1樓：爆力豬
可採用如下方法訓練：
1． 大重量、低次數：健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。
研究表明：1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2． 多組數：什麼時候想起來要鍛鍊了，就做上2～3組，這其實是浪費時間，根本不能長肌肉。必須專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。
一直做到肌肉飽和為止，"飽和度"要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3． 長位移：不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與"持續緊張"有時會矛盾，解決方法是快速地通過"鎖定"狀態。
不過，我並不否認大重量的半程運動的作用。
4． 慢速度：慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。
很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5． 高密度："密度"指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。
"多組數"也是建立在"高密度"的基礎上的。鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6． 念動一致：肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。
例如：練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7． 頂峰收縮：這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。
我的方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8． 持續緊張：應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於"鎖定"狀態），總是達到徹底力竭。
9． 組間放鬆：每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10． 多練大肌群：多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。
建議你安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
11． 訓練後進食蛋白質：在訓練後的30～90分鐘裡，蛋白質的需求達高峰期，此時補充蛋白質效果最佳。但不要訓練完馬上吃東西，至少要隔20分鐘。
12． 休息48小時：區域性肌肉訓練一次後需要休息48～72小時才能進行第二次訓練。如果進行高強度力量訓練，則區域性肌肉兩次訓練的間隔72小時也不夠，尤其是大肌肉塊。
不過腹肌例外，腹肌不同於其他肌群，必須經常對其進行刺激，每星期至少要練4次，每次約15分鐘；選三個對你最有效的練習，只做3組，每組20—25次，均做到力竭；每組間隔時間要短，不能超過1分鐘。
2樓：說話的樹
我是專業教練，我來幫你！
rm----次數；
送你個健身計劃——徒手不長肌肉的
一， 鍛鍊目的：
增長力量，初步具有美感的形體。
二， 鍛鍊原則：
1， 每週4練；間隔一天，間隔期休息——好的休息恢復有助肌肉生長。
2， 按時作息，保證睡眠不低於8小時。
3， 樂觀積極心態，拒絕悲觀心態，關注生活、學習中問題的解決而不是關注過多的問題。
4， 每天補充2袋牛奶，4-6個雞蛋（煮熟即可，蛋黃可不吃）
5， 可參考購買不超過一副20公斤的組合啞鈴聯絡，（3月後）
6， 隔天晨跑30分鐘
三， 鍛鍊方法：（前三月，徒手）
第一天：（腿部爆發力，耐力
1，4組 100米全速跑 間歇5分鐘；
2，蛙跳連續 3分鐘 兩組，
3，快速高抬腿原地跑 3分鐘 ，
第二天：休息
第三天：（ 胸背部 ）
1， 寬距平衡俯臥撐 （腳手同一水平位） 4組 12-15次——注意胸肌用力
2， 下斜俯臥撐 （腳墊在凳子上，比手著力點高）4組 8-12次
3， 窄距俯臥撐（兩手距離小於肩部—夾胸） 4組 8-10次
4， 引體向上 4組 每組到力歇 間可以休息2分鐘
5， 後臂軀體升 （ 兩手後置於登子，兩腳前搭於等，兩肘同肩寬，挺胸收腹，屈伸手臂，）4組 12-15
注意，手臂向上下運動，不要左右晃動
第四天 休息
第五天 腹部 腰部聯絡
1， 平臥舉腿 3組 15-25次
2， 仰臥起坐 3組 15-25
3， 轉腰 2組 2分鐘/次
4， 俯身山羊挺 4組 12-15次
5， 輕重量硬拉 4組 12-15次（兩腿彎曲，背部下曲平直，雙手自然下垂抓取負重物；背部向上移動，帶動腿，挺直身體 ，（感覺背部發力），挺直身體後，再緩緩下落至準備狀態）
6， 腰部拉伸
第六天 休息
第七天 球類運動 1小時
3樓：匿名使用者
意識是這樣的，假設用20kg的重量來做彎舉，你最多能標準的做1-5次，那這個重量能增強你的力量，但肌肉的體積增大卻很慢
如果你最多能做6-12下，那增長力量的同時也會增大肌肉體積
所以你應該用自己能舉起的最重的重量去鍛鍊，只極限的做1-5次就可以，這也是舉重的練法，你看舉重運動員肌肉沒有健美運動員發達，但力量卻比他們大多了
4樓：
天天堅持鍛鍊 鍛鍊量不要太多 目的是活動肌肉
5樓：
用器械鍛鍊
重量必須達到
一組只能做3-5個
這樣練就只能練到力量 而練不到肌肉的形狀
6樓：晴雨堂
那就練速度吧 速度上來了 其它的也隨著上來了
如何使人肌肉不變大而力量增大
7樓：娛樂1號
推薦一種訓練肌肉的方法：
1.跑步。每天堅持跑2000-5000米長跑，能讓身體心肺功能耐受性大大提高，同時可以鍛鍊全身的肌肉群，是快速練好健美肌肉的基礎。
2.立定跳遠。立定跳遠一天分早中晚做3組，每組做25-50個，是最為快速練腿部肌肉及拉長全身肌肉線條的方法。
3.俯臥撐。俯臥撐適合有一定力量基礎的朋友做，每次做要讓身體儘量繃直，尤其是腿部和腰部不能彎曲，每天至少做1組，每組20-50個，是鍛鍊手臂肌肉和力量的好方式。
4.仰臥起坐。仰臥起坐是常見的練腹肌方式之一，不佔用場地，也很適合在家開展，仰臥起坐建議一次做30個以上。
5.啞鈴。想要鍛鍊肱二頭肌的朋友可以試試啞鈴，通過手臂對啞鈴的提拉，強化區域性肌肉的鍛鍊，每次至少做50個，才能有效強化肌肉的形狀。
6.游泳。會游泳的朋友，不妨試試每天去室內游泳池遊幾圈，游泳比跑步練肌肉更有效快速，且肌肉線條會更為修長漂亮。
8樓：匿名使用者
應該注重有氧訓練，單純的器械鍛鍊很容易把塊頭練大。
9樓：黃花大俊
用電刺激 李小龍就是這樣把他這樣的身材練到泰森的力量的
不過……好象他也是這樣掛掉的 哈哈
10樓：匿名使用者
這是近乎是不可能的事啊。你要力量, 那也需要某種東西去實現。肌肉便是進行活動的基本要素, 又要增加力量速度, 又要不令肌肉增大。等如不輸入原材料, 但又要有高質素產品出來。
激素也許能有這個效果, 但一來時效不長, 二來長期服用對身體無益。
11樓：召幻者
大概要經常鍛鍊，每次時間長點。
12樓：匿名使用者
激素。不過要注意身體。。。
13樓：
不知道~~~~~~~~~~~~~難~~~~~~~~~~~~~~~~~~~~
如何增長肌肉力量的緯度？
14樓：匿名使用者
可以通過以下方法：
1、大重量、低次數：
健美理論中用rm表示某個負荷量能連續做的最高重複次數。比如，練習者對一個重量只能連續舉起5次，則該重量就是5rm。研究表明：
1-5rm的負荷訓練能使肌肉增粗，發展力量和速度；6-10rm的負荷訓練能使肌肉粗大，力量速度提高，但耐力增長不明顯；10-15rm的負荷訓練肌纖維增粗不明顯，但力量、速度、耐力均有長進；30rm的負荷訓練肌肉內毛細血管增多，耐久力提高，但力量、速度提高不明顯。可見，5-10rm的負荷重量適用於增大肌肉體積的健美訓練。
2、多組數：
專門抽出60～90分鐘的時間集中鍛鍊某個部位，每個動作都做8～10組，才能充分刺激肌肉，同時肌肉需要的恢復時間越長。一直做到肌肉飽和為止，「飽和度」要自我感受，其適度的標準是：酸、脹、發麻、堅實、飽滿、擴張，以及肌肉外形上的明顯粗壯等。
3、長位移：
不管是划船、臥推、推舉、彎舉，都要首先把啞鈴放得儘量低，以充分拉伸肌肉，再舉得儘量高。這一條與「持續緊張」有時會矛盾，解決方法是快速地通過「鎖定」狀態。不過，並不否認大重量的半程運動的作用。
4、慢速度：
慢慢地舉起，在慢慢地放下，對肌肉的刺激更深。特別是，在放下啞鈴時，要控制好速度，做退讓性練習，能夠充分刺激肌肉。很多人忽視了退讓性練習，把啞鈴舉起來就算完成了任務，很快地放下，浪費了增大肌肉的大好時機。
5、高密度：
「密度」指的是兩組之間的休息時間，只休息1分鐘或更少時間稱為高密度。要使肌肉塊迅速增大，就要少休息，頻繁地刺激肌肉。「多組數」也是建立在「高密度」的基礎上的。
鍛鍊時，要象打仗一樣，全神貫注地投入訓練，不去想別的事。
6、念動一致：
肌肉的工作是受神經支配的，注意力密度集中就能動員更多的肌纖維參加工作。練某一動作時，就應有意識地使意念和動作一致起來，即練什麼就想什麼肌肉工作。例如：
練立式彎舉，就要低頭用雙眼注視自已的雙臂，看肱二頭肌在慢慢地收縮。
7、頂峰收縮：
這是使肌肉線條練得十分明顯的一項主要法則。它要求當某個動作做到肌肉收縮最緊張的位置時，保持一下這種收縮最緊張的狀態，做靜力性練習，然後慢慢回覆到動作的開始位置。方法是感覺肌肉最緊張時，數1～6，再放下來。
8、持續緊張：
應在整個一組中保持肌肉持續緊張，不論在動作的開頭還是結尾，都不要讓它鬆弛（不處於「鎖定」狀態），總是達到徹底力竭。
9、組間放鬆：
每做完一組動作都要伸展放鬆。這樣能增加肌肉的血流量，還有助於排除沉積在肌肉裡的廢物，加快肌肉的恢復，迅速補充營養。
10、多練大肌群：
多練胸、背、腰臀、腿部的大肌群，不僅能使身體強壯，還能夠促進其他部位肌肉的生長。有的人為了把胳膊練粗，只練胳膊而不練其他部位，反而會使二頭肌的生長十分緩慢。建議安排一些使用大重量的大型複合動作練習，如大重量的深蹲練習，它們能促進所有其他部位肌肉的生長。
這一點極其重要，可悲的是至少有90％的人都沒有足夠重視，以致不能達到期望的效果。因此，在訓練計劃裡要多安排硬拉、深蹲、臥推、推舉、引體向上這5個經典複合動作。
關於鍛鍊如何增長肌肉維度和力量，怎樣鍛鍊自己的肌肉，才能讓維度和力量都增長？
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