怎麼能快速練立定跳遠，100米和鉛球

1樓：簡單de回憶

一、提高立定跳遠成績的方法

1、兩腳平行站位

對於兩腳站法，常被人忽視。

體育教材對這個問題說法不一：有的要求「兩腿稍分」；有的要求「兩腳與肩同寬」。至於站成什麼姿勢，教材沒有具體明確規定，因而大多數的體育教師採用「ag」字型站法。

在教學實踐中，前者尺度難以掌握，後者雖明確，卻大些。可以兩腳先站成立正姿勢，而後以前腳尖為支撐點，兩腳跟向兩側分開到兩腿成平行位置。這樣，腳尖都向前，與運動方向一致，同時兩腿基本處於垂直姿勢，既不產生夾角，又利於膝關節和踝關節運動，而且學生也容易掌握。

2、兩臂的擺動與呼吸的配合

擺臂與呼吸合理配合很重要。在教學中，預擺時臂放鬆由下向上慢擺到頭上，跟著輕鬆地吸氣，而後兩臂由上向兩側擺到側後方而呼氣。當要黃玉良立定跳遠怎樣才能跳得遠些起跳前，兩臂則快速地由下向上擺到頭上，同時隨之快而深地吸一口氣；隨下襬至兩側後方，動作一樣快，但此時不是呼氣，而是憋氣。

這樣為肌肉起跳前提供最大的能量，增強肌肉起跳時的瞬間爆發力。

3、身體重心前移

在教學中，當起跳前，隨著兩臂由上向兩側後方擺時，上體前傾，隨之兩腿彎屈成半蹲姿勢，腳跟提起，用筋腳掌抓地，控制身體平衡，重心隨著前移。儘管重心前移不很大，但卻很重要。這樣，起跳時就不必為重心前移而消耗力量，為身體向前上方騰起創造有利條件。

4、蹬擺是關鍵

起跳時的蹬擺效果如何，是決定身體騰起遠度的重要因素。在教學中，對兩臂起跳時的擺法，不象教材那樣簡單由後向前上方擺。因為那樣擺僅作用於兩臂，而不能帶動全身。

可以採用跳高起跳時兩臂的擺法，但方向不是隻向上，而是向前上方擺。因為，這種擺法半徑小、速度快、力量大，可帶動身體向前上方提起。起跳時，兩腳用前腳掌迅猛蹬地，同時兩臂由兩側後方向裡向前上方做強有力的擺動，使身體向前上方騰起。

二、練習100米短跑的方法

1、練習高抬腿，有利於提高大腿肌肉的爆發力。

2、練習跨大步跳，用最大的步伐去試著跳跑，可以練習加大跑步中步伐的間距（跨得越大可以跑的越快）。

3、練習變速跑，可以在持續快速跑中增加快極限速度，即加快衝刺時的速度。

4、練習腳尖的力量，跑步中要迅速提高速度關鍵是要學會用腳尖去蹬地，而不是腳掌，有點難度，但是學會後提高起來很快。

5、適當加大擺臂的幅度，可有效提高力量的支出。

三、推鉛球是田徑專案中第二難技術動作，（撐杆跳高第一難）分滑步和旋轉兩種；

首先：持球是手指自然彎曲掌空心持球，放於右臉和鎖骨之間，左手自然上舉；

然後：滑步或旋轉、蹬腿、轉體、送髖、挺胸、抬頭、45度推手、撥指，八大動作一氣呵成，用上全身的勁，才能推到自己的最遠。

滑步：持球側站立，左腳向左擺出，帶動右腳滑步，然後開始推鉛球。

旋**持球背站立，彎腰左腳外翻帶動身體旋轉，然後開始推鉛球。

2樓：樓s暖昔年

每天跑400-800m，然後可以壓腿什麼的，可以每隻手舉一個啞鈴，把手抬得和肩膀平衡，持續10組，每組2分鐘，還有仰臥起坐，吊環什麼的，都可以練力量，因為鉛球是要力量的，100m要爆發力，衝刺要快，立定跳遠要注意兩腳平等站位，兩臂的擺動與呼吸的配合，身體重心可向前

3樓：似水嘩嘩

練腹肌，仰臥起坐，學會收腹。

4樓：匿名使用者

個人認為只能持之以恆了，這種事急不得。望採納