1樓：菲飛老師
肩部對於體型的影響比身體任何一個部位都要重要，你可以沒有**的腹肌，你可以沒有飽滿的胸肌，你可以沒有雄壯的背部，你可以沒有俊俏的臀部，但是你絕對不能沒有一個寬闊筆直有型的肩部，如果一個人的肩部出現任何不良姿態，不管ta是男還是女，那麼的身材美感立馬就會失去美感，失去魅力。肩部是體型美感最重要的部位，如果想要塑形就必須先塑形肩部，只有肩部練好，你的體型才會有美感，如果你的肩部練不好，其他部位練的再好，你的體型依然是缺乏美感的。
而且肩部出現不良姿態以後，整個體型都會隨之變形，我們常見的圓肩含胸駝背弓脊，都與肩部的不良姿勢有關係，只要肩部矯正好，這些不良體態都會得到矯正。肩部雖然對於體型美感非常重要，但是肩部又是一個非常容易被不良姿勢影響變形的部位，像高低肩，圓肩含胸等不良體態的形成，都是肩部長期不良姿勢造成的，要想矯正這些不良體態，就必須要加強肩部的訓練，增強肩部的肌肉力量，增寬肩部維度，讓肩部更寬闊，才能讓體型更好看。
不管男女只要練寬肩部都會讓身體更加有型有魅力有志氣，穿衣服更加有型有範兒，尤其是女生練寬肩部可以讓自己更加顯瘦苗條，所以肩部對於身體塑形非常重要，一定要注重肩部的訓練。而且加強肩部的訓練，對於健身也是有巨大的幫助，提升訓練質量，增強訓練的安全性。
肩部是一個力量樞紐部位，任何的上半身訓練都需要肩部進行力量調節，每一個動作活動都需要肩關節的功能，增強肩部肌肉力量可以更好的保護肩關節降低磨損，從而增強肩部的自我保護能力提升訓練安全，讓訓練者對器械控制的更穩當。
下面為大家整理一組非常完美的肩部塑形矯正增強訓練動作，在矯正肩部不良體型的同時，還能提升肩部肌肉力量，增強肩部的自我保護，訓練肩部是真正的一舉多得。
這次的肩部訓練動作一共6個，每個動作做5組，每組做10次。每組做完休息90秒，讓肩部力量和肩關節做充分的恢復後，再繼續進行下一組訓練，在訓練時重量選擇小重量訓練，肩部訓練基礎力量不夠絕對的強大千萬不要貿然使用大重量訓練。
動作一，站姿阿諾德推舉
兩手各握一啞鈴彎舉，站立或坐立，但要求挺直腰背，啞鈴舉到肩的位置，掌心面對自己。
然後類似啞鈴推舉動作上舉，並開始旋轉手腕，以使啞鈴舉到最高點時，掌心朝前。最高點停頓，然後用上舉相反的軌跡下放啞鈴，重複。
注意，動作不要太急做到有節奏的控制，以免受傷。推舉儘量不要推到雙臂完全伸直的最高點，否則肘關節完全伸直被鎖住，三角肌就不怎麼用力了，幾乎完全靠骨骼支撐重量。如果在肘關節伸直前就停下來，開始下放啞鈴，則練習效果會大大加強。
動作二，站姿槓鈴提拉
雙手緊握槓鈴，同時保持手掌朝向下方，即普通的手部握姿，雙手間的距離保持與肩同寬或者微小於肩寬。雙腳分開，相互平行，並保持其間距與肩同寬，身體直立，微微彎曲雙腿膝關節，並稍微收緊臀部，將槓鈴向上抬起至胸部髙度，注意，主要發力部位在於兩側的三角肌。當動作進行至最高位置時，稍做停頓，然後將槓鈴下移至初始位置。
重複該組動作。將槓鈴抵住雙腿的大腿部位，以上為該組動作的初始環節。雙臂處於不完全伸張狀態，肘關節保持微微彎曲。
同時保持背部直立。
動作三，站姿前平舉＋側平舉
前平舉雙腳與肩同寬，軀幹打直、抬頭挺胸。雙手正握啞鈴，手肘微彎、角度固定。也有些人會用「錘握」的方式，鍛練到的部位會有些差異，沒有誰好誰壞，大家可以去實際感受一下。
前舉時，感受前三角肌帶起整隻手臂，此時手肘角度固定不變動，把啞鈴舉到手臂與肩膀平行即可。下放時，一樣肘關節角度不變固定，感受前三角肌受力，回到預備動作。
注意，因為此動作力臂較長，要是挑選太重的啞鈴，可能會讓你像大猩猩甩手一樣，利用身體晃動、帶起啞鈴的代償動作出現。所以，重量上的選擇，請儘量從輕的開始（彈力帶也行），避免受傷。此外，有部分人在做這動作時會聳肩，導致沒有練到三角肌，反而是斜方肌出現不適，這邊建議大家，可以採用軀幹貼緊牆壁的方法練習，像是被釘在牆壁上，想像三角肌有條線能拉起整隻手臂，來改善你的動作。
側平舉兩手持鈴同時向兩側舉起，舉到上臂與地面平行即可，這樣能保持三角肌持續緊張，而超過此位置啞鈴重量不再落在三角肌肉上；然後慢慢地循原路落下回原位，再重複做。
持鈴提起和放下過程中，使肘和腕部始終稍微彎屈，對三角肌的收縮更為有效。當啞鈴向兩側提起時，同時使手腕向上轉起至比大拇指稍高些，直到提起至最高位置；啞鈴落下時，手腕再轉回。
動作四，龍門架繩索胯下前平舉
在低位滑輪機上選擇一個合適的重量檔位，然後使用雙手握住低位滑輪的繩索連線把手。背對滑輪，雙手握住兩頭繩，從胯下垂直放在大腿前方，掌心相對。然後保持軀幹穩定（不要搖晃），將雙手向前方舉起，肘部稍微彎曲，繼續舉起直到你的手臂與地面幾乎平行。
做這個動作時同時呼氣，並且在到達頂點時停留片刻。然後開始吸氣，將手臂緩慢降回初始位置。
動作五，高位繩索麵拉
站姿，雙手緊握繩索！兩臂抬起與肩同高，收縮後肩，肩胛肌群收縮用力，使兩臂屈肘與地面平行，向頸部拉引,緊收後肩肌肉，停留1-2秒，沿原路線返回，充分伸展後肩肌肉，然後再繼續進行！要從繩索麵拉當中得到最強的刺激，試著專注的在把重量向臉部拉的時候把手肘向外擴充套件，而且在每一次（ reps）動作的末端一定要擠壓你的肩胛骨。
注意，上拉時要想著讓主要力量來自三角肌後束的收縮，而不是靠搖晃身體。上拉時，腰腹要收緊，軀幹儘量不搖動，以保持平衡。向上拉起時，雙臂不要夾住身體，應有距離，向後有充分展後肩的動作，上臂向上拉昇儘可能高的位置。
動作六，高位繩索反向飛鳥
面向拉力器站立，雙手抓握把手！把手位置高於頭部。手臂伸直外展70度置抬高，置於身體兩側，手肘微微彎曲，固定肘部，肩部後收帶動手臂外展抬起！
當外展到和身體呈一條線的時候停留一秒，並外旋肩膀！努力的擠壓肩胛骨，感受你的三角肌後束和上背部收緊！然後再有控制的還原！
2樓：技術小輝
俯臥撐。因為俯臥撐能很好的鍛鍊肩部，所以能讓自己的肩部看起來更加有力量。
3樓：漁舟唱晚
堅持做俯臥撐。俯臥撐可以鍛鍊全身的肌肉，尤其是肩部的肌肉。長期堅持鍛鍊，能夠練出更有力量的肩部。
4樓：dj林林
可以進行肩膀的這種負重的訓練，通過這樣的訓練可以讓肩膀變得非常的結實，很有力量感，也可以進行肩膀的這種舉重的訓練，每次舉重的時候一定要肩膀上有爆發力。
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉才能看起來更加有型呢？
5樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯有型呢？
6樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
7樓：和你一起開口笑
多練習仰臥起坐，引體向上，槓鈴推舉，啞鈴側平舉，還可以通過聳肩來鍛鍊，使肩部上抬，然後再向下，通過這些運動來達到肩部肌肉的鍛鍊。
8樓：技術小輝
俯臥撐。因為通過俯臥撐能有效刺激肩部肌肉的生長，所以可以讓肩部肌肉看起來更加有型。
9樓：北山一師
第1點應該通過肩膀的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激肩部的肌肉，讓肩部的肌肉很有型，第2點可以進行肩部的這種拉伸動作，通過拉伸的動作可以讓肩部肌肉變得非常結實
10樓：超燃健身派
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊自己的肩膀才能看起來更加強壯？
11樓：菲飛老師
鍛鍊肩背，主要是為了提升自己身體的寬度，讓自己從側面看上去，可以更為的雄壯，也就是更man，好處也不少，簡單而言，你再也不用穿那種要墊肩的西裝了，穿緊身t也可以讓你看起來是頭猛虎野獸。對於背部身材而言，通過鍛鍊肩背，可以讓你的倒三角和肩背連為一體，整體一體性更高。
練習肩膀需要注意的是，我們需要化整為零，將整體分散成一個一個的部分，針對性的鍛鍊肩部某一部肌束，這樣可以讓你更為有效的快速練出想要的形狀。
下面，給大家推薦三組鍛鍊肩部肌肉的方法。
第一組動作：史密斯機肩上頸前推舉
目標肌束：前束
說明：該動作是很有效鍛鍊前束動作，對於許多健身大神而言，鍛鍊前束，並非必要，應為許多其他的動作，都可以輔以鍛鍊前束。所以此動作，各位如果前束若非太過孱弱，可以跳過。
第二組動作：俯身槓鈴划船
目標肌束：中束
說明：對於鍛鍊肩膀，中束和後束是酔為需要特別照顧的，尤其是中束，鍛鍊好了中束，基本就可以算是鍛鍊好了百分之80的肩膀。
動作要點：雙腳開立，腰背挺直，雙手抓握槓鈴，做俯身划船動作即可。
第三組動作：啞鈴阿諾德推舉
目標肌束：中束、後束
12樓：養生健身漢
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠看起來比較強壯呢？
13樓：養生健身小妙屋
怎樣鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
14樓：養生者教練
怎樣鍛鍊自己的手臂肌肉，才能夠看起來更加的強壯有力量呢？
15樓：技術小輝
硬拉。因為硬拉能很好的刺激肩膀肌肉的二次發育，所以能讓肩膀看起來更加強壯。
16樓：土豆地瓜豆角
第1點應該進行肩部的這種重量的訓練，通過舉重的方式去刺激你的肩膀，要肩膀很有力量感，第2點可以通過拉伸的方式去讓肩膀變得非常有柔韌度，這樣肩膀也能看上去很強壯。
17樓：乾煸新鮮事
可以多做一些引體向上和平板支撐，不斷做力量訓練。同時要多吃一些高營養高蛋白的食物。
18樓：李妲霏
如何鍛鍊自己的肩部肌肉，才能夠更加的強壯呢？
怎樣鍛鍊自己的肩部才能看起來更加強壯？
19樓：菲飛老師
肩部訓練一直是我們健身訓練中一個炙熱的訓練專案，無論是男生還是女生，對這一個訓練專案都是非常熱愛的，那麼今天我們就主要來給大家分享一下，都有哪些可以鍛鍊肩部核心肌肉的訓練動作。
我們今天給大家介紹的這一組訓練動作，主要是需要運用一些，健身工具來完成，如果有條件的話，那麼我建議你最好是在健身房完成一組訓練動作。
1、站姿啞鈴推舉
第一個訓練動作，我們來了解一下站姿啞鈴推舉動作，這是我們在鍛鍊肩部肌肉當中一個非常經典的常見動作。在我們做這個訓練動作的時候，主要需要用到啞鈴這一個健身工具來完成它，在做這個動作的時候，你首先需要找到一對合適你自己重量的啞鈴。然後再來完成這一個訓練動作，你就會覺得輕鬆很多，因為這樣會讓你的肩部肌肉能夠更好的去控制這個重量的啞鈴。
在你做這個訓練動作的時候，你需要時刻保持背部挺直，然後手臂保持彎曲，這會讓你的手臂能夠更好的發力。
2、單腿跪姿繩索麵拉
你可能會看這個名字，有一點長有點繁瑣，但是你仔細看一看我們給你的圖例示範，你會發現這個動作其實並不難。我們給你的**示範，裡面的動作速度有點快，但是實際中我們的速度並不那麼快，只是為了節約時間給大家做了一個快動作的示範。在你做這個訓練動作的時候，一定要注意控制好你的動作速度，這會讓你的肌肉能夠更好的參與發力。
我們的繩索拉力器，是有一個重量選擇的，所以在你做這個訓練動作之前，要先控制好你的訓練重量。大家還需要注意一點的是，在你做這個訓練動作的時候，也要保證你的背部時刻挺直。
3、槓鈴片前平舉開車
大家看這個動作的名字可能會覺得有點不理解，開車是什麼意思呢？因為啞鈴片是呈現了一個圓形，有點類似於我們的方向盤，這是一個形象的比喻說法，我們在做啞鈴前平舉的時候需要做一個轉向動作，這會幫助我們更好的鍛鍊手臂肌肉。如果你不能理解的話，就看一看我們給你的**是吧。
同樣試著將你的動作速度放慢，持續感受肩部肌肉的緊張。
4、啞鈴側平舉+啞鈴前平舉
第四個動作，我們來介紹一個組合型的動作，這是由兩個動作組合在一起完成的，一個是我們的啞鈴側平舉，另外一個是啞鈴前平舉。
我們上面給大家介紹的這幾個訓練動作，都可以幫助你很好的鍛鍊肩部核心肌肉，動作的難度並不是非常大，無論你是女孩子還是男孩子，在你做這個訓練動作的時候，都不會感覺到吃力。此外，大家還需要注意的是，你選擇的訓練重量一定是要在你自己肌肉能夠控制的範圍以內，這樣會讓你的肌肉訓練達到一個最好的效果。
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