1樓：
第一做好準備活動。使身體充分舒展，可以根據自己的身體條件進行跑步、伸展、準備活動等。
第二步，進行臥推大重量練習。將所有臥推的器械都準備好，找個人保護以免受傷。首先要做的是測試自己能比較輕鬆推起的重量，一般未鍛鍊男子在30~60公斤，從此重量開始堅持做10個臥推，做完放鬆3分鐘左右，將重量增加10公斤，繼續臥推5到8個，然後休息放鬆，就這樣直到一個也做不動的重量，堅持在同伴的保護下堅持做一個，用盡全部力氣。
第三步，進行臥推爆發力量練習。用剛才起始的重量做爆發練習，準備好後，用自己的最快推起速度推槓鈴，堅持做12個，慢下快起，槓鈴要響。做不動了請周圍人幫忙一定要最快。
第四步，腿部大力量練習。用合適重量（感覺扛著輕鬆卻還有一些壓迫感）槓鈴扛到肩上，如圖，做8個左右，接下來還是加十公斤重量，做6、7個，就這樣邊加重量邊減少數量，直到做不動的重量在同伴幫助下堅持做一個。
第五步放鬆肌肉，可以用手用力揉搓發酸的肌肉，邊慢跑邊揉，使全身放鬆。
2樓：91健身
增長手臂維度力量，學會這個動作，你的麒麟臂從此充滿爆發力
怎樣鍛鍊自己的肌肉，才能讓維度和力量都增長？
3樓：dj林林
第1點可以進行肌肉的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激力量，然後讓肌肉爆發力量感，達到很好的這種鍛鍊效果。第2點可以通過拉伸的方式，去刺激肌肉，然後讓肌肉有爆發感，有收縮感，這樣能夠讓維度和力量很好的增長。
4樓：天才人物我無敵
每天堅持做俯臥撐，絕對會讓你的肌肉有所增加，而且也能夠有效的提升力量，會讓你的肌肉看起來更加的結實緊緻，特別的有型。
5樓：
進行肌肉的這種力量的訓練，通過舉重的方式去刺激力量，然後讓肌肉爆發力量感，達到很好的這種鍛鍊效果。還可以通過拉伸的方式。
如何增長肌肉力量的緯度？
6樓：匿名使用者
可以通過以下方法：
1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：
練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
7樓：1s奮
多吃牛肉，在運動，俯臥撐，腹肌輪，啞鈴槓鈴，都可以輔助鍛鍊
8樓：匿名使用者
沒有人會忽視龍門架在力量訓練中的作用，可以說龍門架成為了提升肌肉力量增長圍度的保證，如果你的訓練中沒有龍門架，我可以負責任的說，你的訓練計劃出現了嚴重的問題。
為什麼說龍門架如此重要呢？主要是由於龍門架的功能非常的多，多到已經可以完成大部分的力量訓練，最重要的是還會獲得其他動作不能帶來的充血感覺。
9樓：
鍛鍊肌肉維度要進行大重量，高強度的器械鍛鍊才有效。
鍛鍊肌肉兩個基本原則：
1、大重量、高強度，高負荷，這樣做主要增加肌肉體積，也就是所說的肌肉塊。在進行此種器械鍛鍊時，注意鍛鍊姿勢，做好防護工作，以免拉傷或碰傷。
2、小重量，高頻次，這種鍛鍊主要作用雕刻肌肉線條，增加肌肉線條清晰度，使肌肉更具美感。
以上兩條希望能幫助你。
健身新手如何增加肌肉維度？
10樓：執子之手與子健身
對於一個健身新手來說，想要增大肌肉的維度，我建議從訓練和營養這兩部分來進行著手改善，必須要做「對」的訓練，而不是越多越好。
健身房很多人都會有增肌困難的狀態，他們往往都在健身房瘋狂練習，但卻沒有得到很好的形體回報，尤其是對於一些「瘦子」來說。從他們的訓練中，我能看出來他們用錯了方法，想要增肌並不是要瘋狂的做力量訓練，而是在合理的訓練組數之間增加一些訓練技巧，好的方法能夠讓你事半功倍。
下面我針對「增肌」給出一些在訓練上需要注意的技巧建議，對於增大肌肉維度非常有幫助。
方法一：改變訓練的重量、組數和次數。
很多健身新手對於一些力量動作的重量選擇和組數、次數都不太清楚，訓練完全靠感覺，既沒有教練指導，也沒有專業系統的去學習過。
在重量方面，有個概念叫「rm」，是英文「repetition maximum」的縮寫，用我們中文來說，也就是某個負荷量能夠連續做的最高重複次數。
比如說，你用10公斤的啞鈴去進行啞鈴彎舉的最高重複次數訓練，能做20下，那麼這「10公斤」的重量就是20rm。
理解了這個概念以後，我們就很容易去選擇增肌應該選擇的動作重量了，一般來說，想要撕裂肌肉，應該選擇一個重量的6-12r去訓練。
意思也就是某個動作的某個重量，我最多能做6-12下就是正確的增肌重量選擇，如果這個重量能夠做15下，也就是說這個重量對我來說太輕了，想要增肌就繼續加重。
確定瞭如何選擇重量，以及次數（上肢訓練最好是6-12rm，下肢肌肉群較能承受負重，可以選擇12-16rm），再確定組數。
我建議採用多組數，很多人訓練一個動作最多就做三組就完事了，事實上無法充分深入刺激肌肉，還沒有泵感，甚至肌肉還沒有充血起來，訓練就結束了，是無法做到增大維度的。
健身新手可以對自己進行測試，第一次做5組，下一次做6組，如果6組的訓練增肌效果不明顯，那就再增加一組吧。
方法二：百分百確定自己動作的標準度，念動一致地進行訓練。
上一條說了要採用最大重量、次數儘量少（6至12rm）、組數也選擇儘量多的組數，但最重要是的動作一定要標準，自己的大腦要時刻關注肌肉的感受。
很多人的訓練彷彿是行雲流水，是強迫自己完成任務就算了，絲毫不注重動作質量，這樣是不行的。
在訓練時，要想盡辦法拒絕一切干擾，大腦時刻注意肌肉纖維的走向、泵感、發力點和動作頂峰等等，肌肉纖維實際上並不是受肢體支配，而是我們的大腦神經，所以一定要專注，動作準確，讓大腦和肌肉產生聯絡。
方法三：不能偷懶的做「欺騙性動作」，貪快是無法達到好效果的。
很多人不知道是因為趕時間的原因，或是覺得自己能快速完成訓練就效果越好，實際上這些想法是錯誤的。
很多人並沒有把一個動作完整的做完，槓鈴臥推時，下降的位置還在半空又重新推了上去，肱二頭肌彎舉也是快舉快放，並沒有做到動作極致。
以上的動作只是舉例，很多動作都一樣，需要做到動作頂點，儘量舉的高，降得低，動作時在頂峰位置要停頓2-3秒，放鬆時不能一下子鬆懈，要慢慢收回動作。只有這些細節做到位了，肌肉才能最大化的刺激。
方法四：補充足夠的蛋白質。
不少健身新手對於飲食方面都是不夠注重的，我們日常的飲食（一日三餐）是根本不能滿足訓練強度的需求的，增肌階段，我建議一天最少吃五餐，熱量不能增加太多，但蛋白質可以增多。
蛋白質是肌肉生長的最基本需求，所以健身增肌的新手們一定要注意多吃高蛋白質食物，比如雞蛋白、牛肉、雞胸肉、魚肉、瘦豬肉等。一般訓練完一小時後，也可以補充蛋白質，或者吃一根香蕉，或者一杯酸奶都可以。
文/執子之手與子健身
11樓：欣大大
很多健身新人並不瞭解自己如何選擇一個重量比較適合，特別是對於新人在健身房裡辦了一張健身卡，不知道自己如何做，如何選擇重量。
你想要什麼樣的效果，和多大的重量以及rm是非常重要的。通常rm指的是最大重複值，英文「repetition maximum」的縮寫。對於新手來說如何增加自己的肌肉維度，對於選擇重量和rm非常的重要。
1?4rm主要增長絕對肌力和體力，6?12rm主要增長肌肉維度，16?20rm主要發達小肌肉群和增進肌肉線條彈性，25rm以上主要用於減脂、增強心肺功能、健身塑形等。
當我們知道了rm選擇多少重複值是，那麼重量如何選擇呢？其實重量的選擇和自身的條件是相等的。對於新手和有一定基礎的肌肉男是完全不同的。
新手可能你一次舉起8kg的啞鈴，要增加肌肉維度可以每次做10rm，如果你舉起的這個重量很輕鬆的完成，那麼說明你不適合這個重量，可能要大於8kg，相反同理。
注意，在選擇的重量時一定要記住每次要做到力竭，這個重量才適應你。
想要增加自己的肌肉維度，來測試一下自己能夠舉起多少kg重量的啞鈴吧，肌肉的維度靠訓練和飲食搭配才能充分發揮他的作用。
如何有效鍛鍊上身肌肉？如何增長胸肌
引體向上,俯臥撐,都可以增加胸肌和臂力 怎麼增加上身肌肉 平臥槓鈴推舉 4組x10 12次 平臥啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴推舉 4組x10 12次 上斜啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 坐姿啞鈴推舉 4組x10 12次 立姿啞鈴飛鳥 4組x10 12次 立姿...
如何增長力量而肌肉外貌不變，如何使人肌肉不變大而力量增大
可採用如下方法訓練 1 大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負...
如何鍛鍊短跑力量和跳躍力，如何鍛鍊短跑
跳躍力也就是平時所說的彈跳力，鍛鍊彈跳力的方法如下 第一 抬腳跟 提踵 1首先，找個梯級或一本書來墊腳，然後只把腳尖放在上面，腳跟不得著地或墊著。2腳跟抬到最高點。3再慢慢放下，完成一次，雙腳完成，完成一個組。第二 縱跳 雙腳放直,與肩同寬,鎖緊 你的膝蓋。只用你的小腿跳,只能彎曲你的腳腂,膝蓋儘量...