1樓：衝浪**優化
1、而大腿力量的訓練主要是負重深蹲和半蹲2種辦法，如果要練習爆發力，那麼以建議主要半蹲．至於負重的重量的也是很有講究的，根據韋德訓練法來說建議採用金子塔訓練法深度刺激肌肉，每天你只需做6組半蹲，首先你先在有人保護的前提下測量下你的最大負重是多少，然後第1組用最大負重的60％來進行熱身，一般來講以15～20個為好，不宜過多，然後後面幾組以每組提加10％負重的力度增加，以每組都做到力竭為止，（所謂力竭就是做到做不動為止，很多初學者感覺到腿部肌肉痠痛就停下了這是遠遠不夠的，一定要做到完全力竭直到不能完成下個動作為止．）一般來講每組做半蹲應該在8～12個，如果你感到做完12還有力氣完成下個動作那說明你的負重不夠，可以考慮加重量．到最後幾組也許你沒有力氣完成每組8個動作的基數，那麼做完之後不要停下來，立刻做徒手深蹲也是直到力揭為止．由此訓練1個段時間你將發現你的彈跳力和爆發力會有個質的飛躍。
2、初學者做負重半蹲時一定要雙腳腳尖向前．膝蓋不能外張或者內屈．後期訓練時為了提高各塊肌群的力量可以使腳尖外張成八字或內屈．大腿的訓練不能天天進行，建議3天練習1次，後期可以提高到2天練一次。
3、小腿屬於小塊肌群可以天天進行訓練，也是以負重為主，但是小腿的肌肉不容易充血，需要多組數，多次數的訓練方法來進行訓練，訓練時的負重也是和大腿的方法一樣，負重進行提踵訓練．每組儘量做到20～25個．這樣才能使小腿肌肉進行充分的充血。
2樓：匿名使用者
彈跳力是全身力量、跑動速度、反應速度、身體協調性、柔韌性、靈活性的綜合體現。 所以我們不可以認為提高彈跳就成天的跳跳的就行了。你必須堅持每天拉伸自己全身各部位的肌腱、韌帶、肌肉，擴大關節的活動範圍，同時，做各種複雜的有利於提高身體協調性的體操。
動作要準確、優美、既有力又放鬆。 二、力量訓練最好由身體訓練教練安排和輔導。 如自己進行訓練，最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。
所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種：
負重蹲起，提鈴，抓舉。總之，這幾項練習的成績越高，你的彈跳力就越好。 至於每次練習的重量、組數、次數、動作規格等問題，原則是：
1、大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身體超量恢復的時間，但要長年進行，不可間斷。 2、每次課最好安排以上所述三項練習方法。 3、要講究大力量訓練的技術動作規格，切不可亂來。
4、小力量訓練是指使用各種綜合訓練器械和啞鈴等進行訓練。重量較輕，組數和次數較多。目的是提高肌肉耐力，增粗肌纖維，減少脂肪，小力量訓練可以變化著花園天天練，但最好不要和大力量訓練同時進行。
無論大力量還是小力量訓練，一次課的時間不要拖的太長，1.5小時至2小時為宜。有強度還要有密度 三、速度訓練也是提高彈跳力的一個重要方面。
反覆衝刺訓練還是有必要的。30次，50次，也許80次，那就要看你的吃苦精神了。所謂衝刺，要求你自己在準備活動後全速往前衝，而不是中速。
專項速度訓練同大力量訓練相同，不必天天練，每週三小時即可。還要特別注意運用小；力量訓練手段增強大腿後側肌肉群的力量。 四、各種專門的彈跳練習手段非常多，諸如跳繩、跳欄、摸籃圈、摸小黑框上沿，甚至摸籃板上沿。
如何訓練爆發力和耐力，如何鍛鍊肌肉的爆發力和耐力
1 訓練爆發力 半蹲跳1 開始時，半蹲至1 4的位置，雙手放置於前，2 向上跳離地面最少20到25cm。若覺得容易的話，可以跳至25 30cm 當在空中，雙手需放在後面。著地時，完成一次。接下來，只需重複以上步驟！2 訓練耐力 肌肉力量的增長依賴於一定負荷的科學訓練。運動負荷合理程度直接影響鍛鍊效果...
如何鍛鍊肌肉的爆發力，如何鍛鍊肌肉爆發力和持久力？
朋友，我是健身教練，很高興回答你的問題 最好每週進行2到4次的大力量訓練，訓練時必須注意安全，以免發生意外傷害。所謂大力量訓練就是利用槓鈴進行大負荷的練習。最典型常用的有三種 負重蹲起，提鈴，抓舉.至於每次練習的重量 組數 次數 動作規格等問題，原則是 1 大力量訓練每週至少二次，不多於四次，要給身...
快速跳繩能增加短跑的爆發力嗎
跳繩可以增加短跑的爆發力，但還要注意以下幾點 1 勞逸結合，因為你訓練時間不是很充裕，學會掌握好運動時間2 跳繩完畢之後，一定要注意對小腿肌肉的放鬆。3 平時也可以拉拉小腿韌帶，比如體重訓練 4 可以的話，跑跑樓梯 5 有條件的話，您可以去頓頓槓鈴，半蹲姿勢就可以6 時間感覺充足，可以跳幾組 蛙跳 ...