1樓：super李寧
堅持 啞鈴不錯 標準以你 可以側平舉 8下 為準 每次作三到四組逐步加量 。不能急。
俯臥撐 本來我一次只能10個 現在可坐70個 一口氣堅持 就可以。以我親身體驗告訴你
一週作6天 休息一天 每天兩個雞蛋可以
2樓：澄碧玉
您好，我是個健美教練，您176的身高，卻有155斤，很明顯，您身上的贅肉還是有那麼一點點的，肌肉很容易增加，關鍵是，你自己想達到那種程度，因為，我們健美教練的肌肉必須比常人的發達，所以早在我16歲時，我已經能提起，250斤的綱領了，那時候我的體重才132斤，因為，我初中，連續兩年進入了田徑體訓班，先打下了功底，所以之後鍛鍊肌肉很容易了，也就是說，練出超長人的肌肉，得下很大的功夫，我建議，您的食物，以後一煮雞蛋為主，少吃其他鹽分和油膩的東西，之後，每天早上和下午各鍛鍊2個小時，這兩個小時··一定要讓全身的肌肉鍛煉出痠痛的感覺出來，玩了之後可以適當喝點鹽水，兩個月後，您的肌肉，就是您現在的2倍
如果啞鈴的重量，我想沒必要限制，如果您力量增加，那麼，您在拿現在的啞鈴段玲，基本上就是沒有什麼作用的了,
3樓：聚發稿網
鍛鍊的胸肌動作：上斜俯臥撐、普通式俯臥撐、窄距俯臥撐、槓桿俯臥撐、單手俯臥撐。
鍛鍊腹肌的動作：仰臥起坐、仰臥舉腿、兩頭起、懸垂舉腿。
鍛鍊背部的動作：引體向上、窄距引體向上、偏重引體向上、單手引體向上。
鍛鍊腿部的動作：深蹲、窄距深蹲、偏重深蹲、單腿深蹲。
鍛鍊肩部的動作：烏鴉式、靠牆頂立、靠牆倒立撐、倒立撐。
鍛鍊肱三頭肌的鍛鍊：俯臥撐系列、倒立撐系列。
鍛鍊肱二頭肌的動作：引體向上系列。
小腿：單腿提踵。
每天鍛鍊部位：第一天鍛鍊胸肌、肱三頭肌，腹肌，第二天鍛鍊腿部、肱二頭肌、背部，第三天鍛鍊肩部、小腿。然後迴圈。
鍛鍊數量：每天鍛鍊兩個動作（如第一天做俯臥撐、仰臥起坐）就夠了，每個動作鍛鍊4組，每組做8到12個左右，每組間休息1分鐘。單腿提踵每條腿連續做4組，中間不休息。
動作難度升級原則：
胸部：上斜俯臥撐能做15個以上就做普通式俯臥撐，窄距俯臥撐能做15個就做槓桿俯臥撐，直到能做單手俯臥撐。腹部、腿部、背部的動作升級原則與胸部同理。
肩部：靠牆頂立能做2分鐘就做烏鴉式，烏鴉式能做1分鐘就做靠牆倒立，靠牆倒立能做1分鐘就做半倒立撐。半倒立撐能做15個以上就做標準倒立撐。
如果身上脂肪較多，還可以在練完肌肉後慢跑40分鐘以上，一週跑3到5次左右。
4樓：匿名使用者
跑步是很重要的,每天堅持跑步,可以鍛鍊全身肌肉.
啞鈴剛開始不要舉過重的,慢慢開始增加重量,像你這樣長期不鍛鍊的人,一開始,就哪跑步來說吧,最開始1星期內最好是稍微活動活動筋骨,猛然劇烈的運動會傷肌肉和關節的,估計你至少要全身肌肉痠痛至少一星期
5樓：
家裡...器材什麼的其實不用太重視,真的想練的話找個事做.
比如跳舞,高度體操,拳擊什麼的.
跳街舞是**最快的.只要你客廳夠大.每天蹲跳,俯臥撐,倒立,排步,身體扭動,藉助周圍環境自跳自樂,每天堅持兩小時2個月就有效果.
男人如何才能增加肌肉
6樓：籃球的那些事
增肌是一項全身性的運動。全身肌肉鍛鍊方法：
1、新手鍛鍊的第一個動作是鍛鍊腿部的下蹲動作，主要鍛鍊股四頭肌和腿後腱，總共做三組，每組8-14次。如果做不了，就換重量更輕的啞鈴，如果做14次都很輕鬆，那就換個重點的啞鈴。第一組你可以在一分鐘內完成，接著再做兩組。
2、進行全身鍛鍊的第二個鍛鍊動作—鍛鍊我們的胸大肌、肩膀和肱三頭肌，這是我所見識過的鍛鍊動作裡面效果最好的一個，就是俯臥撐。你需要一個俯臥撐架，做的時候注意肩膀要下沉、要往後靠。不管你怎麼做俯臥撐，要儘量多做，休息一會之後，再完成另外的兩組
3、接下來是全身鍛鍊的第三動作—這個動作鍛鍊主要是背闊肌和肱二頭肌，這是健身領域效果。名列第二的鍛鍊動作，就是引體向上。引體向上我們會做三組，每組之間休息1分鐘，如果你做不來引體向上，可以放一個板凳在下面做助力。
我們在做這個動作的時候，肩膀一定要向下沉、向後靠。引體向上我們也是做三組。
注意事項
1、這個鍛鍊持續時間為20-40分鐘，每週堅持做三次。
2、鍛鍊肌肉的宗旨就是寧輕勿假。
7樓：手機使用者
病情分析：體育鍛煉能使機體肌肉發達，主要是骨骼肌纖維增粗增長，而不是肌纖維數量增加，鍛鍊引起肌纖維內部的變化是，肌絲和肌原纖維數量增加，肌節增長，線粒體和糖原增多，肌纖維外的變化是，毛細血管和結締組織細胞增多，這些因素使骨骼肌變得粗壯發達意見建議：增加肌肉 改善肌肉功能 主要措施就是 積極科學的參加肌肉運動和鍛鍊， 才是最科學的**方法
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8樓：紫峰
飲食能保證熱量的**充足，蛋白質**充足，同時要配合一定強度的力量訓練。最快也要3個月左右才能看到效果喔。
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9樓：粉紅鳳凰
新手一定要了解的肌肉增長原理，對於一些體型偏弱的健身愛好者，肌肉的生長的原理是一定要清楚的，以便在以後的健身中去運用，以免方法不當，本末倒置影響健身效果。
簡單的說，肌肉的生長是一個刺激，補充，生長這樣一個過程，都知道，肌肉的生長需要力量訓練即大重量，高強度的訓練去刺激肌肉，以達到肌肉纖維破壞的這樣一個過程，之後身體通過自身免疫功能調動營養物質去修復，這時就需要健身者進行營養補充來提供修復肌肉所需的物質促成身體完成恢復和超量恢復的過程，這樣便達到了肌肉生長的目的。
所以對於以增長肌肉為目的的健身者來說，主要的任務就是通過增大訓練重量、多組數等方式增加訓練強度以達到深度的肌肉刺激，從而達到肌肉纖維破壞這樣一個過程，然後通過營養的補充，幫助身體完成超量恢復這樣一個過程。
祝你早日成功，如對您有用請【選為滿意回答】，給個【贊同】表示鼓勵。謝謝
10樓：鵬鵬
先說鍛鍊下肢，我推薦你做蛙跳，要做連續的蛙跳，中間別斷。這是鍛鍊大腿肌肉最有效的方式，不過會很累，磨練意志力啊！還同時提高彈跳力。
小腿的肌肉用提踵的方法。最好在臺階上，前腳面踩臺階，後腳跟懸空。然後慢慢抬腳跟，下來，再抬，一隻腳累了，換另一隻腳。
效果很好，同樣較累。 鍛鍊上肢，推薦動作是，抬高腳的俯臥撐，找個凳子或別的用來墊腳的物件，高度和你膝蓋位置較接近即可，腳搭上去，開始做標準俯臥撐，速度慢一些，但也不要太慢，那樣容易抽筋。做累了的時候，也就是說你覺得再做就撐不住了，你停止俯臥撐，然後把腰繃直，堅持不動，慢慢的你會覺得腹肌很難受，很累，然後把腰放鬆，休息一下，讓腰塌下去，緩和一會，再把腰繃直，如此反覆，直到實在堅持不住即可休息。
這個動作看似簡單，實際上能對你整個上身肌肉都起到鍛鍊的效果。腹肌，背肌和手臂肌肉。我的散打教練一次能堅持一小時17分鐘，我們一起訓練的時候我親眼所見，你向著他的方向努力吧，他的上身肌肉是很讓人羨慕的。
手臂肌肉還可以通過引體向上練習，效果也很不錯。 上邊是方法，然後說說要注意的地方 鍛鍊開始前做熱身，跳繩，跑步都行，最推薦踢球，有氧運動無氧運動的結合，還不會覺得太無聊，最好的熱身運動，但熱身歸熱身，不要把自己弄累。熱身是為了防止肌肉拉傷，影響次日的練習。
練完以後一定要好好休息，持續的鍛鍊會讓肌肉變得僵直，沒有彈性，發揮不了多少力量，一個優秀的運動員不僅懂得如何鍛鍊，更善於讓自己的到休息。衝熱水澡吧，衝你全身的肌肉，讓他們也舒服一下。 最後是額度，每次練到肌肉發麻，然後休息一下，時間短一些，再繼續練，多練幾組，就行。
11樓：匿名使用者
補充足夠的蛋白質，配合運動和營養補充，效果會比較好。
男生怎麼快速練肌肉
12樓：市景彰曲平
有氧運動：跑步、跳高、游泳，無氧運動：如果沒條件，在家做俯臥撐，可以練胸大肌和肱三頭肌、斜方肌和三角肌；仰臥起做，可以練腹肌；深蹲，可以練大腿肌肉；提踵（用腳尖使勁把身體往上抬），可以練小腿肌肉。
有氧運動與無氧運動相結合練。平時多吃一些高蛋白食品，如：蛋、奶、肉、魚等。
手臂主要是小臂和肱二頭肌、肱三頭肌、三角肌四部分。肱二頭肌主拉，1、你可以用大臂進行啞鈴曲伸就可以了，伸的時候不要放到底，讓二頭肌始終受力，還用，你可以採用史瓦辛格的方法，有一個好聽的名字叫21響禮炮，就是在你在做啞鈴大臂曲伸的時候，因為從伸直到彎曲一共是180度，你可以分三步進行，第一步下方90度做7下，第二步上方90度做7下，第三步，180度做7下，可以根據你啞鈴的重量決定數量。2、在單扛上做引體向上。
肱三頭肌是主推的，1、腹臥撐；2、臥推、3、在雙槓上做臂屈伸；4、頸後單臂啞鈴臂曲伸。在做以上運動的時候都可以練到小臂，手握啞鈴時加大點握力。三角肌分前、中、後三束。
前束做腹臥撐和臥推就可以練到；中束，雙手抓住啞鈴，垂於雙腿兩側，然後做90度平抬，反覆；後束，單手抓住啞鈴，身體向前彎90度，手臂向後上方抬起，反覆。
無氧運動每次做到肌肉有痠痛感，切記不要每日都做，每次你做無氧運動是要儘可能的破壞你的肌肉組織，然後用充足的時間和養份去修復破損的肌肉組織，說白了肌肉是在你做完無氧運動休息的時候長的。
科學健身，自然會擁有完美的肌肉。
13樓：文字框
練腹肌最好的辦法還是仰臥起坐，每次做100-200個，20-30個為1組，最少要做5組，具體的要看個人情況。可以適當增加點重量，手拿個啞鈴或鐵餅，放在腦後，效果更好。
俯臥撐也可以鍛鍊腹肌。記住健身的時候一定不要一次性做到累，要分組做，才有效果，一般也是每次做100個左右，至少分5組，具體看自己情況而定。
手抓在高處，使身體垂直懸空，腰腹用力往上抬，使雙腿與上身呈90度，注意身體不要晃動，其他地方不要用力，也是分組做。
如果腹部脂肪比較多，要堅持有氧運動，跑步很有效，可以減去多餘脂肪，使肌肉更好的展現出來。 練腹肌和別的肌肉不一樣,得不斷的刺激它,所以就得每次做到筋疲力盡,才能達到效果。
14樓：斐未摩雍
作為初學者，有一個科學的健身指引是非常必要的。本人的責任就是幫助你登堂入室。首先需要指出的
是：從健身初始你最好就要培養和改正自己的生活習慣，要多喝水，多吃水果蔬菜，不要暴飲暴食，不要熬夜通宵，不要不吃早餐，不要抽菸喝酒，不要~~~~~，因為既然你選擇了健身，也就是選擇了一種積極健康的生活方式，所以不要那些不良嗜好了，把它們統統留在回憶裡吧！
好了，下面我們閒話少說，言歸正傳！一個完全的健身方案應當包含吃（飲食），練（訓練），睡（睡眠）三個方面，而練則由心肺，力量，柔韌三個主要部分組成。有鑑於此，本人給出的訓練計劃是：
開始時用5-10分鐘有氧熱身，最後用5-10分鐘拉伸放鬆，中間是40-50分鐘的力量訓練。力量訓練主要有：1）背部：
引體向上（頸前下拉）；2）胸部：平板臥推（坐姿推胸）；3）腿部：槓鈴深蹲（史密斯蹲）；4）肩部：
槓鈴推舉（啞鈴推舉）；5）臂部：槓鈴彎舉（啞鈴彎舉）；6）腹部：仰臥起坐（仰臥舉腿）。
訓練備註：訓練一週3次，隔天進行，每次1小時左右，練全身，每個部位一個動作，括號裡的動作備用，一個動作3組，每組8-12次，動作與動作之間間隔2分鐘，組與組之間間隔30-60秒，用力時呼氣，放鬆時吸氣，動作要穩要慢。必須用逐漸增加重量來使肌肉的適應力增大，從而對訓練產生反應。
使用自由調節重量的器械進行訓練。這可以使肌肉對器械產生的反抗力起到更好的反應。因為它可以使更多的肌肉都能參與到運動中去。
做動作時，無論是舉起還是放下，都要控制好動作，這樣就可以集中用力，避免借力。
飲食方面：少吃多餐，適量多攝入蛋，奶，肉。每日食譜為：
適度的蛋白質、較少的脂肪、高含量的碳水化合物。3種主要營養素的比例應為25∶20∶55左右。饅頭、麵條、米飯等主食及山芋、燕麥、土豆等的碳水化合物的含量非常高，可作為首選。
蛋白質是肌肉增長最重要的營養源，健美訓練者蛋白質的攝人應以非脂或低脂食品為主，如脫脂牛奶、蛋清、魚、去皮家禽、牛排等。
睡眠方面：每天晚上最好睡足8小時，中午若有時間可再午睡30分鐘。對了，訓練時間儘量安排在下午至傍晚時段，因為人體在此時段體力和柔韌性都處最佳狀態。最後祝您早日健身成功！
增大肌肉塊的14大祕訣：
大重量、低次數、多組數、長位移、慢速度、高密度、念動一致、頂峰收縮、持續緊張、組間放鬆、多練大肌群、訓練後進食蛋白質、休息48小時、寧輕勿假。
如何快速，有效的在家清除黑頭，在家裡怎樣快速去黑頭
我用的家美樂的 黑頭匯出液 收毛孔精華 加起來120 效果非常好 千萬不要硬擠啊 黑頭越來越大 我以前就是擠的 哎 可以去醫院 科，醫生會給你藥物，因該比一些化妝品，什麼的更好，至少沒什麼 用鼻貼吧,我也有黑頭並且很嚴重,現在好了,竅門 在鼻貼上到的水換成黑頭倒出液效果更好 試試吧,我也是學生,祝你...
怎樣快速增肥，如何快速增肥？
那你有沒有吃點有營養的東西啊 那你的頭髮是不是很黑?一般很瘦的人,那些營養都被頭髮吸收了 多吃點鈍品,上次我女朋友就是吃一些鈍品令到她大開胃口 我也不知道我媽褒什麼給她吃,我明天問問再答你哦 一天3餐都要準時吃哦 而且早餐要豐富哦 多吃點蛋類.豆類.多吃點高營養食物 多吃油膩 膽固醇高 熱量高的東東...
我想快速增肥，如何快速增肥？
我和你一樣高，最瘦的時候只有41公斤，這和我的職業有關，長期上夜班，精神高度緊張，飲食不規律，休息不充分。後來我實在受不了就辭職了，後來身體就慢慢好起來。現在有47公斤了。我的心得是，不能心急，要知道以前我也和你一樣為了增肥想了很多辦法，包括狂吃巧克力。三餐按時，適量吃辣椒以增加食慾，多吃點五花肉也...