1樓：匿名使用者
家庭啞鈴計劃
胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
腹部訓練
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
在俱樂部計劃
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10-12次
史密斯深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）懸垂舉腿 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥槓鈴推舉 4組x10-12次
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
羅馬椅挺身：4組x10-12次
t型杆划船 4組x10-12次
寬握引體向上 4組x10-12次
屈腿硬拉 4組x10-10次
頸前下拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
e-z槓槓鈴彎舉 4組x10-12次
繩索下壓 4組x10-12次
2樓：索菲亞黑洞
1:心肺功能訓練計劃:（心肺功能的提高對增肌很有利）每週2-3次,每次30-60分種 心率控制在(220-你的年齡)x80%左右
2:力量訓練計劃參考
a.慢跑熱身10分鐘
b.伸展目標肌肉（採用靜態拉伸）
第一天腿部腹部訓練:腿部訓練有利於全身肌長深蹲 4組x10-12次
腿彎舉 4組x10-12次
舉腿 4組x15-20次
仰臥起坐 4組x15-20次
斜板仰臥起坐 4組x15-20次
仰臥轉體起坐 4組x15-20次 （練習腹斜肌動作）健身球卷腹 4組x15-20次
舉腿卷腹 4組x15-20次
反向卷腹 4組x15-20次
傳統卷腹 4組x15-20次
第三天胸肩部訓練：
平臥啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴推舉 4組x10-12次
上斜啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
坐姿啞鈴推舉 4組x10-12次
立姿啞鈴飛鳥 4組x10-12次
立姿啞鈴側平舉 4組x10-12次
第五天背部訓練
啞鈴單臂划船 4組x10-12次
啞鈴屈腿硬拉 4組x10-12次
第七天二頭和三頭訓練
坐姿啞鈴交替彎舉 4組x10-12次
單臂啞鈴頸後臂屈伸 4組x10-12次
啞鈴雙臂上舉 4組x10-12次
啞鈴單臂彎舉 4組x10-12次
3樓：叢先生
想練出肌肉其實很簡單，就是堅持鍛鍊，吃好，休息好，沒有別的更好的方法，很多人練不出肌肉，其實都是沒有堅持，如果你想幾星期或者幾個月就有明顯的效果，都不太現實，還有人練肌肉，肌肉沒出來，肥肉倒是出來不少，那就是運動量不夠，飲食不合理造成的，也就是吃得多了，但練得沒跟上去。但是努力練，吃得好也不行，還要注意休息，應為肌肉在你睡眠的時候才能充分生長。做好這3項，不長肌肉都不可能。
再來就是具體的鍛鍊，飲食，和休息的方法，如果你很瘦，先要開始練習大的肌肉群，和整體的身體素質。俯臥撐，可以練到胳膊和胸肌，仰臥起坐練腹肌，引體向上練胳膊，肩肌和背肌，跑步慢跑練小腿，快跑練大腿，這是比較簡單的練習大的肌肉群，再來就要用器械了，你可以買個啞鈴槓鈴基本就可以滿足以後的鍛鍊要求了。飲食當然蛋白質是不可少的，但還要有必需的碳水化合物，《其實我感覺分的太清楚也沒設麼好處，我的經驗是什麼都要吃點，這樣才能有多元化的營養，甚至是肥肉，只要練習跟上去就沒問題，渾身都是肌肉，沒有一點脂肪對身體也不太好吧！！
》。休息沒什麼可說的 ，具體休息時間依個人身體條件而定，只要保持充足的睡眠就可以。祝你成功！！
4樓：匿名使用者
我也是玩了3個月的臂力棒但是手就只是粗一點。胸部也才有一點大誒~
如何練腹肌「排骨男」如何變成「肌肉男」
如果你己具有一定的訓練水平 且為自己缺乏線條的肌肉而苦惱，那麼這篇文章也許會對你有所幫助 因為它是從實踐中 提煉 出來的。負重方面的建議 超級組法 三對抗肌 胸背肌 肱二頭肌與肱三頭肌 股四頭肌與股二頭肌 交替練習，組間不休息。這樣每個部位都能在練另一部位時恢復過來 而消耗的熱量卻遠大於傳統的間歇訓...
鍛鍊成這樣的肌肉男要多久？要怎麼練
1 肌肉男鍛鍊肌肉要注意大重量 低次數 健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明 1 5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度 6 10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯 10 15rm的負...
月從胖子變成肌肉男，三個月從胖子變成肌肉男
1 心肺功能訓練計劃 心肺功能的提高對增肌很有利 每週2 3次,每次30 60分種 心率控制在 220 你的年齡 x80 左右 2 力量訓練計劃參考 a.慢跑熱身10分鐘 b.伸展目標肌肉 採用靜態拉伸 第一天腿部腹部訓練 腿部訓練有利於全身肌長坐姿腿舉 4組x10 12次 史密斯深蹲 4組x10 ...