1樓：匿名使用者
如果你明年想參加比賽的話那你現在開始堅持每天跑800米,連續半個月(中間可以有休息日,不要太多)一個月下來你的身體素質應該可以有能力跑1500了,但是不要著急,你再跑的1000米,中考也要考的,這個抓緊練練猛點,跑到3分38以內然後改練1500米的跑步,從今天算2個月左右應該能成(如果你認真)然後跑1500米的,跑2月,還是要跑,開始速度不用太高要求,能跑下來就行,跑1星期,看看大概時間,知道大概時間後,看看是否穩定,如果不穩定就再跑1周,如果穩定的話就可以升級了,每次跑1500裡的最後50米必須衝刺跑,不管多累也要衝,這樣練2周後,你開始給自己記時跑把速度穩定下來,練成這樣差不多要3個半月,然後的半個月中可以少做練習,好好考試,等考試完後你接著練,因為半個月沒跑了,體能也會下降,你再給自己記時看看自己和最快速度差多少,如果差10秒的話沒什麼關係,如果差的多的話,你就接著跑1周1500,如果10秒內的話,你每次跑1500的時候你儘量多跑一些,能多跑多少算多少,跑2周(一定要認真,長跑就是靠耐力的)練完了之後你再將難度+大,改為2000米,一直堅持跑,跑到下次比賽,如果次數跑的少一點的話也沒什麼關係,最主要的是認真,如果你按我說的做了,我相信你一定能在1500跑步能有很大的提高,另外在初三的中考跑步中你也會輕而易舉的拿到30分!
2樓：匿名使用者
早上不建議強度訓練，一般早上最多跑個1500m慢跑，10點以後開始訓練，鑑於lz只能練到9點所以上午時間可以不訓練。把主要訓練時間放到下午的一個半小時比較合適。而且可以上強度。
平時除節奏跑外可以進行1000m 的重複訓練法，一般充分做好準備活動後，進行4組比較合適，每組用自己80%的強度先開始，如果覺得輕鬆就再加強度，例3『30』『完成就行一組，休息5分鐘，不累的話3』15也可以，看自己的水平。如果能堅持一週就可以用間歇法來強度提高素質了！
3樓：蒲公英花開丶
1、做一些準備活動，熱一熱身，這是十分重要的。你還可以喝一些葡萄糖（這是一個很好的策略，儘管我沒有試過，但相信對你成績的提高有一定幫助）。
2、不要緊張，因為緊張引起的心跳過快會讓你跑起來以後呼吸節奏紊亂，影響成績。
3、起跑以後，跟著大部隊跑，儘量跑在稍前的位置，但是不要領跑，也不要為了節省體力落在後面，到後來會很難追上。最好找個跑得比你稍快的同伴一起跑，並且儘自己全力緊跟著他（一次校1500米比賽，我和我們班另外三個人在一起以一定的隊形跑，結果70人的比賽中，我們進了前十，我跑了第五）。
4、跑得時候節奏很重要，不要一會兒快一會兒慢。控制呼吸，使呼吸均勻。步子邁大一些。
儘量在整個跑步過程中一直保持同一速度跑（我跑1500米所用的時間基本上是跑1000米所用時間的二分之三，也就是說，在跑步過程中，不能因為距離地增加而時平均速度減慢），良好的節奏會使你在長跑時感到更輕鬆。
5、到最後一百米或幾十米時，你可以衝刺，這並不與上一條矛盾，因為這是最關鍵的時候。如果沒有力氣衝刺，那麼保持原速，堅持到終點。
6、跑完千萬不要馬上停下休息，特別是不能馬上躺下或坐下。跑步後，人體全身上下都得到活動，應使身體各部位慢慢放鬆下來，建議跑完後漫步幾百米，全身徹底放鬆後，再做一些力所能及的腰、腹、腿、臂的活動。
4樓：匿名使用者
你好！中長跑講究在跑的過程中要勻速。一般情況下都是勻速跑成績最好但也不排除最後要衝一下。根據自己的訓練水平，在比賽起跑時，都要猛衝一下，不要慌，衝幾十米就會慢下來。
然後，保持自己的速度，最好是跟隨跑，就是跟上一個與自己水平差不多的人。注意呼吸，要三步一呼，三步一吸。就是向前跑三個單步，一直保持吸氣，再跑三個單步，一直呼氣。
如果氣短，做不到，就改成二步一呼二步一吸。注意：嘴不要張的太大，否則，進冷氣會肚子痛。
如果是400米標準場地，就是2圈，在最後200米時，要用盡全身力氣，向前衝，這時可以大口呼吸，直到衝過終點。一定能取得好成績。
根據你的能力，應該採用勻速跑戰術：除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。呼吸方法 中長跑過程中，人體消耗能量大，對氧氣的需要量也大，因此，掌握正確的呼吸方法是很重要的。
中長跑途中，為了加大肺通氣量，呼吸時採用口鼻同時進行呼吸的方法。呼吸節奏應和跑步節奏相配合，一般採用兩步一呼、兩步一吸，或三步一呼、三步一吸。呼吸時要注意加大呼吸深度。
七、極點」和」第二次呼吸」 中長跑時，由於氧氣的**落後於身體的需要，跑到一定距離時，會出現胸部發悶，呼吸節奏被破壞，呼吸困難，四肢無力和難以再跑下去的感受。這種現象稱之為極點」。這是中長跑中的正常現象。
當，「極點」出現後，要以頑強的意志繼續跑下去，同時加強呼吸，調整步速。這樣，經過一段距離後，呼吸變得均勻，動作重又感到輕鬆，一切不適感覺消失，這就是所謂的第二次呼吸狀態。在中長跑運動中，多因準備活動不充分，容易發生腹痛情況，主要是由胃腸痙攣引起，此時學生切不可緊張，可用手按住痛的部位，減慢跑速，多做幾次深呼吸，堅持一段時間，疼痛就會消失。
或者採用跟隨跑戰術：出發後，始終跟隨在領先者或小集團後面，力爭在最後衝刺階段超過對手，率先通過終點。
還有跑步的動作：要注意的就是跑步時一定要放鬆、協調。這就要求建立在正確動作的基礎上，腳的著地應用全腳掌著地，屈膝緩衝過渡到前腳掌蹬地。上體正直放鬆，兩臂自然有力的擺動。
另外在提幾點建議：
首先，比賽前《從今天到賽前三天》少吃或不吃含糖食物，到賽前三天開始多吃高塘食物，比賽當天吃飯八成飽，要好消化，比賽前30 --40分鐘可以飲200ml葡萄糖水濃度40%。另外吃三片維生素c。不要吃巧克力。
2、認真做好運動前的準備活動。田徑運動很容易造成肌肉、關節和韌帶損傷，尤其下肢受傷的機會更多。防止的唯一辦法是賽前的準備活動。
準備活動越充分越不容易受傷。可在慢跑的基礎上對肩關節、肘關節、背腰肌肉、腿膝踝關節等部位進行活動，強化肌肉韌帶的力量，提高機體的靈敏性和協調性，從而防止受傷，就可提高運動成績。
4、運動或比賽前，學生應注意保持良好的睡眠和體力的積蓄，賽前應控制過多的飲食和飲水，更不得飲酒。
5、運動或比賽後，應做好放鬆活動，以儘快恢復體力和肌肉的力量。其方法是對身體各部分進行放鬆性的抖動、拍打，雙人合作互相按摩等。
6。等全身發熱時才脫外衣，長跑結束後應立即披上外衣，以防傷風感冒。長跑時所穿的鞋襪應柔軟和腳，
祝你成功!
5樓：匿名使用者
只有拼命的練，結合飲食。控制好自己的心態，不能太盲目。
1500米和3000米長跑的訓練方法。
6樓：匿名使用者
我當兵的時候最怕長跑，倒數幾名總是我們幾個人，每次被懲罰的時候生不如死啊。
我一開始就是想著老兵們說的跑步方法，什麼三步一呼，三步一吸啊，什麼先頭別跑太快，後面衝刺啊等等，說是有很多方法，我一一照用，但是大多數對我沒用，後來才總結出了一套方法，確實管用，實力提升神速。
首先，前1000米的時候儘量用鼻子呼吸，三步一呼，三步一吸，中間1000米可以用鼻子吸氣，嘴巴呼氣，兩步一呼，兩步一吸，最後1000米你估計頂不住了，就用嘴巴呼吸好了，那時候估計你的體能只能讓你一步一呼，一步一吸了。
從總體路程上來看，長跑如果計時的話，絕對要把握好一點，就是一開始千萬別慢慢跑，別聽別人說的什麼先頭別跑快來啊要儲存體力啊什麼的，千萬別這麼做，因為先頭你跑慢來是根本儲存不了體力的，只能浪費體力，後面也衝不起來。長跑的祕訣就是一直跑快，儘量在起跑的時候用些勁跑，爭取在三名前，然後保持這種速度，保持這個名次，別讓別人超過你，當然也別出全力，免得到後面一點力氣都沒有了。如果你前面有一個人跑步很不錯的話，你可以一直保持跟他一樣的頻率，他出左腳你也左腳，他出右腳你也右腳，兩個人的腳踏在一個時間點上，看上去彷彿就是一個人在跑而不是兩個人在跑，這樣的就會自動被他帶著，這裡有一點很重要，就是兩人之間的距離，保持一定的距離，別拉長，看到自己漸漸離他遠了，就自動衝上去一點，累了的話別休息，頂一頂就好了。
3000米一般12分鐘內算是中上水平的，如果你厲害的話，可以10分多可以的，我3000米10分40秒左右。
7樓：其實沒什麼
每天練習長跑（3000米以上）增加肺活量。跑的時候把步幅開啟。一步一步跨得大但要輕鬆。不要擺大臂。浪費體力。又不是百米衝刺。
8樓：娛樂老師杉杉
回答您好，這邊已經看到您的問題了，這邊正在快馬加鞭的為您輸入，不過打字和輸入的話，都是需要一定的時間，希望您可以諒解，這邊的話，一定會回覆您的問題。同時的話，也會給您一個滿意的答案，請您耐心等待哦!
您好，三千米訓練動作要領1、長慢跑:每週二次，通常週二和四做，舒適和不停地慢跑(最快速度的60-80%)，由三十分鐘開始，每次增加五分鐘，最長時間可達兩小時。跑時不用計算距離，只須計時間，一切由身體感覺去決定，待至能持續跑一個小時後，可改為每週一次和進行第二種訓練(每次跑步練習都要記錄日期和時間)。
2、快長跑:每週一次以80-90%速度跑10-15公里(如不能跑十公里可由五公里開始，每次增加半至一公里，慢慢加至十公里)。經此鍛鍊後，速度和肌力慢慢提高，可以量度脈搏測得cri指數，證實體力的進步(跑後翌日早上，脈搏應降回七十二次以下)。
3、間歇跑，訓練有氧和無氧肌肉耐力，令你疲勞，但進步最快，每週只宜做一次，可在週三做(因為有三天時間休息，可望週日回覆體力)，方法如下：間歇時間相若，即跑五分鐘(80%以上速度，休息五分鐘，可慢跑或步行)，重複五至十次，每次速度相同。如愈跑愈慢，表示你要減低第一次跑的速度，以便能夠維持跑速，完成多次跑程。
必須在狀態最佳時，才可進行間歇訓練。下次練習時可增加跑步時間，或減少休息時間，於是速度一次比一次快，跑的路程一次比一次長，其訓練組合之變化是無窮的。4、呼吸技巧口鼻並用，要注意的是不能張大口呼吸，而是應該鼻吸口呼，只用口來呼氣。
口呼的方法是：口微開，輕咬牙，舌尖捲起，微微舔住上顎，讓空氣從牙縫擠出去。呼吸時，要注意做到均勻而又有節奏。
呼氣要短促有力，有適當深度;吸氣要緩慢勻和。呼吸還應和步法密切配合，更好地滿足身體對氧的需要，跑起來才會感到輕快自然。配合方法，應該是兩步一呼，再兩步一吸;或三步一呼，再三步一吸。
中途加速跑或比賽作終點衝刺時，呼吸的深度和節奏，可隨著步伐的加快而相應地加深、加快。
3000米的訓練方法:首先從腰腹力量和肩部耐力恢復開始。具體方法：
仰臥起坐 40一組 3組 俯臥撐 25一組 3組呼啦圈 ， 5分鐘一組， 3組 ； 靜態支撐 ，動作和俯臥撐一樣， 但不用做只要爬著就行，關鍵是腰部不能鬆 ，3分鐘一組 ， 2組。另外就是其他的一些方法：比如 仰臥腿上舉、仰臥起腿、坐式縮腿、兩頭起。
然後就是下肢綜合素質：力量和耐力1、負重高抬腿和高抬腿。找個槓鈴或者沙袋，快速的高抬腿，增加大腿綜合能力。
至於高抬腿就不用多說。（這個就是增強持久力）。45秒一組 3組 （每組結束都要以最快速度跑200—400米。
（對於力量和速度很有效地一個方法）2、後蹬跑。找牆面或者雙槓，雙手扶住，身體與地面成45--60度角，快速交換抬腿，注意支撐腿一定要直，抬動腿儘量往上走。3、變速跑。
直道全速，彎道慢跑或者走。 600——800米為一組 三組。4、負重跑。
綁沙袋或者穿沙袋背心，慢跑2000米。5、大腿正、側、後三面韌帶拉伸。沒柔韌 也不行！
您好，如果您覺得我的答案對您解決了問題，麻煩點個贊。(在左下角進行評價哦)您的的舉手之勞，對我們很重要，您的認同是我進步的動力，如果覺得我的解答還滿意，請下次點我頭像一對一諮詢。謝謝，祝您身體健康，心情愉快!
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你好 你需要每天跑5000米.前3 5天用25分鐘跑完.逐漸提高跑的速度.最後2 3天可以跑2000 3000米,關鍵要有強度,應該在8 10分鐘跑完.要有信心和恆心.一定能成功跑進前三名.一般情況下中長跑都是勻速跑成績最好.除起跑後加速跑和最後衝刺跑外，途中基本上採用較高速度的勻速跑。勻速跑的節奏...
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