姿勢及斜板位(斜板傾斜角30—60°)進行。
要領：平臥時胸腔挺起，腰背肌收緊，兩臂下落時用胸大肌控制慢降。下降後胸大肌充分伸展，上舉還原時速度較下落稍快，臂垂直後胸大肌仍保持極力收縮。
作用：主要發展胸大肌及三角肌。
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