1樓：小燕子的屋
高抬腿和蛙跳
要適量，以免拉到脛
2樓：匿名使用者
50米跑如何跑得更快
50米跑的訓練比較單調，是讓很多家長和學生比較頭疼的專案。50米跑是講究速度和爆發力的專案，要想提高成績說實話還真沒有捷徑，只能通過長時間有針對性的練習來達到。
(正確的動作技術)
孩子們能否掌握好合理、正確的跑步動作及要領是提高50米成績所必須具備的前提條件。具體在技術形式上的表現是：跑的動作平穩、重心起伏較小;上下肢動作配合協調，上肢擺臂積極有力並能做到「前不露肘後不露手」，下肢蹬擺結合、以擺促蹬;跑的向前性和直線性好，並且全程有良好的節奏感，跑的過程中要保持放鬆狀態並能充分開啟髖關節，在前20米時儘量保持身體前傾。
(容易犯的錯誤)
錯誤1：「看」口令起跑
很多孩子在起跑時，不是「聽」口令起跑，而是「看」口令起跑。對於孩子來說，外部注意更多的依靠眼睛而不是耳朵，他們覺得眼睛比耳朵獲取的資訊量多，更可靠準確，所以才會造成「看」口令起跑的現象。
糾正方法：換方位發口令，家長可選任一方位發口令，甚至在孩子起跑身後發令，培養孩子聽口令起跑的習慣。或者換刺激聲起跑，例如擊掌、口哨，讓學生把注意放在聲音上。
錯誤2：路線呈「s」形
孩子由於腿部力量差，在跑的過程中控制不好身體重心，容易發生左右偏移，還有一些孩子認為跑「s」形會跑得更快。
糾正方法：設定直線標誌線，讓孩子沿標誌線跑，培養直線跑的習慣。和孩子進行一對一地抵肩對抗練習，讓孩子體會蹬地向前發力，而不是兩側發力的感覺。
此外，可以通過各種跑、跳動作來發展孩子雙腳力量，併力求雙腳力量的平衡。
(練習方法)
1.8秒鐘50米短跑法
在具體的50米短跑訓練中，可將50米定為終點。孩子起跑後開始計時，8秒鐘後停止併發出訊號。看看孩子是否達到終點。
到達終點的孩子可以將起跑線後退1米，而沒有到達終點的孩子可以將起跑線向前1米，然後再進行訓練。
2.高抬腿或擺臂練習
利用原地6-10秒快速高抬腿或擺臂的練習來訓練反應能力和肌肉收縮能力。
3.放鬆能力的練習
練習變速跑30-50米快，30-50米慢。
立定跳遠的輔助練習
1、蹲跳起 這是主要發展腿部肌肉力量和踝關節力量的練習。
動作方法：雙腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下深蹲或半蹲，兩臂自然後擺。然後兩腿迅速蹬伸，使髖、膝、踝三個關節充分伸直，同時兩臂迅速有力向前上擺，最後用腳尖蹬離地面向上跳起，落地時用前腳掌著地屈膝緩衝，接著再跳起。
每次練習15～20次，重複3～4組。
2、單**換跳 這是發展小腿、腳掌和踝關節力量的練習。
動作方法：上體正直，膝部伸直，兩**替向上跳起。主要以踝關節的力量起跳，用前腳掌快速蹬地跳起，離地時腳面繃直，腳尖向下。
原地跳時，可規定跳的時間（30秒～1分鐘）或跳的次數（30～60次）。行進間跳時，可規定跳的距離（20～30米）。以上練習重複2～3組。
3、蹍跳步 蹍跳步主要用來發展腿部後群肌肉和踝關節的力量，訓練身體的協調性。
動作方法：用右（左）腿直膝向前上方跳起，同時左（右）腿屈膝向上舉，右腿落地，然後換腿，用同樣方法跳，兩臂配合腿前後大幅度擺動。跳時踝關節和前腳掌要用力，整個動作輕快。
它與舞蹈的「蹍跳步」動作類似。
4、縱跳摸高 這是發展腿部肌肉和踝關節力量而經常採用的一種練習方法。
動作方法：兩腳自然開立成半蹲預備姿勢，一臂或兩臂向上伸直，接著兩腿用力蹬伸向上跳起，用單手或雙手摸高。每次練習10次左右，重複3～4組。
5、蛙跳 是發展大腿肌肉和髖關節力量的練習。
動作方法：兩腳分開成半蹲，上體稍前傾，兩臂在體後成預備姿勢。兩腿用力蹬伸，充分伸直髖、膝、踝三個關節，同時兩臂迅速前擺，身體向前上方跳起，然後用全腳掌落地屈膝緩衝，兩臂擺成預備姿勢。
連續進行5～7次，重複3～4組。
6、障礙跳 主要發展腿部肌肉和踝關節爆發力。
動作方法：地上放小海綿墊6～10塊，每塊距離1米左右。練習者站在墊後，兩腳左右開立，腳尖平行，屈膝向下，兩臂自然後擺，用腳掌力量向前上方跳過障礙，兩臂配合向前上方擺動，落地時屈膝緩衝，落地後迅速做下次跳躍。
重複5～6組。
7、跳臺階 主要發展腿部力量和踝關節力量。
動作方法：兩手背在身後，兩腳平行開立，屈膝半蹲，用前腳掌力量做連續跳臺階動作。一次可跳20～30個臺階，重複3～4組。
8、挺身展腹、收腹跳 主要發展腰腹肌力量和腿部力量
動作方法：原地屈膝向上跳，空中做直腿展腹、挺身動作，髖關節完全開啟，雙臂向後上方開啟，在空中形成一個背弓動作，落地時有意識收腹、屈膝緩衝。連續進行，可以做20～30次，重複3～4組等。
力量是提高立定跳遠成績的基礎，但沒有合理的技術，力量的作用也無法充分體現，兩者是相輔相成的。因此，在進行腿部力量練習的同時，必須改進立定跳遠技術。
3樓：匿名使用者
立定跳遠技術動作由預擺、起跳、騰空、落地四個部分組成。
掌握動作技術要領
預擺：兩腳左右開立，與肩同寬，兩臂前後擺動，前擺時，兩腿伸直，後襬時，屈膝降低重心，上體稍前傾，手儘量往後擺。要點：上下肢動作協調配合，擺動時一伸二屈降重心，上體稍前傾。
起跳騰空：兩腳快速用力蹬地，同時兩臂稍曲由後往前上方擺動，向前上方跳起騰空，並充分展體。要點：蹬地快速有力，腿蹬和手擺要協調，空中展體要充分，強調離地前的前腳掌瞬間蹬地動作。
落地緩衝：收腹舉腿，小腿往前伸，同時雙臂用力往後擺動，並屈膝落地緩衝。要點：小腿前伸的時機把握好，曲腿前伸臂後襬，落地後往前不往後。
立定跳遠的輔助練習
挺身跳：原地屈膝開始跳，空中做直腿挺身動作，髖關節完全開啟，做出背弓動作，落地時屈膝緩衝。
單足跳前進練習：一般採用左（右）去右（左）來的方法進行練習，距離控制在20－2 5米左右，完成3－4組。
收腹跳練習：從原地直立開始起跳，空中做屈腿抱膝動作或雙手在腿前擊掌，落地時一定要屈膝緩衝。
越過一定高度兼遠度或一定遠度兼高度。
個別輔導，糾正存在的錯誤動作
預擺不協調。解決辦法：反覆做前擺直腿後襬屈膝的動作，由慢到快。
上體前傾過多，膝關節不屈，重心降不下去，形成鞠躬動作。解決辦法：做屈膝動作，眼睛往下看，垂直視線不超過腳尖，熟練後就可不用眼睛看了。
騰空過高或過低。解決辦法：利用一定高度或一定遠度的標誌線來糾正這類錯誤效果很好。
收腿過慢或不充分。解決辦法：反覆做收腹跳的練習，注意，是大腿往胸部靠而不是小腿往臀部靠，擊掌動作要及時。
落地不穩，雙腿落地區域有較大的差異。解決辦法：多做近距離的起跳落地動作，手臂的擺動要協調配合。地面設定標誌物，雙腳主動有意識地踩踏標誌物。
4樓：
腳上綁沙袋、、
效果奇佳、、
中考體育50米怎樣練？
5樓：手機使用者
如何提高50米跑的成績
——**力量訓練在短跑教學中的應用
甄翠群一、提出問題
50米跑是中學體育教材中主要的組成部分之一，又是《國家體育鍛煉標準》的一個主要過標專案。近年來50米跑又被列為中招考試體育的專案之一。因此，50米跑也成為中學體育教師，特別是擔任初三畢業班體育教學工作的教師重點研究的專案，尤其是如何提高50米跑的成績，更是引起了廣大體育教師的關注。
影響50米跑成績的因素有很多，其中力量和速度是兩個主要因素，為提高50米跑的成績，在教學過程中，通常都彩一些速度練習和改進跑的技術動作，以提高跑速。而學生的力量素質往往容易被忽視。而力量素質是短跑專案中取得好成績的基本條件，是造成錯誤技術動作的重要因素。
例如：有的學生在跑的時候出現「坐著跑」身體搖搖晃晃，上體後仰，這些現象，往往都是由於腰背腹肌力量差所造成的。本文是本人經過幾年的教學實踐和隨機抽樣調查，對力量素質訓練在短跑教學中的應用，一種嘗試和見解。
二、研究方法
1、研究物件
以我校98級初一至初三學生為物件，1至3班共165人為實驗班，4至6班共165人為對照組，其中1至3班男生72人，女生93人；4至6班男生81人，女生84人。
2、研究方法
採用①教學實驗法；②測量測驗法；③數理統計法。
三、研究結果與分析
1、實驗方法與手段
對照組按中學體育教學大綱的要求和常規的教學方法組織教學活動。
實驗組根據學校場地的實際情況，針對學生的特點，在教學過程中採用一些輔助性的練習方法，加強學生的力量素質，具體做法如下：
①發展上肢力量練習
a、啞鈴上舉（快速）20次*2組
b、啞鈴彎舉20次*2組
c、手握啞鈴擺臂30次*2組
要求：從慢到快
②發展腰背腹肌力量練習
a、負重仰臥起坐：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
b、負重俯臥起：手握啞鈴置於腦後20次（30秒內完成）*2組
要求：儘量抬高上體
③發展腿部力量練習
a、後蹬跑（在專門練習中進行）20米*3次
要求：體會前擺送髖和後蹬的技術動作。
b、立定跳遠10次；立定**蛙跳5次。
c、斜坡跑（上坡跑在加速跑後進行）5次。
要求：抬腿送髖、後蹬。
d、橡皮帶練習：
a、俯臥墊上，腳系橡皮帶做屈伸小腿動作。
要求：屈快伸慢，20次*3組
b、手扶助木，斜支撐，一腳系橡皮帶做下壓後襬練習。
要求：抬腿送髖，支撐腿充分蹬地。30秒*3組
e、原地蹲起（深蹲）25次*3組
要求：蹲慢起快
2、通過（98、99、2000）三年的教學實驗，實驗組與對照組50米短跑原始成績及「達標」評分成績和優秀率對比如下（表1、表2、表3）
表1（原始成績）
實驗組對照組
初一男生成績
人數百分比
女生成績
人數百分比
男生成績
人數百分比
女生成績
人數百分比
10」2-8」2
3143%
10」6-8」6
5255.9%
10」2-8」2
3543.2%
10」6-8」6
4755.9%
8」2-8」0
2332%
8」6-8」4
3335.5%
8」2-8」0
2733.3%
8」6-8」4
2833.3%
8」0-7」6
1216.6%
8」4-8」2
66.5%
8」0-7」6
1316.1%
8」4-8」2
67.1%
7」6以下
68.3%
8」2以下
22.2%
7」6以下
67.4%
8」2以下
33.6%
初二9」9-7」9
1318.1%
10」6-8」6
1314%
9」9-7」9
1923.5%
10」6-8」6
2226.2%
7」9-7」7
912.5%
8」6-8」4
2224%
7」9-7」7
1214.8%
8」6-8」4
1720.2%
7」7-7」5
3041.6%
8」4-8」2
3234.4%
7」7-7」5
3543.2%
8」4-8」2
2631%
7」5以下
2027.7%
8」2以下
2628%
7」5以下
1518.5%
8」2以下
1922.6%
初三9」7-7」7
11.3%
10」7-8」7
33.2%
9」7-7」7
78.6%
10」7-8」7
67.1%
7」7-7」5
11.3%
8」7-8」5
99.7%
7」7-7」5
1214.8%
8」7-8」5
1113.1%
7」5-7」3
1115.2%
8」5-8」3
2122.6%
7」5-7」3
78.6%
8」5-8」3
1720.2%
7」3以下
5981.9%
8」3以下
6064.5%
7」3以下
6175.3%
8」3以下
5059.5%
總人數72
9381
84表2（達標評分成績）
實驗組對照組
初一分值
男生人數
百分比女生人數
百分比分值
男生人數
百分比女生人數
百分比60以下
3143%
5255.9%
60以下
3543.2%
4755.9%
60-70分
2332%
3335.5%
60-70分
2733.3%
2833.3%
70-80分
1216.6%
66.5%
70-80分
1316.1%
67.1%
85分以上
68.3%
22.2%
85分以上
67.4%
33.6%
初二60以下
1318.1%
1314%
60以下
1923.5%
2226.2%
60-70分
912.5%
2224%
60-70分
1214.8%
1720.2%
70-80分
3041.6%
3234.4%
70-80分
3543.2%
2631%
85分以上
2027.7%
2628%
85分以上
1518.5%
1922.6%
初三60以下
11.3%
33.2%
60以下
78.6%
67.1%
60-70分
11.3%
99.7%
60-70分
1214.8%
1113.1%
70-80分
1115.2%
2122.6%
70-80分
78.6%
1720.2%
85分以上
5981.9%
6064.5%
85分以上
6175.3%
5059.5%
表3（達標優秀率）
實驗組對照組
初一級男生
8.3%
女生2.2%
男生7.4%
女生3.6%
初二級男生
27.8%
女生28%
男生18.5%
女生22.6%
初**男生
81.9%
女生64.5%
男生75.3%
女生59.5%
3、實驗結果分析
① 初一時的成績分析：
實驗組與對照組的原始成績資料差異不大，說明本文研究的物件——隨機抽選的實驗可信度較高。
② 初
二、初三成績分析：
實驗組與對照組在初
二、初三時兩組成績有明顯差異，即實驗組成績明顯優於對照組成績，尤其體現在優秀率方面，實驗證明加強力量素質訓練對提高50米跑的成績是行之有效的。
③ 通過採用實驗組的方法進行教學與訓練，對提高 校初中田徑短跑尖子運動成績也有明顯的效果，如2班女生陳素儀同學在99年市中學生田徑運動會中取得100m、200m第一名等。
四、結論
短跑是一項典型的快速力量性的運動專案，它的特點是要求在最短的時間內完成特定的距離，而合理的短跑技術，良好的速率都必須有一定的力量作保證。因此，在50米跑的教學過程中採取力量練習是符合短跑的基本特點，也是必不可少的一部分。以上的教學方法，僅僅是本人個人的一種嘗試和見解，效果較好，但可能不是最好的方法，還有待我們進一步去研究和實驗。
為提高學生的健康水平，身體素質，運動成績而努力工作，認真鑽研。
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